Arroz Castanho: Factos de Saúde e Nutrição

Arroz (Oryza sativa) é um alimento básico e uma cultura primária cultivada em todo o mundo. Existem muitos tipos diferentes de arroz – incluindo basmati de grãos longos, arroz preto, arroz branco e arroz pegajoso (ou glutinoso) – mas em termos de benefícios para a saúde, nem todos são criados iguais.

Os benefícios para a saúde do arroz castanho são parcialmente devidos à forma como é preparado, de acordo com a Fundação George Mateljan para os Alimentos Mais Saudáveis do Mundo, que promove os benefícios de uma alimentação saudável. O arroz castanho é um grão inteiro, o que significa que contém três partes do grão: a camada exterior, cheia de fibras chamada farelo, o núcleo rico em nutrientes chamado germe, e a camada média rica em amido chamada endosperma, de acordo com a Harvard T. H. Chan School of Public Health (HSPH). O casco exterior, não comestível, é removido.

Arroz branco, em contraste, é um grão refinado, o que significa que o farelo e o germe foram removidos, deixando apenas o endosperma, diz a HSPH. (O casco exterior também é removido). Este processo retira grande parte da fibra e dos nutrientes. Alguns destes nutrientes – incluindo vitaminas B e ferro – são adicionados de volta ao arroz branco “enriquecido”, mas a fibra não é adicionada de volta, de acordo com a American Heart Association (AHA).

Perfil nutricional

Arroz castanho é um alimento altamente nutritivo. É um grão inteiro que é relativamente baixo em calorias (216 calorias por chávena), rico em fibras, sem glúten e pode ser incorporado numa variedade de pratos. A Federação do Arroz dos EUA observa que o arroz integral não contém gordura trans nem colesterol. Tem apenas vestígios de gordura e sódio.

Aqui estão os factos nutricionais do arroz castanho, de acordo com os EUA. Food and Drug Administration, que regula a rotulagem de alimentos através da Lei de Rotulagem Nutricional e Educação:

Benefícios para a saúde do arroz castanho

Os benefícios para a saúde do arroz castanho são em grande parte devidos ao facto de ser um grão inteiro.

De acordo com a HSPH, a fibra do arroz integral ajuda a baixar o colesterol, move os resíduos através do tubo digestivo, promove a plenitude, e pode ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos.

O arroz integral é considerado um alimento de baixo “índice glicémico”. O índice glicémico (IG) refere-se à rapidez e à quantidade de um alimento que eleva o açúcar no sangue de uma pessoa depois de comer, de acordo com a HSPH. Os alimentos de baixo índice glicémico têm uma classificação de 55 ou menos; a média de IG para o arroz castanho é de 55. O arroz branco tem um IG médio de 64, o que o torna um alimento de IG médio. Pesquisas anteriores mostraram uma ligação entre uma dieta rica em IG e diabetes tipo 2.

Além disso, alguns dos fitoquímicos e minerais encontrados em grãos inteiros podem estar associados a um risco mais baixo de certos cancros, diz a HSPH. Como parte de uma dieta geral saudável, os cereais integrais podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol, e reduzir o risco de doenças cardíacas, AVC e diabetes tipo 2, de acordo com a AHA.

Os seguintes nutrientes são encontrados em grãos inteiros, de acordo com o AHA:

• vitaminas B, que estão envolvidas em muitas funções biológicas;
• folato (ácido fólico), uma vitamina B que ajuda o corpo a formar novas células e pode prevenir certos defeitos de nascença;

Iron, um mineral que o corpo utiliza para transportar oxigénio no sangue;I>Magnésio, um mineral que está envolvido em mais de 300 funções biológicas;I>Selenium, um mineral que envolve o sistema imunitário e regula a glândula tiróide.

Arsénico no arroz castanho?

Em 2012, os Relatórios dos Consumidores publicaram um artigo afirmando que embora o arsénico esteja naturalmente presente numa variedade de alimentos, é mais susceptível de contaminar o arroz castanho porque o arroz castanho absorve uma grande quantidade de água enquanto cresce. No entanto, a Food and Drug Administration analisou mais de 1.000 amostras de arroz, e em 2014 declarou, “os níveis de arsénico que a FDA encontrou nas amostras que avaliou eram demasiado baixos para causar quaisquer efeitos adversos para a saúde imediatos ou a curto prazo”. A FDA aconselhou a manutenção de uma dieta que incluísse uma variedade de grãos inteiros. Além disso, aqueles preocupados com os níveis de arsénico podem cozinhar o seu arroz em seis vezes a quantidade normal de água e reduzir o nível de arsénico em cerca de metade, de acordo com a FDA.

Produção de arroz

Mais de 740 milhões de toneladas de arroz foram produzidas em todo o mundo em 2013, de acordo com a National Geographic. A maior parte, cerca de 671 milhões de toneladas, foi cultivada na Ásia. As Américas ficaram em segundo lugar, com 36 milhões de toneladas, enquanto a África ficou em terceiro, com 28 milhões de toneladas.

História do arroz

Descobertas arqueológicas recentes encontraram sementes de arroz primitivas e ferramentas agrícolas antigas datadas de há cerca de 8.000 anos na China, de acordo com HSPH.

Comerciantes árabes introduziram arroz na Grécia antiga, e Alexandre o Grande (356-323 a.C.) trouxe-o para a Índia.

Os mouros trouxeram arroz para Espanha no século VIII, e os espanhóis introduziram-no na América do Sul no século XVII.

Cozinhar arroz castanho

Arroz castanho, como todos os grãos, deve ser enxaguado cuidadosamente sob água corrente, e qualquer sujidade ou detritos deve ser removida.

Para cozinhar arroz castanho, adicionar uma parte de arroz a duas partes de água a ferver ou caldo de carne. Depois de o líquido ter voltado a ferver, abaixe o lume, cubra e deixe em lume brando durante cerca de 45 minutos.

O arroz castanho leva mais tempo a cozinhar do que o arroz branco porque a camada fibrosa de farelo e a camada de germe rica em nutrientes foram removidas, diz a HSPH. Estas camadas também dão ao arroz castanho uma textura mais mastigável, mais nozes do que o arroz branco.

Este artigo foi actualizado em 3 de Outubro de 2018 pela Live Science Health Editor, Sara G. Miller.