Construir força para parkour com estes oito movimentos

Parkour requer essencialmente que os seus praticantes passem de um ponto ao outro da forma mais eficiente possível, sem assistência.

Delson D’Souza, que tem praticado a disciplina desde 2010, descreve parkour como a ‘arte do movimento’, e os seus mais famosos offshoot freerunning como a ‘arte da expressão’. Mesmo quando o parkour está profundamente enraizado no treino de obstáculos militares, o freerunning, tem muitos elementos de ginástica e dança.

A expressão atlética é também a razão pela qual Lalita Sirvi e o Sam Chhabra, baseado em Jaipur, foram apaixonados pela disciplina.

“Sou uma das poucas mulheres na Índia que pratica parkour”, diz a Lalita, nascida em Surat. “Muitos pais têm medo de deixar que as suas filhas a persigam por causa de potenciais lesões. Mas espero que isso comece a mudar e que mais mulheres sejam encorajadas a entrar nela. Além disso, comecei a fazer parkour em Dezembro de 2018, aos 23 anos de idade, pelo que não existe uma idade certa em particular em que se deva começar a fazê-lo.”

Enquanto Delson e Sam treinaram em artes marciais, Lalita começou como bailarina Kathak e progrediu para break.

As três já têm uma base sólida para parkour e freerunning. Mas para aqueles que querem começar no parkour, Delson, Sam e Lalita listaram alguns movimentos de fundação e força que lhe darão um empurrão na direcção certa.

Movimentos quadrupedal

Muitos movimentos parkour são derivados do que Delson chama “movimentos de macacos”.

“Há muito stress em trabalhar em todos os quatro”, diz o treinador baseado em Bengaluru, que tem o seu próprio parkour e ginásio de calistenia chamado Chaos Faktory.

“Estes movimentos são chamados movimentos quadruplicados. Os movimentos básicos são, uma vez em quatro, como avançar, como fazer marcha à frente, como fazer marcha atrás, como fazer marcha lateral. O mesmo pode ser escalável numa barra ou num tronco de madeira, onde o espaço é menor. Isso é um pouco mais desafiante. Depois, talvez numa caixa, num carril”

Jumping exercises

Com todos os saltos e saltos e corridas, parkour é uma actividade muito explosiva.

P>O treino de pular ou saltar não só é funcional como ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo.

“Uma coisa em que queremos trabalhar em parkour é nos saltos verticais”, diz Delson. “Depois de saltar, também é preciso aterrar. Isso também lhe dará uma ideia de como aterrar. Estas são coisas que tem de aprender. Para alguém que faz isto sozinho, não é sugerido que o faça numa caixa. Faça-o no chão. Ao compreenderem a mecânica, podem avançar para uma caixa de dois pés, e mais alto”

Parte de saltos verticais, os atletas parkour treinam para saltos de precisão. Isto é quando partem de um ponto estacionário e saltam e aterram precisamente do outro lado. Enquanto o impulso sobe num salto vertical, avança num salto de precisão.

A mesma ideia de escalabilidade aplica-se também a isto.

Lalita, que treina em Pune, fez muita plyometria durante o seu treino de fundação.

“No início, eu faria muitos saltos de macaco, saltos de abóbada e saltos de parede básicos”, diz a jovem de 25 anos, que já tinha uma fundação de dança e ginástica. Actualmente, o seu treino diário inclui saltar, joelhos altos, saltos em arco e saltos em arco.

Aténs aí

Para construir a força da parte superior do corpo, e treinar antebraços, mãos e dedos, pendurar numa barra pode ser um bom ponto de partida.

“Para um principiante, apenas pendurar numa barra também é muito exercício”, diz Delson. “Isto é como levantar todo o peso do corpo na barra”. Faça-o durante alguns segundos, para começar. Desafia a força de aderência, a força do ombro.

“À medida que se desenvolve, pode-se fazer mais. Pode começar facilmente a baloiçar sobre ela. Depois pode atravessar sobre a barra. Por exemplo, se tiver uma barra de cinco pés, apanha-a e continua a avançar lateralmente ou para a frente ou para trás. Envolve também o núcleo. É a consciência total do corpo”.

Após o poder fazer confortavelmente, passe para os pull-ups.

Squats

Squats são um dos exercícios mais eficazes para os principiantes construírem força na parte inferior do corpo.

“Os agachamentos são muito importantes”, diz Delson. “Não só porque se trata de um exercício de fitness. É a forma como se absorve um salto”. Quer se salte para cima ou salte para a frente, eventualmente terá de aterrar num agachamento. Se não o absorver, está a pedir impacto em todas as articulações, especialmente nos joelhos”

Push-ups

Calisthenics e o treino de peso corporal é essencial para o parkour. E as flexões são o padrão de ouro.

Uma grande parte dos movimentos no parkour, como o salto do gato – onde se salta numa parede, apanha-se na borda e depois puxa-se para cima – requer algum nível de força da parte superior do corpo.

E as flexões são um grande movimento de base, pois trabalham quase todos os músculos da parte superior do corpo. Também, tal como os agachamentos, as flexões ajudam a absorver o impacto na parte superior do corpo durante uma queda.

Russian twists

Balanço e força do núcleo são absolutamente fundamentais no parkour, onde a paisagem é versátil e em constante mudança.

“Estão envolvidos muitos movimentos de torção (no parkour)”, diz Sam. “Os seus obliques precisam de ser muito fortes para isso. Pode fazer certos exercícios como a torção russa para isso. Também, em movimentos como saltos de precisão, quando se tem de aterrar na borda, é preciso um núcleo forte para se equilibrar”

A torção russa, que pode ser feita com os pés no chão por principiantes, visa todos os músculos do núcleo, incluindo as costas.

Descida do tríceps e do tríceps

Um mergulho do tríceps pode ser feito fora de uma cadeira, ou de um banco de ginástica, com os pés plantados no chão para facilitar aos principiantes.

Se tiver acesso a um ginásio, o mergulho do tríceps e o mergulho do tríceps pode ser feito em barras paralelas. São exercícios compostos de peso corporal e muito eficazes.

Arm Raises

Para construir a força dos ombros e braços, também se pode usar pesos livres.

“É preciso treinar os ombros e o lado frontal chamado deltóides anteriores,” acrescenta Sam.

“Para isso, pode-se fazer alguns levantamentos frontais de halteres, levantamentos laterais. Para os ombros, pode fazer levantamentos frontais ou em cima. Estes podem ser feitos mesmo com garrafas de água, se não tiver acesso a pesos livres”