Caminhe fora de um tamanho em 4 semanas!

Como instrutor e editor de fitness de 20 anos na Prevention, a principal revista americana sobre estilo de vida saudável, já andei e falei com centenas de mulheres como você em maratonas pelo país, durante painéis de teste para a revista, e em bairros e parques locais. Qual é a queixa mais comum de caminhar que ouço? “Não estou a perder peso nenhum!” Foi por isso que criei o programa Walk Off Weight (WOW), baseado na mais recente ciência do exercício, para o pôr em movimento, maximizar a perda de gordura, e deixar os quilos perdidos no pó para sempre!

p>(Veja o último livro de Michelle Stanten, Walk Your Way To Better Health, para novos e melhores treinos a pé – e mais de 140 receitas!)

É garantido que funciona: Peça às quase 2 dúzias de mulheres, de 34 a 63 anos, que caminharam com o calor e a chuva para testar este programa revolucionário. Perderam até 3 vezes o peso que teriam através da caminhada tradicional, de ritmo constante, descaindo até 14 libras e cortando 3 polegadas da cintura em apenas 4 semanas.

O programa WOW foi concebido para o manter fora do cio de uma caminhada e fora daqueles temidos planaltos de perda de peso. O primeiro passo são as caminhadas com intervalos de degelo, nas quais se vai caminhar rapidamente durante um curto período de tempo, depois abrandar para recuperar antes de o voltar a pôr em marcha. Também fará caminhadas tonificantes com uma banda de exercícios para firmar a parte superior do corpo enquanto caminha, exercícios de força para reverter o seu metabolismo, e caminhadas mais longas e em ritmo constante para queimar mais gordura.

Comece hoje e poderá perder até 14 libras, encolher a cintura em 3 polegadas, e baixar um tamanho ou mais em apenas 4 semanas!

p>P>PROGRAMA EM UMA GLÂNCIA
O QUE Vai Necessitar: Sapatos de caminhada bem ajustados, um relógio desportivo com temporizador de intervalo, e uma faixa ou tubo de resistência elástica de peso médio (disponível em lojas de artigos desportivos).p>O que Vai Fazer: Uma combinação de caminhadas e exercícios de força 6 dias por semana.

Para maximizar os resultados: Coma cerca de 1.600 calorias por dia, enchendo-se de grãos inteiros, frutas, vegetais, proteínas magras, e gorduras monoinsaturadas saudáveis. Também tem 3 chávenas de chá verde (quente ou frio) diariamente – os estudos mostram que os compostos no chá podem ajudá-lo a queimar gordura do ventre!

p>clique “Página seguinte” para obter o seu horário de 4 semanas de caminhada.

MOUTUALMENTE INICIADO!

4-Sextas semanas de caminhada
Nas próximas semanas, estará a fazer uma combinação de diferentes caminhadas de queima de calorias e rotinas de treino de força. Variando o seu treino pode perder peso até três vezes mais rápido do que a caminhada tradicional sozinha!

Ver o seu horário de um mês abaixo. Para obter detalhes sobre os seus treinos diários, clique nos links dentro do calendário ou carregue no botão “Next” (Seguinte) no final da página.

*Caminhada Longa: Este tempo inclui um aquecimento de 5 minutos e um arrefecimento de 5 minutos, caminhando a um ritmo fácil. O resto da sua longa caminhada deve ser feita a um ritmo moderado.

INTERVAL WALKS

Uma das principais técnicas de caminhada que vai fazer chama-se caminhada intervalada. Em vez de caminhar a um ritmo, estará a alternar caminhadas rápidas e moderadas/fáceis (se pegasse na sua velocidade, pareceria um sério de picos e vales). Pesquisas mostram que este método pode aumentar a sua queima calórica em até 100% durante e após o treino.

Below são os incrementos de tempo que deve seguir durante as Caminhadas de Intervalo no Dia 1,3, e 5 do seu horário.

PALAVRAS DE TONELAGEM

Com a utilização de uma banda de resistência, transformamos um passeio regular num trabalho de escultura de corpo inteiro. Nesta página encontram-se os 6 movimentos multi-tarefas que fará durante os Passeios Tonificantes. Como indicado na sua agenda, fará esta rotina nos Dias 2 e 4.

Semanas 1 & 2: Depois de aquecer, continue a caminhar a um ritmo moderado enquanto faz o primeiro exercício durante 45 segundos, ou cerca de 20 repetições. Quando terminar, coloque a banda à volta do pescoço e acelere a um ritmo acelerado, como se estivesse com pressa, durante 1 minuto. Repita os intervalos de 45 segundos de tonificação/1 minuto de caminhada rápida até ter feito todos os exercícios. Termine com 4 minutos de caminhada fácil para arrefecer, para uma rotina de 20 minutos.

Semanas 3 & 4: Aumente o treino para cerca de 25 minutos, fazendo cada movimento de tonificação enquanto caminha durante 1 minuto, ou cerca de 30 repetições.

Dificulte-o mais: Aproximar as mãos para que esteja a usar menos banda.
Faça com que seja mais fácil: Separar as mãos mais afastadas para que a banda fique mais folgada.

1. PULL-DOWN
(firma a parte superior e média do dorso)

Prenda o centro da banda por cima, mãos afastadas à largura dos ombros, palmas para a frente, cotovelos ligeiramente dobrados. Manter a mão esquerda estacionária, puxar o braço direito para baixo e de lado para a altura do ombro, sem dobrar o cotovelo. Segurar, depois voltar lentamente para a posição inicial. (Trabalhar o braço esquerdo no próximo intervalo de tonificação, depois de fazer uma caminhada rápida de 1 minuto entre movimentos.)

2. IMPRENSA FRONTE
(firma o peito)

Faixa de lóbulos nas costas sob os braços. Segurar cada lado com as mãos perto do peito, palmas para a frente, cotovelos apontando para fora. Estender os braços directamente à frente ao nível do peito. Segurar, depois voltar lentamente para a posição inicial.

3. ROW
(firmes a meio do dorso)

Prender centro da banda com ambas as mãos, braços estendidos à frente ao nível do peito. Manter o braço esquerdo estacionário, dobrar o cotovelo direito e puxar a mão para trás em direcção à anca, o cotovelo apontando para trás. Segurar, depois voltar lentamente para a posição inicial. (Trabalhar o braço esquerdo no próximo intervalo de tonificação, após uma caminhada rápida de 1 minuto.)

4. IMPRENSA SOBRE A CABEÇA
(ombros firmes)

Faixa de lóbulos à volta da parte superior das costas e sob os braços. Agarrar uma ponta em cada mão, com os cotovelos dobrados e apontando diagonalmente para baixo, mãos perto dos ombros, palmas para a frente. Pressionar as mãos directamente para cima. Segurar, depois regressar lentamente à posição inicial.

5. ARM PULL
(firma tríceps)
Faixa de cordão à volta do pescoço. Segurar cada lado da banda com os braços dobrados, mãos pelos ombros. Manter os braços parados, pressionar as mãos para baixo e endireitar os braços. Segurar, depois regressar lentamente à posição inicial.

6. FRONT PULL
(firma a parte superior das costas)

Prender a banda à frente, braços estendidos à altura do peito, mãos à largura dos ombros afastadas (como mostrado à direita). Manter os braços direitos, afastar as mãos, apertar as omoplatas e trazer as mãos quase directamente para fora para os lados. Segurar, depois regressar lentamente à posição inicial.

MOVIMENTOS DE FORÇA DO CORPO BAIXO

Estes dois movimentos compõem a rotina de Força da Parte Inferior do Corpo. Para além das pernas tonificadas e do rabo que vai receber, ajudam-no a andar cerca de 15% mais depressa – o que equivale a aumentar o seu ritmo de 3,5 MPH para 4 MPH e a queimar cerca de 80 calorias extra por hora. Fará estes exercícios nos Dias 1 e 5, seguindo a sua caminhada de Intervalo.

Semanas 1 & 2: Faça de 12 a 15 repetições de cada exercício, repetindo de ambos os lados.

Semanas 3 & 4: Faça 2 conjuntos de 12 a 15 repetições de cada exercício, repetindo em ambos os lados.

1. CROSS LEG SWING
(alvos no interior das coxas)

Faixa de amarração à volta de uma perna de mobiliário resistente ou de uma grade ao nível do chão, e laça-a à volta do tornozelo esquerdo (ponto de ancoragem à esquerda), com a perna esquerda estendida para fora para o lado. A banda deve ser esticada. Flexão do pé esquerdo, contracção da coxa interna, e balançar a perna esquerda através do corpo. Segurar, depois regressar lentamente para começar sem tocar no pé ao nível do chão entre as réps.

2. MOVING SQUAT
(targets quads, e coxas exteriores)

P>Faixa com os pés juntos. Passo do pé direito para o lado 2 a 3 pés, dobrar as ancas e os joelhos, e sentar-se para trás como se estivesse a descer para uma cadeira. Manter os joelhos atrás dos dedos dos pés. Levante-se, trazendo o pé esquerdo para a direita para que os pés fiquem juntos. Passo para a esquerda na próxima réplica. Alternar os lados até completar todas as repetições.

MOVIMENTOS DE FORÇA DO CORPO

Estes dois movimentos constituem a rotina de Força do Coração. Fortalecer os abdominais e as costas irá protegê-lo de lesões, dar-lhe força aos passos para que possa andar mais depressa – e, claro, aplanar a barriga! Fará estes exercícios nos Dias 3 e 6, seguindo a sua caminhada programada.

Semanas 1 & 2: Faça 15 a 20 repetições, de cada lado quando apropriado.

Semanas 3 & 4: Faça 2 conjuntos de 15 a 20 repetições, de cada lado quando apropriado.

PlANO LATERAL
(alvos para trás e abs)

Deite-se do lado direito, perna direita dobrada, esquerda estendida. Apoiar-se no cotovelo direito, palma da mão achatada, mão esquerda na anca. Contrair abdominais e levantar a anca direita e a coxa fora do chão. Baixar lentamente a anca direita em direcção ao chão sem tocar entre as réps.

ROLL-DOWN
(target abs)

p>Sentar-se no chão com os joelhos dobrados, pés chatos, braços esticados à sua frente. Puxar os abdominais para dentro, arredondar para trás, e inalar enquanto rola cerca de meio caminho para o chão. Expire e enrole lentamente para cima, sentado alto.

TESTEMOS!

Vejam o que os nossos membros do painel de teste tinham a dizer!

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Com um corpo mais apto, Meg é imparável. Ela desempacotou o carro inteiro, carregando mercearias e malas, tudo sozinha durante umas férias recentes. “Não me sentia sem fôlego nem fragilizada”, diz Meg, que perdeu 9 1/2 libras em 4 semanas na dieta WOW e planos de exercício. Susan Moyer, 52
“Perdi mais de 11 libras num mês!”

Esta ex-atleta também fortaleceu as suas pernas o suficiente para evitar uma cirurgia ao joelho por uma lesão antiga e tem muita energia. “Fui dançar pela primeira vez em anos, e estava suficientemente apta para o fazer durante toda a noite”, diz Susan, que fez tanto a dieta WOW como o plano de exercícios.

Geri Krempa, 46
“Tenho um treino melhor em menos tempo!”

“Ao 14º dia, senti-me como uma nova pessoa”, diz Geri, que costumava fazer caminhadas de uma hora. Até o seu marido comentou que a sua cara parecia mais magra. “A minha barriga inchou também”, diz Geri, que perdeu 8 libras em 4 semanas na dieta WOW e nos planos de exercício.

Yvonne Shorb, 62
“Eu andei meia maratona!”

E ela completou as 13,1 milhas mais depressa do que os seus amigos mais novos que se juntaram a ela. “Posso correr atrás dos meus netos e um dia pedalei 33 milhas”, diz Yvonne, que perdeu quase 7 libras em 4 semanas após os treinos WOW apenas. “Sinto-me 20 anos mais nova!”

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