9 Exercícios da Barra de Pull-Up para Abs (Treino completo)
Quem não sonha em ter abdominais duros de pedra? Um pacote de seis doces não tem apenas bom aspecto. Os músculos definidos dos abdominais têm inúmeros benefícios como melhor postura, menos dores nas costas, e melhor desempenho desportivo. E, o espantoso é que, para obter este físico retalhado, não precisa de um monte de equipamento.
Uma simples barra de tracção irá trabalhar cada parte dos seus músculos abdominais para o ajudar a obter o aspecto que deseja. Mas, antes de ir mais longe com as minhas recomendações de exercício, tenho de deixar bem claro que obter abdominais duros não é apenas exercício – a sua dieta desempenha um papel muito importante.
Há certos alimentos que precisa de incluir na sua dieta para impulsionar o seu metabolismo e aumentar a queima de gordura. Portanto, tem de limpar a sua dieta e visar os seus músculos abdominais durante o treino, se quiser aquela embalagem de seis.
Por isso, diga adeus ao drive-thru e aos alimentos processados embalados, e invista numa barra de tracção. Pode absolutamente obter abdominais duros, e aqui estão os nove melhores exercícios de barra de tracção para abdominais para o ajudar a atingir esse objectivo.
Que barra de tracção devo usar?
Se tiver acesso a um ginásio, provavelmente têm uma série de estações de tracção ou de barras de tracção com barras que pode usar para realizar esses exercícios. Mas e se estiver em casa ou na estrada?
Nesse caso, recomendo a barra de puxar Ikonfitness Pull Up. É uma peça de equipamento bastante simples que se prende ao aro de uma estrutura de porta e o seu próprio peso a mantém no lugar. Pode usar algo assim durante anos sem qualquer problema.
É realmente leve para que possa levá-lo para qualquer lado e tem até acolchoamento extra para não danificar a sua moldura de porta.
Estas análises Amazon revelam mais experiência em primeira mão com este bar.
Pendurar Joelhos/Pernas Levantadas
Comecemos pelo básico, porque quer dominar este movimento antes de passar a variações mais difíceis.
Uma elevação do joelho suspenso começa com o embrulho das mãos à volta da barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros e deixando as pernas balançar. Em seguida, dobra os joelhos em direcção ao peito antes de baixar as pernas novamente para baixo. Deverá ser capaz de fazer 15 destes facilmente antes de se mover. Quando estiver a fazer este movimento, lembre-se de manter o corpo imóvel em vez de balançar.
Para aumentar a dificuldade, faça a transição para a elevação das pernas para uma rotina completa de exercícios de calistenia. Este movimento irá aparar a gordura corporal e ajudá-lo a obter aquele pacote de seis. Comece por pendurar na barra de tracção com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastados.
Relaxar o corpo de modo a ficar numa linha recta e vertical, depois levante as pernas o mais alto que puder sem dobrar os joelhos. Mais uma vez, evite balançar ao fazer este movimento, e uma vez que tenha levantado as pernas o mais alto que puder, baixe-as para baixo.
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Knee Levantar com uma torção de Bar
Pendura de Crunches da barra de tracção
Para fazer este movimento deve primeiro colocar-se na posição de pendurado da barra de tracção pelos joelhos. Pendure-se numa posição neutra, depois aperte o núcleo e dobre-se tal como faria quando estivesse a fazer uma moedura no chão. Use os seus abdominais para esmagar – não as pernas ou as costas – e faça uma pausa na parte superior do movimento. Depois, de forma controlada, endireite-se novamente para a posição de suspensão.
Toes Toes To Bar
Este é outro movimento difícil, mas funcionará todo o seu núcleo. O seu alcance de representantes alvo para este movimento é entre seis e oito, por isso não precisa de uma grande quantidade de representantes para obter o trabalho em.
Comece pendurado na barra com as pernas direitas. As suas mãos devem ser mais largas do que a largura dos ombros afastados. Manter o peito para cima e engatar os abdominais e glúteos antes de levantar os pés em direcção às mãos. Vai querer manter a tensão nos seus abdominais durante todo o movimento, por isso, quando estiver a baixar os pés para a posição inicial, certifique-se de o manter lento e controlado. Também desejará manter os pés juntos e as pernas direitas.
Pára-brisas
Comece pendurado na barra com as pernas direitas. Tal como com os dedos dos pés para a barra, quer manter o peito para cima e os abdominais e glúteos engatados durante todo o movimento. Levante os pés em direcção às mãos e mantenha as pernas direitas.
Então baixe os pés para um lado até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, atraia-os de volta para o centro e para o outro lado, tal como um limpa pára-brisas. Mais uma vez, não balançar e certificar-se de que as pernas ficam juntas. Mantenham tudo lento e controlado para que os vossos abdominais estejam a fazer o trabalho, não o vosso impulso. Comecem com um objectivo de cinco repetições e depois trabalhem até doze.
A volta ao mundo
A posição inicial é a mesma: pendurado na barra com as mãos um pouco mais do que a distância entre os ombros. A seguir, com as pernas juntas, puxá-las até onde os seus pés estão um pouco mais altos do que a barra. Com um movimento controlado, rodem as pernas em círculo – para um lado, para baixo, para um lado morto, para cima, para o outro lado, e de volta para a barra. Faça cinco repetições no sentido dos ponteiros do relógio, e depois mude para o sentido contrário e faça mais cinco.
Lembrem-se de segurar o núcleo e manter o movimento lento e controlado.
Este movimento incorpora uma grande variedade de movimentos, de modo a trabalhar todos os ângulos dos seus músculos abdominais e a levá-lo bem no seu caminho para aquele pacote de seis.
A Bandeira do Dragão
p>Se pensou que este treino era difícil, este é o exercício que lhe vai dar um pontapé no rabo. Este foi o exercício de assinatura de Bruce Lee. Ele criou-o, e Rocky Balboa fez a sua própria versão em Rocky IV. Este exercício não só é impressionante, como incrivelmente eficaz para construir força e tamanho nos seus abdominais.
Vai querer começar por ancorar a sua barra de tracção a baixa altura perto do chão. A seguir, deite-se de barriga para cima com a cabeça debaixo da barra. Agarre a barra sobre a cabeça e balance as pernas para cima e levante o tronco para fora do chão. Finalmente, num movimento lento e controlado, baixe-se de volta ao chão.
Deve usar os abdominais e o núcleo para todo o movimento – não as costas – e as pernas devem permanecer direitas. Boa sorte, isto vai exigir algum trabalho e progressão. Comece por fazer bandeiras de dragão com as suas pernas dobradas, depois passe aos movimentos de uma perna antes de tentar uma verdadeira bandeira de dragão.
Pull-Up Bar L-Hang
Inicie este movimento com as mãos afastadas à largura dos ombros. Em seguida, levante as pernas até formar um ângulo de 90 graus nas ancas. Mantenha esta posição durante 10-30 segundos. Baixe as pernas para baixo.
Calce o movimento no peito e parte superior do corpo ao mínimo, e assegure-se de não mover o ângulo das ancas. Como sempre, mantenha este movimento lento e controlado e use os abdominais em vez de balançar as pernas.
Plank
Diminua a sua barra de tracção para cerca de quatro a cinco polegadas do chão. Em seguida, coloque os dedos dos pés na barra e entre na posição de tábua com os cotovelos por baixo dos ombros para apoiar a parte superior do corpo. Os antebraços devem estar no chão paralelos uns aos outros, ou pode colocá-los num ângulo em que as suas mãos estejam a tocar.
Todos os músculos do seu corpo devem estar engatados e a parte superior do seu corpo, ancas, abdómen e corpo inferior devem estar alinhados. Mantenha esta posição o máximo de tempo possível mais dez segundos.
Final Word on Pull-Up Bar Ab Workouts
A barra de tracção é um equipamento muito mais versátil do que se pensa. É isso que o torna tão espectacular tanto para exercícios de abdominais como para a parte superior do corpo.
P>Tem de se certificar de que obtêm um de confiança.
A última coisa que querem é agarrar-se às pegas e ir afundando a cara primeiro para o chão com a vossa barra mesmo atrás de vocês!
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