Treinamento Partidário – Como Treinar Como os Guerreiros Gregos Lendários
A ferocidade, as proezas de combate, e o atletismo do guerreiro espartano é o material da lenda. Tanto assim, que “espartano” tornou-se sinónimo de palavras como “brutal” e “desafiante”
Neste post, estamos a olhar para o treino espartano. Com isto, não me refiro apenas ao treino “duro” – refiro-me ao treino que é genuinamente inspirado pelo que conhecemos destes guerreiros lendários.
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Descobriremos porque é que os espartanos treinaram descalços. Que tipo de treino de resistência usaram (se é que usaram). E que características valorizavam mais.
No fundo desta página, encontrará uma “rotina de treino espartana” completa que pode experimentar por si próprio.
Mito vs Realidade
Mas será que os verdadeiros espartanos vivem realmente à altura da moda? É verdade que um único guerreiro espartano na altura era considerado como valendo “vários homens de qualquer outro estado”.”
E é “verdade” que 300 guerreiros espartanos conseguiram enfrentar milhares de persas e humilhar esses exércitos com as suas habilidades de combate superiores.
(Uso aspas porque os detalhes ficam um pouco desfocados. Leonidas liderou 300 espartanos ao lado de 7.000 gregos, mas após a maioria desses exércitos ter recuado, apenas 300 espartanos permaneceram com alguns Thespians e Thebans.)
Dito isto, há também alguns conceitos errados e mitos comuns em torno do treino espartano e provavelmente não é bem o que imaginou.
Assim, a questão é: como treinaram e o que podemos aprender com o treino espartano?
O que sabemos sobre o treino espartano
Felizmente, sabemos relativamente pouco sobre as especificidades do treino espartano. Há algumas coisas que consideramos verdadeiras.
Acredita-se geralmente que crianças recém-nascidas consideradas demasiado fracas para combate seriam descartadas à nascença para morrer no deserto ou demonstrar a sua capacidade de sobrevivência. Sabemos também que o treino começou por volta dos sete anos de idade. Nesta altura, os homens espartanos entrariam numa espécie de Bootcamp chamado Agoge.
Desde então, era-lhes exigido que vivessem e treinassem entre os seus pares. Foi encorajada uma cultura de competição e de provocação. Aos 12 anos de idade, os rapazes formar-se-iam e seriam considerados jovens. Assim, a rotina de formação espartana intensificou-se.
Formação no Agoge
Jovenspartanos eram obrigados a formar descalços. Isto não só os tornaria mais resistentes, mas também desenvolveria um atletismo superior e agilidade. Já discuti muitas vezes os benefícios de um calçado mínimo neste site; libertar os pés permite uma maior propriocepção, ancorar-se ao chão, e mesmo aumentar a flexibilidade massajando a fascia.
Ver também: Como correr com a forma perfeita como a Tribo Tarahumara – Postura, Respiração, e Footstrike Explained
Spartans tinham apenas um único e fino manto para usar (chamado Phoinikis) independentemente do tempo. Mais uma vez, isto destinava-se a endurecê-los psicologicamente, mas também os ajudaria a adaptarem-se a temperaturas extremas.
Spartans podiam lutar no frio amargo ou no calor sufocante. Mais uma vez, os benefícios da exposição ao frio já foram discutidos anteriormente neste site. Diz-se que faziam camas arrancando canas à mão – sem dúvida grande treino de aderência.
Spartans receberiam apenas uma pequena quantidade de comida por dia. O objectivo era mantê-los magros e famintos – e suficientemente motivados.
Mais ainda, se quisessem mais comida, eram encorajados a roubar. O castigo era brutal se fossem apanhados, mas isto ensinava astúcia e habilidades de forragem. Isto fazia parte do treino espartano!
O crime não era o aço; não o estava a fazer suficientemente bem!
A comida que recebiam era também pouco apetitosa e incluía o tipo de “caldo preto” que era feito de sangue de porco (embora também contivesse alguma carne de porco para proteínas).
Podemos então assumir com segurança que os guerreiros espartanos teriam sido um bando particularmente rasgado e magro. Talvez os abdominais em 300 sejam historicamente precisos!
Estilo de vida e Epigenética
Com a idade de 20 anos, estes jovens estudantes tornaram-se membros a tempo inteiro do exército espartano e da sissitia. Contudo, continuaram a viver em casernas e não lhes foi permitido casar e tornarem-se membros a tempo inteiro de Esparta até aos 30.
Sabemos também que as mulheres espartanas eram encorajadas a exercitar-se a fim de encorajar o nascimento de filhos fortes. Na realidade, existe alguma base científica para isto, se considerarmos a epigenética.
Ver também: Como a sua dieta, exercício e psicologia afectam os seus genes
Likewise, os homens foram encorajados a escolher mulheres que oferecessem um forte stock genético.
Uma citação da Vida de Plutarco de Agesilaos diz:
De acordo com Theophrastos, Arquidamos foi multado pelos éforos por casar com uma mulher baixa, “Porque ela nos levará”, disseram eles, “não reis, mas reis”.”
Isto provavelmente contribuiu para a noção de que os espartanos eram particularmente maciços. E esta ilusão de maior tamanho foi também encorajada pelo crescimento de cabelos longos.
Quem eram os espartanos Realmente?
Tudo isto pinta um quadro de uma cultura guerreira de elite de homens, cuja formação começou mesmo antes da sua concepção. O foco deste treino espartano era construir combatentes resistentes que pudessem prosperar sob quaisquer condições. Isto era sem dúvida mais importante do que qualquer treino físico específico.
Som familiar? Isto é muito semelhante à forma como os SEALS da Marinha são treinados hoje!
Ver também: Resistência Mental: Pense como um SEAL da Marinha / Guerreiro espartano!
A atmosfera competitiva e de espírito mesquinho garantiu que a testosterona era elevada. As condições duras tornaram-nos física e mentalmente à prova de bala. Tem-se dito que para estes guerreiros, entrar em batalha era relativamente mais confortável do que o seu treino espartano!
Sets and Reps – The Minutia of Spartan Training
Então esse é o ethos e o espírito do treino espartano. E quanto à aplicação prática real?
Temos relatos do treino físico que os espartanos sofreram de fontes como o biógrafo e escritor grego Plutarco, mas estes são geralmente considerados como sendo pouco fiáveis.
Plutarco, por exemplo, nasceu em meados do século I d.C., um pouco tarde (Esparta deixou de ser como a conhecemos por volta de meados do século IV a.C.).
Estratégia vs Força
Sucessos após a batalha em Termópilas podem ser explicados pela reputação do exército espartano, juntamente com decisões tácticas. Este era o único exército grego conhecido por ser subdividido em unidades do tamanho de pelotões com os seus próprios oficiais e por marchar a passo de flautas.
Generalspartanos compreendiam manobras tais como rodagem e contra-marcha, e os comandos podiam ser passados através das fileiras. E eram adornados com uniformes vermelhos e de bronze que os faziam aparecer como uma massa singular no campo de batalha.
Estas características aparentemente “básicas” distinguem os exércitos mais do que as proezas físicas. Um moderno “programa de treino espartano” que se concentra no treino de resistência, treinos HIIT, e treino de armas não seria então particularmente preciso!
Treinos Partan vs Treino Atlético
A partir dos 12 anos de idade os jovens aprenderiam habilidades de sobrevivência tais como forragem e acampamento. Poderíamos também presumir que um programa de treino espartano incorporaria o treino com armas e calistenias. Contudo, não há provas concretas que sugiram isto.
Gregos antigos fizeram uma nítida distinção entre o treino desportivo e o treino de guerreiros.
De acordo com os historiadores no subreddit AskHistorians, os Antigos Gregos fizeram uma nítida distinção entre treino desportivo e treino de guerreiros.
Um atleta requer uma quantidade moderada de exposição ao stress para desencadear uma adaptação, mas deve então descansar e recuperar. Sem este período de recuperação, eles não experimentarão benefícios de desempenho óptimos. Os Antigos Gregos sabiam disto.
Os Antigos Gregos sabiam da importância das proteínas para a construção muscular. Assim, a dieta e regime de um atleta deveria ser altamente rigorosa e consistente. Um guerreiro, por outro lado, precisa de ser capaz de sobreviver com pouca comida e suportar uma privação extrema do sono.
Da Vida de Plutarco de Filopoimen:
Disseram-lhe (e era a verdade) que o hábito do corpo e o modo de vida do atleta e do soldado eram totalmente diferentes, e particularmente que a sua dieta e treino não eram os mesmos, uma vez que este exigia muito sono, excesso contínuo de comida, e períodos fixos de actividade e repouso, a fim de preservar ou melhorar o seu estado, que a menor influência ou o menor afastamento da rotina é susceptível de mudar para pior; enquanto que o soldado deveria estar familiarizado com todo o tipo de irregularidades e todo o tipo de desigualdades, e acima de tudo deveria habituar-se a suportar facilmente a falta de comida, e tão facilmente a falta de sono.
Ao ouvir isto, Philopoimen não só evitou o próprio atletismo e zombou deles, mas também em tempos posteriores, como comandante, baniu do exército todas as suas formas, com todas as marcas possíveis de reprovação e desonra, no terreno em que se tornaram inúteis para a inevitável luta dos homens de batalha que de outra forma seriam mais úteis.
Agilidade, Habilidade Ginástica, e Trabalho Físico árduo
O treino a que os guerreiros gregos realmente se submeteram parece ter sido mais centrado na capacidade ginástica e na agilidade. Aqui está uma citação de Nepos descrevendo Epameinondas, o comandante do Theban. Crédito ao utilizador de Reddit Iphikrates por ter desenterrado este material:
Depois de ter crescido, e de ter começado a dedicar-se aos exercícios de ginástica, estudou não tanto para aumentar a força, mas sim a agilidade do seu corpo; pois pensava que a força se adequava aos propósitos dos lutadores, mas que a agilidade conduzia à excelência na guerra. Ele exercitava-se muito, portanto, na corrida e na luta, desde que pudesse lutar, e lutar de pé, com o seu adversário.
Uma citação da Política de Aristóteles explica, entretanto, que o treino espartano incorporava “exercício laborioso” na crença de que “tornaria os seus rapazes animais na natureza” e contribuiria para “coragem masculina”.”
Isto pode ter ajudado a desenvolver a “força agrícola” extremamente funcional que advém da utilização do corpo de uma forma altamente dinâmica durante longos períodos.
Treino desportivo para espartanos
alguns desportos podem ter sido incorporados no treino de um guerreiro, mas especificamente aqueles que construíram agilidade e um corpo “versátil”.
Muitos guerreiros e atletas, incluindo Bruce Lee, fizeram a ligação entre a dança e uma melhor propriocepção.
A luta livre é um candidato provável (de acordo com algumas fontes, embora não outras) e a dança. Isto não deve ser uma surpresa, uma vez que muitos outros guerreiros e atletas, incluindo Bruce Lee, fizeram a ligação entre a dança e a melhoria da propriocepção.
É também mais do que provável que o treino espartano tenha utilizado exercícios e desafios directamente relacionados com as capacidades que usariam em combate – tais como escalar e marchar longas distâncias para construir uma imensa resistência.
Conclusões
P>P>Pomos, portanto, muito pouco conhecimento do treino espartano mas sabemos apenas o suficiente para tirar algumas conclusões básicas.
P>Spartan’s não treinou para construir grandes músculos. A força bruta foi de facto considerada relativamente insignificante. Um relatório (Xenophon’s Agesilaos) sugere que os hoplites – as unidades civis – tinham na realidade os físicos superiores.
Os seus treinos não se assemelhavam de forma alguma aos dos atletas modernos ou Crossfitters. Em vez disso, o que realmente distinguiu o espartano foi o seu treino militar. A sua resiliência psicológica e física. E a sua agilidade e propriocepção.
Eram ágeis, ferozes e inabaláveis.
Treinamento no frio, descalços; arrancar ervas daninhas do chão com as mãos… que o transformarão num adversário verdadeiramente formidável.
Atire algum treino de ginástica, lealdade eterna às suas tropas, e uma atitude de nunca dizer nada e não é de admirar que os espartanos tenham sido temidos durante tantos anos!
O que podemos aprender com os espartanos?
Existem definitivamente coisas que podemos aprender com este tipo de treino. Os nossos estilos de vida modernos tornaram a maioria de nós incrivelmente “suaves” em comparação. A concentração do espartano na resistência e agilidade pode ter explicado porque é que apenas os jovens espartanos foram capazes de apanhar as pelotas de Iphikrates na comida, mesmo sobrecarregados como estavam pelo seu equipamento (Xenofonte, Hellenika).
Ver também: Como os nossos estilos de vida modernos afectam a aptidão física
P>Dito isto, havia também claros défices no treino espartano. Foi sugerido que as vitórias dos espartanos de Thebans no século IV a.C. podem ter sido resultado do maior tempo que os primeiros passaram no ginásio, na luta livre e no exercício.
Por isso, como diria Bruce Lee, devemos absorver o que é útil e ignorar o resto!
Um Pequeno Treino Espartano/Programa de Treino Partan
Por diversão, e como exemplo de um treino que testará a sua resistência mental, escrevi um pequeno “Treino Espartano” para você tentar ou incorporar na sua rotina.
Este treino é de corpo inteiro. Os exercícios foram seleccionados pelo seu valor funcional. A ordem foi escolhida para aumentar o fluxo sanguíneo alternando entre movimentos da parte superior e inferior do corpo.
Movimentos de peso corporal foram seleccionados para construir uma agilidade explosiva, bem como para desafiar a aderência e a resistência.
Este treino foi concebido para ser realizado ao ar livre, em topless ou vestindo muito pouco, mesmo (particularmente!) com mau tempo. Mas seja sensato – não tente fazer isto se não estiver bem!
Também deve ser concluído descalço.
Se não tiver experiência com treino descalço, então recomendo o uso de sapatos mínimos (ou sandálias para autenticidade) para começar e construir isto – técnica de corrida incorrecta enquanto descalço pode fazer mais mal do que bem uma vez que é provável que esteja condicionado a correr com um golpe de calcanhar após anos de calçado. Da mesma forma, não treine em topless à chuva se tiver um sistema imunitário comprometido. Tenha em mente que se estiver saudável, a exposição ao frio não causa doenças. De facto, a exposição regular a este estímulo é susceptível de reforçar a sua imunidade.
Realizar esta rotina
O único equipamento de que necessitará para isto é uma barra de tracção, por isso recomendo que encontre um trilho ou um parque infantil onde possa realizar a rotina. Um ramo de árvore fará o trabalho da mesma forma, ou ainda melhor, graças à sua textura rugosa e à sua largura/ângulo inconsistente. Um saco de pancada ou um conjunto de cordas de batalha são opcionais extras.
Este circuito deve ser repetido três vezes com um descanso de dois minutos entre cada circuito. Pode-se fazer mais se se estiver à altura. Todos os exercícios devem ser realizados ao estilo AMRAP – As Many Reps As Possible.
Occasionally there’s a bit of a hand balancing in there to help build that gymnastic strength and agility, while also providing a short break from the resistance cardio.
Como o meu programa Batman, esta rotina de treino de partean não é uma rotina para principiantes – a acumulação para ela. Se quiser fazer deste o seu programa principal, então comece por fazer o circuito duas vezes por semana com uma corrida por semana.
É um pouco assim:
O Programa de Treino Espartano
Opcional: Corrida de 4-6 milhas
2 Descanso Minuto
1 Minuto de Joelhos Elevados
20 Segundo Descanso
1 Minuto de Empurrões Explosivos (Empurrões de palmas até à falha, depois empurrões rápidos)
20 Segundo Descanso
1 Minuto de Empurrões de Joelhos Elevados
20 Segundo Descanso
1 Minuto de Empurrões de Músculos até à Falha, depois Pull Ups
1 Minuto L-Hang to Failure, seguido de Bodyweight Hang
1 Minuto Push Ups to Failure (seguido de Pike Push Ups, ou Todos os Pike Push Ups se não conseguir fazer nenhum HP)
20 Segundo Descanso
1 Minutos de Pistola de Agachamento (30 segundos de cada lado) OU Agachamentos de Salto
20 Segundo Descanso
1 Minutos de Bicicleta de Sentar Ups
1 Minutos de Cordas de Batalha se as tiver, Shadow Boxing If Not (Fast)
20 Segundo Descanso
1 Minuto Tuck Planche/Crow Pose
20 Segundo Descanso
1 Burpees
2 Minuto Descanso
Repeat X 3
Of curso, esta rotina de treino espartana provavelmente nada parecida com o que os espartanos fizeram. Mas também não contradiz nada do que sabemos. Além do mais, irá construir o mesmo tipo de resistência, agilidade, e resistência mental que um programa de treino espartano. Boa sorte!
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