Prensa de Pernas vs Agachamento: NÃO precisa de fazer ambos

Se pretende construir tamanho e força, tanto o prensa-pernas como o agachamento têm o seu tempo e lugar no seu programa de treino. Alguns levantadores decidem fazer um sobre o outro, e alguns gostam de incorporar ambos, a fim de superar os aspectos positivos e negativos de cada movimento.

Mas, qual é a diferença entre o prensa-pernas e o agachamento? O prensa-pernas e o agachamento trabalham os quads de forma semelhante, mas o agachamento permite-lhe activar outros grupos musculares, incluindo o seu núcleo, glúteos, tendões de perna, e costas. Portanto, o prensa-pernas pode isolar os quads mais directamente, enquanto que o agachamento visa múltiplos músculos ao mesmo tempo.

Se tivesse de escolher entre o prensa-pernas e o agachamento por ser o ‘maior estrondo para o seu corço’, eu recomendaria o agachamento.

No entanto, neste artigo, explicarei os prós e os contras de cada movimento, os músculos utilizados, como as suas hormonas respondem a um levantamento sobre outro, e outros factos, o que lhe permitirá determinar qual o levantamento que é melhor para os seus objectivos.

Se não conseguir fazer o levantamento das pernas, consulte o meu artigo sobre as melhores alternativas para o levantamento das pernas.

Qual é a diferença entre prensa de pernas e agachamento?

Se for um halterofilista, fisiculturista, halterofilista olímpico, ou apenas alguém que queira construir um corpo de tamanho e força mais baixos, os exercícios de prensa-pernas e agachamento devem ser alguns dos seus exercícios de go-to.

O exercício de apertar as pernas é um exercício mais fácil de aprender uma vez que há menos controlo motor envolvido. O que isto significa é que não tem de pensar onde está o seu corpo no espaço, uma vez que o movimento é fixado dentro do intervalo de movimento definido pela máquina de prensar pernas.

Por outro lado, o agachamento é um exercício muito mais complexo de aprender.

P>Powerlifters passam toda a sua carreira a tentar refinar e dominar o padrão de movimento para tirar todas as onças de força possíveis do exercício. O agachamento requer estabilidade, coordenação, e uma maior sensação de confiança.

Como tal, para aqueles que querem atingir imediatamente os músculos das pernas, sem a barreira técnica do agachamento, o agachamento das pernas deve ser o elevador a que se dá prioridade.

No entanto, o agachamento ainda é algo que se deve aprender a longo prazo, pois existem vários benefícios adicionais que o prensa-pernas simplesmente não proporciona.

Vamos mergulhar numa comparação lado a lado de ambos os prensa-pernas vs. agachamento.

Fiz também uma comparação do Hack Squat vs Leg Press num artigo separado.

Prensa de Pernas vs. Agachamento: Pros & Cons

Squat Pros

• O agachamento é um exercício composto. Os exercícios compostos demonstraram ser altamente eficazes na construção de tamanho e força devido à sua resposta metabólica (construção de força e massa muscular).

O agachamento demonstrou queimar mais calorias do que a passadeira. O custo energético durante o agachamento é cerca de 2X mais do que os exercícios de baixa intensidade da passadeira, o que é óptimo para objectivos de perda de peso.

• O agachamento é utilizado como um construtor de força primária em todos os desportos. Os treinadores de força de todas as disciplinas desportivas utilizam o agachamento com os seus atletas para construir a força corporal inferior. Portanto, tem sido experimentado e testado em múltiplos contextos desportivos para funcionar.

• O agachamento melhora o equilíbrio e as capacidades de coordenação. O agachamento depende da utilização de pesos livres, pelo que o elevador deve controlar cada elemento do movimento e encontrar o seu equilíbrio enquanto sob carga.

Clicar AQUI para saber mais sobre onde a barra deve sentar-se nas costas para aumentar o equilíbrio.

O agachamento melhora as capacidades de saltar. Demonstrou-se que o agachamento aumenta o desempenho num teste de salto vertical após 15 semanas de treino.

O agachamento melhora a força do núcleo. O núcleo funciona para estabilizar a posição espinhal durante o agachamento.

O agachamento requer um equipamento mínimo. Tudo o que precisa é de uma barra e placas de peso para se agachar.

O agachamento é um exercício facilmente modificável. Se não conseguir fazer o tradicional agachamento de costas, há toda uma gama de modificações de agachamento, incluindo peso corporal, haltere, e variações de barbela para se adaptar às necessidades de um indivíduo.

Clique AQUI para todas as minhas variações de agachamento preferidas.

Conservas de agachamento

O agachamento é um padrão de movimento complexo. É preciso muita prática para refinar o movimento e é provável que seja melhor ter um treinador experiente a ensinar-lhe como fazê-lo correctamente.

Click AQUI para os meus tacos de agachamento favoritos quando aprender o agachamento.

O agachamento é mau para isolar um grupo muscular. Isto é porque o agachamento depende de estratégias de compensação. Isto significa que quando se começa a sentir cansaço, outros músculos assumem o controlo para o ajudar. Isto é bom, pois impede-o de falhar o elevador. Mas mau se estiver à procura de isolamento muscular.

• O agachamento requer precauções de segurança adicionais. Se estiver a ficar pesado, precisará de planear ter observadores ou certificar-se de que se está a agachar num suporte eléctrico adequado com alfinetes de segurança. Veja o seguinte vídeo para uma das falhas de agachamento mais loucas que já vi.

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Um post partilhado por Garrett Bentley (@lbbylbgarrett) a 21 de Julho, 2018 às 8:12pm PDT

• O agachamento requer um nível superior de mobilidade nos tornozelos, joelhos, e ancas. Cada uma destas articulações exigirá uma flexão profunda no fundo do agachamento, por isso, se a sua mobilidade natural faltar, será difícil agachar-se profundamente até melhorar.

Clique AQUI para as minhas dicas de agachamento mais profundo. Clique AQUI para melhorar a sua mobilidade para se agachar.

Prensa Pernas Pros

A prensa pernas não carrega a coluna vertebral. Para pessoas com condições de impacto que possam ou devam carregar a coluna vertebral, a prensa de pernas é uma óptima opção.
• A prensa de pernas é menos fatigante, o que significa tempos de recuperação mais rápidos. Uma vez que a prensa de pernas é menos composta, requer menos energia global, o que pode levar a uma recuperação mais rápida entre treinos.
• A prensa para pernas pode ser utilizada como exercício para construir a hipertrofia das pernas. Se desejar um exercício que ajude a promover o crescimento muscular, especificamente para os quads, então a prensa de pernas de alta ré pode ser extremamente eficaz.
• O prensa-pernas pode levantar mais peso. A maioria das pessoas pode levantar mais peso utilizando uma prensa de pernas, o que pode ajudar os levantadores a sobrecarregar progressivamente um movimento muito mais rapidamente.
O prensa-pernas actua como um bom acessório para o levantamento de peso. Durante o deadlift, pretende dar um sinal de “empurrar o chão para fora do chão”. O prensa-pernas imita este “empurrão” enquanto se afasta a máquina de si.
• O prensa-pernas pode ser um exercício eficaz para os elevadores mais altos. Em comparação com o agachamento, o prensa-pernas pode ser um movimento mais fácil para indivíduos mais altos que acham o agachamento uma posição incómoda devido aos seus membros mais compridos.
• O prensa-pernas é mais fácil de aprender. Não há praticamente nenhuma barreira técnica para as pessoas aprenderem a prensa de pernas.
O prensa-pernas é um movimento mais seguro. Há menos probabilidades de uma pessoa se magoar durante a prensa de pernas porque a máquina tem mecanismos de segurança ‘incorporados’.

Também, se tiver dores no cotovelo enquanto se agacha a barra baixa, o prensa-pernas pode ser uma boa alternativa que lhe permite continuar a treinar a parte inferior do corpo sem lhe causar dores no braço.

Prensa-Pernas Cons

É difícil dizer quando se está a compensar durante o prensa-pernas. Se estiver a usar uma perna mais do que a outra, a máquina não lhe dará o mesmo feedback que o agachamento.
• O prensa-pernas tem menos aplicação desportiva. Como a prensa de pernas não requer muita estabilidade, equilíbrio, ou coordenação, não se transferirá para movimentos atléticos mais amplos tais como correr, saltar, ou desportos de contacto.
A prensa de pernas dá uma falsa sensação de segurança. Porque é um exercício aparentemente “mais fácil” de aprender, os elevadores tendem a carregar o movimento muito mais pesado do que podem suportar.
O aperto de pernas não é um movimento composto. Isto significa que visa apenas um grupo muscular. Se estiver à procura dos melhores exercícios para fazer num curto espaço de tempo, então vai querer manter-se com movimentos estritamente compostos, como o agachamento.

Se quiser saber mais sobre diferenças de exercícios, consulte o meu artigo sobre o Box Squat vs Back Squat.

Leg Press vs. Squat: Músculos Usados



O agachamento é considerado um movimento composto, que visa os quads, a parte interna da coxa (adductor magnus), os glúteos do tendão, os erectores espinhais, e as panturrilhas. O prensa-pernas é considerado um movimento de isolamento, que visa principalmente os quads.

No entanto, um estudo de Escamilla et. al (2001), analisou as diferenças musculares entre a prensa de cócoras e a prensa de pernas e investigou como as diferentes variações técnicas poderiam levar a uma actividade muscular diferente.

O estudo incluiu 10 levantadores que realizaram a prensa de agachamento, uma prensa de pernas de posicionamento alto, e uma prensa de pernas de posicionamento baixo empregando uma postura larga, uma postura estreita, e posições de ângulo de dois pés (pés direitos e pés virados para fora).

Verifica o meu outro artigo discutindo os 5 diferentes posicionamentos dos pés no prensa-pernas.

Quais foram os resultados?

• Como um todo, o agachamento gerou uma maior actividade de quadríceps e tendões do tendão em comparação com qualquer variação da prensa para pernas.
Ao comparar diferentes variações de prensa de pernas, a grande posição do pé alto geralmente activava mais o tendão do tendão. Não houve diferenças na activação de quadriciclos entre e das variações da prensa de perna. Consulte o meu outro artigo se quiser aprender a usar mais os glúteos enquanto se pressiona as pernas.
• Então, enquanto a prensa de pernas isola mais os quads do que qualquer outro músculo durante a realização desse exercício, o estudo concluiu que o agachamento é provavelmente um exercício melhor para visar tanto os quads como os tendões do tendão devido à maior activação muscular entre os dois exercícios.

Há um outro resultado a considerar: o agachamento viu um maior stress ao nível do joelho em comparação com a prensa de pernas.

Isto não é inteiramente motivo de preocupação porque como um músculo trabalha mais (activa mais), a articulação está normalmente a sofrer maior stress como resultado. Isto é comum entre todos os exercícios de peso livre que utilizam halteres e barbelas, em comparação com os movimentos que utilizam máquinas.

O importante é que o agachamento requer um maior grau de proficiência técnica para executar eficazmente e manter as articulações seguras.

Artigo relacionado: 9 Alternativas Altamente Eficazes de Agachamento de Cintos

Prensa de Pernas vs Agachamento: Resposta Hormonal

Um dos benefícios do treino de força é a elevação de certas ‘boas hormonas’, tais como a testosterona e a hormona de crescimento. Estas hormonas ajudam-no:

• Músculo corporal
• Reduzir a gordura corporal
• Incrementar os tempos de recuperação
• Incrementar a massa óssea
• Incrementar a resistência

Incrementar o humor

Quando consideramos fazer a pressão da perna sobre o agachamento, uma consideração pode ser se existe uma melhor resposta hormonal fazendo um movimento sobre outro. Por outras palavras, haverá um maior aumento de testosterona ou de hormona de crescimento depois de se fazer pressão sobre a perna ou agachamento?

Num estudo realizado em 2014 por Shaner et al., concluiu-se que mesmo com intensidades e classificações semelhantes de esforço percebido, o agachamento produziu uma maior resposta hormonal tanto na testosterona como na hormona de crescimento em comparação com a prensa de pernas mecânica.

Embora as respostas hormonais não devam ser o único factor a decidir fazer um exercício específico, se estiver a ficar sem tempo e só puder fazer um ou dois exercícios no ginásio, então este pode ser um factor importante.

Prensa Pernas vs Agachamento: Desempenho desportivo

De uma perspectiva de desempenho desportivo, o que queremos considerar é se a prensa de pernas ou o agachamento tem um melhor efeito de transferência para as competências necessárias nos nossos vários desportos.

Uma habilidade importante que precisamos na maioria dos desportos é produzir potência explosiva, tal como saltar ou mover rapidamente o nosso corpo num só sentido. A isto também se chama “força reactiva”.

Num estudo de Wirth et al. realizado em 2016, concluiu-se que após 8 semanas de treino, o agachamento aumentou o desempenho do salto nos agachamentos de salto em 12,4% e o salto de contra-movimento em 12%. Quando comparado com o grupo de prensa de pernas, o agachamento de salto aumentou apenas 3,5% e o salto de contra-movimento apenas 0,5%.

Por isso, se os programas de treino de força visam melhorar o poder explosivo, incluindo o desempenho do salto, então o agachamento deve ser a escolha para os atletas.

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Leg Press vs Squat: Composição corporal

Uma razão importante para levantarmos pesos é, em primeiro lugar, conseguir uma melhor composição corporal. Por outras palavras, ganhar músculo magro e perder gordura corporal. Então, a prensa de pernas ou o agachamento leva a melhores resultados na composição corporal?

Num estudo de Rossie et al. realizado em 2016, os investigadores analisaram os resultados da composição corporal após um período de treino, utilizando três intervenções diferentes: (1) um programa usando apenas o agachamento, (2) um programa usando apenas a prensa de pernas, ou (3) um programa usando tanto o agachamento como a prensa de pernas.

Os resultados indicaram que houve aumentos significativos na massa corporal e na massa sem gordura após as três intervenções de treino de musculação. Por outras palavras, a massa muscular magra (não a gordura) foi ganha. No entanto, não houve diferença significativa entre as percentagens de gordura corporal entre os grupos.

Isto significa que se pode usar ou o agachamento, a prensa de pernas, ou ambos, para aumentar a massa muscular. Mas, não’ espere quaisquer reduções na gordura corporal, realizando simplesmente estes exercícios.

Estes resultados fazem sentido porque uma redução na gordura corporal envolve normalmente também alguma combinação de intervenção na dieta, que não foi avaliada para os fins deste estudo.

Leg Press vs Squat: Ganho de Força

P>Vocês também podem estar a perguntar-se se o prensa-pernas ou o agachamento é melhor para ganhar menor força corporal.

Num estudo de Rossi et al. realizado em 2016, verificou-se, como seria de esperar, que o agachamento melhorou a força do agachamento e a prensagem das pernas melhorou a força da prensa de pernas.

Mas, curiosamente, não houve efeito de transferência entre estes dois movimentos. Por outras palavras, o agachamento não tornou o seu agachamento mais forte, e o apertar das pernas não tornou o seu agachamento mais forte.

Esta é a ideia clássica de ‘especificidade’, o que significa treinar a forma como se quer actuar.

• Se for um powerlifter competitivo ou um atleta que procura melhorar o desempenho desportivo, então vai querer concentrar-se nos agachamentos.
Por outro lado, se quisesse visar a sua força quad sobre outros grupos musculares porque achava que faltava, então deveria concentrar-se na pressão nas pernas.

Também, só porque normalmente se pode pressionar as pernas mais peso do que os agachamentos, não é sinal de que pressionar as pernas seja melhor para aumentar a força inferior do corpo. Isto porque o agachamento depende de maior estabilidade, equilíbrio, e coordenação.

Aqui estão alguns padrões de força que deve seguir para a prensa de pernas e o agachamento

Quanto deve ser capaz de prensar as pernas?

H4>Homem

• Principiante: 1.5-1.7X o seu peso corporal para 1 representante
• Intermediário: 2.6-2.8X o seu peso corporal para 1 representante
• Avançado: 3.8-4X o seu peso corporal para 1 representante

Feminino

• Principiante: 1.2-1.3X o seu peso corporal para 1 representante
• Intermediário: 2-2.2X o seu peso corporal para 1 representante
• Avançado: 3.3-3.6X o seu peso corporal para 1 representante

Quanto deve ser capaz de se agachar?

Homem

• Principiante: 1-1,2X o seu peso corporal por 1 representante
• Intermediário: 1.5-1.6X o seu peso corporal para 1 representante
• Avançado: 2-2.1X o seu peso corporal para 1 representante

Fêmea

• Principiante: 0,7-0,8X o seu peso corporal para 1 representante
• Intermediário: 1.1-1.2X o seu peso corporal para 1 representante
• Avançado: 1.5-1.8X o seu peso corporal para 1 representante

O prensa-pernas é uma óptima alternativa de agachamento.

Qual o exercício que é melhor para si?

Utilize estes critérios ao decidir quando deve incorporar o agachamento, o prensa-pernas, ou ambos:

Quando usar o agachamento?

• Se for um powerlifter, atleta, ou quiser ser mais funcional no ginásio
• Se quiser incorporar um movimento composto que utilize múltiplos grupos musculares
• Se quiser melhorar a estabilidade do seu núcleo e costas
• Se lhe faltar tempo e quiser o ‘maior estrondo para o seu corpinho’ em termos de um movimento da parte inferior do corpo

Quando Usar o Leg Press?

• Se quiser um movimento da parte inferior do corpo que isole os quads e reduza a activação muscular dos tendões e glúteos
• Se achar o agachamento demasiado difícil de aprender dado o seu actual nível de perícia e capacidades no ginásio
• Se quiser ficar pesado e não tiver uma mancha
• Quer adicionar uma variação de exercício ao seu treino geral de pernas

Quando Usar Ambos?

• Se quiser um programa de treino de força bem delineado que incorpore ambos os prós de cada exercício
• Se tiver tempo para se dedicar a exercícios adicionais no ginásio
• Se quiser maximizar a hipertrofia da parte inferior do corpo (crescimento muscular)

Perguntas Frequentes

Aqui estão algumas perguntas frequentes para a pressão das pernas e agachamento:

Uma prensa de pernas é melhor do que agachar-se?

Os agachamentos são melhores do que os prensa-pernas se tiver de escolher um exercício em vez do outro. Isto porque o agachamento recruta quase todos os músculos da parte inferior do corpo, melhora o equilíbrio, tem uma maior resposta metabólica, e pode aumentar outras capacidades desportivas em comparação com a prensa de pernas.

Porquê pressionar as pernas mais do que agachar?

Pode pressionar mais as pernas do que agachar-se porque não tem de estabilizar o movimento através da coluna vertebral. Grande parte da estabilidade necessária na prensa de pernas é auxiliada pela utilização da máquina.

A máquina de prensar pernas é má para si?

Tal como qualquer exercício, existem riscos associados ao movimento. Contudo, com uma técnica adequada, tal como manter os joelhos empilhados sobre os dedos dos pés e não arredondar as costas baixas à medida que o peso diminui, a prensa de pernas não é má para si.

O que é um bom peso para prensar as pernas?

O macho médio deve ser capaz de prensar as pernas 1,5-1,7X o seu peso corporal para 1 repetição. A fêmea média deve ser capaz de carregar nas pernas 1,2-1,3X o seu peso corporal para 1 repetição.

Pensamentos finais

Se decidir fazer pressão nas pernas ou agachar-se, ambos lhe proporcionarão benefícios para a saúde, incluindo maiores níveis globais de força e aumento da massa muscular. Utilizaria tanto o agachamento como o agachamento de pernas no seu programa de treino; no entanto, se tivesse de escolher entre os dois, o agachamento seria um melhor estrondo para o seu corço.