Reduzir as dores nas costas enquanto dorme: Causas & Posições Certas do Sono para Tratamento

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Problemas estruturais

Problemas estruturais relacionados com a coluna vertebral e articulações, sendo responsáveis por muitos casos de dores nas costas. Os discos que ficam entre e amortecem as vértebras vertebrais podem romper ou inchar, colocando pressão nos nervos e causando coisas como a ciática. A escoliose e outras condições que causam a coluna vertebral com curvatura anormal podem tornar a dor mais provável. Artrite e osteoporose podem também afectar a coluna vertebral e resultar em dores nas costas.

Outras causas

Internalmente, certas condições podem causar dores nas costas como um sintoma. As infecções da coluna vertebral criam dor ao longo do nervo espinhal, e as herpes-zósteres também podem causar dor nervosa. Infecções nos rins, bexiga e órgãos pélvicos, e tumores na ou perto da coluna vertebral são outras possíveis causas internas.

Os factores psicológicos desempenham um papel em certos casos de dor lombar. Existem diferenças genéticas na sensibilidade à dor e na atenção que podem fazer com que a dor se sinta mais intensa. O baixo humor, stress e catastrofização também podem alterar a tolerância à dor. Acredita-se que a dor prolongada pode afectar as vias do sistema nervoso central, contribuindo para condições de dor crónicas.

As condições externas são outro potencial desencadeador de dor lombar. Cadeiras e postos de trabalho que não suportam uma boa postura podem aumentar a dor através de descuidos e palpites. Colchões que carecem de apoio adequado para manter a coluna vertebral direita podem também resultar em tensão e tensão.

Mais do que uma pequena inconveniência

Averiguar o alívio, os americanos gastam mais de 50 mil milhões de dólares (com custos de cuidados de saúde estimados em mais de 190 mil milhões de dólares) por ano apenas em dores lombares. É a segunda razão mais comum para as pessoas faltarem ao trabalho, terceira razão mais comum para as cirurgias, e quinta causa mais comum de hospitalização, e é responsável por 20% das visitas médicas também. Dois estudos de 2014 sugerem que a dor nas costas é a principal causa de incapacidade a nível mundial.

Pain também pode afectar o sono. A2014 estudo coreano Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados biomédicos e as informações mais acessíveis. Ver fonte de pessoas com dores lombares crónicas descobriu que 32% dos inquiridos sofreram perturbações do sono devido à dor, com aqueles que sentiram mais dor a relatar uma maior quantidade de perturbações. Um estudo anteriorAustraliano Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados e informações biomédicas mais acessíveis. Ver o estudo de fontes de dor aguda e crónica nas costas revelou que 58% das pessoas relataram perturbações do sono devido a dor.

O impacto contínuo das dores lombares na América:

• Mais de $50 mil milhões em custos de tratamento
• 15-20% têm dores lombares de longa duração
• 3-4% temporariamente incapacitado devido a dores lombares
• 1% da mão-de-obra incapacitada permanentemente
• 2ª causa mais comum de falta de trabalho
• 3ª razão principal para cirurgia
• Uma das principais razões para visitas a hospitais e médicos

Em estudo de triagem das dores lombares Fonte Verificada Biblioteca Nacional de Medicina (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados biomédicos e a informação mais acessíveis. Ver fonte no Reino Unido, 44% das pessoas que vieram a uma clínica relataram dores à noite. Desse grupo, 42% experimentam dores nas costas todas as noites. As suas pesquisas identificaram que as pessoas que sofrem de dor nas costas durante a noite têm em média menos de cinco horas de sono, acordaram várias vezes durante a noite, e relataram os seus índices de dor mais elevados do que as pessoas sem dor nocturna.

Outras pesquisas também descobrem que a falta de sono pode agravar a dor – o que significa que não só a dor nas costas dificulta o descanso, como o não dormir o suficiente pode fazer a dor sentir-se pior. Oferecendo uma visão potencial, um estudo recentemente publicado da revista PAIN mostrou que a falta de descanso pode aumentar a percepção da dor ao diminuir a tolerância à dor.

A sondagem Sleep in America 2015 analisou as ligações entre sono, stress e dor. Mais de 1000 adultos foram inquiridos, e os resultados encontrados:

• As pessoas que sentiram mais dor relataram menos sono global e sono de pior qualidade.
• As pessoas com dor eram mais susceptíveis a perturbações como luz, ruído e conforto do colchão.
• As pessoas com dor crónica tinham mais probabilidades de dizer que as dificuldades de sono interferiam com o trabalho, humor, actividades, relações e prazer de vida.
• As pessoas com dor que diziam fazer do sono uma prioridade tinham de facto mais sono do que os pares menos motivados.

Sair do sono pode ter efeitos muito variados quando acontece frequentemente. A privação parcial crónica do sono está associada a deficiências cognitivas Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados biomédicos e a informação mais acessíveis. Ver fonte e estados de humor piores, mais ansiedade e depressão, condução mortigiosa, Verified SourceNational Sleep FoundationNonprofit centra-se na educação sobre a saúde do sono. Ver fonte como um risco maior de doenças Verified SourceHarvard HealthBlog gerido pela Harvard Medical School que oferece guias aprofundados para uma melhor saúde e artigos sobre avanços médicos. Ver sourcelike obesity, heart disease, Type 2 diabetes, Alzheimer disease and more.

All things considered, back pain is no small problem either for individuals who suffer from it or on a societal level. Pode afectar o desempenho de uma pessoa no trabalho e o seu potencial de ganho. Pode afectar as relações com membros da família e amigos. Pode afectar o gozo da vida a curto e longo prazo, e criar uma dispendiosa carga de cuidados de saúde.

Embora a gestão das dores nas costas possa revelar-se complicada, existem alguns factores do estilo de vida que podem prevenir ou ajudar a reduzir a dor, tais como estar atento à forma como se move durante o dia e como dorme à noite. Se a dor está a afectar significativamente a sua vida diária, se sofreu uma lesão ou uma queda, se tem dormência ou formigueiro, ou se começa a ter problemas de controlo da bexiga ou do intestino, é importante consultar o seu médico.

Minimizar as dores nas costas durante o sono

Embora as dores nas costas tenham uma multiplicidade de causas, há certas coisas que podem ser feitas para ajudar a minimizar os efeitos à noite. Assegurar a sua posição de sono é apoiar devidamente as costas, escolher um bom colchão, e envolver-se em hábitos de estilo de vida saudáveis, tudo desempenha um papel.

Seja cuidadoso ao entrar e sair da cama

Muitas lesões nas costas são atribuídas a fazer movimentos incómodos ao fazer coisas rotineiras. Uma das formas mais fáceis de prevenir novas lesões ou exacerbar as antigas é estar consciente dos seus movimentos. Aqui estão algumas indicações de especialistas em WebMD sobre como proteger as costas ao entrar e sair da cama:

Não torcer as costas ou fazer movimentos rápidos de sacudidelas.

>li>Entrem na cama sentados na borda do colchão. Apoiar-se com as mãos, dobrar os joelhos, e deitar-se de lado. Depois ajuste a sua posição conforme necessário.

Sai da cama rolando de lado (de frente para a borda do colchão) e dobre-se de joelhos. Apoiando-se com as mãos, balance cuidadosamente as pernas para o chão e levante-se direito. Levante-se da posição sentada.

Selecione Posições de Sono que Apoiam o Alívio da Dor

Como dorme desempenha um papel importante na gestão das dores nas costas, uma vez que certas posições colocam mais tensão nas costas do que outras. Geralmente, o sono de costas e o sono lateral apoiado são considerados como os mais ergonómicos, enquanto que o sono de estômago tende a ser mais associado à dor. Seja qual for a posição que prefira, aqui estão dicas para se manter confortável.

Dormir de lado

Dormir de lado é a posição mais comum, especialmente entre as mulheres. Enquanto pode colocar alguma tensão no corpo, assegurar que as ancas e os ombros são apoiados pode torná-la confortável.

De facto, as adormecidas laterais devem dobrar ligeiramente os dois joelhos e colocar uma pequena almofada entre as pernas para evitar que as ancas se torçam e colocar stress nas costas. Se as pernas estiverem demasiado direitas, isto pode exagerar a curva da parte inferior das costas, mas se as pernas estiverem demasiado apertadas, as costas podem arredondar-se – e ambas podem causar dor. Obter o melhor colchão para os adormecidos laterais é também importante a considerar para conforto e apoio.

A sua almofada de pescoço deve ter a altura certa para manter o pescoço e a coluna vertebral direitos e mesmo, geralmente mais altos do que as almofadas necessárias para os adormecidos traseiros. O seu queixo não deve ser puxado para dentro do peito ou inclinado demasiado para trás. Pense na posição natural de pé.

Condições que podem ver mais alívio do sono lateral adequado incluem osteoartrite, estenose espinal e hérnia discal, uma vez que a posição pode reduzir a pressão nas articulações espinhais.

Back Sleepers

Back sleeping é tipicamente o que verá recomendado como a posição ideal para a saúde das costas. É a segunda posição de sono mais comum, e com um bom colchão, dormir de costas suporta uma posição neutra do pescoço e da coluna.

Para optimizar o conforto e o apoio, há um par de modificações que pode fazer. A colocação de uma pequena almofada ou toalha debaixo dos joelhos reduz o esforço e a tensão na parte inferior das costas e ancas, criando uma curva espinal mais natural. As pernas devem idealmente ser posicionadas directamente para fora (não devem ser chutadas para o lado ou espalhadas demasiado largas, o que pode esticar a pélvis e as articulações da anca).

Outras pessoas podem sentir uma pequena almofada debaixo da região lombar, o que proporciona um apoio adicional útil. As almofadas de cama devem apoiar o ângulo natural do pescoço, não empurrar o queixo para o peito ou deixar a cabeça cair demasiado para trás.

A posição semi-pesada, em que a cabeça e o pé estão ambos elevados, é frequentemente recomendada para dores lombares, especialmente do tipo que se sente pior quando se levanta direito. Uma cadeira reclinável ou uma cama ajustável pode permitir-lhe alcançar esta posição.

Dormir de barriga para baixo

Dormir de barriga para baixo é considerado menos ideal para o alívio da dor, uma vez que a região lombar é deixada sem apoio, colocando tensão na coluna vertebral e nos músculos lombares. Esta posição também pode colocar tensão no pescoço e ombros.

“Dormir de bruços é a pior postura de sono, colocando enorme tensão na parte inferior das costas, causando a compressão das articulações espinais”, disse o Dr. Scott Duke, um Médico Desportivo Quiroprático baseado em NYC e autor de Back in Action. Use adereços para apoiar a coluna, seja nas costas ou de lado, acrescentou.

Para melhor apoiar o seu corpo, coloque uma almofada debaixo da pélvis e da região lombar. Na sua cabeça, utilize uma almofada plana ou nenhuma almofada, de modo a não esforçar a zona lombar.

Existem, no entanto, duas situações em que o sono estomacal é realmente recomendado. As pessoas com doença degenerativa discal e hérnia discal paracentral podem sentir mais alívio ao deitarem-se de barriga para baixo, uma vez que pode reduzir a pressão discal em comparação com outras posições. Um colchão firme com uma almofada por baixo do abdómen é considerado o melhor.

O papel do seu colchão

Passamos um terço de cada dia na cama, o que significa que o seu colchão e a forma como dorme é tão importante como concentrarmo-nos na postura nas horas do dia. Uma vez que o sono é um tempo de cura e renovação, pode ser ainda mais importante.

Então, qual é o melhor colchão para as dores nas costas?

É uma questão importante, muitas vezes assinalada. Mas, não há uma única resposta correcta. Quando se trata de escolher uma cama, não há regras duras e rápidas que se apliquem a cada pessoa, de cada vez. Essencialmente, o melhor colchão é aquele que lhe dá um sono bom e refrescante com o mínimo de dor e rigidez.

Embora todos tenhamos preferências e necessidades diferentes que são importantes a considerar, a investigação e os estudos podem dar alguma visão sobre os diferentes traços do colchão e como podem interagir com as dores nas costas.

Os Dois Fundamentos das Camas

No seu mais básico, as camas fazem duas coisas: proporcionam apoio e conforto.

O apoio vem do núcleo do colchão, tipicamente uma camada de espuma resistente ou molas internas, dependendo do tipo de cama. Um colchão de apoio terá firmeza suficiente para manter a sua coluna vertebral alinhada, o que significa que as suas áreas mais pesadas como ancas e ombros não se afundarão demasiado na cama. Por outro lado, não deve ser tão firme que force as ancas e os ombros para cima num ângulo incómodo.

Conforto fala mais à capacidade de uma cama de evitar pontos de pressão e dor. Embora as preferências pela firmeza e espessura das camadas de enchimento variem, um bom colchão para dor nas costas também amortecerá adequadamente áreas como ancas, ombros, cotovelos e calcanhares de dor na sua posição de sono preferida – sem comprometer o apoio do colchão.

Agora, o conforto é bastante fácil de identificar, mas como é que se sabe se um colchão está a proporcionar um apoio adequado? Essencialmente, a sua coluna vertebral deve manter uma postura regular e natural (semelhante a uma boa postura de pé), com a posição de sono que preferir.

li>Para os adormecidos laterais, a sua coluna vertebral deve ser direita do pescoço até ao cóccix, e paralela ao chão. Se as suas ancas e ombros se inclinarem para cima (pense na cara sorridente), é provável que o colchão seja demasiado firme ou que lhe falte uma camada de conforto adequada. Se as suas ancas e ombros se afundarem para baixo (pense face franzida), o seu colchão não é suficientemente firme, ou talvez as camadas de conforto sejam demasiado macias.

• Para os adormecidos de costas, as suas costas devem manter uma curva neutra que imite a posição de pé. Idealmente, o seu pescoço deve descansar num ângulo neutro em relação aos ombros, e os seus ombros, ancas e calcanhares devem sentir-se bastante alinhados. A sua região lombar deve sentir-se apoiada. Se notar um grande espaço por baixo das costas e da cama e sentir pressão na parte superior das costas e ancas, é provável que a cama seja demasiado firme. Se sentir as ancas e o peito afundarem abaixo das pernas e braços ou se sentir pressão nos calcanhares, o seu colchão pode não ter apoio.

• Para quem dorme de barriga para baixo, também quer manter uma curva neutra semelhante a uma boa postura vertical (provavelmente exigindo o uso de uma almofada abaixo das ancas). O colchão não deve permitir que o seu tronco se afunde demasiado, o que poderia exagerar a sua curva lombar e colocar stress nas ancas. Embora o apoio firme seja bom, um colchão sem uma camada de conforto adequada poderia ser doloroso para os ombros e áreas sensíveis.

A Melhor Firmeza do Colchão

Firmeza do Colchão é outra área a considerar. Geralmente, a maioria dos especialistas recomenda camas no espectro médio a firme para dores lombares. A Associação Americana de Quiropraxia diz que o meio é melhor, e estudos têm mostrado melhores resultados nas dores de costas com pessoas que dormem em colchões de média a média-firmidade.

Pensa-se que as camas na gama média/média-firmidade têm apoio suficiente para as costas, ao mesmo tempo que proporcionam almofada suficiente para minimizar os pontos de pressão. Mas, é importante ouvir o que o seu corpo gosta e dar prioridade a isso em relação às orientações gerais.

As camas laterais, especialmente as pessoas com armações maiores, podem preferir camas mais próximas da gama média ou média-macia, ou aquelas que têm camadas de conforto mais espessas, uma vez que mais do corpo se afunda na cama na posição lateral. Por outro lado, as camas na extremidade mais firme do meio de transporte sentir-se-ão tipicamente mais confortáveis e de apoio para as pessoas que dormem de costas e de lado.

A sua preferência de conforto pessoal e saúde também desempenharão um papel. Por exemplo, as camas na gama firme a média-firme podem ser dolorosas para pessoas com condições como bursite ou fibromialgia, uma vez que podem levar a mais pontos de pressão. Pense nas superfícies em que tende a dormir melhor – prefere o sofá confortável ou reclinável, o chão, uma certa cama que já tentou, ou algures no meio?

E embora a firmeza esteja frequentemente correlacionada com o apoio, é importante notar que as camas firmes ainda podem não ser sustentadas em termos de alinhamento. Não se esqueça de considerar a qualidade dos materiais dos colchões, uma vez que estes factores contribuem para a capacidade de uma cama proporcionar também apoio e conforto a longo prazo.

Mattress Materials and Fabrics

Existe uma variedade bastante grande de tipos de colchões no mercado, mas os estudos científicos sobre os tipos de colchões e as dores nas costas revelam-se bastante limitados. Um dos poucos a comparar tipos encontrou que a espuma e os colchões de água Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados biomédicos e as informações mais acessíveis. Ver sourceresulted em sono melhor e menos dor do que colchões firmes estilo futon. Concebemos o nosso Bio-Pur® baseado em plantas com o alívio da dor em mente, pelo que o recomendamos àqueles que sentem desconforto crónico. Oferece todos os mesmos benefícios que a espuma de memória normal, mas é mais reactiva e respirável, pelo que contribui melhor para o alívio da dor.

P>Posto que os dados clínicos não estão amplamente disponíveis, as revisões dos colchões são uma forma de comparar o conforto e o potencial para o alívio da dor nas costas. A organização de revisão de colchões Sleep Like The Dead descobre que os melhores colchões de espuma de memória e colchões de látex ganham revisões acima da média para alívio da dor devido à combinação de apoio e conformabilidade, com menor risco de flacidez.

Mais comuns colchões de mola interna tendem a estar abaixo da média no alívio da dor devido a potenciais problemas de durabilidade. No entanto, estas são médias; dentro das categorias pode haver bastante variação, e o melhor para si dependerá das preferências individuais.

Quando se trata de tipos de colchões e dores nas costas, o essencial a considerar é a capacidade da cama de fornecer apoio e conforto a longo prazo para as suas necessidades. Verifique sempre coisas como a densidade da espuma ou a contagem/grau da bobina, pois estas especificações dar-lhe-ão uma ideia da durabilidade da cama – tipicamente mais do que o preço e as garantias.

P>Pesquisar e comparar camas pode demorar algum tempo, mas quanto mais cedo um colchão começar a ficar flácido e a perder apoio, mais cedo deixará de se sentir confortável. Os tecidos na superfície do colchão podem também desempenhar um papel no conforto geral. A maioria das camas utiliza misturas de poliéster, mas algumas podem utilizar tecidos naturais como algodão e lã.

O principal benefício do algodão é a excelente respirabilidade, o que o mantém fresco. A lã é um termoregulador natural, o que significa que ajuda a equilibrar a temperatura corporal e pode promover a circulação, o que por sua vez pode reduzir a dor.

Idade do Colchão e Dor

A idade do seu colchão pode desempenhar um papel surpreendente na forma como se sente. Com o passar do tempo, mesmo o melhor colchão começará eventualmente a perder conforto e apoio.

Os estímulos variam bastante, mas espera-se geralmente que um colchão de qualidade dure cerca de oito a dez anos. As camas feitas com materiais de qualidade inferior ou que recebem um desgaste mais pesado podem precisar de ser substituídas assim que cinco anos.

Estudo único, Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados e informações biomédicas mais acessíveis. Ver sourceresearchers found that simply switching from an old coltress to a new one (a generic medium-firm bed) improved people’s ratings of back pain.

P>Pessoas no estudo estavam a dormir numa variedade de camas com pelo menos cinco anos de idade, e tinham uma idade média do colchão de 9,5 anos. Das pessoas com dores nas costas, 63% referiram alívio do novo colchão ao longo de quatro semanas. Foram também observadas melhorias na qualidade e eficiência do sono.

Não esquecer as almofadas

Uma parte importante, e frequentemente negligenciada, do conforto do colchão é a almofada. Um ajuste deficiente pode esticar o pescoço e desorientar o alinhamento, contribuindo para a dor nas costas. Independentemente da posição de sono, uma boa almofada adaptar-se-á a diferentes movimentos e suportará uma coluna neutra, tal como descrito na secção de posições de sono acima.

As pessoas que dormem no estômago devem geralmente procurar almofadas de enchimento mais elevado ou almofadas de estilo pescoço/contorno. As almofadas devem apoiar o pescoço, mantendo um ângulo natural. Uma almofada demasiado rasa pode fazer com que a sua cabeça se curve para dentro, e pode colocar tensão no seu ombro.

Uma almofada demasiado alta pode causar tensão no seu pescoço. Uma almofada de corpo é uma favorita para muitos adormecidos laterais, uma vez que pode ser abraçada ao peito para evitar dores no ombro causadas por posições estranhas dos braços, e colocada entre os joelhos para manter a coluna vertebral direita.

Os adormecidos de costas devem geralmente procurar almofadas de enchimento médio. Se se sentarem direitos, este é o mesmo ângulo que a sua almofada deve proporcionar ao deitar-se. Se o seu queixo estiver inclinado para o peito, é demasiado alto; se a sua cabeça cair para trás, é demasiado baixo.

Dorminhoco lateral deve procurar almofadas bastante finas com acolchoamento suficiente para amortecer o rosto mas não tão espessas que o pescoço seja forçado para trás.

Factores de estilo de vida que evitam as dores nas costas

Além de estar consciente de como dorme e onde dorme, existem alguns hábitos diurnos que podem ajudar a reduzir também as dores nas costas. Muitos dos hábitos recomendados para a prevenção andam de mãos dadas com a condução de um estilo de vida geralmente saudável. TheMayo Clinic Verified SourceMayo ClinicRanked #1 hospital por U.S. News & World Report e uma das instituições médicas mais confiáveis do mundo. O pessoal está empenhado no cuidado integrado dos pacientes, na educação e na investigação. Ver fontesuggests the following for minimizing back pain risk:

• Manter um peso saudável.
• Get regular low impact aerobic exercise.
• Practice core strengthening and flexibility exercises.
• Aqueça e estique antes do exercício, e qualquer outra actividade extenuante como levantar, jardinar ou nadar.
• Se tiver de levantar algo pesado, use as suas pernas. Dobre-se nos joelhos, mantenha as costas direitas e os músculos centrais apertados, e mantenha o objecto perto do corpo.
• Pernas com boa postura.
• Quando estiver de pé durante longos períodos de tempo, reduza a pressão lombar baixa colocando os pés alternadamente num degrau ou banco baixo.
• Escolha assentos ergonómicos que tenham um bom apoio lombar (ou use uma almofada/toalha), movimento giratório e apoios de braços. A altura do teclado deve manter os cotovelos num ângulo de 90 graus.
• Quando sentado, assegure-se de que os joelhos e ancas estão nivelados e troque de posição frequentemente.
• Trabalhar na gestão do stress de forma saudável. O stress pode aumentar a percepção da dor e afectar o sono também; por isso, demorar alguns minutos a relaxar à noite pode ser útil.
• Tryhot ou packs de frio Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)A maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados e informações biomédicas mais acessíveis. Ver fonte para alívio temporário (quente para espasmos musculares, frio para inchaço e dor profunda).

A dor nas costas não é um problema pequeno ou insignificante, mas para muitas pessoas os efeitos secundários e a gravidade podem ser minimizados com mudanças de hábitos bastante simples. A consciência das posições ideais para dormir e a relação entre colchões e costas são essenciais para manter a dor à distância durante a noite, e prestar atenção à postura e movimentos melhora o conforto ao longo do dia.

Diminuir as dores nas costas enquanto dorme

Sobre o autor

Rosie Osmun contribui regularmente para o blogue Amerisleep escrevendo sobre tópicos incluindo, a redução das dores nas costas enquanto dorme, os melhores jantares para um sono melhor, e a melhoria da produtividade para aproveitar ao máximo as suas manhãs. Ela acha fascinante a ciência do sono e adora pesquisar e escrever sobre camas. Rosie é também apaixonada por viagens, línguas e história.

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