Para os Benefícios de Fitoquímicos para a Saúde, “Comer um arco-íris”
Deixar de ouvir dizer “Comer um arco-íris”?
Seguir este conselho e comer uma variedade de alimentos coloridos à base de plantas é uma óptima forma de beneficiar de substâncias chamadas fitoquímicos, para além de uma variedade de nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.
Fitoquímicos são compostos em plantas. (Phyto significa “planta” em grego.) Estas substâncias encontram-se em alimentos à base de plantas tais como frutas, vegetais, grãos inteiros, frutos secos, sementes e leguminosas. Elas dão às plantas a sua cor, sabor e aroma. Pensa-se que existem milhares de fitoquímicos diferentes, e os cientistas estão apenas a começar a descobrir os diferentes papéis que estas substâncias podem desempenhar. No entanto, estamos a aprender que, para além dos papéis que desempenham nas plantas, também podem ter benefícios para a saúde quando as comemos!
Muitas das actuais provas sobre os benefícios dos fitoquímicos têm vindo da observação de pessoas que comem principalmente dietas à base de plantas. Estas pessoas demonstraram ter taxas significativamente mais baixas de certos tipos de cancros e doenças cardíacas. Comer uma dieta maioritariamente baseada em plantas é recomendado pelo Instituto Americano de Investigação do Cancro. Embora actualmente não haja provas conclusivas de que qualquer fitoquímico específico esteja garantido para reduzir o risco de cancro ou ajudar a eliminar o cancro se o tiver, provas promissoras indicam que os fitoquímicos podem ter o potencial para tal:
- Ajude a função do sistema imunitário
- Proteja as células e o ADN dos danos que podem levar ao cancro
- Reduzir a inflamação
- Baixa a taxa de crescimento de algumas células cancerígenas
- Ajuda a regular as hormonas
p> O gráfico abaixo mostra alguns exemplos de fitoquímicos específicos e os seus potenciais benefícios, juntamente com alguns dos alimentos em que são encontrados.
| Phytochemical | Foods | Potencial benefício |
|---|---|---|
| Carotenóides (beta-caroteno, licopeno) | Tomates cozidos, abóbora laranja, cenouras, batata doce e plantas verdes, tais como brócolos | |
| Flavonóides | Bagas, maçãs, citrinos, soja, café, chá, nozes, grãos inteiros | |
| Antocianinas | Berries | Pode ajudar a baixar a pressão arterial |
| Legumes crucíferos, tais como brócolos, couve-flor e couve-flor | Pode proteger contra o cancro e doenças cardiovasculares | |
| Luteína e zeaxantina | Verde escuro, folhoso, tais como espinafres e acelgas |
Cada alimento vegetal tem muitos fitoquímicos diferentes; existem mais de 100 fitoquímicos apenas numa cenoura! É importante notar, contudo, que nunca haverá apenas um ingrediente alimentar vital, erva ou nutriente que necessite de incluir na sua dieta para grandes benefícios para a saúde. Todos estes fitoquímicos têm funções diferentes no organismo, e muitos deles complementam-se uns aos outros. As evidências mostram que tomar fitoquímicos em forma de suplemento pode não proporcionar os mesmos benefícios que comer os alimentos vegetais inteiros, porque os fitoquímicos nos suplementos podem não ser tão facilmente absorvidos pelo organismo como os provenientes de fontes alimentares.
Por isso, a melhor maneira de garantir que está a receber uma variedade de fitoquímicos e outros nutrientes essenciais na sua dieta é comer um arco-íris de alimentos à base de plantas! As frutas e legumes com cores mais profundas e brilhantes ou com sabores mais fortes são frequentemente as melhores fontes de fitoquímicos. As maiores concentrações de fitoquímicos são também frequentemente encontradas nas peles ou cascas de frutas e vegetais.
Tente comer diferentes cores de alimentos ao longo do dia, e lembre-se sempre de encher cerca de dois terços do seu prato com alimentos à base de plantas!
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