Reduzierung von Rückenschmerzen beim Schlafen: Ursachen & die richtigen Schlafpositionen für die Behandlung

Erfahren Sie, wie Schlafpositionen und die Wahl der Matratze nächtliche Rückenschmerzen beeinflussen und verbessern können, und warum der Umgang mit Schmerzen wichtig für eine gesunde Erholung ist.

Wenn Sie häufig unter Rückenschmerzen leiden, sind Sie nicht allein. TheAmerican Chiropractic Association Verified SourceAmerican Chiropractic Association (ACA)Berufsverband für chiropraktische Ärzte. Quelle anzeigenSchätzt, dass 31 Millionen Amerikaner zu jeder Zeit Rückenschmerzen haben und dass bis zu 80 % von uns irgendwann in unserem Leben Rückenschmerzen erleiden werden.

Da so viele Muskeln, Gelenke, Knochen und Bänder ineinandergreifen, sind Rückenschmerzen ein vielfältiger Zustand mit vielen verschiedenen Ursachen. Von schlechter Haltung bis zu verspannten Muskeln, von genetisch bedingten Bandscheibenproblemen bis zu Arthritis, von Überanstrengung im Fitnessstudio bis zu Übergewicht und sogar von Schwangerschaft bis zu psychischem Stress – die Gründe für Rückenschmerzen sind sehr vielfältig.

Aber auch wenn es sich um eine häufige Erkrankung handelt, bedeutet das nicht, dass sie unbedeutend ist. Rückenschmerzen können enorme individuelle Kosten verursachen, indem sie die Produktivität, die Stimmung, die Lebensfreude und vieles mehr beeinträchtigen.

Ein Lebensbereich, in dem Rückenschmerzen erhebliche Auswirkungen haben können, ist der Schlaf. Schmerzen können es schwierig machen, sich zu entspannen und es sich nachts bequem zu machen. Das führt oft zu weniger Erholung und schlechterer Schlafqualität, was die Schmerzen sogar noch verschlimmern kann.

In diesem Artikel werden wir einen detaillierten Blick auf die Auswirkungen von Rückenschmerzen werfen und wie man ihre Auswirkungen auf den Schlaf und das Wachleben minimieren kann.

Die Grundlagen von Rückenschmerzen

Von vorübergehenden, akuten Schmerzen bis hin zu lähmenden chronischen Zuständen kann der Begriff „Rückenschmerzen“ ziemlich weit gefasst werden. Er kann auf viele verschiedene Ursachen zurückzuführen sein und in seiner Intensität variieren, aber das Ausmaß und die Auswirkungen von Rückenschmerzen können ziemlich bedeutend sein, wenn sie auftreten. Bevor wir auf die Besonderheiten von Schlaf und Schmerz eingehen, werfen wir einen Blick darauf, woher Rückenschmerzen kommen und wie sie das Leben der Betroffenen beeinflussen können.

Wer bekommt Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen können so ziemlich jeden zu jeder Zeit betreffen. Allerdings sind einige Merkmale mit einem höheren Risiko verbunden. Verifizierte QuelleNational Library of Medicine (NIH)Die größte medizinische Bibliothek der Welt, die biomedizinische Daten und Informationen zugänglich macht. Quelle anzeigenÄltere Erwachsene (über 30 Jahre) und Frauen haben ein höheres Risiko für Rückenschmerzen. Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, sowie Menschen mit einem sitzenden Lebensstil und schlechter Fitness haben eine höhere Rate an Rückenschmerzen.

Physisch anstrengende Arbeit, die viel Heben, Schieben oder Ziehen beinhaltet, schafft ein größeres Risiko für Verletzungen oder Zerrungen. Weitere berufliche Risiken sind langes Sitzen (z. B. am Schreibtisch oder beim Autofahren) mit schlechter Körperhaltung und auch psychisch belastende Arbeit.

Faktoren, die das Risiko für Rückenschmerzen erhöhen:

• Alter: am häufigsten zwischen 35 und 55
• Geschlecht: Häufiger bei Frauen
• Übergewicht
• Sitzende Lebensweise
• Stress
• Angst und Depression
• Schwangerschaft

Rauchen ist ein weiteres potenzielles Risiko, das vielleicht nicht so offensichtlich ist. Daten deuten darauf hin, dass Raucher aus mehreren Gründen anfälliger für Rückenschmerzen sind – Nährstoffe können den Rücken möglicherweise nicht dort erreichen, wo sie benötigt werden, Husten kann eine Überlastung verursachen, und Raucher heilen langsamer von Verletzungen.

Auch andere Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen, wie z. B. Schwangerschaft, anstrengende körperliche Betätigung, Angstzustände und Depressionen sowie bestimmte Erbkrankheiten.

Woher kommen sie?

Rückenschmerzen haben ihren Ursprung natürlich im Rücken. Es gibt eine Vielzahl von möglichen Ursachen, von einer vorübergehenden Muskelzerrung bis hin zu Anomalien der Wirbelsäule. Medizinische Nachrichten heute erklärt, dass die Ursachen für Rückenschmerzen von verschiedenen Arten von Zerrungen, strukturellen Problemen, inneren Infektionen und Krebs sowie von Schlaf- und Matratzenproblemen herrühren können. Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind:

• Zerrung: Zerrungen von Muskeln oder Bändern durch unsachgemäßes oder zu schweres Heben, ungeschickte Bewegungen
• Skelettale Probleme: Bandscheibenvorfall oder -vorwölbung, Ischias, Skoliose, Arthritis, Osteoporose
• Infektionen: der Wirbelsäule, des Beckens oder der Nerven
• Schlafstörungen: Menschen mit Schlafstörungen leiden häufiger an Rückenschmerzen
• Schlechte Matratze: Schlechte Unterstützung kann Schmerzen verursachen oder verschlimmern
• Lebensstil: schlechte Haltung, langes Stehen, Bücken und Bücken sowie langes Autofahren

Zerrungen

Zerrungen sind der häufigste Grund für Rückenschmerzen und betreffen Muskeln und Bänder. Unsachgemäßes Heben oder Ziehen sowie das Heben oder Tragen von schweren Gegenständen sind häufige Ursachen für eine Zerrung der Muskeln. Plötzliche Bewegungen, wie z. B. ungeschicktes Aufstehen aus dem Bett oder Auto oder ein Sturz, können Schmerzen auslösen. Bücken, Stehen, Bücken am Schreibtisch oder langes Autofahren verursachen ebenfalls Muskelverspannungen und -belastungen.

Strukturelle Probleme

Strukturelle Probleme beziehen sich auf die Wirbelsäule und Gelenke und sind für viele Fälle von Rückenschmerzen verantwortlich. Bandscheiben, die zwischen den Wirbeln sitzen und diese abfedern, können reißen oder sich vorwölben, wodurch Druck auf Nerven entsteht und Dinge wie Ischias verursacht werden. Skoliose und andere Erkrankungen, die zu einer abnormalen Krümmung der Wirbelsäule führen, können die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen erhöhen. Arthritis und Osteoporose können ebenfalls die Wirbelsäule beeinträchtigen und zu Rückenschmerzen führen.

Andere Ursachen

Intern können bestimmte Erkrankungen Rückenschmerzen als Symptom verursachen. Infektionen der Wirbelsäule verursachen Schmerzen entlang des Spinalnervs, und auch eine Gürtelrose kann Nervenschmerzen verursachen. Infektionen in den Nieren, der Blase und den Beckenorganen sowie Tumore an oder in der Nähe der Wirbelsäule sind weitere mögliche innere Ursachen.

Psychologische Faktoren sollen bei bestimmten Fällen von Rückenschmerzen eine Rolle spielen. Es gibt genetische Unterschiede in der Schmerzempfindlichkeit und Aufmerksamkeit, die dazu führen können, dass sich der Schmerz intensiver anfühlt. Auch schlechte Stimmung, Stress und Katastrophisierung können die Schmerztoleranz verändern. Es wird vermutet, dass lang anhaltende Schmerzen die Leitungsbahnen des zentralen Nervensystems beeinträchtigen und so zu chronischen Schmerzzuständen beitragen können.

Außergewöhnliche Bedingungen sind ein weiterer möglicher Auslöser für Rückenschmerzen. Stühle und Arbeitsplätze, die keine gute Körperhaltung unterstützen, können Schmerzen durch Hängenbleiben und Buckeln verstärken. Matratzen, die die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen, können ebenfalls zu Verspannungen führen.

Mehr als nur eine kleine Unannehmlichkeit

Auf der Suche nach Linderung geben Amerikaner jedes Jahr über 50 Milliarden Dollar (mit geschätzten Gesundheitskosten von über 190 Milliarden Dollar) allein für Schmerzen im unteren Rückenbereich aus. Sie sind der zweithäufigste Grund für Arbeitsausfälle, der dritthäufigste Grund für Operationen und der fünfthäufigste Grund für Krankenhausaufenthalte, und sie sind auch für 20 % der Arztbesuche verantwortlich. Zwei Studien aus dem Jahr 2014 legen nahe, dass Rückenschmerzen weltweit die Hauptursache für Arbeitsunfähigkeit sind.

Schmerzen können auch den Schlaf beeinträchtigen. Eine koreanische Studie aus dem Jahr 2014 verifiziert QuelleNational Library of Medicine (NIH)Die größte medizinische Bibliothek der Welt, die biomedizinische Daten und Informationen zugänglich macht. View sourcevon Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich ergab, dass 32 % der Befragten Schlafstörungen aufgrund von Schmerzen erlebten, wobei diejenigen, die mehr Schmerzen hatten, eine höhere Anzahl von Störungen berichteten. Eine frühere australische Studie Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Die weltweit größte medizinische Bibliothek, die biomedizinische Daten und Informationen leichter zugänglich macht. View sourcelooking sowohl bei akuten als auch bei chronischen Rückenschmerzen ergab, dass 58 % der Menschen über einen gestörten Schlaf aufgrund von Schmerzen berichteten.

Die anhaltenden Auswirkungen von Rückenschmerzen in Amerika:

• Über 50 Milliarden Dollar an Behandlungskosten
• 15-20% haben langfristige Rückenschmerzen
• 3-4% sind aufgrund von Rückenschmerzen vorübergehend arbeitsunfähig
• 1% der Arbeitskräfte sind dauerhaft arbeitsunfähig
• Zweithäufigste Ursache für Arbeitsausfälle
• Der dritthäufigste Grund für Operationen
• Mit einer der Hauptgründe für Krankenhaus- und Arztbesuche

In einer Studie zur Triage von Rückenschmerzen Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)World’s largest medical library, macht biomedizinische Daten und Informationen besser zugänglich. Quelle anzeigenIn Großbritannien berichteten 44 % der Personen, die in eine Klinik kamen, über nächtliche Schmerzen. Von dieser Gruppe hatten 42 % jede Nacht Rückenschmerzen. Ihre Untersuchungen ergaben, dass Menschen mit nächtlichen Rückenschmerzen im Durchschnitt weniger als fünf Stunden Schlaf hatten, mehrmals in der Nacht aufwachten und ihre Schmerzwerte höher einschätzten als Menschen ohne nächtliche Schmerzen.

Andere Forschungen haben auch ergeben, dass Schlafmangel die Schmerzen verschlimmern kann – das heißt, dass Rückenschmerzen nicht nur die Erholung erschweren, sondern dass zu wenig Schlaf die Schmerzen noch verschlimmern kann. Eine kürzlich veröffentlichte Studie in der Fachzeitschrift PAIN zeigte, dass fehlende Ruhe die Schmerzwahrnehmung erhöhen kann, indem sie die Schmerztoleranz verringert.

Die Umfrage „Sleep in America“ von 2015 untersuchte die Zusammenhänge zwischen Schlaf, Stress und Schmerzen. Über 1000 Erwachsene wurden befragt, und die Ergebnisse zeigten:

• Menschen, die mehr Schmerzen hatten, berichteten über weniger Schlaf insgesamt und eine schlechtere Schlafqualität.
• Menschen mit Schmerzen waren anfälliger für Störungen wie Licht, Lärm und Matratzenkomfort.
• Personen mit chronischen Schmerzen gaben häufiger an, dass Schlafschwierigkeiten die Arbeit, die Stimmung, Aktivitäten, Beziehungen und die Lebensfreude beeinträchtigen.
• Personen mit Schmerzen, die angaben, dass sie dem Schlaf Priorität einräumen, bekamen tatsächlich mehr Schlaf als weniger motivierte Gleichaltrige.

Schlafmangel kann weitreichende Auswirkungen haben, wenn er häufig auftritt. Chronischer partieller Schlafentzug ist mit kognitiven Beeinträchtigungen verbunden Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)World’s largest medical library, making biomedical data and information more accessible. Verified SourceNational Sleep FoundationNonprofit-Organisation, die sich auf die Aufklärung über den gesunden Schlaf konzentriert. Verified SourceHarvard HealthBlog der Harvard Medical School mit ausführlichen Anleitungen für eine bessere Gesundheit und Artikeln über medizinische Durchbrüche. View sourcelike obesity, heart disease, Type 2 diabetes, Alzheimer’s disease and more.

Alles in allem sind Rückenschmerzen kein kleines Problem, weder für den Einzelnen, der darunter leidet, noch auf gesellschaftlicher Ebene. Sie können die Arbeitsleistung und die Verdienstmöglichkeiten eines Menschen beeinträchtigen. Sie können die Beziehungen zu Familienmitgliedern und Freunden beeinträchtigen. Es kann die Lebensfreude kurz- und langfristig beeinträchtigen und eine kostspielige Belastung für das Gesundheitswesen darstellen.

Während sich der Umgang mit Rückenschmerzen als kompliziert erweisen kann, gibt es einige Lebensstilfaktoren, die Schmerzen verhindern oder reduzieren können, wie z. B. darauf zu achten, wie Sie sich tagsüber bewegen und wie Sie nachts schlafen. Wenn der Schmerz Ihr tägliches Leben erheblich beeinträchtigt, wenn Sie eine Verletzung oder einen Sturz erlitten haben, wenn Sie Taubheitsgefühle oder Kribbeln haben oder wenn Sie anfangen, Probleme mit der Kontrolle von Blase oder Darm zu haben, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen.

Rückenschmerzen im Schlaf minimieren

Während Rückenschmerzen eine Vielzahl von Ursachen haben, gibt es bestimmte Dinge, die man tun kann, um die Auswirkungen in der Nacht zu minimieren. Die richtige Schlafposition, die Wahl einer guten Matratze und ein gesunder Lebensstil spielen dabei eine Rolle.

Aufpassen beim Ein- und Aussteigen aus dem Bett

Viele Rückenverletzungen sind auf ungeschickte Bewegungen bei Routinearbeiten zurückzuführen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, neuen Verletzungen vorzubeugen oder alte zu verschlimmern, ist, sich seiner Bewegungen bewusst zu sein. Hier sind ein paar Hinweise von WebMD-Experten, wie Sie Ihren Rücken beim Ein- und Aussteigen aus dem Bett schützen können:

• Verdrehen Sie Ihren Rücken nicht und machen Sie keine schnellen ruckartigen Bewegungen.

• Setzen Sie sich im Bett auf den Rand der Matratze. Stützen Sie sich mit den Händen ab, beugen Sie die Knie, und legen Sie sich auf die Seite. Passen Sie dann Ihre Position nach Bedarf an.

• Steigen Sie aus dem Bett, indem Sie sich auf die Seite rollen (mit Blick auf die Matratzenkante) und die Knie beugen. Stützen Sie sich mit den Händen ab, schwingen Sie die Beine vorsichtig auf den Boden und stellen Sie sich aufrecht hin. Stehen Sie aus der sitzenden Position auf.

Wählen Sie Schlafpositionen, die die Schmerzlinderung unterstützen

Wie Sie schlafen, spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Rückenschmerzen, da bestimmte Positionen den Rücken stärker belasten als andere. Im Allgemeinen gelten Rückenschlaf und gestützter Seitenschlaf als am ergonomischsten, während Bauchschlaf am ehesten mit Schmerzen in Verbindung gebracht wird. Unabhängig davon, welche Position Sie bevorzugen, hier sind Tipps, wie Sie es bequem haben.

Seitenschläfer

Seitenschläfer sind die häufigste Position, besonders bei Frauen. Sie kann den Körper zwar etwas belasten, aber wenn Sie darauf achten, dass Ihre Hüften und Schultern gestützt werden, kann sie bequem sein.

Generell sollten Seitenschläfer beide Knie leicht nach innen beugen und ein kleines Kissen zwischen die Beine legen, um zu verhindern, dass die Hüften verdreht werden und den Rücken belasten. Sind die Beine zu gerade, kann das die Krümmung des unteren Rückens übertreiben, sind die Beine aber zu stark eingezogen, kann sich der Rücken runden – und beides kann Schmerzen verursachen. Die beste Matratze für Seitenschläfer ist ebenfalls wichtig für den Komfort und die Unterstützung.

Ihr Nackenkissen sollte die richtige Höhe haben, um Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule gerade und gleichmäßig zu halten, im Allgemeinen höher als Kissen, die für Rückenschläfer benötigt werden. Ihr Kinn sollte nicht zur Brust gezogen oder zu weit nach hinten gelehnt werden. Denken Sie an eine natürliche Stehposition.

Zu den Erkrankungen, die durch den richtigen Seitenschlaf besser gelindert werden können, gehören Arthrose, Spinalkanalstenose und foraminale Bandscheibenvorfälle, da die Position den Druck auf die Wirbelsäulengelenke verringern kann.

Rückenschläfer

Rückenschlaf ist typischerweise die Position, die als ideal für die Rückengesundheit empfohlen wird. Es ist die zweithäufigste Schlafposition, und mit einer guten Matratze unterstützt das Schlafen auf dem Rücken eine neutrale Nacken- und Wirbelsäulenposition.

Um den Komfort und die Unterstützung zu optimieren, gibt es ein paar Modifikationen, die Sie vornehmen können. Ein kleines Kissen oder Handtuch unter die Knie zu legen, reduziert die Belastung und Spannung im unteren Rücken und in den Hüften, indem es eine natürlichere Krümmung der Wirbelsäule schafft. Die Beine sollten idealerweise gerade ausgestreckt sein (nicht zur Seite abgewinkelt oder zu weit gespreizt, was das Becken und die Hüftgelenke belasten kann).

Andere empfinden ein kleines Kissen unter der Lendengegend als zusätzliche hilfreiche Unterstützung. Bettkissen sollten den natürlichen Winkel des Nackens unterstützen, das Kinn nicht an die Brust drücken oder den Kopf zu weit nach hinten fallen lassen.

Die Halbliegeposition, bei der sowohl der Kopf als auch der Fuß erhöht sind, wird oft bei Schmerzen im unteren Rücken empfohlen, vor allem bei solchen, die sich beim aufrechten Stehen schlechter anfühlen. Ein verstellbarer Stuhl oder ein verstellbares Bett kann diese Position ermöglichen.

Bauchschläfer

Das Schlafen auf dem Bauch gilt als am wenigsten ideal für die Schmerzlinderung, da der Lendenbereich nicht gestützt wird, was Ihre Wirbelsäule und die Muskeln im unteren Rücken belastet. Diese Position kann auch den Nacken und die Schultern belasten.

„Schlafen auf dem Bauch ist die absolut schlechteste Schlafposition, da sie den unteren Rückenbereich enorm belastet und die Wirbelsäulengelenke zusammendrückt“, sagt Dr. Scott Duke, ein in New York ansässiger chiropraktischer Sportmediziner und Autor von „Back in Action“. Verwenden Sie Stützen, um die Wirbelsäule zu stützen, egal ob Sie auf dem Rücken oder auf der Seite liegen, fügte er hinzu.

Um Ihren Körper besser zu stützen, legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und die Lendengegend. Am Kopf verwenden Sie ein flaches Kissen oder kein Kissen, um den unteren Rücken nicht zu belasten.

Es gibt allerdings zwei Situationen, in denen Bauchschlaf tatsächlich empfohlen wird. Menschen mit degenerativen Bandscheibenerkrankungen und parazentralen Bandscheibenvorfällen können in der Bauchlage mehr Erleichterung verspüren, da sie den Druck auf die Bandscheiben im Vergleich zu anderen Positionen verringern kann. Eine feste Matratze mit einem Kissen unter dem Bauch gilt als am besten.

Die Rolle Ihrer Matratze

Wir verbringen ein Drittel jedes Tages im Bett, was bedeutet, dass Ihre Matratze und die Art, wie Sie schlafen, genauso wichtig ist, wie die Konzentration auf die Körperhaltung während des Tages. Da der Schlaf eine Zeit der Heilung und Erneuerung ist, ist er vielleicht sogar noch wichtiger.

So, was ist die beste Matratze für Rückenschmerzen?

Es ist eine wichtige, oft gestellte Frage. Aber es gibt nicht die eine richtige Antwort. Wenn es um die Auswahl eines Bettes geht, gibt es keine festen Regeln, die für jede Person und jedes Mal gelten. Im Wesentlichen ist die beste Matratze diejenige, von der Sie das Gefühl haben, dass sie Ihnen einen guten, erholsamen Schlaf mit minimalen Schmerzen und Steifheit bietet.

Während wir alle unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse haben, die es zu berücksichtigen gilt, können Forschung und Studien einige Einblicke in verschiedene Matratzeneigenschaften und deren Wechselwirkung mit Rückenschmerzen geben.

Die zwei Grundlagen von Betten

Im Grunde genommen erfüllen Betten zwei Aufgaben: Sie bieten Unterstützung und Komfort.

Die Unterstützung kommt vom Kern der Matratze, typischerweise eine stabile Schaumstoffschicht oder Federkern, je nach Art des Bettes. Eine stützende Matratze hat genug Festigkeit, um Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten, was bedeutet, dass Ihre schwereren Bereiche wie Hüften und Schultern nicht zu weit in das Bett einsinken. Auf der anderen Seite sollte sie aber auch nicht so fest sein, dass sie Hüften und Schultern in einen ungünstigen Winkel zwingt.

Komfort bezieht sich eher auf die Fähigkeit eines Bettes, Druckstellen und Schmerzen zu verhindern. Obwohl die Vorlieben für die Festigkeit und Dicke der Polsterschichten variieren, wird eine gute Matratze für Rückenschmerzen auch Bereiche wie Hüften, Schultern, Ellbogen und Fersen in Ihrer bevorzugten Schlafposition ausreichend vor Schmerzen schützen – ohne die Unterstützung der Matratze zu beeinträchtigen.

Nun ist Komfort ziemlich einfach zu identifizieren, aber wie wissen Sie, ob eine Matratze eine angemessene Unterstützung bietet? Grundsätzlich sollte Ihre Wirbelsäule eine gleichmäßige, natürliche Haltung einnehmen (ähnlich einer guten Stehhaltung), egal welche Schlafposition Sie bevorzugen.

• Für Seitenschläfer sollte Ihre Wirbelsäule vom Hals bis zum Steißbein gerade und parallel zum Boden sein. Wenn sich Ihre Hüften und Schultern nach oben neigen (denken Sie an ein Smiley-Gesicht), ist die Matratze wahrscheinlich zu fest oder es fehlt eine ausreichende Komfortschicht. Wenn Ihre Hüften und Schultern nach unten sinken (denken Sie an ein Stirnrunzeln), ist Ihre Matratze nicht stützend genug oder die Komfortschichten sind vielleicht zu weich.

• Für Rückenschläfer sollte Ihr Rücken eine neutrale Kurve haben, die das Stehen nachahmt. Idealerweise sollte Ihr Nacken in einem neutralen Winkel zu Ihren Schultern stehen, und Ihre Schultern, Hüften und Fersen sollten sich ziemlich gerade ausgerichtet anfühlen. Ihr Lendenwirbelbereich sollte sich gestützt anfühlen. Wenn Sie einen großen Spalt zwischen Ihrem Rücken und dem Bett bemerken und Druck auf den oberen Rücken und die Hüften verspüren, ist das Bett wahrscheinlich zu fest. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hüften und Ihr Brustkorb unter Ihre Beine und Arme sinken oder Sie Druck von den Fersen verspüren, ist Ihre Matratze möglicherweise nicht ausreichend gestützt.

• Für Bauchschläfer ist es außerdem wichtig, dass Sie eine neutrale Kurve beibehalten, ähnlich wie bei einer guten aufrechten Haltung (was wahrscheinlich die Verwendung eines Kissens unter den Hüften erfordert). Die Matratze sollte nicht zulassen, dass Ihr Oberkörper zu weit einsinkt, was die Krümmung Ihres unteren Rückens übertreiben und Ihre Hüften belasten könnte. Während eine feste Unterstützung gut ist, könnte eine Matratze ohne eine angemessene Komfortschicht schmerzhaft für Schultern und empfindliche Bereiche sein.

Die beste Matratzenhärte

Die Matratzenhärte ist ein weiterer Bereich, den Sie berücksichtigen sollten. Generell empfehlen die meisten Experten bei Rückenschmerzen Betten im mittleren bis festen Spektrum. Die American Chiropractic Association sagt, dass mittelharte Matratzen am besten sind, und Studien haben gezeigt, dass Menschen, die auf mittelharten Matratzen schlafen, die besten Ergebnisse bei Rückenschmerzen erzielen.

Es wird angenommen, dass Betten im mittelharten Bereich genug Unterstützung für den Rücken bieten, während sie gleichzeitig genug Kissen bieten, um Druckpunkte zu minimieren. Aber es ist wichtig, auf das zu hören, was der eigene Körper mag, und das über allgemeine Richtlinien zu stellen.

Seitenschläfer, vor allem Menschen mit größerem Körperbau, bevorzugen vielleicht Betten, die näher am mittleren oder mittelweichen Bereich liegen, oder solche, die dickere Komfortschichten haben, da der Körper in der Seitenlage mehr ins Bett sinkt. Auf der anderen Seite fühlen sich Betten am festeren Ende des mittleren Bereichs für Rücken- und Seitenschläfer in der Regel bequemer und stützender an.

Ihre persönlichen Komfortvorlieben und Ihr Gesundheitszustand spielen ebenfalls eine Rolle. So können Betten im festen bis mittelfesten Bereich für Menschen mit Erkrankungen wie Bursitis oder Fibromyalgie schmerzhaft sein, da sie zu mehr Druckstellen führen können. Denken Sie darüber nach, auf welchen Oberflächen Sie am besten schlafen – bevorzugen Sie die bequeme Couch oder den Sessel, den Boden, ein bestimmtes Bett, das Sie ausprobiert haben, oder irgendetwas dazwischen?

Und obwohl Festigkeit oft mit Unterstützung korreliert wird, ist es wichtig zu beachten, dass feste Betten immer noch nicht stützend in Bezug auf die Ausrichtung sein können. Vergessen Sie nicht, die Qualität der Matratzenmaterialien in Betracht zu ziehen, da dies auch die Fähigkeit eines Bettes beeinflusst, langfristige Unterstützung und Komfort zu bieten.

Matratzenmaterialien und Stoffe

Es gibt eine ziemlich große Auswahl an Matratzentypen auf dem Markt, aber wissenschaftliche Studien über Matratzentypen und Rückenschmerzen sind ziemlich begrenzt. Eine der wenigen, die Typen verglichen, fand heraus, dassMemoryschaum und Wasserbetten Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Die weltweit größte medizinische Bibliothek, die biomedizinische Daten und Informationen zugänglicher macht. Quelle anzeigenErgebnis: Besserer Schlaf und weniger Schmerzen als bei festen Futon-Matratzen. Wir haben unser pflanzenbasiertes Bio-Pur® mit Blick auf die Schmerzlinderung entwickelt und empfehlen es daher allen, die unter chronischen Beschwerden leiden. Sie bietet die gleichen Vorteile wie herkömmlicher Memory Foam, ist aber reaktionsfreudiger und atmungsaktiver, so dass sie besser zur Schmerzlinderung beiträgt.

Da klinische Daten nicht allgemein verfügbar sind, sind Matratzenbewertungen eine Möglichkeit, Komfort und Potenzial zur Linderung von Rückenschmerzen zu vergleichen. Die Matratzenbewertungsorganisation Sleep Like The Dead stellt fest, dass die besten Memory-Foam-Matratzen und Latexmatratzen aufgrund der Kombination aus Unterstützung und Anpassungsfähigkeit mit geringerem Risiko des Durchhängens überdurchschnittliche Bewertungen für die Schmerzlinderung erhalten.

Gängigere Federkernmatratzen neigen dazu, aufgrund möglicher Probleme mit der Haltbarkeit unter dem Durchschnitt bei der Schmerzlinderung zu liegen. Dies sind jedoch Durchschnittswerte; innerhalb der Kategorien kann es eine ziemliche Variation geben, und die beste für Sie hängt von den individuellen Vorlieben ab.

Wenn es um Matratzentypen und Rückenschmerzen geht, ist die Fähigkeit des Bettes, langfristige Unterstützung und Komfort für Ihre Bedürfnisse zu bieten, das Wichtigste, was zu beachten ist. Prüfen Sie immer Dinge wie die Dichte des Schaums oder die Anzahl und Stärke der Spulen, da diese Spezifikationen Ihnen Aufschluss darüber geben, wie langlebig das Bett sein wird – in der Regel mehr als der Preis und die Garantie.

Das Recherchieren und Vergleichen von Betten kann ein wenig Zeit in Anspruch nehmen, aber je früher eine Matratze anfängt durchzusacken und an Unterstützung zu verlieren, desto früher wird sie aufhören, sich bequem anzufühlen. Die Stoffe auf der Oberfläche der Matratze können ebenfalls eine Rolle für den Gesamtkomfort spielen. Die meisten Betten verwenden Polyestermischungen, aber einige können natürliche Stoffe wie Baumwolle und Wolle verwenden.

Der Hauptvorteil von Baumwolle ist die hervorragende Atmungsaktivität, die Sie kühl hält. Wolle ist ein natürlicher Thermoregulator, d.h. sie hilft, die Körpertemperatur auszugleichen und kann die Durchblutung fördern, was wiederum Schmerzen reduzieren kann.

Matratzenalter und Schmerzen

Das Alter Ihrer Matratze kann eine überraschende Rolle dabei spielen, wie sie sich anfühlt. Mit der Zeit verliert selbst die beste Matratze an Komfort und Unterstützung.

Schätzungen variieren stark, aber im Allgemeinen wird erwartet, dass eine Qualitätsmatratze etwa acht bis zehn Jahre hält. Betten, die aus minderwertigen Materialien hergestellt sind oder stärker beansprucht werden, müssen möglicherweise schon nach fünf Jahren ersetzt werden.

In einer Studie, Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)World’s largest medical library, making biomedical data and information more accessible. View sourceForscher fanden heraus, dass der einfache Wechsel von einer alten Matratze auf eine neue (ein generisches mittelfestes Bett) die Bewertungen der Menschen mit Rückenschmerzen verbesserte.

Die Teilnehmer der Studie schliefen auf einer Vielzahl von Betten, die mindestens fünf Jahre alt waren, und hatten ein durchschnittliches Matratzenalter von 9,5 Jahren. Von den Personen mit Rückenschmerzen berichteten 63 % über eine Linderung durch die neue Matratze innerhalb von vier Wochen. Auch die Schlafqualität und die Effizienz wurden verbessert.

Vergessen Sie nicht die Kissen

Ein wichtiger und oft übersehener Teil des Matratzenkomforts ist das Kissen. Eine schlechte Passform kann Ihren Nacken belasten und die Ausrichtung verstellen, was zu Rückenschmerzen führen kann. Unabhängig von der Schlafposition passt sich ein gutes Kissen den verschiedenen Bewegungen an und unterstützt eine neutrale Wirbelsäule, wie im Abschnitt über die Schlafpositionen beschrieben.

Bauchschläfer sollten generell nach Kissen mit höherer Füllung oder Nacken-/Konturenkissen suchen. Das Kissen sollte Ihren Nacken stützen und einen natürlichen Winkel beibehalten. Ein zu flaches Kissen kann dazu führen, dass der Kopf nach innen gebogen wird und die Schulter belastet wird.

Ein zu hohes Kissen kann zu Verspannungen im Nacken führen. Ein Körperkissen ist für viele Seitenschläfer ein Favorit, da es an die Brust geschmiegt werden kann, um Schulterschmerzen durch ungünstige Armhaltung zu vermeiden, und zwischen die Knie gelegt werden kann, um die Wirbelsäule gerade zu halten.

Rückenschläfer sollten generell nach Kissen mit mittlerer Füllung suchen. Wenn Sie gerade sitzen, ist dies der gleiche Winkel, den Ihr Kissen im Liegen bieten sollte. Wenn Ihr Kinn in Richtung Brust geneigt ist, ist es zu hoch; wenn Ihr Kopf nach hinten fällt, ist es zu niedrig.

Seitenschläfer sollten nach relativ dünnen Kissen suchen, die gerade genug gepolstert sind, um das Gesicht abzufedern, aber nicht so dick sind, dass der Nacken nach hinten gezwungen wird.

Lebensstilfaktoren zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Abgesehen davon, dass Sie sich bewusst sind, wie Sie schlafen und wo Sie schlafen, gibt es ein paar Gewohnheiten für den Tag, die ebenfalls dazu beitragen können, Rückenschmerzen zu reduzieren. Viele der empfohlenen Gewohnheiten zur Vorbeugung gehen Hand in Hand mit einem allgemein gesunden Lebensstil. TheMayo Clinic Verified SourceMayo ClinicRanked #1 hospital by U.S. News & World Report and one of the most trusted medical institutions in the world. Die Mitarbeiter engagieren sich für eine integrierte Patientenversorgung, Ausbildung und Forschung. View sourcesuggests the following for minimizing back pain risk:

• Maintain a healthy weight.
• Geture regular low-impact aerobic exercise.
• Practice core strengthening and flexibility exercises.
• Warm up and stretch before exercise, and any other strenuous activity such as lifting, gardening or swimming.
• If you must lift something heavy, use your legs. Beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt und halten Sie den Gegenstand nahe am Körper.
• Stehen Sie mit guter Körperhaltung.
• Wenn Sie lange stehen, reduzieren Sie den Druck auf den unteren Rücken, indem Sie abwechselnd die Füße auf eine niedrige Stufe oder einen Hocker stellen.
• Wählen Sie ergonomische Sitze, die eine gute Lendenwirbelstütze (oder verwenden Sie ein Kissen/Handtuch), eine Drehbewegung und Armlehnen haben. Die Tastatur sollte so hoch sein, dass sich die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden.
• Wenn Sie sitzen, achten Sie darauf, dass Knie und Hüfte waagerecht sind und wechseln Sie häufig die Position.
• Arbeiten Sie daran, Stress auf gesunde Weise zu bewältigen. Stress kann die Schmerzwahrnehmung erhöhen und auch den Schlaf beeinträchtigen; daher kann es hilfreich sein, sich abends ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen.
• Versuchen Sie heiße oder kalte Packungen.
• QuelleNational Library of Medicine (NIH)World’s largest medical library, making biomedical data and information more accessible. View sourcefor temporary relief (hot for muscle spasms, cold for swelling and deep pain).

Rückenschmerzen sind kein kleines oder unbedeutendes Problem, aber für viele Menschen können die Nebenwirkungen und der Schweregrad mit recht einfachen Änderungen der Gewohnheiten minimiert werden. Das Bewusstsein für die ideale Schlafposition und die Beziehung zwischen Matratze und Rücken ist wichtig, um die Schmerzen während der Nacht in Schach zu halten, und die Beachtung von Körperhaltung und Bewegungen verbessert den Komfort während des Tages.

Was hilft Ihnen am meisten, Rückenschmerzen zu reduzieren? Stellen Sie Unterschiede zwischen den Schlafpositionen fest?