Budget-friendly Whole30 Meal Plan
Se estiver na semana 2 ou na semana 4, este plano de refeições Whole30 chega ao local com pequeno-almoço, almoço e jantar. Todas as receitas são amigas do orçamento e aprovadas pelos miúdos! Vai adorar o frango assado com crosta de amêndoa e o bolo de maçã com batata-doce!
Tenho falado muito ultimamente sobre o Whole30, o que faz sentido. Quando estás no Whole30 a tua vida gira em torno das tuas refeições… planear, preparar, cozinhar, limpar… isto vindo de um FOOD BLOGGER e já planeia, prepara, cozinha e limpa mais do que a pessoa comum… oy vey.
(Se ainda não ouviste falar do Whole30, é uma dieta de eliminação. Sem grãos, glúten, soja, lacticínios ou açúcar durante 30 dias. E também nada de alimentos semelhantes, como ovos + banana = panquecas. Leia mais sobre isto aqui.)
A criação de um plano antes de começar é vital para o sucesso no Whole30, por isso tomei as melhores refeições que fizemos, muitas lições aprendidas e criei um plano de refeições Whole30 que penso que vai adorar!
Psst! Gastará MAIS dinheiro no Whole30 porque está a comer mais proteínas e muito mais frutas e vegetais frescos… mas ainda pode comer o Whole30 com um orçamento. Este plano de refeições equilibra o coração do Whole30, com os números no livro de cheques e a praticidade de uma vida ocupada. Se tiver os fundos extra, sinta-se à vontade para escolher cortes de carne e bacon mais agradáveis!
Antes de Saltar Em…
Veja sempre o plano de refeições no dia anterior.
Nada estragará o seu plano como não ter descongelado a carne ou ficar sem batatas. Sugiro que verifique o que está no plano para o dia seguinte, mesmo antes de cozinhar o jantar. Desta forma, cobre muitas bases ao mesmo tempo… pode preparar-se (se precisar de cebolas para esta noite e para amanhã, nocautear ambas), pode puxar carne para descongelar e se precisar de fazer uma corrida rápida até à loja, tem tempo suficiente para verificar o stock de algumas coisas essenciais para que não seja uma viagem de uma só peça.
Recomendo ALTAMENTE a leitura de todo o plano de refeições antes de saltar para dentro.
Pode não gostar do que planeei, ou pode não ter tempo em certos dias da semana. Escrever um plano de refeição para o Whole30 é MUITO diferente de qualquer outro plano de refeição devido à quantidade de tempo necessária para preparar e cozinhar. Dito isto, fiz o meu melhor para anotar quando trabalhar com antecedência, quando duplicar as receitas, quando poupar tempo, etc., mas não sou perfeito e posso ter perdido algumas dicas. Além disso, tenha cuidado se alterar a ordem das receitas. Muitas delas são baseadas em restos e reutilização de ingredientes e não quero que fique preso porque não tinha o que precisava
Tratar com a monotonia.
Estar no Whole30 significa que vai estar na cozinha A LOT. É parte do território. No entanto, pode facilitar a sua vida cozinhando a granel e comendo restos de comida. Fiz o melhor que pude para incluir a variedade, mas há casos em que se vai comer batatas durante 3 dias seguidos e isto também faz parte de estar no Whole30. Lide com isso.
Este plano de refeição alimenta 2 pessoas.
A maioria das pessoas que embarcam no Whole30 fazem-no com um parceiro, ou fazem-no sozinhas. Em qualquer dos casos, um plano de refeição para 2 pessoas é mais fácil de dividir. Ou, se as crianças o fizerem consigo (como as nossas estão connosco), então este plano é fácil de multiplicar também.
Trabalho no pressuposto de que não está em casa todo o dia.
A maioria das pessoas não se dá ao luxo de trabalhar a partir de casa ou de ter horários flexíveis o suficiente para passar 2-3 horas DURANTE o DIA a preparar refeições para os próximos dias. Dito isto, estou a incluir um dia de preparação dedicado. Isto irá colocar o seu Dia 1 e todo o seu Whole30 no pé direito.
p>Limpe o frigorífico.p> Antes de ir às compras de mais comida, certifique-se de que come o que já tem. Use artigos que estão prestes a estragar-se (e que são compatíveis) como acompanhamento, adicione-os ao seu haxixe… o que quer que tenha de fazer, coma-os. Já pagou por essa comida, e não a comer é atirar dinheiro para o caixote do lixo!
Dia 0 (dia de preparação)
- Faça imediatamente frango inteiro. Puxar a carne dos ossos. Isto renderá cerca de 6 chávenas de carne desfiada, suficientes para 3 almoços para 2 pessoas.
- Peel e dados 20 cenouras, 10 costelas de aipo; um quarto de 200 uvas, cerca de 200 amêndoas picadas. Isto produzirá o suficiente para 5 almoços para 2 pessoas.
li>Faça um lote duplo de maionese à prova de falhas.li>Faça um lote 5x de castanhas de haxixe assadas no forno. Isto valerá 5 dias de pequenos-almoços. (Sinta-se à vontade para substituir as batatas doces se preferir.)
Plano de refeições Whole30 amigo do orçamento
Dia 1
Breakfast: Haxixe de batata com ovos
Tip: Colocar gordura na frigideira, retirar 2 chávenas de batatas fritas de haxixe preparadas e aquecê-las/acrescentá-las. Cima com um par de ovos fritos e estás feito! (Ou se preferir, eis como fazer os melhores ovos mexidos.)
Almoço: Salada de Proteína de Frango
A versão “oficial” desta receita está no livro Whole30, mas aqui está a minha versão favorita:
1 chávena de frango desfiado + ½ chávena cada cenoura cortada em cubos, aipo cortado em cubos, uvas cortadas em cubos + ¼ chávena de amêndoas picadas + 4 colheres de sopa de maionese caseira + sal & pimenta. Misturar tudo numa tigela maior do que a necessária.
Dinner: Rolo de ovo numa tigela
Rolo de ovo numa tigela junta-se rapidamente, e é por isso que o coloco no primeiro dia do plano de refeições. Uma coisa é constante no Whole30 – há muito a cortar, a preparar e a cozinhar. Tire o tempo depois do jantar de hoje à noite para preparar (ainda mais) para os próximos dias!
p> Por mais tentador que seja comer a frigideira inteira, não deixe de reservar metade do jantar para o Dia 3.
Dia 2
Breakfast: Cachaço de batata com ovos
Ver notas do dia 1.
Almoço: Salada de Proteína de Frango
Ver notas do Dia 1.
Jantar: Frango com Almôndegas, Cebolas Caramelizadas &Almond-crusted Chicken, 5-minute Asparagus
Almond-crusted chicken is so good, I’m 100% sure it will continue to be on our meal plan long after we finish the Whole30.
A cebola e a acelga demoram mais tempo, por isso pré-aqueça o forno e ponha estes legumes a mexer na frigideira antes de trabalhar com o frango. Preferimos coxas de frango sem osso para esta receita porque são apenas SO húmidas, mas use o que tiver e/ou o que estiver à venda.
Esta é a receita de espargos em que estava a pensar, mas facilite a sua vida (e cumpra) e use óleo de coco e salte o tempero de pimenta de limão. Apesar da simplicidade, é fantástico. Além disso, cozinhará loucamente depressa, por isso nem se incomode até puxar o frango para fora do forno. O frango precisa de alguns minutos para descansar de qualquer forma (ajuda a trancar no sumo), por isso diga ao seu cônjuge para pôr a mesa enquanto termina os espargos.
p> Também tenha a certeza de duplicar tudo o que fizer esta noite, pois dentro de alguns dias estará a comer restos.
Dia 3
Breakfast: Haxixe de batata com ovos
Ver notas do dia 1.
Almoço: Salada de Proteína de Frango
Ver notas do Dia 1.
Jantar: Rolo de Ovo numa Tigela
Eu sei em primeira mão que o Rolo de Ovo numa Tigela faz muita comida, por isso aqui está a sua oportunidade de tirar a noite de cozinhar… bem, quase.
P>Desde que o jantar está “feito”, passe a noite a preparar-se para os próximos dias. Faça um lote de salsicha para o pequeno-almoço e corte fruta e legumes suficientes para cobrir o pequeno-almoço durante os próximos dois dias. Se não tiver a certeza de quanto precisa, erra no lado do demasiado-much. É melhor ter restos de vegetais preparados no frigorífico do que ficar sem tempo de manhã para cortar extras e acabar com fome a meio da manhã.
Dia 4
Breakfast: Mexido de ovos vegetarianos, salsicha de pequeno-almoço, fruta fresca
Um mexido vegetariano não é mais do que um monte de vegetais mexidos com alguns ovos. Recomendo vivamente a inclusão de legumes que normalmente não se tomam ao pequeno-almoço, por variedade. Azeitonas, tomates secos ao sol e espinafres são todas boas opções.
Almoço: Restos de Amêndoa, Cebola Caramelizada & Carne de Frango Suíço, Espargos de 5 minutos
Jantar: Galinha Lemony Spatchcock, Batata Assada com Alecrim, Brócolos Assados
Esta é uma das minhas refeições preferidas porque tudo cozinha numa só frigideira!!
Recomendo que aproveite o facto de que as suas mãos estão livres ao triturar algumas batatas doces e maçãs para o pequeno-almoço nos dias 5 e 6. Vai fazer um lote duplo pela manhã e enquanto se junta rapidamente, os poucos minutos de avanço no trabalho de preparação realmente ajudam.
Enquanto o forno está ligado, vá em frente e cozinhe também batatas doces para os Dias 5 e 6. Vai precisar de quatro.
Quando o jantar estiver pronto, retire todo o frango dos ossos e faça um duplo lote de recheio de envoltório de galinha havaiana (ver abaixo).
Dia 5
Breakfast: Caçarola de pequeno-almoço de maçã doce, salsicha de pequeno-almoço, fruta fresca
p>As minhas crianças adoraram a caçarola de pequeno-almoço de maçã doce, e admito que é uma boa pausa do mesmo ‘ol mesmo ‘ol ao pequeno-almoço. Está a fazer um lote duplo, por isso guarde pelo menos metade para o pequeno-almoço de amanhã!
Nota: Esta noite é uma refeição de coquetel lento. Não se esqueça de levar essa carne para a panela antes de sair de casa!
Almoço: Frango Havaiano, Fruta Fresca
A ideia é um spin-off de outra receita, excepto que está a usar frango do jantar de ontem à noite. Para obter o mesmo sabor que a receita original sem a cozedura, combine o seguinte numa tigela grande:
Sobra de frango desfiado + 1 chávena de ananás cortado em cubos + ½ colher de chá de gengibre moído + ¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha + ½ colher de chá de sal + ¼ colher de chá de pimenta + ½ colher de chá de alho granulado + ½ colher de chá de cebola vermelha cortada em cubos. Adicionar 1-6 colher de sopa de amino-coco para que a mistura esteja húmida o suficiente para se manter junta, mas não encharcada.
Serve numa camada dupla de alface iceberg e cubra com tomates cortados em cubos e abacates cortados.
Dinner: Carnitas recheadas de batata doce cozida
As melhores carnitas que alguma vez terá provêm desta receita e, se usar caldo de galinha, é naturalmente compatível com Whole30. Vá em frente e use um assado de 3lb – vai fazê-lo funcionar para 3 refeições.
Vai servi-lo sobre batatas doces assadas e guarnecer com tomate em cubos, coentro, cebola vermelha em cubos e abacate em cubos. Empilhe esse bébé amigos, não pode errar aqui.
Tip: Se quiser fazer hoje o molho que precisa para o Dia 6, pode chuviscar um pouco disso nas suas batatas doces recheadas!
Dia 6
Breakfast: Casserole de Maçã de Batata Doce, Salsicha de Pequeno Almoço, Fruta Fresca
p>Almoço: Batata Doce Recheada Carnitas
Utilizar essas sobras, amigos. Que as receitas de carnitas fazem MUITAS de carne e as suas DELICIOSAS, por isso sei que não terá problemas em ter sobras para o almoço.
Dinheiro: Hambúrgueres, Guacamole, Batatas Panadas, Ananás Grelhado, Salada Simples c/ Molho de Galho
Os melhores hambúrgueres que já comi foram simples 1 lb de carne moída com sopa de cebola seca caseira, por isso estamos a fazer isso, mas estamos a duplicar a receita. Recomendo a utilização do vosso misturador KitchenAid (ou outro misturador de bancada) para misturar tudo por vós. Divida a mistura em 8 patties e reserve metade para o almoço do Dia 6.
Aqui está a minha receita de guacamole e este é o meu método para batatas fritas. Quando acabarem, adicione um pouco de gordura adicional à frigideira e cozinhe o ananás até ficar castanho escuro dourado.
Uma salada simples é isso mesmo – SIMPLES! Pode-se adicionar pepinos fatiados, cenouras raladas, tomates cereja cortados ao meio ou mesmo morangos e mirtilos frescos. Tudo o que quiser está bem, mas já fez muito trabalho até agora, por isso não se sinta obrigado a torná-lo mais complicado do que precisa de ser. A alface é um vegetal, e o rancho torna-o palatável.
Este molho caseiro do rancho é Whole30 compliant e super delicioso.
Dia 7
Breakfast: Mexido de ovos vegetarianos, salsicha de pequeno-almoço, fruta fresca
Sigam o mesmo método do 4º dia, mas usem todos os vegetais onsie twosie que tiverem no frigorífico. Até ao final da semana, há inevitavelmente uma cenoura perdida, cogumelos ou um par de tomates cereja. Utilize-os!
Almoço: Salada de hambúrguer
Ajantamos com simplicidade no 6º dia, por isso aqui está a sua oportunidade de se complicar. Uma salada de hambúrguer é na sua essência, restos de hambúrguer com alface. Mas são todas as outras coisas que fazem valer a pena…
Desde que tenho de vos dar uma lista de compras, recomendo que ponham ovos cozidos, azeitonas, tomates, abacate fatiado e cebola vermelha. Pique o hambúrguer em pedaços minúsculos e está pronto para ir.
Dinner: Porco Havaiano, Arroz Tex-mex de Couve-flor, Salada Simples c/ Molho de Ramo
Jantar à noite é semelhante ao Frango Havaiano, excepto que estamos a sublimar carne de porco:
Salda de porco + 1 chávena de ananás cortado em cubos + ½ colher de chá de gengibre moído + ¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha + ½ colher de chá de sal + ¼ colher de chá de pimenta + ½ colher de chá de alho granulado + ½ colher de chá de cebola vermelha cortada em cubos. Adicionar 1-6 colher de sopa de amino-coco para que a mistura seja suficientemente húmida para se aguentar, mas não encharcada.
Serve-a ao lado do arroz Tex-mex Couve-flor, que é basicamente esta receita simples com tempero caseiro de taco polvilhado liberalmente (o meu tempero de loja tinha adicionado açúcar, FYI).
Estamos a manter a salada simples novamente pela mesma razão que no 6º dia. Além disso, é o 7º dia, e merece o intervalo, certo?
E é isso pessoal! Feliz alimentação!!
Quatro fotos de receitas alimentares; um peito de frango empanado com uma salada, um com sobremesa assada, um com uma salada asiática e um com ingredientes de caldo de legumes . Sobreposição de texto Plano de Refeições Whole30 Whole30, completo com receita e uma lista de compras!!