Eat Like A Beast! Brandan Fokken’s Bulking Meal Plan
Quando comecei a minha carreira de musculação, não sabia nada sobre nutrição de musculação a não ser a regra padrão “comer muito e levantar peso”. Então foi isso que fiz. Ao longo dos meus 20 anos, a única macro com que me preocupava era com as proteínas. Nunca contei nada e comi o que queria quando o queria. Nunca me senti culpado.
O meu objectivo era ser um culturista. Como fã do desporto, via os meus atletas favoritos serem triturados insanamente para espectáculos e pouco depois voltava a comer grandes quantidades de comida para que pudessem voltar no ano seguinte ainda maiores. Pensei que eles tinham de estar a fazer algo correcto, por isso foi assim que abordei a minha própria nutrição. Cortou-me o caminho para os meus espectáculos, mas no segundo em que a estação terminava, eu começaria a comer o que quisesse novamente. Este tipo de plano era na verdade difícil porque eu ficaria tão grande que teria dificuldade em cortar a tempo para o meu próximo espectáculo.
Por acaso, lesionei um dos meus quads no dia seguinte a um espectáculo de musculação. Tive outro espectáculo a apenas duas semanas de distância, mas a minha perna estava inchada, não a conseguia flexionar, e doía para fazer exercício. Foi então que o meu treinador sugeriu que eu tentasse uma nova divisão chamada “physique masculina”. No início estava hesitante e pensei que as pessoas iriam gozar comigo, um culturista de peso pesado, por participar num concurso. Eventualmente, no entanto, concordei.
Tive uma explosão no espectáculo e fiquei em segundo lugar em relação ao meu amigo e agora IFBB physique pro Trevor Larsen. Adorei a classe e decidi a partir daí que iria mudar de divisão e treinar para competir. Esta mudança mudou toda a minha abordagem nutricional.
Mudei de divisão e comecei a treinar para o físico. Esta mudança mudou toda a minha abordagem nutricional.
Enter “Estética”
À medida que a divisão fisiológica avançava, tornava-se cada vez mais popular. Comecei a ouvir mais vezes a palavra “estética” e os rapazes começaram a ficar magros durante todo o ano para as sessões fotográficas e para as exibições de fitness. Para ser competitivo e fazer nome na indústria, tive de aprender a manter a minha forma por muito mais tempo do que um mês. Alguns tipos faziam mais de sete exposições por ano!
Para alguns atletas, manter-se magro durante todo o ano funciona. Para outros, é um pouco mais difícil. Eu caio na segunda categoria. Depois de uma longa temporada, posso definitivamente ver como a dieta constante afecta o meu corpo. Pareço ter perdido massa e plenitude e o meu corpo não responde tão bem como normalmente responde à minha dieta. Por isso, faço uma baixa temporada. Pode durar entre 4-8 meses.
Durante a minha estação baixa, não me limito a comer mais calorias. Aumento gradualmente até atingir a marca dos 3,800-4,200, o que é bastante. Ganho lentamente, tenho melhores treinos, o meu estado mental sai-se bem com este método, e tenho muita energia durante toda a minha preparação. No entanto, não enlouqueço a comer o que quero. Tento ser inteligente em relação à forma como me volume para poder voltar à forma de palco dentro de 30-60 dias.
p>P>P>A partir do momento em que chego às minhas calorias máximas, continuo a fazer uma refeição de batota uma vez por semana. No entanto, as minhas refeições de batota são bastante leves. Consistem normalmente em três bares de batota, uma ou mais chávenas de aveia, 4-6 colheres de sopa de manteiga de amendoim, e talvez algum gelado. Se houver um evento social ou uma noite de fim-de-semana, posso comer um hambúrguer e batatas fritas, mas isso é raro.
Durante o meu processo de bulking, os meus treinos são óptimos. Tenho tendência para me levantar muito mais pesado e empurrar-me realmente para um crescimento óptimo. É o propósito de ter uma estação baixa.
Quando começo a agendar rebentos e mostra que preciso de estar em forma para, começo lentamente a puxar um pouco para trás em calorias até atingir os meus níveis de manutenção. Esse é o meu ponto de partida para um concurso ou foto-shoot prep diet.
Keep a ênfase em proteínas frequentes, calorias de qualidade, e hidratos de carbono amplos.
Plano de Granulometria de Bestas
Este é o meu último plano de granulometria. Pode não funcionar perfeitamente para si, por isso sinta-se à vontade para comer mais, menos, ou mesmo substituir alimentos, mas mantenha a ênfase em proteínas frequentes, calorias de qualidade, e hidratos de carbono amplos. Experimente-o, e boa sorte com os seus ganhos!
Brancos de ovos 
Lean Meat 
Farinha de aveia 
Mirtilos 
Frango 
White Rice 
Brócolos 
Turquia (Lean) 
Batata doce 
Aspargos 
Nutrição Desportiva Besta 100% Soro de leite de besta 
P28 Bagel 
Manteiga de Amêndoa 
Bife (Lombo de vaca) Batata doce 
Feijão Verde 
Amêndoas Brancos de ovo Manteiga de Amêndoa li> Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, ou prevenir qualquer doença.