O Jasmim Rice Nutrition é Saudável? Factos, Benefícios, Receitas & Mais

p>Aprendendo o seu nome da fragrante flor de jasmim, o arroz de jasmim é um arroz aromático, de grãos longos, que é favorecido pelo seu sabor e textura únicos. Nativo da Tailândia, este ingrediente popular é proeminente na culinária do sudeste asiático e pode ser observado em pratos que vão desde caril a batatas fritas.

Além de ser versátil e fácil de preparar, a nutrição de arroz de jasmim traz também uma série de nutrientes à mesa, incluindo manganês, folato, selénio e ferro. Além disso, as variedades de grãos inteiros podem estar associadas a ainda mais benefícios, incluindo a melhoria da saúde cardíaca, a diminuição do stress oxidativo e a protecção contra doenças crónicas.

O que é o arroz de jasmim?

O arroz jasmim é um tipo de arroz de grão longo conhecido pelo seu aroma floral e textura macia e pegajosa. Embora seja cultivado principalmente na Tailândia, Camboja, Vietname e Laos, o arroz jasmim tornou-se um alimento básico para despensa em todo o mundo graças ao seu sabor doce e subtil.

É um pouco mais curto e grosso do que outros tipos de arroz, como o basmati, e tem uma textura pegajosa que o torna bem adequado para comer com pauzinhos. Tem também um aroma de assinatura única, que se deve à produção natural da planta de compostos aromáticos como 2-acetil-1-pirrolina.

Este composto também se encontra noutros alimentos, tais como pão branco e arroz basmati, e diz-se que tem um aroma semelhante ao das pipocas com manteiga quente.

Tal como outros tipos de arroz, tanto o arroz jasmim branco como o arroz jasmim castanho estão disponíveis. Enquanto o arroz branco foi submetido a um processamento para remover o farelo e o germe, o arroz castanho é um grão inteiro que contém as três partes do grão de arroz.

Embora menos comum, as variedades de arroz vermelho, roxo e preto também estão disponíveis nos retalhistas especializados.

Factos nutricionais do arroz jasmim

Embora o rótulo nutricional do arroz jasmim possa variar um pouco dependendo da variedade específica, a maioria dos tipos são ricos em hidratos de carbono, juntamente com micronutrientes como manganês, folato, selénio e niacina.

Uma chávena (cerca de 158 gramas) de nutrição de arroz jasmim branco cozido contém os seguintes nutrientes:

• 205 calorias
• 44,5 gramas de hidratos de carbono
• 4 gramas de proteína
• 0,5 gramas de gordura
• 0.5 gramas de fibra dietética
• 0,7 miligramas de manganês (37% DV)
• 91,6 microgramas de folato (23% DV)
• 11,9 microgramas de selénio (17% DV)
• 2.3 miligramas de niacina (12% DV)
• 1,9 miligramas de ferro (11% DV)
• 0,1 miligramas de vitamina B6 (7% DV)
• 68 miligramas de fósforo (7% DV)
• 0.6 miligramas de ácido pantoténico (6% DV)
• 19 miligramas de magnésio (5% DV)
• 0,8 miligramas de zinco (5% DV)
• 0.1 miligrama de cobre (5 por cento DV)

Comparado com o arroz branco, o perfil nutricional do arroz jasmim castanho é mais baixo em calorias e contém um pouco mais de fibra, cálcio e ferro.

Benefícios para a saúde

O arroz jasmim é saudável? Embora seja rico em hidratos de carbono e calorias, está associado a vários benefícios para a saúde quando apreciado com moderação como parte de uma dieta equilibrada.

1. Boa Fonte de Ferro

Com 11% do valor diário recomendado embalado numa única porção, o arroz de jasmim é uma grande fonte de ferro. O ferro é um mineral importante que está envolvido em vários processos metabólicos no organismo, incluindo a síntese de ADN, o transporte de oxigénio e a produção de glóbulos vermelhos.

Uma deficiência neste nutriente-chave pode levar a anemia por deficiência de ferro, uma condição caracterizada por sintomas como fraqueza, fadiga e unhas quebradiças. A inclusão de uma variedade de alimentos ricos em ferro na sua dieta pode ajudar a aumentar a sua ingestão e prevenir contra esta condição comum.

2. Alto em Antioxidantes

O perfil nutricional do arroz jasmim contém uma riqueza de antioxidantes, que são compostos que ajudam a combater os radicais livres e a proteger contra o stress oxidativo e os danos celulares. Cada porção é especialmente rica em manganês, um mineral essencial que actua como antioxidante e desempenha um papel fundamental na saúde e na doença.

Diversas variedades como o arroz vermelho, roxo e preto podem ser ainda mais altas em antioxidantes de combate a doenças. Um estudo in vitro de 2014 na Tailândia, por exemplo, descobriu que o arroz de jasmim vermelho poderia ajudar a diminuir o crescimento de células cancerosas, graças ao seu conteúdo de compostos benéficos, tais como fenólicos, oryzanol, tocotrienol e tocoferol.

3. Pode promover a saúde do coração

O arroz de jasmim castanho é considerado um grão inteiro, o que significa que contém as três partes do grão de arroz. Alguns estudos mostram que a inclusão de algumas porções de grãos inteiros na sua dieta poderia ajudar a melhorar a saúde geral do coração.

De acordo com uma grande revisão de 45 estudos, comer pelo menos três porções de grãos inteiros por dia estava ligado a um menor risco de doença cardíaca. Além disso, outras pesquisas mostram que o consumo de grãos inteiros também poderia estar ligado a um menor risco de derrame.

Outra grande diferença entre arroz de jasmim castanho e arroz branco é o teor de fibras. Como o arroz integral contém mais fibra, poderia potencialmente ajudar a diminuir os níveis de colesterol e pressão arterial, dois dos principais factores de risco de doença cardíaca.

4. Poderia ajudar a combater o cancro

Uma investigação promissora sugere que consumir mais grãos inteiros como arroz jasmim e arroz integral poderia possivelmente ajudar a reduzir o risco de cancro. De facto, um artigo publicado em Nutrition Reviews compilou os resultados de 20 estudos e descobriu que seis mostraram que o consumo de grãos inteiros estava associado a um risco significativamente menor de desenvolver cancro ao longo do tempo.

O arroz integral contém uma maior quantidade de fibra, o que também pode ser benéfico contra certos tipos de cancro. De facto, estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras pode estar associado a um menor risco de cancro colorrectal, ovariano, da cabeça e pescoço, e do peito.

5. Promove a Gravidez Saudável

O perfil nutricional do arroz jasmim está repleto de folato, derrubando quase um quarto do valor diário recomendado numa única chávena. O folato, também conhecido como vitamina B9, torna-se especialmente importante durante a gravidez, uma vez que desempenha um papel central no crescimento e desenvolvimento fetal.

Com as últimas décadas, os fabricantes de alimentos começaram a adicionar folato a alimentos enriquecidos, tais como massas, arroz, pão e outros grãos. Isto pode ajudar a proteger contra defeitos do tubo neural em bebés, que é um tipo de defeito de nascença que afecta o cérebro, a coluna vertebral ou a medula espinal.

Como fazê-lo (Plus Other Recipes)

Existem vários métodos diferentes para cozinhar arroz de jasmim, mas a maioria geralmente envolve adicionar o arroz à água, fervê-lo e depois deixá-lo ferver durante cerca de 15 minutos ou até que toda a água seja absorvida. Como regra geral, deve usar cerca de 1,5 chávenas de água para cada chávena de arroz, mas também se pode ajustar dependendo da suavidade do arroz.

Pode trocar o arroz de jasmim por outros tipos de arroz em muitas das suas receitas favoritas, incluindo batatas fritas, sopas e acompanhamentos. Também funciona bem emparelhado com caril ou utilizado como base para arroz frito ou tigelas de arroz.

Need um pouco mais de inspiração? Aqui estão algumas ideias deliciosas de receitas de arroz jasmim que pode experimentar em casa:

• Arroz de Jasmim de Coco
• Caldo de Frango e Sopa de Arroz
• Arroz de Jasmim de Curcuma
• Coco de Frango de Coco Curry
• Fiesta Rice

Riscos e Efeitos Secundários

hile arroz jasmim pode ser uma excelente adição a uma dieta equilibrada para a maioria, existem alguns riscos e efeitos secundários que também devem ser considerados.

Para começar, é melhor optar pelo arroz de jasmim castanho em vez do arroz branco sempre que possível. Não só o arroz integral é muito menos processado, como também retém uma maior quantidade de fibra e nutrientes benéficos.

Porque há uma quantidade relativamente elevada de calorias de arroz jasmim e hidratos de carbono em cada porção, é importante desfrutar com moderação como parte de uma dieta equilibrada. Certifique-se também de completar a sua refeição emparelhando arroz com muita fruta, vegetais, alimentos proteicos e gorduras saudáveis.

Adicionalmente, as plantas de arroz tendem a absorver mais arsénico do que outras culturas alimentares, o que pode ser uma preocupação se o arroz for uma parte regular do seu plano de refeição. Embora um artigo publicado em Perspectivas de Saúde Ambiental tenha observado que variedades aromáticas como o arroz jasmim e basmati tendem a conter a menor quantidade, é melhor alternar arroz com outros grãos inteiros na sua dieta, tais como quinoa, couscous ou farro.

Embora o arroz jasmim seja naturalmente livre de glúten, é importante verificar cuidadosamente o rótulo se tiver doença celíaca ou uma sensibilidade ao glúten e procurar produtos que sejam certificados como livres de glúten. Algumas misturas de arroz com sabor podem conter aromatizantes, espessantes ou aditivos que contenham glúten.

Outros produtos também podem ser fabricados em instalações que processam ingredientes com glúten, o que pode aumentar o risco de contaminação cruzada.

Finalmente, algumas pessoas podem ser alérgicas ao arroz de jasmim e podem apresentar sintomas como erupções cutâneas, náuseas ou urticária após o consumo. Se notar algum destes efeitos secundários após comer arroz, interrompa imediatamente o uso e fale com o seu médico.

Conclusão

• O que é arroz de jasmim? O arroz de jasmim é um tipo de arroz aromático conhecido pelo seu sabor doce, aroma floral e textura suave mas pegajosa.
• Similar ao arroz basmati, o arroz de jasmim contém um composto chamado 2-acetil-1-pirrolina, que é responsável pelo seu aroma distinto. No entanto, existem várias diferenças entre o arroz basmati vs. arroz jasmim em termos de aparência e textura.
• arroz jasmim é bom para si? Os factos de nutrição orgânica do arroz jasmim apresentam uma grande quantidade de nutrientes importantes, tais como ferro, manganês, folato e selénio.
• arroz jasmim castanho também é rico em antioxidantes e pode ajudar a melhorar a saúde do coração, reduzir o risco de cancro e fornecer vários nutrientes para apoiar uma gravidez saudável.
• No entanto, o arroz é geralmente rico em hidratos de carbono e calorias e pode conter arsénico. Por conseguinte, é melhor apreciar variedades de cereais integrais com moderação como parte de uma dieta saudável.