O que os pugilistas campeões sabem sobre o poder de perfuração

Se é MMA, boxe, ou o disparate que vemos estrelas de acção a actuar em filmes, um factor que nos fascina na luta é o poder de perfuração. Algumas pessoas acreditam que o poder de golpe é um dom, o que até certo ponto é verdade, como o demonstra o número de campeões de luta que nunca tocaram num barraco. Sim, o talento prevalece frequentemente, mas o facto é que qualquer pessoa, a qualquer nível, pode tornar-se um socador mais poderoso.

Qualquer pessoa, a qualquer nível, pode tornar-se um socador mais poderoso. Clique em To Tweet

Having treinou cinco campeões mundiais profissionais e três campeões olímpicos no boxe, tenho de começar esta discussão dizendo que é preciso mais do que socos poderosos para se sobressair no boxe. Quando Connor McGregor enfrentou Floyd Mayweather, Jr., há dois anos, muitos escritores desportivos estavam a dar a McGregor uma “oportunidade de soco”, o que significava que alguns golpes sólidos da superestrela do MMA podiam derrubar o campeão invicto.

A comunidade do boxe sabia melhor.

O espectáculo May-Mac foi sem dúvida divertido, mas a única coisa que provou foi que o boxe é mais do que apenas golpear. Ser capaz de levar murros ou, melhor ainda, evitar levar murros (uma habilidade que Mayweather dominou como nenhuma outra), também faz parte do desporto. Dito isto, o que têm em comum os grandes lutadores de boxe como Tyson, Foreman, e Durán?

P>Primeiro, eles sabem como dar murros. Um pugilista poderoso põe todo o seu corpo atrás dos seus socos. Tal como o poder de lançamento de um quarterback não advém da flexão dos seus tríceps, um pugilista aprende a transferir a força das suas pernas e tronco para os seus ombros, braços e mãos. Veja os seus filmes de luta e verá que os socos mais potentes de Tyson começaram muitas vezes a partir de um semi-squat e seguiram-se com rotação do tronco e extensão total do corpo.

Erros Comuns no Treino de Combatentes

Durante a técnica, os lutadores de boxe precisam de ser fortes. Mas igualmente importante, eles precisam de ser capazes de aplicar essa força rapidamente. Antes de entrar no que os métodos de treino de força funcionam para aumentar o poder de perfuração, falemos de três métodos populares que não funcionam.

Shadowboxing com halteres

O primeiro é o shadowboxing com halteres de 1 a 2 quilos (2 a 5 libras). Sim, eu sei que o Mayweather foi visto a realizar este método de treino, mas eu argumentaria que o Mayweather é 50-0 apesar deste treino, não por causa dele. Porquê? O Shadowboxing com pesos afecta negativamente os padrões de movimento fino dos murros e coloca um elevado nível de stress nos ombros.

p>Citando o exemplo da Segunda Lei do Movimento de Newton, o cientista desportivo Dr. Mel Siff disse, “…a força gerada com halteres leves pode na realidade ser maior do que com pesos pesados movidos lentamente. O impulso alcançado com pesos leves força frequentemente as articulações passivamente para além da sua gama normal de movimentos musculares controlados e constitui uma forma de alongamento balístico excessivamente extenuante”. Concordo, e gostaria de acrescentar que um dos meus antigos pugilistas me disse que lesionou gravemente os ombros pouco depois de ter começado a praticar boxe com halteres.

Atingir pneus com marretas

O segundo tipo de treino que não gosto que seja popular entre os lutadores é atingir pneus com marretas. Sim, tal batida dá aos abdominais oblíquos um grande treino e pode ser eficazmente utilizada para treino de sistema energético, mas é extremamente dura nos ombros. Com os meus lutadores, preferia evitar completamente este exercício, ou pelo menos usá-lo com pouca frequência.

Too Much Aerobic Exercise

Lastly, aqueles que querem embalar um potente soco precisam de ter cuidado ao realizar uma quantidade excessiva de exercício aeróbico. O treino aeróbico pode comprometer as fibras musculares de troca rápida, fazendo-as comportar-se como fibras de troca lenta, e causar sobretreinamento.

Agora que sabem do que eu não gosto, vejamos o equipamento e vários métodos de treino que eu garanto que irão aumentar a potência de perfuração.

Potência de perfuração: O Equipamento

Uma das formas mais óbvias de desenvolver a potência de perfuração (e uma que cumpra os requisitos da especificidade desportiva) seria bater num saco pesado. Concordo, mas um lutador tem de ter cuidado para não exagerar. Ao lado da mão e do pulso, a segunda parte do corpo mais frequentemente ferida com boxers é o ombro. Uma extensa revisão sobre o assunto atribuiu esta questão à “entrega repetitiva e enérgica de socos”. Dito isto, vejamos os tipos de sacos pesados disponíveis.

Sacos pesados

Um saco pesado que nunca terei nenhum dos meus lutadores a usar é o saco de pé. Estes são frequentemente populares em estúdios de artes marciais e ginásios comerciais porque são fáceis de mover, não requerem instalação especial, e não ocupam muito espaço. O problema é que eles são rígidos e, como tal, transferem demasiado stress para o ombro – seria melhor visitar um talho e bater em placas de carne como Rocky!

Um saco pesado que eu não tenho o uso dos meus lutadores é o saco de pé. Por serem rígidos, eles transferem demasiado stress para o ombro. Clique em To Tweet

Next é o saco pesado preso a partir do tecto com uma corda ou corrente. Estes são menos stressantes nas extremidades superiores, mas só me concentro em usá-los durante as primeiras fases do treino (ou seja, longe de uma luta) e os meus atletas não os atingem todos os dias.

À medida que se aproxima uma luta, faço-os mudar para sacos de duas pontas, que têm menos impacto nos ombros. Os sacos de duas extremidades são fixados tanto ao tecto como ao chão com bobinas apertadas. As bobinas permitem que o saco volte rapidamente quando é perfurado, simulando assim a resposta de um adversário. Ou seja, permite ao lutador praticar as habilidades de contra-ataque e movimento defensivo de que necessitaria numa luta.

Gloves

Independentemente do saco pesado que escolher, é importante investir nas luvas apropriadas. As luvas de dedos abertos utilizadas pelos lutadores MMA não protegerão as suas mãos, nem as luvas de saco mais leve de velocidade. Deve também aprender com um profissional a colar as suas mãos, e substituir sempre bem as luvas gastas antes de precisarem de ser substituídas.

br>algumas luvas têm mais acolchoamento à volta do pulso para aumentar a força do murro. Exemplos destas são as luvas Cleto Reyes® e Grant®, que são frequentemente referidas como uma “luva de punção”. O meu lutador Yuriorkis Gamboa, um campeão mundial unificado de pesos-pesados, usava este tipo de luvas.

Um outro tipo de luva que é especialmente popular para treino é o tipo que tem mais estofo na parte da frente das mãos para as proteger. A luva Winning® do Japão tem este desenho, e são frequentemente referidas como “almofadas”. Mayweather lidou com inúmeros ferimentos nas mãos na sua carreira e prefere este tipo de luvas para treino. No entanto, para uma luta ele mudaria para uma luva de soco como Grant, pois causariam mais danos.

p>Agora vamos falar de treino de força!

Potência de soco: Que exercícios funcionam

A maior parte do meu treino de força é realizado com pesos livres, e como resultado, os meus lutadores são fortes. Muito fortes! Gamboa, que terminou 17 dos seus 31 combates por knock-out, podia executar os abdominais com 41 quilos (90 libras) presos à sua cintura, pressionar o banco inclinado 100 libras sobre o seu peso corporal, e carregar cilindros que pesavam o dobro do seu peso corporal durante 40 metros (131 pés). Vou colocar esses números contra qualquer lutador, mesmo aquelas várias classes de peso acima dele.

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antes de entrar nos exercícios, vejamos os conjuntos e os representantes. Como regra geral, acredito na utilização de repetições relativamente baixas com pesos pesados para atingir a força máxima com um aumento mínimo da massa muscular (ou seja, força relativa). A menos que um lutador esteja na classe de pesos pesados e queira colocar massa por causa da massa, não deve treinar como um fisiculturista usando pesos relativamente leves e representantes altos.

Como a maioria dos treinadores de força, sou adepto de agachamentos, mas é preciso ter cuidado porque este exercício pode facilmente adicionar uma grande quantidade de massa muscular e forçar um lutador a uma classe de peso corporal mais elevado. Para os lutadores, prefiro os lunges, os agachamentos divididos, e os elevadores de barra hexagonal. Os elevadores olímpicos são óptimos, mas os lutadores não os devem fazer sem receberem instruções adequadas.

Para a parte superior do corpo, os meus dois exercícios de go-to são prensas inclinadas e queixo para cima. Para estes exercícios, e para muitos outros movimentos da parte superior do corpo, prefiro equipamento de aderência grossa, tais como barbelas e halteres. Os socos duros precisam de ser apoiados com pulsos e mãos fortes, e o treino de agarrar espessas é uma das formas mais práticas de fortalecer estas áreas.

Os socos duros precisam de ser apoiados com pulsos e mãos fortes, e o treino de agarrar espessas é uma das formas mais práticas de fortalecer estas áreas. Clique em To Tweet

Com prensas inclinadas, uso frequentemente treino de contraste, que aplica o fenómeno neurológico conhecido como facilitação póstetânica (PTF). A base do PTF é que uma contracção muscular mais poderosa pode ser produzida se essa contracção for precedida por uma forte contracção muscular. Para usar um exemplo, um lutador poderia trabalhar até 3×3 de pesadas prensas inclinadas superpostas com passes 3×10 do tórax de bolas de medicamentos, ou queixo para cima 3×3 (usando resistência acrescida) superpostas com lançamentos aéreos de bolas de medicamentos 3×10.

Para vos dar uma ideia de como tornar os lutadores mais poderosos, o seguinte é um treino de treino de resistência de duas semanas que utilizei com um dos meus campeões mundiais. Este treino foi realizado na sua fase inicial de preparação (portanto, longe de uma luta).

Corpo Superior (segunda-feira e quinta-feira)

A1. Inclinar o banco de pressão, halteres, torcer semi a pro 3, 4 x 5-7, 31×0, descanso 100 segundos

A2. Puxador de grande aderência, 4 x 5-7, 30×1, descanso 100 segundos

B1. Infraspinatus de rotação externa, polia baixa, 4 x 8-10, 20×0, descanso 100 segundos

B2. Remada de um braço, cotovelo, 4 x 5-7, 30×0, descanso 100 segundos

C1. Trabalho do pescoço, bola suíça, 4 x 4-6, 8 segundos, descanso 90 segundos

C2. Enrolamento do haltere sentado, punho deslocado, 4 x 5-7, 30×0, descanso 90 segundos

C3. Extensão do tríceps declinado, barra EZ com correntes, 4 x 5-7, 30×0, descanso 90 segundos

D1. Punho, 3 x 2, 30 segundos, descanso 60 segundos

D2. Rotação do pulso, 3 x 10, 2120, descanso 60 segundos

Baixo Corpo (terça e sexta)

A1. Drop Lunge, Dumbbell, 4 x 5-7, 40X0, descanso 100 segundos

A2. Perna deitado, 4 x 5-7, 30X0, descanso 100 segundos

B1. Passo-a-Ponta lateral, 4 x 5-7, 10X0, descanso 100 segundos

B2. Elevação de Glúteo-Ham, 4 x 5-7, 30X0, descanso 100 segundos

C1. Power Crunches, Barbell, 3 x 5-7, 30X0, descanso 90 segundos

C2. Isometric Crunch, 3 x 5-7, 30X0, descanso 90 segundos

Perda de peso e poder de perfuração

Finalmente, preciso de tocar no assunto da perda de peso e poder de perfuração. Se um lutador perder gordura corporal de forma inadequada ou entrar no ringue desidratado, irá gastar a sua força e assim reduzir o seu poder de perfuração. Uma estimativa é que um nível de desidratação de 3% reduz a potência muscular em 19%!

É um problema no desporto de combate?

A preparação para a perda de peso antes de um combate é um assunto sério e só alguém que saiba o que está a fazer deve administrá-lo. Clique em To Tweet

Num estudo, os investigadores descobriram que 39% dos lutadores de MMA observados entraram nas suas lutas com níveis significativos de desidratação. Além disso, há vários anos, a morte de uma lutadora Muay Thai, uma adolescente, foi causada pela desidratação; e em 1997, três lutadores colegiados morreram devido a complicações na perda de peso. Estes são apenas alguns exemplos trágicos de má gestão da perda de peso. O meu argumento é que a preparação para a perda de peso antes de uma luta é um assunto sério e só deve ser administrado por aqueles que sabem o que estão a fazer.

Espero que as ideias apresentadas neste artigo lhe tenham dado uma boa introdução ao que é preciso para desenvolver golpes devastadores. Não pare aqui – venha um estudante dos desportos de combate e veja como você ou os seus atletas se podem tornar poderosos!

Nota: Foto de cabeçalho também por Christian Barz

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Siff, M. Facts and Fallacies of Fitness, 4th Edition, 2000, p. 114.

Caine, D., Caine, C. Koenraad, L. Epidemiology of Sports Injuries. Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. p. 117.

Jetton AM1, Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC. “Desidratação e ganho de peso agudo em lutadores de artes marciais mistas antes da competição”. J Strength Cond Res. 2013 Maio;27(5): pp.1322-6.