Spartanisches Training – Wie man wie die legendären griechischen Krieger trainiert

Die Wildheit, Kampfkraft und Athletik der spartanischen Krieger ist der Stoff, aus dem Legenden sind. So sehr, dass „spartanisch“ zu einem Synonym für Wörter wie „brutal“ und „herausfordernd“ geworden ist.

In diesem Beitrag befassen wir uns mit dem spartanischen Training. Damit meine ich nicht nur „hartes“ Training – ich meine ein Training, das wirklich von dem inspiriert ist, was wir von diesen legendären Kriegern wissen.

Wir werden entdecken, warum die Spartaner barfuß trainierten. Welche Art von Widerstandstraining sie nutzten (wenn überhaupt). Und welche Eigenschaften sie am meisten schätzten.

Am Ende dieser Seite finden Sie eine vollständige „Spartanische Trainingsroutine“, die Sie selbst ausprobieren können.

Mythos vs. Realität

Aber werden die echten Spartaner dem Hype wirklich gerecht? Es ist wahr, dass ein einziger spartanischer Krieger zu seiner Zeit als „mehrere Männer eines anderen Staates“ wert war.“

Und es ist „wahr“, dass 300 spartanische Krieger es geschafft haben, gegen Tausende von Persern anzutreten und diese Armeen mit ihren überlegenen Kampffähigkeiten zu demütigen.

(Ich verwende Anführungszeichen, weil die Details ein wenig verschwimmen. Leonidas führte 300 Spartaner an der Seite von 7.000 Griechen an, aber nachdem sich der Großteil dieser Armeen zurückzog, blieben nur 300 Spartaner mit einigen Thespiern und Thebanern zurück.)

Abgesehen davon gibt es auch einige verbreitete Missverständnisse und Mythen, die das spartanische Training umgeben, und es ist wahrscheinlich nicht ganz so, wie Sie es sich vorstellen.

Die Frage ist also: Wie haben sie trainiert und was können wir vom spartanischen Training lernen?

Was wir über das spartanische Training wissen

Unglücklicherweise wissen wir tatsächlich relativ wenig über die Besonderheiten des spartanischen Trainings. Es gibt jedoch ein paar Dinge, die wir für wahr halten.

Es wird allgemein angenommen, dass neugeborene Kinder, die als zu schwach für den Kampf angesehen wurden, bei der Geburt weggeworfen wurden, um entweder in der Wildnis zu sterben oder ihre Fähigkeit zu überleben zu beweisen. Wir wissen auch, dass die Ausbildung etwa im Alter von sieben Jahren begann. Zu diesem Zeitpunkt wurden die spartanischen Männer in eine Art Bootcamp namens Agoge aufgenommen.

Von da an mussten sie unter Gleichaltrigen leben und trainieren. Eine Kultur des Wettbewerbs und der Hänseleien wurde gefördert. Im Alter von 12 Jahren würden die Jungen ihren Abschluss machen und als Jugendliche betrachtet werden. So intensivierte sich die spartanische Trainingsroutine.

Training in der Agoge

Die spartanischen Jugendlichen mussten barfuß trainieren. Das sollte sie nicht nur härter machen, sondern auch eine überlegene Athletik und Beweglichkeit entwickeln. Ich habe die Vorteile von minimalem Schuhwerk auf dieser Seite schon oft besprochen; wenn Sie Ihre Füße befreien, können Sie eine bessere Propriozeption nutzen, sich am Boden verankern und sogar die Flexibilität durch die Massage der Faszien erhöhen.

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Spartans hatten nur einen einzigen, dünnen Mantel zu tragen (Phoinikis genannt), unabhängig vom Wetter. Auch dies sollte sie psychologisch abhärten, aber es würde ihnen auch helfen, sich an extreme Temperaturen anzupassen.

Spartaner konnten in bitterer Kälte oder brütender Hitze kämpfen. Auch hier wurden die Vorteile der Kälteexposition schon früher auf dieser Seite diskutiert. Es wird gesagt, dass sie Betten machten, indem sie mit der Hand Schilf aus dem Revers zogen – zweifellos ein großartiges Grifftraining.

Spartaner bekamen jeden Tag nur eine kleine Menge an Nahrung. Das Ziel war es, sie schlank und hungrig zu halten – und ausreichend motiviert.

Wenn sie mehr Essen wollten, wurden sie außerdem ermutigt, zu stehlen. Die Strafe war brutal, wenn man erwischt wurde, aber das lehrte Gerissenheit und die Fähigkeit zur Nahrungssuche. Das war Teil des spartanischen Trainings!

Das Verbrechen war nicht das Stehlen; es war, es nicht gut genug zu machen!

Das Essen, das sie bekamen, war auch unappetitlich und beinhaltete so etwas wie „schwarze Brühe“, die aus Schweineblut gemacht wurde (obwohl sie auch etwas echtes Schweinefleisch für Proteine enthielt).

Wir können also davon ausgehen, dass spartanische Krieger ein besonders durchtrainierter und schlanker Haufen gewesen wären. Vielleicht sind die Bauchmuskeln in 300 historisch korrekt!

Lebensstil und Epigenetik

Im Alter von 20 Jahren wurden diese jungen Studenten Vollzeitmitglieder der Syssitia und der spartanischen Armee. Sie lebten jedoch weiterhin in Kasernen und durften erst mit 30 Jahren heiraten und vollwertige Mitglieder Spartas werden.

Wir wissen auch, dass spartanische Frauen zum Sport angehalten wurden, um die Geburt kräftiger Kinder zu fördern. Dafür gibt es tatsächlich eine wissenschaftliche Grundlage, wenn wir die Epigenetik berücksichtigen.

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Gleichermaßen wurden die Männer ermutigt, Frauen zu wählen, die eine starke genetische Abstammung bieten würden.

Ein Zitat aus Plutarchs Leben des Agesilaos lautet:

Nach Theophrastos wurde Archidamos von den Ephoren bestraft, weil er eine kleine Frau heiratete: „Denn sie wird uns“, sagten sie, „keine Könige, sondern Königskinder gebären.“

Dies trug wahrscheinlich zu der Vorstellung bei, dass die Spartaner besonders massiv waren. Und diese Illusion größerer Größe wurde auch durch das Wachsen langer Haare gefördert.

Wer waren die Spartaner wirklich?

All dies zeichnet das Bild einer elitären Kriegerkultur von Männern, deren Training schon vor ihrer Zeugung begann. Der Schwerpunkt dieser spartanischen Ausbildung lag darin, zähe Kämpfer zu erziehen, die unter allen Bedingungen bestehen konnten. Dies war wohl wichtiger als jedes spezifische körperliche Training.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Das ist der Art und Weise, wie die Navy SEALs heute trainiert werden, sehr ähnlich!

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Die wettbewerbsorientierte und gemeinschaftliche Atmosphäre sorgte für einen hohen Testosteronspiegel. Die harten Bedingungen machten sie körperlich und geistig kugelsicher. Es wurde gesagt, dass es für diese Krieger relativ angenehmer war, in die Schlacht zu ziehen als ihr spartanisches Training!

Sätze und Wiederholungen – Die Minutien des spartanischen Trainings

So, das ist das Ethos und der Geist des spartanischen Trainings. Wie sieht es mit der tatsächlichen praktischen Anwendung aus?

Wir haben zwar Berichte über das körperliche Training der Spartaner aus Quellen wie dem griechischen Biographen und Schriftsteller Plutarch, aber diese werden allgemein als unzuverlässig angesehen.

Plutarch zum Beispiel wurde in der Mitte des 1. Jahrhunderts n. Chr. geboren, also etwas zu spät (Sparta hörte etwa in der Mitte des 4. Jahrhunderts v. Chr. auf, so wie wir es kennen).

Strategie vs. Kraft

Die Erfolge nach der Schlacht an den Thermopylen lassen sich durch den Ruf der spartanischen Armee erklären, zusammen mit taktischen Entscheidungen. Es war die einzige griechische Armee, von der bekannt war, dass sie in platongroße Einheiten mit eigenen Offizieren unterteilt war und im Gleichschritt zu Flöten marschierte.

Die spartanischen Generäle verstanden Manöver wie Radfahren und Gegenmarschieren, und Befehle konnten durch die Reihen weitergegeben werden. Und sie waren in passende rote und bronzene Uniformen gekleidet, die sie auf dem Schlachtfeld als eine einzige Masse erscheinen ließen.

Diese scheinbar „grundlegenden“ Eigenschaften unterschieden die Armeen mehr als körperliche Fähigkeiten. Ein modernes „Spartanisches Trainingsprogramm“, das sich auf Krafttraining, HIIT-Workouts und Waffentraining konzentriert, wäre also nicht besonders akkurat!

Spartanisches Training vs. Athletik-Training

Ab dem Alter von 12 Jahren würden die Jugendlichen Überlebensfähigkeiten wie Futtersuche und Camping erlernen. Man könnte auch vermuten, dass ein spartanisches Trainingsprogramm Waffentraining und Calisthenics beinhalten würde. Es gibt jedoch keine konkreten Beweise dafür.

Laut den Historikern im Subreddit AskHistorians machten die alten Griechen einen scharfen Unterschied zwischen Athletiktraining und Kriegertraining.

Ein Athlet benötigt eine moderate Menge an Stress, um eine Anpassung auszulösen, muss sich dann aber ausruhen und erholen. Ohne diese Erholungsphase wird er keine optimale Leistung erbringen können. Das wussten schon die alten Griechen.

Die alten Griechen wussten um die Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau. Daher sollte die Ernährung und der Trainingsplan eines Sportlers sehr streng und konsequent sein. Ein Krieger hingegen muss in der Lage sein, mit wenig Nahrung zu überleben und extremen Schlafentzug zu ertragen.

Aus Plutarchs Leben des Philopoimen:

Sie sagten ihm (und es war die Wahrheit), dass die Körpergewohnheiten und die Lebensweise des Athleten und des Soldaten völlig verschieden seien, und besonders, dass ihre Ernährung und ihr Training nicht dasselbe seien, da der eine viel Schlaf, ständigen Überfluss an Nahrung und feste Perioden von Aktivität und Ruhe benötige, um seinen Zustand zu erhalten oder zu verbessern, den der geringste Einfluss oder die geringste Abweichung von der Routine zum Schlechten zu verändern geeignet sei; wohingegen der Soldat mit allen Arten von Unregelmäßigkeiten und allen Arten von Ungleichheit vertraut sein sollte, und sich vor allem daran gewöhnen sollte, Nahrungsmangel leicht zu ertragen, und ebenso leicht Schlafmangel.

Als Philopoimen dies hörte, mied er nicht nur selbst die Athletik und verhöhnte sie, sondern verbannte auch in späteren Zeiten als Feldherr alle Formen von ihr mit allen möglichen Zeichen des Vorwurfs und der Unehre aus dem Heer, mit der Begründung, dass sie für den unvermeidlichen Kampf der Schlacht Männer unbrauchbar machten, die sonst höchst dienstbar wären.

Beweglichkeit, gymnastische Fähigkeiten und schwere körperliche Arbeit

Das Training, dem sich griechische Krieger tatsächlich unterzogen, scheint sich mehr auf gymnastische Fähigkeiten und auf Beweglichkeit konzentriert zu haben. Hier ist ein Zitat von Nepos, das Epameinondas, den thebanischen Feldherrn, beschreibt. Dank an den Reddit-Benutzer Iphikrates, der dieses Zeug ausgegraben hat:

Nachdem er erwachsen geworden war und begann, sich gymnastischen Übungen zu widmen, studierte er nicht so sehr, um die Stärke als vielmehr die Beweglichkeit seines Körpers zu erhöhen; denn er dachte, dass Stärke den Zwecken der Ringer entsprach, aber dass Beweglichkeit zu Exzellenz im Krieg führte. Er pflegte sich daher sehr im Laufen und Ringen zu üben, solange er mit seinem Gegner kämpfen und im Stehen ringen konnte.

Ein Zitat aus Aristoteles‘ Politik erklärt unterdessen, dass das spartanische Training „mühsame Übungen“ beinhaltete, in dem Glauben, dass es „ihre Jungen tierisch machen“ und zu „männlichem Mut“ beitragen würde.“

Dies mag dazu beigetragen haben, die extrem funktionelle „Bauernkraft“ zu entwickeln, die sich aus dem hochdynamischen Einsatz des Körpers über lange Zeiträume ergibt.

Sportliches Training für Spartaner

Einige Sportarten könnten in das Training eines Kriegers integriert worden sein, aber speziell solche, die Beweglichkeit und einen „Allrounder“-Körper aufbauten.

Wrestling ist ein wahrscheinlicher Kandidat (laut einigen Quellen, wenn auch nicht anderen) und Tanz. Dies sollte keine Überraschung sein, da viele andere Krieger und Athleten, einschließlich Bruce Lee, die Verbindung zwischen Tanz und verbesserter Propriozeption hergestellt haben.

Es ist auch mehr als wahrscheinlich, dass das spartanische Training Übungen und Herausforderungen nutzte, die direkt mit den Fähigkeiten zusammenhingen, die sie im Kampf verwenden würden – wie Klettern und lange Strecken marschieren, um eine immense Ausdauer aufzubauen.

Schlussfolgerungen

Wir wissen also sehr wenig über das spartanische Training, aber wir wissen gerade genug, um einige grundlegende Schlussfolgerungen zu ziehen.

Die Spartaner trainierten nicht, um große Muskeln aufzubauen. Rohe Kraft wurde eigentlich als relativ unwichtig angesehen. Ein Bericht (Xenophons Agesilaos) legt nahe, dass die Hopliten – die zivilen Einheiten – tatsächlich die überlegene Physis hatten.

Ihr Training ähnelte in keiner Weise dem von modernen Athleten oder Crossfittern. Stattdessen war das, was die Spartaner wirklich auszeichnete, ihr militärisches Training. Ihre psychische und physische Widerstandsfähigkeit. Und ihre Beweglichkeit und Propriozeption.

Sie waren wendig, wild und unnachgiebig.

Training in der Kälte, barfuß; Unkraut mit den Händen aus dem Boden reißen… das macht Sie zu einem wahrhaft furchterregenden Gegner.

Werfen Sie ein wenig gymnastisches Training, unsterbliche Loyalität zu Ihren Truppen und eine „Niemals aufgeben“-Einstellung hinein und es ist kein Wunder, dass die Spartaner so viele Jahre lang gefürchtet waren!

Was können wir von den Spartanern lernen?

Es gibt definitiv Dinge, die wir von dieser Art des Trainings lernen können. Unser moderner Lebensstil hat die meisten von uns im Vergleich dazu unglaublich „weich“ gemacht. Der Fokus der Spartaner auf Ausdauer und Beweglichkeit mag erklärt haben, warum nur die jungen Spartaner in der Lage waren, Iphikrates‘ Pelztiere beim Essen zu fangen, selbst wenn sie durch ihre Ausrüstung belastet waren (Xenophon, Hellenika).

Siehe auch: Wie sich unser moderner Lebensstil auf die Fitness auswirkt

Allerdings gab es auch deutliche Defizite im spartanischen Training. Es wird vermutet, dass die Siege der Thebaner über die Spartaner im 4. Jahrhundert v. Chr. möglicherweise darauf zurückzuführen sind, dass erstere mehr Zeit in der Turnhalle verbrachten, um zu ringen und zu trainieren.

Wie Bruce Lee sagen würde, sollten wir also das aufnehmen, was nützlich ist, und den Rest außer Acht lassen!

Ein kurzes Spartan-Workout/Spartan-Trainingsprogramm

Zum Spaß und als Beispiel für ein Training, das Ihre mentale Zähigkeit testet, habe ich ein kurzes „Spartan-Workout“ geschrieben, das Sie ausprobieren oder in Ihre Routine einbauen können.

Dieses Workout ist ein Ganzkörpertraining. Die Übungen sind nach ihrem funktionellen Wert ausgewählt worden. Die Reihenfolge wurde so gewählt, dass die Durchblutung durch den Wechsel von Ober- und Unterkörperübungen gefördert wird.

Körpergewichtsübungen wurden ausgewählt, um die explosive Beweglichkeit zu fördern sowie die Griffkraft und die Ausdauer herauszufordern.

Dieses Workout ist so konzipiert, dass Sie es im Freien durchführen können, oben ohne oder mit sehr wenig Kleidung, auch (besonders!) bei schlechtem Wetter.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Barfußtraining haben, empfehle ich Ihnen, mit Minimalschuhen (oder Sandalen für die Authentizität) zu beginnen und sich darauf vorzubereiten – eine falsche Lauftechnik beim Barfußlaufen kann mehr schaden als nützen, da Sie wahrscheinlich nach jahrelangem Tragen von Schuhen darauf konditioniert sind, mit einem Fersenauftritt zu laufen. Ebenso sollten Sie nicht oben ohne im Regen trainieren, wenn Sie ein geschwächtes Immunsystem haben. Denken Sie jedoch daran, dass, wenn Sie gesund sind, Kälteeinwirkung keine Krankheit verursacht. Tatsächlich stärkt eine regelmäßige Belastung mit diesem Reiz wahrscheinlich Ihre Immunität.

Diese Übung ausführen

Die einzige Ausrüstung, die Sie dafür benötigen, ist eine Klimmzugstange, also empfehle ich Ihnen, einen gepflegten Weg oder Spielplatz zu finden, wo Sie die Übung ausführen können. Ein Ast erfüllt den Zweck genauso gut oder sogar noch besser, da er eine raue Struktur und eine ungleichmäßige Breite/Winkel hat. Ein Boxsack oder ein Satz Kampfseile sind optionale Extras.

Dieser Zirkel sollte dreimal wiederholt werden, mit einer zweiminütigen Pause zwischen jedem Zirkel. Sie können mehr machen, wenn Sie dazu in der Lage sind. Alle Übungen sind im AMRAP-Stil auszuführen – so viele Wiederholungen wie möglich.

Gelegentlich ist ein bisschen Handbalancieren dabei, um die gymnastische Kraft und Beweglichkeit zu fördern und gleichzeitig eine kurze Pause vom Widerstandstraining zu machen.

Wie mein Batman-Programm ist auch diese Spartan Training-Routine keine Routine für Anfänger – bauen Sie sie auf. Wenn Sie es zu Ihrem Hauptprogramm machen wollen, dann beginnen Sie damit, den Zirkel zweimal pro Woche mit einem Lauf pro Woche zu absolvieren.

Es geht in etwa so:

Das Spartan Trainingsprogramm

Optional: 4-6 Meilen Lauf

2 Minuten Pause

1 Minute High Knees

20 Sekunden Pause

1 Minute Explosive Push Ups (Klatschende Push Ups bis zum Versagen, dann schnelle Push Ups)

20 Sekunden Pause

1 Minute Tuck Jumps

20 Sekunden Pause

1 Minute Muscle Ups bis zum Versagen, dann Klimmzüge

1 Minute L-Hang bis zum Versagen, gefolgt von Bodyweight Hang

1 Minute Handstand Liegestütze bis zum Versagen (gefolgt von Pike Push Ups, oder alle Pike Push Ups, wenn Sie keine HPs machen können)

20 Sekunden Pause

1 Minute Pistol Squats (30 Sekunden pro Seite) ODER Jumping Squats

20 Sekunden Pause

1 Minute Bicycle Sit Ups

1 Minute Battle Ropes, wenn Sie welche haben, Shadow Boxing, wenn nicht (schnell)

20 Sekunden Pause

1 Minute Tuck Planche/Crow Pose

20 Sekunden Pause

1 Burpees

2 Minuten Pause

Wiederholung x 3

Natürlich ist dieses spartanische Trainingsprogramm wahrscheinlich nicht mit dem zu vergleichen, was die Spartaner gemacht haben. Aber es widerspricht auch nichts, was wir wissen. Außerdem wird es die gleiche Art von Ausdauer, Beweglichkeit und mentaler Zähigkeit aufbauen wie ein spartanisches Trainingsprogramm. Viel Glück!

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