Os Melhores Exercícios de Costas: O Único Exercício que Necessita para Aquele Perfeito Torso em V

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Às vezes esquece-se das coisas: Onde está o comando. Onde deixou as suas chaves. O aniversário da avó. (Ponha já essa no seu calendário). No ginásio, são muitas vezes aqueles exercícios irritantes nas costas. Embora os gajos não negligenciem as costas com tanta frequência como as pernas – por vergonha – um lado bem desenvolvido e menos visível do tronco irá fazer com que fique espectacular no topo de um tanque. Para além dos benefícios estéticos, um dorso forte também o ajuda a sentar-se mais direito, a ficar mais alto, e a ter um melhor desempenho em todo o lado desde o ginásio até, sim, ao quarto.

“Sentar-se à secretária todo o dia obriga o corpo frontal a apertar e encurtar enquanto a corrente posterior se torna mais comprida e fraca”, diz Alex Silver-Fagan, um treinador mestre da Nike. “Quando se trata de postura, ter músculos das costas fortes e empenhados será o seu salvador”

Para ajudar a ganhar o seu próximo concurso de cabo de guerra, pedimos a alguns dos melhores treinadores da nação para caminharem através do que eles pensam ser os melhores exercícios para as costas – e para partilharem algumas dicas profissionais para assegurar uma execução estelar. Transforme-os num treino completo completando três conjuntos de cada movimento, descansando durante 30 segundos entre cada conjunto.

Ponta de barbela de grande porte

Equipamento: Barbell

Faça-o: Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância da largura dos ombros. Agarre-se a uma barra usando um aperto de mão, mantendo os braços a um ângulo de 45 graus do lado do corpo, sem dobrar os cotovelos. Levante-se de pé, apertando a barra nas coxas e puxando as omoplatas juntas – deve sentir tensão em toda a parte de trás da parte superior do corpo. Esta é a sua posição inicial. Dobradiça nas ancas, sem deixar a barra afastar-se do seu corpo, e baixar a barra até imediatamente acima do joelho, contando até cinco de cada vez. Volte lentamente para a posição inicial. Faça seis repetições.

P>Dica do treinador: “Uma vez que procuramos construir as nossas costas e não queremos ser limitados pela força de aderência, pense em usar um par de correias para o pulso, o que lhe permitirá carregar a barra mais pesada”, diz Zach Murray, MS, CSCS. “Isto aplica-se a qualquer exercício em que o seu objectivo seja atingir as costas”

Puxar a barra para cima

Equipamento: Nenhum (sem desculpas)

fá-lo: Comece numa posição elevada. Sem dobrar os cotovelos, empurre lentamente as omoplatas, o que irá baixar o seu corpo alguns centímetros. Regressem à posição inicial para um representante. Faça 15 repetições.

Dica do treinador: “Concentre-se realmente em manter os seus braços direitos e apenas mover as omoplatas juntas e separadas”, diz Silver-Fagan. “E, mais importante ainda, encaixe o seu núcleo. Deve ser apertado, para que não comece a arquear a parte inferior das costas”

Pullup

Equipamento: A bar

Faça-o: Pendurar usando uma pega por cima da mão, e depois puxar as suas omoplatas para baixo em direcção ao chão-imagina movendo os seus ombros para baixo e para longe dos seus ouvidos. Continue até a barra estar imediatamente abaixo do queixo, e mantenha essa posição durante três segundos. Tire cinco segundos completos para voltar à posição de suspensão. Faça seis repetições.

P>P>Ponta do treinador: “Enquanto usa uma pega excessiva para as suas costas – especificamente as armadilhas do meio – usando uma pega neutra (com as mãos viradas uma para a outra) ou uma pega inferior pode ser mais confortável”, diz Murray. “Experimente uma destas variações se for novato a puxar, ou se o excesso de mão incomodar os pulsos ou cotovelos. Lembrem-se que, tecnicamente, a mão por baixo é um queixo para cima”. (Mas estas também são boas.)

Caminhar pela parede

Equipamento: A room

Faça-o: Comece numa posição de tábuas altas com os pés a tocar numa parede. Engatando o seu núcleo, ao mesmo tempo que anda com os pés para cima da parede enquanto move as mãos para mais perto da parede. Pausa quando o seu corpo estiver na vertical no topo do seu apoio de mão. Depois, movimentar as mãos para a frente e descer a parede até alcançar novamente a parte inferior. Isto é um representante. Faça oito.

Dica do treinador: “Movam-se lentamente e mantenham os ombros ocupados”, diz Silver-Fagan. “Por outras palavras, não descarregue a pressão no seu pescoço e armadilhas! E certifique-se de que está a descer com controlo, o que o impedirá de deslizar e cair”

Seated cable row

Equipamento: Empilhamento do cabo

Faça-o: Escolha qualquer acessório que lhe permita ter as mãos pelo menos afastadas à largura dos ombros. Uma vez sentado no banco, certifique-se de que os joelhos estão ligeiramente dobrados, e mantenha o tronco na vertical. Nesta posição alta, puxe o cabo para o meio do tronco enquanto aperta as omoplatas, e volte lentamente para o início. Faça 10 repetições.

Dica do treinador: “Assegure-se de não encolher os ombros em direcção às orelhas”, diz Murray. “Também: A barra não precisa de tocar no seu corpo. Não queres que os cotovelos vão para além do teu lado”.

Linha curva de abóbora

Equipamento: Dois halteres pesados

fá-lo: De pé com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com uma pega neutra. Dobre-se ligeiramente nos joelhos, dobre as ancas, e baixe o peito de modo a que fique quase paralelo ao chão. Mantendo o núcleo apertado e os braços perto do corpo, rema ambos os pesos para cima em direcção ao peito, dobrando-se no cotovelo. Faça 12 repetições.

P>P>Dica do treinador: “Certifique-se de que mantém as palmas das mãos voltadas uma para a outra em vez de rodar os pulsos, e conduza os cotovelos directamente atrás de si”, diz Alexandra Berlingieri, uma treinadora de nível 3 do Equinox. “Deveria estar realmente a apertar as suas omoplatas juntas no topo do movimento”

TRX linha

Equipamento: Cintas TRX

Faça-o: Fique em frente ao TRX, e agarre as alças. Incline-se para trás até o corpo estar num ângulo de 45 graus com o chão, e mantenha os braços direitos. Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, rema todo o teu corpo para cima, desenhando os ombros para trás. Faça 12 repetições.

Dica do treinador: “Certifique-se de manter os seus ombros deprimidos”, diz Berlingieri. “Pense em aplainar enquanto rema”