Was Champion-Boxer über Schlagkraft wissen

Ob MMA, Boxen oder der Unsinn, den wir Action-Stars in Filmen vorführen sehen, ein Faktor, der uns am Kämpfen fasziniert, ist die Schlagkraft. Manche Leute glauben, dass Schlagkraft eine Gabe ist, was bis zu einem gewissen Grad auch stimmt, wie die Anzahl der Kampfchampions beweist, die nie eine Hantel angefasst haben. Ja, Talent überwiegt oft, aber Tatsache ist, dass jeder, auf jedem Niveau, ein stärkerer Puncher werden kann.

Jeder, auf jedem Niveau, kann ein stärkerer Puncher werden. Click To Tweet

Da ich fünf professionelle Weltmeister und drei Olympiasieger im Boxen trainiert habe, muss ich diese Diskussion damit beginnen, dass ich sage, dass es mehr als kraftvolle Schläge braucht, um im Boxen hervorzustechen. Als Connor McGregor vor zwei Jahren gegen Floyd Mayweather Jr. antrat, gaben viele Sportjournalisten McGregor eine „Puncher’s Chance“, was bedeutete, dass ein paar solide Schläge des MMA-Superstars den ungeschlagenen Champion zu Fall bringen könnten.

Die Boxgemeinde wusste es besser.

Das May-Mac-Spektakel war zweifellos unterhaltsam, aber es bewies, dass Boxen mehr ist als nur Schläge. Die Fähigkeit, Schläge einzustecken oder, besser noch, Schläge zu vermeiden (eine Fähigkeit, die Mayweather wie kein anderer beherrscht), ist ebenfalls Teil des Sports. Doch was haben die Großen des Boxsports – Legenden wie Tyson, Foreman und Durán – gemeinsam?

Erstens: Sie wissen, wie man schlägt. Ein kraftvoller Boxer setzt seinen ganzen Körper hinter seinen Schlägen ein. So wie die Wurfkraft eines Quarterbacks nicht aus dem Anspannen des Trizeps kommt, lernt ein Boxer, wie er die Kraft von seinen Beinen und seinem Rumpf auf seine Schultern, Arme und Hände überträgt. Schauen Sie sich seine Kampffilme an, und Sie werden sehen, dass Tysons stärkste Schläge oft aus einer halben Kniebeuge heraus begannen und mit einer Rumpfrotation und einer Ganzkörperstreckung fortgesetzt wurden.

Gängige Fehler beim Training von Boxern

Zusammen mit der Technik müssen Boxer stark sein. Aber genauso wichtig ist es, dass sie diese Kraft schnell einsetzen können. Bevor wir uns damit beschäftigen, welche Krafttrainingsmethoden funktionieren, um die Schlagkraft zu erhöhen, lassen Sie uns über drei populäre Methoden sprechen, die nicht funktionieren.

Schattenboxen mit Hanteln

Das erste ist Schattenboxen mit 1- bis 2-Kilo-Hanteln (2 bis 5 Pfund). Ja, ich weiß, dass Mayweather bei dieser Trainingsmethode gesehen wurde, aber ich würde argumentieren, dass Mayweather trotz dieses Trainings 50-0 ist, nicht deswegen. Und warum? Shadowboxing mit Gewichten beeinträchtigt die feinen Bewegungsmuster des Schlagens und belastet die Schultern stark.

Der Sportwissenschaftler Dr. Mel Siff sagte am Beispiel von Newtons zweitem Bewegungsgesetz: „…die Kraft, die mit leichten Hanteln erzeugt wird, kann tatsächlich größer sein als mit schweren Gewichten, die langsam bewegt werden. Der Schwung, der mit leichten Gewichten erreicht wird, zwingt die Gelenke oft passiv über ihren normalen Bereich der muskulär kontrollierten Bewegung hinaus und stellt eine Form von übermäßig anstrengender ballistischer Dehnung dar.“ Ich stimme dem zu und möchte hinzufügen, dass einer meiner ehemaligen Boxer mir erzählte, dass er sich seine Schultern schwer verletzte, kurz nachdem er mit dem Schattenboxen mit Hanteln begonnen hatte.

Reifen mit Vorschlaghämmern schlagen

Die zweite Art von Training, die ich nicht mag und die unter Kämpfern beliebt ist, ist das Schlagen von Reifen mit Vorschlaghämmern. Ja, dieses Hämmern gibt den schrägen Bauchmuskeln ein verdammt gutes Training und kann effektiv für das Training des Energiesystems genutzt werden, aber es ist extrem hart für die Schultern. Bei meinen Kämpfern würde ich diese Übung lieber ganz vermeiden oder zumindest selten anwenden.

Zu viel aerobes Training

Letzen Endes müssen diejenigen, die eine starke Leistung erbringen wollen, vorsichtig sein, wenn sie eine übermäßige Menge aerobes Training durchführen. Aerobes Training kann schnell zuckende Muskelfasern kompromittieren, so dass sie sich wie langsam zuckende Fasern verhalten und Übertraining verursachen.

Nun, da Sie wissen, was ich nicht mag, lassen Sie uns einen Blick auf die Ausrüstung und einige Trainingsmethoden werfen, die garantiert die Schlagkraft erhöhen.

Schlagkraft: Die Ausrüstung

Eine der offensichtlichsten Möglichkeiten, Schlagkraft zu entwickeln (und eine, die die Anforderungen der Sportartspezifität erfüllt), wäre es, einen schweren Sandsack zu schlagen. Ich stimme zu, aber ein Kämpfer muss vorsichtig sein, es nicht zu übertreiben. Neben der Hand und dem Handgelenk ist der zweithäufigste verletzte Körperteil bei Boxern die Schulter. In einem ausführlichen Bericht zu diesem Thema wird dieses Problem auf „die wiederholte und kraftvolle Ausführung von Schlägen“ zurückgeführt.

Schwere Säcke

Ein schwerer Sack, den ich nie einen meiner Kämpfer benutzen lasse, ist der Standsack. Diese sind oft in Kampfsportstudios und kommerziellen Fitnessstudios beliebt, weil sie leicht zu bewegen sind, keine spezielle Installation erfordern und nicht viel Platz einnehmen. Das Problem ist, dass sie steif sind und als solche zu viel Belastung auf die Schulter übertragen – Sie sollten lieber zum Metzger gehen und wie Rocky auf Fleischplatten einschlagen!

Ein schwerer Sandsack, den ich meine Kämpfer nicht benutzen lasse, ist der Standsack. Weil sie steif sind, übertragen sie zu viel Stress auf die Schulter. Click To Tweet

Nächste Möglichkeit ist der schwere Sack, der mit einem Seil oder einer Kette von der Decke befestigt wird. Diese sind weniger belastend für die oberen Extremitäten, aber ich verwende sie nur in den frühen Phasen des Trainings (d.h. weit weg von einem Kampf) und meine Athleten schlagen sie nicht jeden Tag.

Wenn ein Kampf näher rückt, lasse ich sie auf Doppelend-Säcke wechseln, die weniger auf die Schultern einwirken. Doppelend-Säcke sind sowohl an der Decke als auch am Boden mit engen Spulen befestigt. Die Spulen ermöglichen es dem Sack, bei einem Schlag schnell zurückzuschnappen und so die Reaktion des Gegners zu simulieren. Das heißt, es ermöglicht dem Kämpfer, die Fähigkeiten zum Gegenschlag und zur Verteidigung zu üben, die er in einem Kampf benötigen würde.

Handschuhe

Unabhängig davon, für welchen Sandsack Sie sich entscheiden, ist es wichtig, in die passenden Handschuhe zu investieren. Die von MMA-Kämpfern verwendeten Handschuhe mit offenen Fingern werden Ihre Hände nicht schützen, ebenso wenig wie die leichteren Speedbag-Handschuhe. Außerdem sollten Sie von einem Profi lernen, wie Sie Ihre Hände mit Klebeband schützen, und abgenutzte Handschuhe immer ersetzen, bevor sie ersetzt werden müssen.

Einige Handschuhe haben mehr Polsterung um das Handgelenk, um die Schlagkraft zu erhöhen. Beispiele hierfür sind die Handschuhe Cleto Reyes® und Grant®, die oft als „Puncher’s Glove“ bezeichnet werden. Mein Kämpfer Yuriorkis Gamboa, ein Unified-Weltmeister im Fliegengewicht, trug diesen Handschuhtyp.

Ein anderer Handschuhtyp, der besonders für das Training beliebt ist, ist der Typ, der mehr Polsterung auf der Vorderseite der Hände hat, um sie zu schützen. Der Winning®-Handschuh aus Japan hat dieses Design, und sie werden oft als „Kissen“ bezeichnet. Mayweather hatte in seiner Karriere mit zahlreichen Handverletzungen zu kämpfen und er bevorzugt diese Art von Handschuhen für das Training. Für einen Kampf würde er jedoch auf einen Puncher-Handschuh wie Grant umsteigen, da diese mehr Schaden anrichten würden.

Lassen Sie uns nun über Krafttraining sprechen!

Punching Power: Welche Übungen funktionieren

Den größten Teil meines Krafttrainings führe ich mit freien Gewichten durch, und das Ergebnis ist, dass meine Kämpfer stark sind. Sehr stark! Gamboa, der 17 seiner 31 Kämpfe durch K.o. beendete, konnte Klimmzüge für Wiederholungen mit 41 Kilo an der Hüfte machen, Schrägbankdrücken mit 100 Pfund mehr als sein Körpergewicht und Zylinder, die das Doppelte seines Körpergewichts wogen, über 40 Meter tragen. Ich würde diese Zahlen mit jedem Kämpfer vergleichen, sogar mit denen, die mehrere Gewichtsklassen über ihm stehen.

Bevor wir zu den Übungen kommen, lassen Sie uns einen Blick auf Sätze und Wiederholungen werfen. Generell bin ich der Meinung, dass relativ niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten verwendet werden sollten, um maximale Kraft bei minimaler Zunahme der Muskelmasse zu erreichen (d.h. relative Stärke). Wenn ein Kämpfer nicht in der Schwergewichtsklasse ist und Masse um der Masse willen aufbauen will, sollte er nicht wie ein Bodybuilder mit relativ leichten Gewichten und hohen Wiederholungen trainieren.

Wie die meisten Krafttrainer bin ich ein Fan von Kniebeugen, aber man muss vorsichtig sein, da diese Übung leicht eine große Menge an Muskelmasse hinzufügen und einen Kämpfer in eine höhere Körpergewichtsklasse zwingen kann. Für Kämpfer bevorzuge ich Lunges, Split Squats und Hex Bar Deadlifts. Die olympischen Hebungen sind großartig, aber Kämpfer sollten sie nicht ohne richtige Anleitung machen.

Für den Oberkörper sind meine zwei Lieblingsübungen Schrägpressen und Klimmzüge. Für diese Übungen und viele andere Oberkörperbewegungen bevorzuge ich Geräte mit dicken Griffen wie Lang- und Kurzhanteln. Harte Schläge müssen mit starken Handgelenken und Händen unterstützt werden, und das Training mit dicken Griffen ist eine der praktischsten Möglichkeiten, diese Bereiche zu stärken.

Harte Schläge müssen mit starken Handgelenken und Händen unterstützt werden, und das Training mit dicken Griffen ist eine der praktischsten Möglichkeiten, diese Bereiche zu stärken. Click To Tweet

Bei Schrägpressen verwende ich oft das Kontrasttraining, das das neurologische Phänomen, das als post-tetanische Fazilitation (PTF) bekannt ist, anwendet. Die Grundlage von PTF ist, dass eine stärkere Muskelkontraktion erzeugt werden kann, wenn dieser Kontraktion eine starke Muskelkontraktion vorausgegangen ist. Um ein Beispiel zu nennen, könnte ein Kämpfer 3×3 schwere Schrägpressen im Supersatz mit 3×10 Medizinball-Brustwürfen oder 3×3 Klimmzüge (mit zusätzlichem Widerstand) im Supersatz mit 3×10 Medizinball-Überkopfwürfen trainieren.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie ich Kämpfer leistungsfähiger mache, folgt ein zweiwöchiges Widerstandstraining, das ich mit einem meiner Weltmeister durchgeführt habe. Dieses Training wurde in ihrer frühen Vorbereitungsphase (also weit weg von einem Kampf) durchgeführt.

Oberkörper (Montag und Donnerstag)

A1. Schrägbankdrücken, Kurzhanteln, Twist Semi to Pro 3, 4 x 5-7, 31×0, Rest 100 Sekunden

A2. Klimmzug mit breitem Griff, 4 x 5-7, 30×1, 100 Sekunden Pause

B1. Außenrotation Infraspinatus, niedriger Flaschenzug, 4 x 8-10, 20×0, Pause 100 Sekunden

B2. Einarmiges Kurzhantelrudern, Ellbogen, 4 x 5-7, 30×0, Pause 100 Sekunden

C1. Nackenarbeit, Swiss Ball, 4 x 4-6, 8 Sekunden, Pause 90 Sekunden

C2. Kurzhantel-Curl im Sitzen, Offset-Griff, 4 x 5-7, 30×0, Pause 90 Sekunden

C3. Trizepsstreckung, EZ-Stange mit Ketten, 4 x 5-7, 30×0, 90 Sekunden Pause

D1. Kneifgriff, 3 x 2, 30 Sekunden, Pause 60 Sekunden

D2. Handgelenksdrehung, 3 x 10, 2120, Pause 60 Sekunden

Unterkörper (Dienstag und Freitag)

A1. Drop Lunge, Kurzhantel, 4 x 5-7, 40X0, Pause 100 Sekunden

A2. Beinbeuger liegend, 4 x 5-7, 30X0, 100 Sekunden ruhen

B1. Seitlicher Step-up, 4 x 5-7, 10X0, 100 Sekunden ruhen

B2. Glute-Ham Raise, 4 x 5-7, 30X0, 100 Sekunden ruhen

C1. Power Crunches, Langhantel, 3 x 5-7, 30X0, 90 Sekunden ruhen

C2. Isometrische Crunches, 3 x 5-7, 30X0, Pause 90 Sekunden

Gewichtsverlust und Schlagkraft

Zuletzt muss ich noch auf das Thema Gewichtsverlust und Schlagkraft eingehen. Wenn ein Kämpfer unsachgemäß Körperfett verliert oder dehydriert in den Ring steigt, schwächt das seine Kraft und damit seine Schlagkraft. Eine Schätzung besagt, dass ein Dehydrationsgrad von 3 % die Muskelkraft um 19 % reduziert!

Ist das ein Problem im Kampfsport?

Die Vorbereitung auf den Gewichtsverlust vor einem Kampf ist eine ernste Angelegenheit und nur jemand, der weiß, was er tut, sollte sie durchführen. Click To Tweet

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass 39 % der beobachteten MMA-Kämpfer ihre Kämpfe mit einem signifikanten Grad an Dehydrierung bestritten. Außerdem wurde vor einigen Jahren der Tod eines Muay Thai-Kämpfers, eines Teenagers, durch Dehydrierung verursacht; und 1997 starben drei College-Ringer an Komplikationen durch Gewichtsverlust. Dies sind nur ein paar tragische Beispiele für schlechtes Gewichtsverlustmanagement. Ich will damit sagen, dass die Vorbereitung auf eine Gewichtsabnahme vor einem Kampf eine ernste Angelegenheit ist und nur von denjenigen durchgeführt werden sollte, die wissen, was sie tun.

Ich hoffe, die in diesem Artikel vorgestellten Ideen haben Ihnen eine gute Einführung gegeben, was nötig ist, um verheerende Schläge zu entwickeln. Hören Sie hier nicht auf – werden Sie ein Student des Kampfsports und sehen Sie, wie kraftvoll Sie oder Ihre Athleten werden können!

Anmerkung: Das Foto in der Kopfzeile stammt ebenfalls von Christian Barz

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Siff, M. Facts and Fallacies of Fitness, 4th Edition, 2000, S. 114.

Caine, D., Caine, C. Koenraad, L. Epidemiology of Sports Injuries. Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. S. 117.

Jetton AM1, Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC. „Dehydration und akute Gewichtszunahme bei Mixed-Martial-Arts-Kämpfern vor dem Wettkampf.“ J Strength Cond Res. 2013 May;27(5): pp.1322-6.