Tentei passar de andar 500 passos para 10.000 todos os dias durante um mês, e era muito mais stress do que eu tinha negociado
- O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA diz que os adultos devem visar pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.
- Como alguém que trabalha em casa, eu não me movia o suficiente, por isso desafiei-me a caminhar 10.000 passos todos os dias durante um mês.
- Embora eu visse resultados, tentar atingir o meu objectivo de passos todos os dias era muito mais stress do que eu esperava.
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Configurações de trabalho de dia moderno tornam bastante difícil manter-se activo.
Muitas pessoas trabalham em trabalhos de secretária que os têm sentados durante oito a nove horas por dia. Além disso, há o tempo passado num carro ou em transportes públicos a deslocar-se de e para o trabalho que contribui para este estilo de vida sedentário.
Trabalho a partir de casa, o que significa que a minha actividade diária consiste em caminhar para o frigorífico ou para a casa de banho no meu pequeno apartamento.
Antes de iniciar esta experiência de caminhar 10.000 degraus todos os dias durante um mês, estava a caminhar em média cerca de 1.500 degraus por dia, mas apenas porque por vezes andava mais perto de 2.000 degraus nos fins-de-semana, ao contrário dos meus habituais 300 a 500 degraus num dia de trabalho. Francamente dito, eu não andava quase o suficiente de um lado para o outro.
O adulto médio precisa de fazer cerca de 20 minutos de exercício moderado por dia
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA diz que os adultos devem visar pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana.
Fazê-lo pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, obesidade, diabetes, depressão, e tensão arterial elevada, de acordo com a Clínica Mayo.
Mas essa quantidade recomendada de exercício não está correlacionada com os 10.000 passos que a maioria dos objectivos do rastreador de fitness são definidos. USA Today relatou que os adultos que aplicam essa regra dos 150 minutos por semana às suas próprias vidas andam normalmente cerca de 7.500 passos por dia. Mesmo Fitbit, um dispositivo de rastreio de fitness conhecido por contar passos, não recomenda necessariamente 10.000 como o número de passos be-all-end-all.
Começar com um objectivo de 10.000 passos imediatamente me prepara para um enorme desafio
De acordo com o website Fitbit, alguém naturalmente mais activo pode querer apontar para um objectivo ainda maior do que 10.000. Se estiver apenas a começar, pode querer apontar mais baixo.
Fitbit diz que deve seguir a sua contagem de passos normal durante uma semana e usar isso como linha de base. Depois, adicione 1.000 passos à sua linha de base para ser o seu objectivo de passos para a semana seguinte. Pode adicionar mais 1.000 passos cada semana até atingir o número que funciona para si. Se estiver a tentar manter a perda de peso, pode querer andar menos, mas se quiser perder mais peso, pode apontar para uma contagem de passos mais elevada.
Não sabia nada disso até ter terminado esta experiência, mas explica alguns dos desafios que enfrentei durante a minha experiência, especialmente na primeira semana.
A primeira semana foi um enorme choque para o meu sistema sedentário
Anteriormente, tinha estado a usar a aplicação Health no meu iPhone para seguir os meus passos. Mas para esta experiência, investi num rastreador de actividade de pulseiras de 30 dólares da Target. A banda contou os meus passos, quilómetros percorridos, ligada a um aplicativo no meu telefone, e até rastreei os meus padrões de sono.
Não consegui atingir o meu objectivo de 10.000 passos duas vezes na primeira semana. O primeiro fracasso aconteceu no primeiro dia da experiência. Neste dia, estava a atravessar o país. Tive de apanhar dois voos para chegar ao meu novo destino e imaginei que caminhar no aeroporto para chegar aos meus vários portões me ajudaria facilmente a atingir os 10.000 passos.
No entanto, uma mudança de horário significava que perdi duas horas no meu dia e também não podia fazer muitas caminhadas durante as quatro horas em que estava no ar. Acontece que os meus portões não estavam tão afastados como eu tinha planeado para qualquer um deles. Quando aterrei, já só estava a 4.100 passos e começava a aperceber-me de quão difícil seria o objectivo de 10.000 passos.
Consegui entrar em mais uns milhares só por andar pelo meu novo apartamento e desfazer um pouco as malas, mas estava simplesmente demasiado cansado de viajar para me esforçar muito mais. Terminei o dia com 6.083 passos. Estava literalmente milhas à frente da minha média, mas ainda sob o que eu precisava.
O segundo fracasso veio no quinto dia. Cheguei aos 7.600 no final do dia, mas tinha uma quantidade de trabalho invulgar para fazer. Como escritor, preciso de usar ambas as mãos para escrever, e o meu contador de passos só segue os meus passos quando o meu braço está em movimento. Não fui capaz de fazer com que isso acontecesse porque dei prioridade ao meu prazo de escrita sobre a minha contagem de passos.
Durante o resto da primeira semana, atribuo um crédito de 10.000 ao meu novo apartamento e a todo o processo de mudança. Fiz várias viagens ao Target, correndo para trás e para a frente para mover as coisas para fora do carro, e limpando o local de cima para baixo. Não foi uma semana habitual de actividade para mim, mas ajudou-me a ter sucesso na obtenção dos meus passos quase todos os dias quando comecei esta viagem.
Na segunda semana, comecei a desenvolver hacks para subir os passos
Após as minhas tarefas de mudança estarem concluídas, fui forçado a inventar actividades para acrescentar ao meu horário habitual a fim de obter os meus passos. Não podia contar apenas com uma viagem Alvo prolongada para me ajudar.
Comecei a levar o meu pequeno cão a passear várias vezes por dia à volta do quarteirão. Caminhar até ao fim da minha rua e voltar era cerca de 1.000 passos. Ela é pequena, por isso não podia ir por muito mais tempo do que isso de cada vez. Mas a ideia de a levar a passear 10 vezes por dia parecia ridícula, por isso concentrei-me em dar 2.000 a 3.000 passos por dia de duas a três caminhadas.
Eu também mordi a bala e entrei num ginásio. No primeiro dia em que fui ao ginásio, fiquei espantada com a facilidade com que era mais fácil deitar abaixo os degraus. Em vez de ter de os espalhar ao longo de um dia inteiro, estava a acumular milhares em menos de uma hora.
Fiz o elíptico durante 30 minutos de manhã e já estava às 4.600 às 10:30 da manhã. Ajudou-me fazer isto num sábado, quando tinha mais tempo no meu dia para passar a andar. Mais tarde visitei o mercado agrícola local e cheguei aos meus 10.000 passos às 17.
Duas caminhadas de cães e uma viagem ao meu CVS local mais tarde, terminei o meu dia com 15.500 passos.
Quando estava a ficar sem tempo, tive de ser criativo para me espremer em passos de última hora
Para além de me arrastar a contragosto para o ginásio um par de vezes esta semana, também caminhei ou corri sozinho no meu quarto à noite antes de dormir para atingir o meu objectivo. Normalmente, terminava o meu dia com cerca de 6.000 a 8.000 degraus, por isso, levava cada último minuto até à meia-noite a caminhar enquanto via um programa de televisão para garantir que atingia 10.000.
Frankly, não queria estar acordado até à meia-noite todas as noites, e atingir o meu objectivo era cansativo. Por vezes, tinha outro trabalho que queria fazer, mas tinha sempre de o empurrar para a manhã seguinte e dar prioridade aos passos. Muitas vezes, tinha de começar a trabalhar às 5 da manhã depois de ficar acordado até à meia-noite, apenas para completar o trabalho que adiei porque estava a correr no meu quarto.
A dada altura, tinha de ler um livro para uma das minhas tarefas de escrita. Tentei andar no lugar enquanto lia, mas isso dificultou-me muito a concentração. Em vez disso, coloquei o pedómetro no tornozelo e imitei um movimento de bicicleta no ar para obter passos enquanto lia.
Foi por volta desta altura que também comecei a espremer em passos sempre que podia, como enquanto escovava os dentes ou esperava que a minha comida terminasse a micro-aceleração. Cada bocadinho contado.
Os meus dois fracassos esta semana foram quando eu (por razões de trabalho urgente ou porque tinha pessoas em casa) não podia contar com a minha corrida nocturna para completar os meus passos. Foi definitivamente uma muleta para mim, e eu queria tentar encontrar uma maneira de tirar os meus passos do caminho mais cedo durante o dia para libertar a minha noite.
Na terceira semana, descobri a importância de uma longa e lúdica caminhada
O meu dia de maior sucesso veio durante a minha terceira semana.
Não só fui ao ginásio de manhã e passei o meu cão, mas também caminhei de e para o jogo de futebol universitário que foi cerca de uma hora de actividade.
Atingi o meu golo dos 10.000 passos às 14h30. Mais tarde, uma viagem ao centro comercial e depois ao centro para tomar bebidas permitiu-me acertar 18.000 passos, o número mais alto que atingiria durante toda a experiência.
Emboldado pela ideia de que uma caminhada mais longa do que aquela em que levava o meu cão poderia produzir melhores resultados, implementei caminhadas extra no resto da minha semana.
Uma viagem até à cafetaria aqui, e um recado até à loja de presentes ali, ou mesmo uma caminhada ocasional até à mercearia. Ainda precisava de caminhar o resto no meu quarto por vezes, mas estava a cair numa melhor rotina de dar mais passos mais cedo no dia, dando passeios prolongados.
Na última semana, tinha um ritmo e sabia exactamente como atingir o meu objectivo diário
A minha última semana foi definitivamente a mais suave. Depois de perceber que o tempo de ginásio isolado não era suficiente para conseguir todos os meus passos e também não eram longas caminhadas, combinei os dois.
Um dia médio para mim durante a semana quatro pareceu-me assim: Acordar e passear o meu cão (cerca de 1.000 passos), passear para ir às compras ou fazer recados (cerca de 3.000 passos), ir ao ginásio e fazer exercício na elíptica durante 20 a 30 minutos (cerca de 4.000 passos), passear o meu cão à noite (1.000 passos), correr os últimos 1.000 passos no meu quarto para um programa de televisão.
alguns dias, no entanto, nem sempre fui capaz de ir ao ginásio e de dar um passeio. Talvez estivesse demasiado ocupado com o trabalho, amigos, ou porque estava a chover para fora. Mas, na sua maioria, este era um modelo de sucesso para atingir 10.000 degraus todos os dias.
Eu vi resultados do meu aumento de actividade física
Fui sempre mais bem sucedido a dar os meus passos nos fins-de-semana quando não tinha de trabalhar e era geralmente mais activo.
Definidamente uma das maiores pancadas de velocidade que atingi nesta viagem foi esperar até ao fim do dia para terminar os meus passos, o que por vezes resultou em eu ter demasiado trabalho para fazer ou estar demasiado cansado para completar tudo.
Ao mesmo tempo, era frustrante que os passos fossem a única coisa a ser contada. Muitas vezes, no ginásio, fazia 20 a 30 minutos de cardio e depois passava para as máquinas de pesos.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA também recomenda dois dias por semana de treino de força, mas o vosso pedómetro não apanha isso, por isso saí muitas vezes do ginásio tendo menos para mostrar por passos do que o que realmente fiz.
Não fiz esta experiência para perder peso, mas acabei por perder sete libras ao longo do mês. Parte disso teve provavelmente a ver com o facto de eu estar a comer melhor depois de ter sido colocado numa dieta por um nutricionista para ajudar a gerir o meu SII. Mas outra parte foi o facto de eu estar a movimentar-me de todo, o que foi uma enorme mudança em relação ao meu estilo de vida anterior.
p>Fui ao ginásio nove vezes no mês, o que é sete vezes mais do que tinha ido ao ginásio no ano anterior.
Apesar dos meus resultados, um objectivo de 10.000 degraus era tudo consumidor e não o tipo de actividade física a que quero ater-me
Obter 10.000 passos todos os dias foi para mim um projecto que consome tudo. Eu estava muito consciente quando não estava suficientemente perto e muitas vezes adiei outros trabalhos para ir ao ginásio, fazer caminhadas extra, e correr no meu quarto. Tornou os dias de semana bastante stressantes.
Movendo-me para a frente, gostaria de apontar para o modelo de 150 minutos de exercício por semana que conduz a cerca de 7.500 passos por dia. Penso que, durante um dia de semana, 7.000 passos é bastante bom.
Nos fins-de-semana, no entanto, gostaria de apontar para mais de 10.000, porque é mais fácil conseguir passos nestes dias. Talvez eu vá com 12.000 para começar.
Estou entusiasmado por tirar o meu rastreador de fitness porque nem sempre vai com todas as roupas, mas também por causa das suas deficiências. Quero ir ao ginásio e não fazer nada além de pesos um dia e ainda me sinto realizado, mesmo que o meu contador de passos não o tivesse rastreado.
A chave para ficar saudável e mantê-lo é pôr-se em movimento e variar os seus treinos. Quero tentar adicionar mais ciclismo, corrida, máquinas de cardio, pesos, e yoga aos meus dias, além de caminhar para me certificar de que estou a exercitar todos os aspectos do meu corpo e não apenas a bater com os pés no pavimento.
10.000 passos é um bom objectivo a atingir, mas não é o be-all-end-tudo para o exercício. Trata-se de encontrar um plano que funcione para si e para o seu estilo de vida, qualquer que seja o seu aspecto.
- Tentei seguir uma rotina de exercício inspirada na colheita durante uma semana, e apenas algumas partes envelheceram bem
- Tentei planear durante 5 minutos todos os dias durante um mês e isso fez-me sentir bem nas costas
- Segui a dieta mediterrânica durante uma semana, e percebo porque é tão popular
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