How Much Sodium Is actually Bad for You?
Em círculos de saúde, o sal tem sido considerado há muito tempo uma palavra suja de quatro letras. Quando comemos sal – que contém tipicamente 40% de sódio e 60% de cloreto – é o sódio que preocupa muitos especialistas em saúde. Comemos demasiado, e os especialistas dizem que pode fazer ferver os números da pressão arterial, preparando o terreno para os males da saúde. Mas nem toda a investigação denuncia os cristais utilizados de forma tão liberal para temperar os nossos alimentos como o último pária da saúde.
É importante lembrar que apesar da sua associação com a saúde precária, o sódio desempenha um papel vital no bom funcionamento do corpo. Ele ajuda a regular dezenas de processos biológicos, incluindo a contracção muscular (pense no seu coração bombeador e quads em movimento durante uma corrida), equilíbrio de fluidos, e funcionamento do sistema nervoso.
Por que é que o sódio é mau para si?
Consumo excessivo de sódio para além do que o nosso corpo requer (no mínimo 500 miligramas por dia) é o que realmente mantém muitos profissionais de saúde acordados à noite.
Peritos e investigadores salientam que comer demasiado sal torna mais difícil para os seus rins remover o líquido, e a acumulação excessiva de líquido pode aumentar a pressão sanguínea. Com o tempo, isto endurece e reduz os vasos sanguíneos para reduzir o fluxo de sangue e oxigénio para áreas chave como o coração e o cérebro, acabando por aumentar o risco de AVC e doenças cardíacas. De facto, um estudo da revista Circulation demonstrou que aqueles com a excreção urinária de sódio mais elevada, uma indicação de maior ingestão de sal, tinham em média os níveis de pressão arterial mais elevados.
Uma equipa internacional de investigadores encontrou provas baseadas em mais de 100 estudos anteriores de que poderia haver menos 1,65 milhões de mortes por ano em todo o mundo por causas cardiovasculares se a ingestão média de sódio estivesse mais próxima de 2.000 mg por dia.
Outras vezes, uma análise de cerca de 3.000 assuntos publicada no Journal of the American College of Cardiology mostrou que quanto maior for a ingestão de sódio pelos participantes durante o período de estudo, maior será o risco de mortalidade durante 20 anos. Os adultos que consumiam menos de 2.300 mg por dia tinham um risco de morte por doenças como doenças cardíacas menor do que os que consumiam mais sódio. Para cada 1.000 mg por dia de aumento no consumo de sódio, houve um aumento de 12% na hipótese de mortalidade precoce. Há também investigações que sugerem que as dietas salgadas podem aumentar o risco de cancro do estômago, mas apenas com consumos muito elevados – mais de 5.000 mg por dia.
Além destes avisos sobre os efeitos negativos do sódio na saúde, alguns corredores simplesmente não apreciam que comer demasiado sal pode fazê-los sentir como o rapaz da massa Pillsbury. “O sal ataca o líquido, pelo que comer uma quantidade elevada pode fazer com que o seu corpo retenha água, o que leva ao inchaço”, explica Lauren Antonucci, uma dietista desportiva certificada em Nova Iorque.
How Much Sodium Is Too Much?
The American Heart Association recomenda aos adultos que não consumam mais de 2.300 mg por dia, com um limite ideal para a maioria das pessoas de 1.500 mg por dia, um número que eles sugerem poderia trazer cerca de 26 mil milhões de dólares em poupanças nos cuidados de saúde. Para pôr isto em perspectiva, uma única colher de chá de sal tem 2.300 mg de sódio, e duas fatias de pizza podem chegar a mais de 1.000 mg. Assim, pode-se ver como é fácil exagerar com base nestas directrizes. Os americanos consomem normalmente uma média de 3.400 mg/dia.
Talvez mais notavelmente, uma dieta com um tsunami de sódio é provavelmente uma indicação de que se está a comer demasiados alimentos de restaurante e alimentos embalados e processados. Segundo um estudo da revista Circulation, cerca de 70% do sódio na dieta típica americana não provém do que está naturalmente presente nos alimentos ou do uso do saleiro para temperar refeições caseiras. Em vez disso, vem de alimentos de conveniência como as carnes de charcutaria, onde quantidades liberais de sal podem ser adicionadas como conservante e intensificador de sabor. Deve notar-se, contudo, que não é apenas o sal nos alimentos processados que pode desempenhar um papel em preocupações de saúde como a tensão arterial elevada, mas outros indesejáveis, tais como a adição de açúcares, conservantes, gorduras insalubres, e grãos refinados.
O que significa isto para os corredores?
Mas o sódio não é só desgraça e tristeza. Embora nos seja dito com mais frequência para dizer não ao sal extra, Antonucci diz que os corredores provavelmente têm mais espaço de manobra nas suas dietas para isso. Isto porque quando se transpira, também se descarrega o sódio. “Portanto, quanto mais suar durante o exercício, mais sódio o seu corpo perde”, diz Antonucci. Ela diz que altas taxas de suor causadas pelo exercício intenso, corrida em condições quentes, ou uma predisposição genética para ser uma camisola pesada, podem esgotar o seu fornecimento de sódio, exigindo a necessidade de consumir mais. “Uma queda nos níveis de sódio pode afectar o seu desempenho, quer em termos de ter de abrandar o seu ritmo, de vertigem, de coordenação reduzida, ou do início da fadiga onde quer fazer uma sesta em vez de continuar a sua corrida.”
Quando os investigadores tiveram um grupo de atletas a consumir cápsulas de sal para além de uma bebida desportiva durante uma meia Ironman e tiveram um grupo de controlo a consumir apenas uma bebida desportiva com menos sal, o grupo que ingeriu mais sódio completou o evento em média 26 minutos mais depressa e substituiu uma percentagem mais elevada do sódio perdido no seu suor, de acordo com um estudo do Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
“O sódio ajuda a aumentar a retenção de fluidos durante o exercício, pelo que se acaba por urinar menos, o que regula melhor os seus níveis de fluidos”, diz Antonucci. “Assim, alguns corredores que têm de fazer intervalos frequentes para urinar durante uma corrida assumirão que estão a beber demasiado quando, de facto, podem estar a consumir muito pouco sódio”. Ela acrescenta que a ingestão de sal durante um treino também aumenta a vontade de tomar mais goles da sua garrafa de água, tornando-a essencialmente mais sedenta, o que também ajuda a mantê-la mais hidratada. Basta notar que a investigação moderna está a lançar sombra à ideia de que as quedas nos níveis de sódio e fluidos são um grande instigador de cãibras musculares durante os treinos. Os músculos sobrecarregados são provavelmente um grande culpado.
But What Does New Research Say?
Um número crescente de investigadores está também a questionar se a ligação entre o sódio e os males do coração está revestida de ferro. Caso em questão: Um grande estudo internacional publicado no The Lancet encontrou uma associação positiva entre a ingestão de sódio e a doença cardíaca ou AVC apenas quando a ingestão média de sódio é superior a 5.000 mg por dia, o equivalente a duas colheres e meia de chá de sal. E mesmo a estes níveis elevados, a investigação sugere que qualquer risco para a saúde é praticamente eliminado se as pessoas comerem alimentos ricos em potássio suficiente, como frutas e vegetais.
Uma análise separada de 25 estudos revelou que quando o consumo de sódio se desvia da gama de 2,645 a 4,945 mg por dia, as taxas de mortalidade podem aumentar de modo a que tanto as doses muito elevadas de sódio como os níveis mais baixos que aderem a muitas directrizes actuais estejam associados a uma sobrevivência reduzida. Isto sugere uma correlação em forma de U entre o consumo de sódio e os resultados em termos de saúde. E um novo relatório publicado na JAMA Internal Medicine descobriu que ainda não existem provas suficientes para apoiar a confiança comum da indústria médica na prescrição de uma dieta pobre em sódio para aqueles com insuficiência cardíaca como meio de melhorar o funcionamento do coração.
Embora não seja provável que as principais organizações de saúde sejam convencidas a actualizar em breve as suas recomendações actuais de ingestão de sódio, pode ser que a melhor solução para uma saúde cardíaca ideal para certas pessoas seja uma quantidade moderada de sódio – não demasiado pouca, e não demasiado. Afinal de contas, cada um de nós é diferente – por isso a utilidade de uma recomendação geral de baixo teor de sódio deve ser tomada com – bem…um grão de sal.
Uma variável importante é que algumas pessoas apenas parecem ser mais sensíveis ao sal do que outras. Por outras palavras, o seu companheiro de corrida pode ser capaz de atacar a charcutaria sem consequências, mas demasiados sanduíches de presunto podem empurrar a sua pressão sanguínea para a zona de perigo. Certos subgrupos – como os afro-americanos e os que já têm tensão arterial elevada – tendem a ser mais afectados pelas dietas de sal alto.
O Sodium Shakedown
Confuso sobre o que fazer com tudo isto? Não está sozinho. Parece que é necessária mais investigação para apurar quanto sal cada um de nós pode comer em segurança. Ensaios clínicos a longo prazo comparando pessoas colocadas em dietas contendo quantidades variáveis de sódio ajudariam. Mas entretanto, seguir estas directrizes não pode fazer mal.
Cobrir o meio termo.
Para a maioria dos corredores saudáveis, provavelmente não é uma boa ideia exagerar no sódio nem aderir a recomendações rigorosas de baixo teor de sal. Siga uma dieta equilibrada rica em alimentos saudáveis, e a sua ingestão de sódio deve cair naturalmente numa zona saudável, que muito provavelmente se encontra algures na gama dos 2.000 a 4.000 mg por dia. Se transpirar frequentemente e não tiver quaisquer problemas cardíacos, então há uma maior probabilidade de escapar ao extremo superior desta gama.
Fuel smart.
Não há nenhuma fórmula de reposição de sódio durante o exercício que se adapte a cada atleta. Cada corpo em movimento é diferente e, portanto, precisa de quantidades diferentes de sódio para acompanhar as perdas. Algumas pessoas são camisolas geneticamente pesadas, enquanto outras mal pingam. Alguns corredores são camisolas salgadas, o que significa que têm concentrações de sódio muito elevadas no seu suor. (As manchas brancas no seu kit de corrida são um sinal de que cai neste campo.) E os corredores em forma farão um trabalho melhor na manutenção dos níveis de sódio do que os novatos.
Mas como orientação geral, Antonucci diz que o consumo de sódio no estádio de 750 mg por hora de exercício deve cobrir a maioria das necessidades dos corredores. A substituição das perdas de sal torna-se mais preocupante quando se ultrapassa a marca dos 90 minutos, particularmente se se mantiver um ritmo indutor de suor. Mas Antonucci acredita que os atletas também podem beneficiar de suplementos com sódio durante os treinos que duram apenas 45 minutos, se forem muito intensos, tais como intervalos de velocidade.
Seu sódio pode vir de bebidas desportivas, comprimidos electrolíticos, barras e/ou géis. “Certifique-se apenas de que sabe quanto sódio está nos produtos de nutrição desportiva que está a utilizar para que esteja a obter o suficiente”, aconselha Antonucci. Por exemplo, algumas bebidas desportivas não terão por si só o suficiente para cobrir as suas necessidades. Para uma recuperação mais rápida, Antonucci diz que o reabastecimento depois do exercício também é importante. Portanto, não tenha medo de salgar os alimentos que fazem parte da sua refeição de recuperação ou de comer itens como bagels e queijo cottage que contenham algum sódio. “Se estiver a correr para a loja para um saco de batatas fritas salgadas, isto pode ser um sinal de que não está a ingerir sódio suficiente durante a sua corrida”, diz Antonucci. Mas para manter a sua ingestão global de sódio sob controlo, é provavelmente melhor não carregar em alimentos salgados para o resto das suas refeições e snacks.
Leia as letras miúdas.
Ficará surpreendido com a quantidade de sódio nos seus alimentos, uma vez que pode ser listada em formas como sal, MSG, e nitrato de sódio. Também pode ser encontrado em locais improváveis (pense: pão de trigo integral, cereais e pássaros de galinha crus podem ser bombeados cheios de uma solução de água salgada). A comparação de rótulos de alimentos facilita a escolha de opções que não empurram para a sobrecarga de sal.
Seja o seu próprio chef.
Uma das melhores formas de manter a quantidade de sódio na sua dieta numa gama saudável é controlar o que entra na sua comida cozinhando-a você mesmo em casa. Um estudo britânico envolvendo mais de 11.000 adultos descobriu que aqueles que preparavam as suas refeições em casa com mais frequência tinham níveis mais baixos de gordura corporal e melhor qualidade geral da dieta incluindo comer menos sódio do que as pessoas que comiam menos refeições em casa. Se fizer a maior parte da sua própria cozinha com foco em alimentos inteiros, isto deverá automaticamente reduzir a quantidade de sódio na sua dieta, mesmo se temperar os alimentos judiciosamente com sal. O tempo necessário para planear as refeições fará com que seja menos tentador depender de comida salgada e de refeições congeladas.
Coma mais potássio.
Um estudo do New England Journal of Medicine envolvendo mais de 100.000 homens e mulheres em 18 países descobriu que, embora a ingestão elevada de sódio possa aumentar os números da tensão arterial, particularmente naqueles que já têm hipertensão e naqueles que consomem mais de 5.000 mg por dia, a ingestão mais elevada de potássio pode resultar em números mais baixos. “O potássio aumenta a capacidade dos rins de expulsar as quantidades em excesso de sal para ajudar a manter o equilíbrio hídrico”, explica Antonucci. O potássio pode também relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, baixando a pressão sanguínea no processo. No entanto, poucos americanos comem potássio suficiente, fazendo com que a relação sódio/potássio seja desequilibrada. Boas fontes de potássio incluem frutas, vegetais, batatas e leguminosas.
Atingir intensificadores de sabor.
Misturas de especiarias como caril em pó e za’atar, casca de citrinos, e ervas frescas são formas saudáveis e fáceis de aumentar o sabor dos pratos sem a necessidade de usar o saleiro como um martelo.