40+ Modelos de Planos de Treino em PDF | MS Word
O que é um Plano de Treino?
É o sonho de qualquer pessoa estar fisicamente em forma e saudável ao mesmo tempo, mas algumas pessoas fazem mal em fazê-lo. Por simples que seja, um exercício físico refere-se a qualquer sessão que envolva treino físico e exercício. Visualize esses exercícios, e pode pensar em correr, levantar pesos, nadar, etc. Mas, fazer essas práticas sem fim, sem qualquer restrição ou melhoria, não é suficiente. Esta é a razão pela qual o planeamento é necessário para lidar com os seus objectivos de fitness e saúde. Quando se trata de planear, há um plano estratégico sobre como deseja que o seu corpo se transforme depois. Portanto, um plano de treino refere-se a um guia de exercício bem pensado que visa aumentar a capacidade física e o desempenho numa base atempada.
Um estudo de 2013 concluiu que cerca de 80% dos adultos americanos não recebem a quantidade certa de exercício por semana.
Meanwhile, Shape.com referindo-se ao inquérito da Timex sobre como 73% dos cidadãos americanos fazem exercício pelo menos uma ou muitas vezes por semana.
Por outro lado, o Centro Nacional de Controlo e Prevenção de Doenças do Centro Nacional de Estatísticas da Saúde confirmou que aproximadamente 23% dos americanos recebem a quantidade recomendada de exercício em 2018.
Planos de Exercício: Porque São Essenciais?
Pergunte porque é que ainda precisa de um plano de treino quando pode simplesmente utilizar a sua inscrição no ginásio da forma que quiser? Pense por um segundo. Até que ponto tem a certeza de que levantar halteres é o exercício recomendado para si? Talvez tenha exercitado de forma inadequada, ou talvez o peso dos halteres seja ainda apropriado para si. Mais ainda, com que frequência precisa de levantar? Em vez de lidar com as incertezas, mergulhar num plano de treino pode aumentar a sua taxa de sucesso. Assim, os planos de treino são essenciais para ter sucesso no seu objectivo corporal.
Para além de melhorar as suas hipóteses de estar em forma, ter um plano ajuda-o a encontrar tempo para fazer exercício apesar de ter outras obrigações. De facto, qualquer pessoa pode ter um horário ocupado. Mas, isso não significa que estar ocupado é a sua desculpa para impedir o exercício. Planear também implica programar, o que significa que há sempre um curto espaço de tempo para inserir a sua rotina de exercício físico. Perguntas como quando, onde, e como fazer exercício serão respondidas num plano de qualquer forma. Além disso, não pode negar o facto de os treinadores serem bastante caros, pelo que pelo menos um plano pessoal de treino em casa é um remédio rentável. Até mesmo um principiante pode inventar um programa bem concebido e inteligente quando devidamente orientado.
Exercícios e Treinos: Como Começou
Além de reconhecer a importância do plano, não ignore também a relevância de um exercício ou treino. Olhando para trás, a partir de como o exercício essencial pode até ser rastreado a partir da Grécia antiga em 600 a.C. Nessa altura, o exercício foi construído para o bem do treino, especialmente para aumentar a força, a resistência e a velocidade. Era necessário enquanto soldados dos gregos e espartanos se submetiam a práticas vigorosas de musculação até se tornarem aptos para a batalha. Mais ainda, o seu objectivo militar mudou à medida que aqueles que competiam nos primeiros Jogos Olímpicos experimentaram um treino semelhante. Passando ao início do século XIX, os homens com o físico muscular bem formado já se juntavam em carnavais e circos. Com mais homens com o aspecto tonificado, muitas pessoas desejavam também ter o mesmo aspecto. Assim, muitos homens, incluindo mulheres, queriam envolver-se em programas de musculação para alcançar as melhores versões do seu físico.
Mover-se para a frente até meados do século XX, o exercício físico já se associava à saúde e à forma física. Treinos cardiovasculares e outros exercícios foram estudados até as pessoas se aperceberem que tais práticas são benéficas para uma vida mais longa e saudável. Juntamente com a dieta correcta e o registo alimentar, foram construídos exercícios para viver um estilo de vida mais saudável. Hoje em dia, vemos muito nos meios de comunicação social de especialistas médicos, celebridades, e modelos que promovem um estilo de vida positivo com treinos. Assim, desencadeia as pessoas a juntarem-se também a esta parte, mantendo um estômago achatado, um músculo magro, ou qualquer outro objectivo. Porque é que esta breve história é necessária? Simples de ser inspirado no treino de novo. O mesmo se aplica a estar pronto para fazer um plano eficaz, uma vez que o quão vital é o exercício físico foi refrescado na sua mente.
Os elementos chave de um Plano de Treino
Já está inspirado para começar a conceber o seu novo programa de treino? Bom, mas aguenta os cavalos por agora. Reconheça os elementos que devem ser observados primeiro no seu plano. Caso contrário, a probabilidade de o plano de treino ser pobre e ineficaz seria o jogo final. Ao considerar estas facetas no seu programa, fique descansado que espera um resultado muito melhor depois de seguir rigidamente a sua rotina. Sem mais demoras, aqui estão os elementos de um plano de treino:
div> Consistência: Para obter os resultados certos para os seus objectivos de fitness, a consistência no treino não pode estar ausente. Manter a cabeça no jogo é necessário para o seu programa, e não pode fazer isso sem ser consistente. Por exemplo, sete dias por semana, certifique-se de que tem tudo planeado num calendário semanal e planeie o que faz com tais horas. Terá todos os treinos sido feitos em dias de semana enquanto dois dias de descanso durante os fins-de-semana, talvez? Comprometa-se também a empenhar-se em tais tarefas até poder demonstrar diariamente essa consistência. Recuperação Activa: Após dois dias de descanso, escolha um dia para a recuperação activa no dia seguinte. O que é que isso significa? Recuperação activa refere-se ao exercício de lazer para recuperar em treino intenso no dia seguinte. Natação livre, ioga ligeira, ou uma longa caminhada está bem, desde que se esteja a mover o corpo. No entanto, estes não são exercícios sérios, pois são apenas para o lazer. Variedade: Parte do que faz com que as pessoas deixem de fazer exercício tem treinos monótonos e repetitivos. Na verdade, a repetição pode acabar por se tornar cansativa e aborrecida, pois parece que não há fim para toda a rotina. Um exemplo é quando se habituou ao levantamento de peso num dia. Em vez disso, mude a sua lista de tarefas actuais para uma actividade de corpo inteiro. Se estava habituado à musculatura do peito, então recomenda-se o trabalho das pernas. Assim, evite seguir os mesmos padrões para sempre e dê alguma variedade. Desafie: Outra razão possível para desistir dos planos é não ter um desafio. Qualquer pessoa optaria sempre pelo caminho fácil, mas o progresso dificilmente acontece quando as coisas são demasiado fáceis. Depois de quantas tentativas, proceder para aumentar a sua carga, velocidade, e outros factores para assegurar um melhor progresso. Se o que parece difícil para si antes se tornou fácil agora, então dê as boas-vindas a outra actividade extenuante para dominar a seguir. Seja bem-vindo a estes novos desafios em vez de recuar para o seu desenvolvimento.Record Keeping: De que outra forma pode dizer se estava a fazer bem ou mal com todo o seu desempenho? Esta parte é onde emerge a manutenção de registos. De vez em quando, tire registos sobre a sua velocidade de treino, gráfico de peso, e até mesmo quantas vezes pode gerir flexões de braço agora. As avaliações têm lugar a partir desses registos. Se se saiu bem, então manter o programa é a sua resposta automática. Se não, então isso é um sinal para fazer já algumas alterações.
Como fazer um plano de treino
Com base num inquérito, 73% dos inquiridos americanos concordam que trabalham pelo menos uma ou mais vezes numa semana. No entanto, em 2013, 80% dos adultos nos EUA não fazem a quantidade certa de exercício semanal. Dito isto, nenhuma garantia de exercício semanal beneficiou assim tanto os americanos. Exercitar-se demasiado pouco é diferente de realmente obter a quantidade de exercício recomendada em primeiro lugar. De acordo com o NCHS do CDC, apenas 23% dos americanos receberam a quantidade adequada de exercício em 2018. Para promover melhores estatísticas, é crucial apresentar um excelente plano de treino. Como é que se gere isto? Verifique estes passos simples:
Passo 1: Decida o seu local e tempo
Inicie o seu plano, encontrando o local e o horário certos para os seus treinos. Com os nossos modelos de plano de treino, organize o seu horário facilmente, incorporando as folhas de horas. Decida os dias da semana para começar a exercitar e até que horas. As folhas de horas mensais também estão disponíveis, caso já saiba o que fazer até um mês inteiro. O que mais importa é criar expectativas realistas sobre o que deve alcançar diariamente. Além disso, o local deve estar apto a fazer exercício. Isso significa que prepara o equipamento de treino ou que o local é suficientemente espaçoso para se mover.
Passo 2: Comece com o básico
Evite envolver-se em actividades vigorosas como levantar pesos pesados se não tiver levantado halteres mais pequenos antes. Como principiante, é essencial fazer primeiro exercícios simples. Agachamentos, flexões, e abdominais são exemplos comuns. Tente gerir primeiro algumas contas até se ajustar lentamente ao desafio, tentando mais. Na medida do possível, tome estas práticas simples antes do seu treino pesado como um aquecimento.
Passo 3: Seleccione uma Rotina
Agora para a rotina real, qual a rotina particular que prefere? A chave é reconhecer qual é o seu objectivo em primeiro lugar. Faz exercício para a perda de peso? Ou talvez, conseguir músculos maiores? Que rotina escolher deve ser adequada à forma como o seu corpo se vai desenvolver a longo prazo. A Internet está sempre disponível para lhe proporcionar opções de qualquer forma. Fique com os exercícios adequados para si. De que equipamento necessita também? Outros utilizam pesos livres, um tapete de yoga, ou talvez uma máquina elíptica. Depois de formar a sua rotina estratégica, aprenda a ser consistente.
Passo 4: Começar e Actualizar de Tempo em Tempo
Está pronto para realizar? Faça-o! Mas, comece devagar por um momento até que o seu corpo aprenda a ajustar. Faça também observações cuidadosas, se estiver a melhorar ou não. Como discutido anteriormente nos elementos do plano de treino, aprenda a adaptar a variedade. Pode ter um dia para exercícios de pernas completas, e no dia seguinte será para os braços. Avalie o seu plano a seguir, se tudo estiver equilibrado. Finalmente, actualize o seu desempenho. Tal como uma lista de verificação, verifique se certas coisas já foram feitas num dia. Fazer um gráfico de acompanhamento para avaliar o seu progresso também é útil. Nunca se esqueça de apreciar os seus esforços no final quando tudo estipulado no plano for seguido.
FAQs
Posso ficar em forma por apenas 30 dias?
Um mês inteiro pode passar demasiado depressa, mas por estar concentrado e consistente com um plano de treino, podem seguir-se resultados impressionantes. É impossível esperar apenas a perda de peso ou o corpo que se deseja durante 24 horas, mas eventualmente pode-se ver uma diferença ao fim de um mês. Depois de colocar um planeamento e uma gestão cuidadosos na sua rotina, pode ter a certeza de que inventa uma estratégia eficaz. Seja rigoroso na observação dessas tarefas, especialmente se não tiver treinador para o lembrar de o fazer.
Devo fazer cardio diariamente?
Não há necessidade de fazer cardio todos os dias. Embora algumas pessoas não tenham problemas com os exercícios de cardio diariamente, isso não significa que tal prática seja necessária para todos. Mas se puder, um cardio de 30 minutos por dia pode certamente ajudar a manter um corpo saudável.
É mau ir diariamente ao ginásio?
Trabalhar diariamente num ginásio não é exactamente errado. É possível aumentar as suas hipóteses de emagrecer ou aumentar o volume, sendo consistente. No entanto, não se pode esquecer de fazer uma pausa também. Mesmo que o seu cartão de membro do ginásio lhe permita ter acesso ao ginásio em qualquer altura, o corpo também requer algum descanso. E, tal como mencionado anteriormente, envolva-se numa recuperação activa após a sua pausa para estar novamente preparado com o intenso trabalho físico.
Está a pensar em acertar na sua próxima rotina de exercícios? Sim, isso é certamente exequível. Quer pretenda queimar a gordura do ventre, aumentar a sua massa muscular, ou lutar por um corpo tonificado, inclua sempre um plano de treino à sua estratégia. Com isto, existe um lembrete constante para identificar os exercícios e rotinas durante muitos dias. Portanto, fazer primeiro o programa é vital antes de trabalhar para criar um fluxo suave, tão suave como o que sente quando finalmente atinge o seu físico saudável e sexy.