3 Sistemas de Energia Utilizados na Corrida e Quando Necessita de Cada um
A Corrida é simples, colocamos um pé à frente do outro, e permitimos que isso aconteça naturalmente.
É assim que começamos, mas quando começamos a correr um pouco mais, queremos aprender mais sobre como melhorar a nossa velocidade aumentando a frequência e a duração dos nossos passos, queremos saber quais os alimentos que nos darão mais energia nas nossas corridas, e queremos compreender que sistemas de energia utilizamos num sprint de 400m.
Existem tantas perguntas, e há tanto para aprender sobre correr. Se quer ser o melhor corredor que pode ser, estas são áreas às quais provavelmente quer começar a prestar atenção.
Se quiser aumentar a sua velocidade de corrida, provavelmente já sabe que na realidade não é a sua velocidade que o detém, mas sim a sua resistência aeróbica, e embora saber o que comer antes, durante, e após cada tipo de corrida de treino seja muito importante, devo primeiro introduzir a fisiologia do metabolismo energético durante os diferentes níveis de exercício.
Se precisar que o sistema de energia aeróbica seja explicado, está no sítio certo. Hoje quebramos os três sistemas de energia, para que possa aprender como tem a energia para correr o mais rápido possível, como funciona o sistema de energia anaeróbica, e o que é o sistema de energia aeróbica.
Cada um destes sistemas desempenha um papel na nossa capacidade de correr mais rápido, por isso vamos aprender mais sobre eles:
Por que preciso de saber acerca do metabolismo energético?
Conhecer o sistema energético predominante que está a utilizar durante os seus treinos ajudá-lo-á a determinar as suas necessidades de recuperação para nutrição e repouso.
A energia é armazenada no corpo em várias formas de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, bem como na molécula fosfato de creatina.
Carboidrato e gordura são as fontes primárias de energia, com a proteína a contribuir com uma quantidade mínima em condições normais.
Adenosina trifosfato (ATP) é a forma de energia utilizável pelo corpo. O corpo utiliza 3 sistemas diferentes de metabolismo para transferir energia armazenada para formar ATP.
Quais são os 3 Sistemas de Energia?
O Sistema de Fosfagénio
O sistema de transferência de energia de fosfagénio não requer oxigénio (anaeróbico) e é chamado quando há um aumento súbito na procura de energia, tal como iniciar um treino, iniciar sprints explosivos nas colinas, ou lançar um disco.
É a forma mais directa e rápida de produção de energia, mas só pode fornecer energia suficiente para uma curta explosão de actividade intensa como um levantamento de peso máximo ou um sprint de 5 segundos.
Este sistema depende da disponibilidade de fosfato de creatina, que está em oferta limitada e se esgota rapidamente.
Quando o fosfato de creatina é consumido, o organismo deve recorrer a outros sistemas de transferência de energia para manter a actividade contínua.
Sistema de glicólise (anaeróbio)
Outro sistema que não requer oxigénio é a glicólise, também conhecido como sistema de lactato.
Este sistema fornece ATP suficiente para alimentar 1 a 3 minutos de actividade intensa quando não há oxigénio adequado disponível para o metabolismo aeróbio.
Lactato ou ácido láctico é algo que a maioria dos corredores já ouviram falar e podem até temer devido à sua ligação com músculos doridos e fadiga.
Esperemos que a seguinte explicação da glicólise o ajude a imaginar o que se passa.
Glucose é o único combustível que pode ser utilizado durante a glicólise, o que significa literalmente a decomposição da glicose.
Esta decomposição cria ATP à medida que a glucose é convertida em 2 moléculas de piruvato.
Agora:
Hidrogénio também é produzido durante este processo e se o oxigénio estiver presente, o sistema aeróbio (explicado a seguir) pode utilizar hidrogénio e piruvato para produzir mais ATP.
No entanto, muitas vezes o sistema aeróbio não consegue acompanhar o excesso de hidrogénio que está a ser produzido, pelo que o hidrogénio se combina com o piruvato para formar ácido láctico.
O ácido láctico entra então na corrente sanguínea e é limpo pelo fígado.
O ponto em que a produção de ácido láctico é mais rápida do que a eliminação do ácido láctico é chamado limiar de ácido láctico, também referido como limiar anaeróbico, quando o ácido láctico começa a acumular-se no sangue.
O aumento da acidez do sangue inibe a utilização de ácidos gordos para a produção de energia através do metabolismo aeróbio, aumentando assim a dependência do corpo em hidratos de carbono e glicólise.
As taxas de lactato no sangue continuam a aumentar e as reservas de hidratos de carbono esgotam-se, os músculos começam a cansar e o desempenho diminui.
Um atleta pode aumentar o seu limiar de lactato através de adaptações feitas durante um treino de endurance adequado.
É aqui que termina o meu conhecimento do limiar de ácido láctico e deixo aos treinadores especializados a melhor maneira de o fazer!
Eu vou dizer que uma dessas adaptações é o aumento da eficiência do sistema aeróbico.
O sistema aeróbico
O sistema aeróbico pode utilizar hidratos de carbono, gorduras, ou proteínas para produzir energia.
A produção de energia é mais lenta, mas mais eficiente do que os outros dois sistemas.
Como se pode dizer pelo nome, o sistema aeróbico requer que haja oxigénio adequado disponível para os músculos de trabalho.
Por isso, este sistema é mais utilizado durante a actividade de baixa intensidade, mas na realidade, a maioria das nossas raças, mesmo um 5k utilizam principalmente o sistema aeróbico.
Um dos pontos altos do metabolismo aeróbico é a capacidade de queimar gordura como combustível.
Os nossos corpos têm uma capacidade aparentemente ilimitada para armazenar gordura e esta fornece mais do dobro de energia por grama do que proteínas ou hidratos de carbono, tornando-a uma escolha muito atractiva para a produção de energia.
Em actividades prolongadas onde a intensidade é baixa, o corpo utilizará a gordura como principal fonte de energia e poupará o uso de glicogénio muscular e glicose sanguínea, de modo a que esteja disponível para utilização se a intensidade do exercício aumentar e a disponibilidade de oxigénio for reduzida.
Cuidado de que o metabolismo aeróbio não utiliza exclusivamente um substrato.
P>Embora possa estar a queimar sobretudo gordura, é ainda necessário um fornecimento constante de hidratos de carbono para a decomposição da gordura numa fonte de energia.
Qual é o resultado final?
Apenas como o sistema aeróbio não é exclusivo de um substrato, o metabolismo energético não é exclusivo de um sistema.
Todos os 3 sistemas estão a funcionar simultaneamente para alimentar o corpo durante o exercício.
Lembra-te disto:
No entanto, certas características como a duração e intensidade do exercício determinarão o sistema predominante e, assim, quanto tempo a actividade pode ser realizada a esse nível.
Outros factores que influenciam que substratos e sistemas estão a ser utilizados incluem os combustíveis disponíveis, o nível de aptidão física do atleta, e o estado nutricional do atleta.
Estes factores podem mudar ao longo do tempo e através do treino, pelo que, tal como a nutrição global, o metabolismo energético é muito individualizado e dinâmico.
O que devo comer antes dos treinos?
Se ainda estiver a pensar em comer antes de uma corrida ou treino, certifique-se de voltar atrás e ler mais sobre quando deve e não deve comer antes.
Uma grande razão para ter combustível adequado antes de um treino, bem como numa base diária, é evitar a utilização de proteínas como fonte de combustível.
A proteína é normalmente poupada de ser utilizada como fonte de energia e é utilizada predominantemente pelo organismo para manutenção, crescimento e reparação dos tecidos.
No entanto, quando as reservas de glicogénio estão esgotadas, os aminoácidos da proteína muscular podem ser utilizados para produzir glicose.
Como aprendemos anteriormente, as reservas de glicogénio podem ser esgotadas através de exercício intenso e prolongado, uma dieta crónica de baixos níveis de hidratos de carbono, ou uma dieta global de baixa energia que não consegue acompanhar as exigências do organismo.
Isto é importante:
Se o corpo depende consistentemente de proteína para combustível, as reservas de proteína muscular começarão a diminuir juntamente com a massa magra do corpo, o que pode ser prejudicial ao desempenho.
Isto realça a importância de reabastecer completamente as reservas de glicogénio após exercícios intensos, bem como numa base diária.