Este Treino de Salto de Caixa é o Dia do Perna Final

Qual é a diferença entre um treino de salto de caixa e um passeio no parque? Cerca de 800 calorias para cada hora de exercício. Os saltos de caixa são super duros, não há maneira de o contornar. Mas são um dos melhores treinos de pernas de grande porte no ginásio que qualquer pessoa pode fazer. Atinja-os com regularidade e espera pernas fortes e esculpidas, um aumento de cardio, melhor equilíbrio e coordenação, e gordura que parece desaparecer de um dia para o outro.

A intensidade do treino (e stress nos seus ossos) significa que provavelmente não o deve fazer mais de duas vezes por semana. Misture-o com uma dose saudável de cardio e treino de força tradicional para se certificar de que está a trabalhar todo o seu corpo.

Se é novo nos saltos de boxe, comece por usar uma plataforma baixa – um pé a 18 polegadas do chão. Adicione altura à medida que se torna mais confortável com os movimentos, escolhendo sempre a forma primeiro (queimará mais calorias se fizer estes movimentos correctamente a uma altura mais baixa em vez de fingir a uma altura mais alta). E não, tecnicamente não precisa de uma caixa oficial de saltos de caixa para efectuar saltos de caixa. Se não estiver no ginásio (ou se o seu ginásio não os tiver), qualquer banco estável ou caixa de madeira invertida será suficiente.

Para executar correctamente um salto de caixa básico, fique de frente para a caixa, os pés devem ter uma largura distante. Dobre os joelhos e balance os braços atrás de si, mantendo as costas direitas. Num movimento explosivo, balançar os braços para a frente e empurrar para fora do chão, dobrando ligeiramente os joelhos ao saltar para cima da caixa. Endireitem as pernas assim que aterrarem, depois recuem para baixo para ir de novo.

Peguei? Óptimo, então estás pronto para o derradeiro treino de salto de caixa. O circuito aqui levar-vos-á cerca de 20 minutos. Se se sentir extra ambicioso, adicione um conjunto, ou faça tudo duas vezes.

Leg Day Workout Warmup: Passo Ups

P>Pernas viradas para a caixa. Subir com o pé direito, seguido do esquerdo, depois descer com o pé direito, depois o esquerdo. Faça 10 repetições, depois inverta as pernas (acima com a esquerda, abaixo com a esquerda).

Box Jump Up & Downs

P>Pulo de caixa tradicional, seguido de um salto inverso para baixo. Mantenha as mãos encolhidas e os joelhos dobrados para ajudar ao equilíbrio. Nota: Se tiver maus joelhos ou problemas de canela, não salte para baixo, desça, uma vez que este movimento coloca tensões na rótula e na tíbia. Faça 10 repetições, 2 conjuntos.

Perna única Passos laterais

P>Pernas do lado esquerdo da caixa. Suba com a perna direita, depois transfira rapidamente o seu peso para a perna esquerda, mantendo o peso do seu lado esquerdo enquanto deixa cair a perna direita sobre o lado direito da caixa, deixando o seu pé bater no chão. Levante novamente a perna direita até ao topo da caixa, transferindo o peso para o pé direito enquanto a perna esquerda alcança e toca no chão. Faça 30 segundos, 15 segundos de descanso x 4,

Burpee Box Jumps

P>Pente em frente da caixa e agache-se, colocando as mãos no chão e saltando os pés de volta para uma posição de flexão prolongada. Saltar os pés para a frente novamente, e depois saltar do chão para o ar. No entanto, em vez do tradicional salto vertical de burpee, salta-se para a frente e para a caixa. Saltar para baixo. Faça 10 repetições, 2 conjuntos.

Box Jump Pivot

Inicie ficando no centro da caixa. Coloque o seu peso na perna direita, dobre o joelho direito, e deixe cair a perna esquerda sobre a lateral da caixa. Assim que o seu pé esquerdo tocar no chão, empurre-o com força, deixe o momento girar ligeiramente o seu corpo à medida que volta a estar de pé no topo da caixa. Continue esta queda, empurre, solte o padrão até que o seu corpo gire num 360º completo sobre a caixa. Repita na direcção oposta.

Pulo da Caixa de Quatro Lados

Trabalhar em múltiplos planos com este movimento circular na caixa. Comece por ficar em frente à caixa e saltar para a frente sobre ela. Saltar da caixa para o lado direito. Saltar de lado para a esquerda para aterrar novamente em cima da caixa. Saltar para a frente e aterrar com a caixa atrás de si. Saltar para trás para voltar a subir para o topo da caixa (Nota: Se estiver avançado, pode saltar para trás, mas esta é uma manobra difícil). Saltar de lado para o lado direito da caixa, depois saltar de lado para a direita para aterrar novamente no topo. Repita a rotação completa 4 vezes.

Single Leg Hops

Utilizar uma configuração de altura inferior para esta. Fique de pé de frente para a caixa. Levante o pé esquerdo do chão para estar de pé na perna direita. Dobre o joelho direito e salte para a caixa, mantendo o pé esquerdo fora do chão. Saltar ou recuar. Faça 10 repetições em cada perna.