Nutrição | Medicina do estilo de vida ornamental

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A nossa abordagem à nutrição tem tudo a ver com sentir-se bem, experimentando uma alegria de viver, não um medo de morrer. Quando se come desta forma, perde-se peso e ganha-se saúde. O que é sustentável é o prazer e a sensação de bem estar, por isso, saborear com prazer esta deliciosa e nutritiva forma de comer!

Ornish Lifestyle Medicine foi cientificamente comprovado para inverter a progressão mesmo de doenças coronárias graves, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, e tensão arterial elevada, bem como para abrandar, parar, ou mesmo inverter a progressão do cancro da próstata em fase inicial, numa série de ensaios controlados aleatorizados publicados em revistas científicas de renome.

Nós também descobrimos que a mudança do estilo de vida altera os seus genes – transformando-os em genes protectores e desligando genes que promovem a inflamação, stress oxidativo, e oncogenes que promovem o cancro da próstata, cancro da mama, e cancro do cólon – mais de 500 genes em apenas 3 meses. Além disso, estas mudanças de estilo de vida alongam os telómeros, as extremidades dos nossos cromossomas que regulam o envelhecimento, começando assim a inverter o envelhecimento a nível celular.

Ornish Lifestyle Medicine™ Dietary Guidelines

Os alimentos não são bons nem maus, mas alguns são mais saudáveis para si do que outros – predominantemente frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, produtos de soja, lacticínios não gordos, e claras de ovo nas suas formas naturais, bem como algumas boas gorduras que contêm ácidos gordos ómega 3. Estes são os alimentos que são ricos em bons hidratos de carbono, boas gorduras, boas proteínas e outras substâncias protectoras. Existem pelo menos 100.000 substâncias nestes alimentos que têm poderosas propriedades anti-câncer, anti-doenças cardíacas e anti-envelhecimento. O que se inclui é tão importante como o que se exclui.

Eat Mostly Plants in Their Natural Form

As suas calorias são ilimitadas, a menos que esteja a tentar perder peso. Pequenas refeições frequentes espalhadas ao longo do dia ajudá-lo-ão a evitar a fome e a manter os seus níveis de energia constantes. O controlo das porções ajudá-lo-á a atingir e manter um peso corporal saudável e a controlar os níveis de açúcar no sangue. Estão incluídos alimentos lácteos não gordos (não mais de 2 porções por dia) e claras de ovo. Nota: Carne, aves, peixe e quaisquer produtos feitos destes alimentos são eliminados.

Limit Bad Carbs

Sugar é permitido com moderação, mas não encorajado. Os açúcares adicionados, como xarope de ácer, agave, mel, açúcar branco ou castanho, juntamente com doces sem gordura, e hidratos de carbono refinados são recomendados para limitar a mais de 2 porções/dia. (Ver artigo Ornish Living, Understanding Sugar: Added Vs. Natural)

Alcohol, é permitido em quantidades limitadas, mas não encorajado. Se consumido, desfrute de uma porção por dia: 1,5 onças de licor, 4 onças de vinho ou 12 onças de cerveja.

4 gramas por dia de boa gordura

Não mais de 10% das calorias são de gordura. Isto é conseguido não adicionando quaisquer gorduras, óleos, abacates, coco e azeitonas a uma dieta maioritariamente à base de plantas. Os 10% de calorias de gordura provêm de gordura que ocorre naturalmente em grãos, vegetais, fruta, feijão, leguminosas, alimentos de soja – e pequenas quantidades de nozes & sementes.

Limitar o colesterol a 10 miligramas ou menos por dia. Para atingir este objectivo, os produtos lácteos sem gordura são opcionais e limitados a 2 porções por dia. Os produtos lácteos não gordos são opcionais. São encorajadas alternativas não-lácteas, como o leite de soja, uma vez que são livres de colesterol e ricos em nutrientes saudáveis para o coração.

Nozes são permitidas em pequenas quantidades. Para manter o objectivo de baixo teor de gordura de 10% de calorias de gordura, as porções de nozes são limitadas, uma vez que estão muito concentradas em gordura. Um exemplo de algumas porções para nozes está listado abaixo. O tipo de gordura nos frutos secos é na sua maioria insaturada com alguns frutos secos, como as nozes, que fornecem uma boa fonte de ómega 3s saudáveis para o coração. Nozes (amêndoas, pistácios, nozes, nozes pecans, caju e amendoins) e sementes (especialmente sementes de linhaça, girassol e abóboras) específicas que são ricas em antioxidantes e fitoquímicos cardio-protectores, tais como polifenóis, foram seleccionadas com base na investigação pelos seus benefícios para a saúde cardiovascular.

Exemplo: 1 porção de alimentos com baixo teor de gordura (≤ 3 gm de gordura) igual:

• 5 amêndoas
• 9 pistachios
• 1 nozes inteiras
• 3 nozes pecan
• 2 cajus
• 6 amendoins (sem casca)
• 2.5 colheres de chá de sementes de linho, moídas
• 2 colheres de chá de sementes de chia ou de girassol, sem casca
• 1,5 colheres de chá de sementes de abóbora

Três ou menos porções de alimentos pouco gordos ou nozes podem ser incluídas por dia. Alimentos com baixo teor de gordura, tais como alimentos embalados como hambúrgueres vegetarianos, bolachas de grãos inteiros com baixo teor de gordura ou cereais que contenham ≤ 3 gm de gordura por porção. Estes alimentos pobres em gordura podem conter uma quantidade mínima de gordura adicionada na sua maioria insaturada, como azeite ou óleo de canola. Os alimentos embalados com baixo teor de gordura não são encorajados, mas são opcionais por conveniência, e para manter um estilo de vida sustentável e agradável.

Coma sobretudo proteínas à base de plantas

Sódio

Sal moderado, salvo indicação médica em contrário. É encorajado a aromatizar os alimentos com especiarias, ervas e outros aromas naturais como os cítricos, e vinagres.

Cafeína

O nosso programa de medicina do estilo de vida encoraja a redução da ingestão de estimulantes como a cafeína, a fim de facilitar uma forma de vida mais equilibrada, calma e pacífica. Foram incluídas até 2 chávenas/dia de chá verde durante muitos anos devido à sua elevada concentração de polifenóis antioxidantes promotores de saúde e protectores das células, que demonstraram melhorar a saúde cardiovascular. O chá preto e o café também contêm estes polifenóis antioxidantes e outros compostos bioactivos que proporcionam benefícios cardio-protectores. O café e o chá são opcionais se já se beber café e se for capaz de tolerar bem a cafeína. O café é limitado a 1 chávena ou menos de café ou até 2 chávenas de descafeinado ou até 2 chávenas de chá preto por dia.

Não estamos a encorajar as pessoas a começarem a beber café ou chá que ainda não o estejam a fazer, e aqueles com arritmias, tensão arterial elevada, ansiedade, insónia, refluxo gastro-esofágico ou que são sensíveis à cafeína devem continuar a evitá-lo. Por favor consulte o seu médico se tiver alguma preocupação.

Complementos

Recomendamos uma dose baixa de multivitaminas e suplemento mineral com B-12 (sem ferro, se não for em idade fértil), óleo de peixe e, possivelmente a conselho de um médico, suplementos de cálcio.