3 Meditações Amigas da Criança Os Seus Filhos Irão Adorar

Se for pai, professor, tia, avô, babysitter ou se passar algum tempo com crianças de qualquer idade, experimente estas três práticas para introduzir as crianças à meditação e à atenção.

Meditação, yoga, e outras práticas de atenção são mais populares, e úteis, do que nunca. Estudos demonstraram que o ensino de práticas de atenção às crianças pode aumentar a atenção dos alunos, o respeito pelos colegas de turma, o autocontrolo e a empatia, tudo isto enquanto reduz o stress, o comportamento hiperactivo, os sintomas de TDAH, e a depressão.

Só 1,6% das crianças dos EUA meditam, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.

Dar às crianças as ferramentas para as ajudar a afastar pensamentos e comportamentos negativos, construir auto-confiança, concentração, e tratar os outros e a si próprias com respeito e apreço é um dom que terão para o resto das suas vidas.

O Deputado Tim Ryan instituiu o programa Skills for Life nas escolas de Ohio para ensinar respiração profunda, meditação, e outras capacidades de resolução de problemas a crianças em idade elementar. O que descobriram foi que estas práticas ajudaram as crianças a equilibrar as suas emoções, reduzir o bullying, e aumentar a consciência, e tanto os estudantes como os professores estão entusiasmados com o programa.

Outro estudo realizado no Distrito Escolar Unificado de São Francisco com mais de 3.000 estudantes encontrou uma melhoria dramática no desempenho académico geral, incluindo um pico nas notas dos testes de matemática para os estudantes que praticavam meditação atenta e “tempo calmo”. Numa escola média aproximada, onde as taxas de tiroteio, luta e suspensão foram as mais altas em São Francisco, quando o “tempo de silêncio” foi integrado no currículo, as taxas de suspensão caíram 45%, a frequência aumentou, e as notas melhoraram significativamente.

Se é pai, professor, tia, avô, babysitter ou se passa algum tempo com crianças de qualquer idade, experimente estas três práticas para introduzir as crianças à meditação e à atenção.

O Balão

Esta meditação guiada traz uma componente visual a um exercício respiratório profundo muito simples. Pode fazer isto de pé ou sentado.

1. Relaxar o corpo e começar a inspirar profundamente e exalar lentamente pelo nariz.
2. Começar a respirar lentamente e profundamente para encher a barriga de ar, como se estivesse a tentar explodir um balão grande. Expanda a barriga tanto quanto puder.

li>Li>Deixe sair o ar do balão (pelo nariz) à medida que liberta a respiração da barriga.li>Encoraja os seus filhos a sentir todo o corpo a relaxar cada vez que expiram, cada vez que o ar é lentamente libertado do balão. Pode até fazer um ruído “assobio” para os encorajar a abrandar ainda mais a expiração, “Como deixar sair o ar do balão”>li>Continuar durante vários minutos.

Se a criança que está a ensinar for mais nova, pode acrescentar um pouco mais de detalhe e diversão ao exercício para os manter empenhados. As crianças pequenas, especialmente com menos de 6 anos de idade, adoram o movimento extra quando estão a aprender a trazer a consciência à sua respiração. Encoraje-os a levantarem-se de uma forma relaxada e a seguirem estes passos:

1. Escreva-os para pensarem na sua cor favorita e imaginar um balão gigante dessa cor na sua mente.
2. Então faça-os inalar lenta e profundamente pelo nariz, enchendo as suas barrigas de ar como se tentassem explodir um balão gigante. Como opção, também se pode fazer com que estiquem os braços abertos e sobrepostos para representar a expansão e o balão grande.
3. Quando o balão estiver totalmente cheio, faça-os suster a respiração no topo, e depois pode “estourar o balão” para eles (gesticular dedo para a barriga) e eles podem cair enquanto exalam.

Esta irá provavelmente provocar risadinhas e consciência da sua respiração.

Seguir o Líder

Esta meditação funciona melhor para crianças com pelo menos 5 anos de idade. Peça ao seu filho para imaginar o seu melhor amigo ou um irmão – alguém com quem ele faça tudo ou alguém que ele admire. Depois pergunte-lhes qual deles (o seu filho ou o seu melhor amigo) costuma levar. Normalmente um amigo é aquele que decide as coisas – aquele que é mais do líder; o outro é o amigo que normalmente segue o líder. Pergunte-lhes quem eles são.

Se eles são o líder, pode dizer-lhes para se imaginarem a si próprios como a respiração. Se eles são os seguidores, pode pedir-lhes que se imaginem a si próprios como a mente. Para este exemplo, vou fingir que eles escolheram o seu irmão mais velho como o seu melhor amigo, e o irmão mais velho é o líder.

Diz algo do género: “Então tu e o teu irmão mais velho fazem tudo juntos”. Vamos fingir que o seu hálito e a sua mente também são os melhores amigos. E que tu és como a mente – o seguidor, e o teu irmão mais velho é como a respiração – o líder”. Então siga os passos abaixo para os guiar através da meditação.

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos.

li>Brange toda a sua atenção à sua respiração e abrande-a, inspirando profundamente e exalando lentamente.li>Deixe a mente seguir a respiração – não importa o quê. Imagine-se como a sua mente, aquela que segue o seu irmão mais velho, a sua respiração. Tenta concentrar a tua mente na respiração e segue-a à medida que a respiração inspira e expira.li>Conta a tua respiração no fim de cada expiração. Não deixe a sua mente contar antes do fim da exalação. A mente quer sempre saltar à frente, mas não o deixe. Deixe-a permanecer concentrada em ser a seguidora.li>Conta até 10 lentamente, sempre no fim de cada expiração, continuando a deixar a mente seguir a respiração.

Relaxamento Guiado

Esta prática é óptima para crianças (e adultos) de todas as idades, quer estejam com dificuldades em dormir, stressados, doentes e na cama, ou a actuar. Baseia-se na técnica de relaxamento muscular progressivo que o Dr. Edmund Jacobson desenvolveu na década de 1920. É utilizada para ajudar a aliviar a tensão quando as pessoas se encontram numa situação que lhes dificulta o relaxamento. Guie os seus filhos com estes passos:

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente e feche os olhos. Pode usar almofadas ou cobertores para se tornar tão confortável como pode ser.
2. Li>Li>Li>Li>Li>Li>Passar um pouco mais fundo, limpando a respiração à medida que começa a relaxar.

Li>Li>Bratar toda a sua atenção ao pé direito, notando como se sente. Aperte o pé direito, fazendo um punho com todo o seu pé direito e os cinco dedos dos pés; aperte-o e aperte bem. Segure esta tensão durante duas respirações profundas.li>Então liberte toda a tensão no pé direito de repente. Relaxe-a completamente e repare na libertação da tensão. Pode sentir uma sensação de formigueiro no pé.li>Li>Falme profundamente, e depois continue…li>Mude a sua atenção para o pé esquerdo. As mesmas instruções que para o pé direito.

3. Move lentamente para cima e à volta do corpo, apertando uma parte do corpo de cada vez para criar tensão, imediatamente seguida pela sensação contrastante de libertação e facilidade. Seguir cada parte com uma respiração profunda e purificante. Aqui está uma amostra da progressão que pode seguir:

• Pé direito, pé esquerdo
• Tornozelo e panturrilha direitos, tornozelo e panturrilha esquerdos
• Joelho direito, joelho esquerdo
• Coxa direita, coxa esquerda
• Todos os pés e pernas
• Ancas
• Butt
• Belly

li>Termo inferior do corpo, da barriga para baixo

• Coração e coração
• Braço direito, braço esquerdo
• Mão direita, mão esquerda
• Ombros
• Pescoço
• Face
• Tudo o corpo de uma só vez (faça isto duas vezes)

p> Quando terminar de guiar o seu filho através da técnica de relaxamento, certifique-se de que ele passa pelo menos alguns minutos em silêncio, encorajando-o a manter a sua respiração lenta e estável.

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