Wie Sie Ihr Fasten brechen

Fasten: Neue Wendung einer alten Tradition

Historisch gesehen beschrieb das Wort „Frühstück“ die erste Mahlzeit des Tages – unabhängig davon, wann diese Mahlzeit stattfand. Erst im 15. Jahrhundert begann man, das Wort als die Mahlzeit zu verstehen, die man kurz nach dem Aufwachen zu sich nimmt.

Heutzutage, da intermittierendes Fasten an Popularität gewinnt, geht die Bedeutung des Wortes „Frühstück“ zurück zu seinen ursprünglichen Wurzeln. Das Frühstück für den intermittierenden Fastener ist die Mahlzeit, die konsumiert wird, wenn Sie sich entscheiden, Ihr Fasten zu brechen, sei es um 6:00 Uhr morgens oder um 6:00 Uhr abends.

Fasten, vor allem zu religiösen Zwecken, ist seit Jahrhunderten eine übliche Erscheinung. Und im Allgemeinen wurde während des größten Teils der Menschheitsgeschichte nicht viel Wert darauf gelegt, wie man das Fasten bricht.

In einem Zeitalter der schlechten Ernährungsberatung, in dem uns gesagt wird, wir sollen den ganzen Tag lang essen – und in dem es hyper-palatable, hoch verarbeitete Lebensmittel im Überfluss gibt – kann es jedoch ein wenig mehr Planung erfordern, um das Essen auf eine Art und Weise wieder aufzunehmen, die das meiste körperliche Wohlbefinden und die effektivsten Ergebnisse für Ihre langfristige Gesundheit und Gewichtsabnahmeziele erzielt.

Der Unterschied zwischen kurzem und langem Fasten

Jeden Abend, wenn wir aufhören zu essen und dann ins Bett gehen, durchlaufen wir ein kurzes Fasten bis zur ersten Mahlzeit des nächsten Tages. Je nachdem, wann Sie zu Abend gegessen haben und wann Sie Ihre erste Mahlzeit nach dem Aufwachen zu sich nehmen, können Sie leicht ein 12- bis 16-stündiges Fasten durchlaufen – ohne physiologische Veränderung der Verdauungsfunktionen.

Obwohl es keinen klaren Konsens oder eine akzeptierte Definition darüber gibt, wo die Grenze zwischen einem kurzen und einem langfristigen Fasten liegt, definiert Diet Doctor alles unter 24 Stunden als zeitlich begrenztes Fasten, Fasten zwischen 24 und 36 Stunden als kurzfristiges Fasten und alles, was länger als 36 Stunden dauert, als langfristiges Fasten.

Zeitlich begrenztes Essen und Kurzzeitfasten erfordern keine besonderen Vorsichtsmaßnahmen beim Fastenbrechen. Denken Sie nur daran, dass Sie sich nicht mit stark verarbeiteten, zuckerhaltigen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln vollstopfen sollten, da Sie sonst die Vorteile des Fastens zunichte machen. Planen Sie eine gesunde, kohlenhydratarme und fettreiche Mahlzeit ein, wie z.B. eine der Mahlzeiten in den Rezepten des Diet Doctor, und es wird Ihnen gut gehen.

Beenden eines längeren Fastens: Ein ruhiger Bauch kommt wieder in Schwung

Längerfristiges Fasten ist anders. Die Wiederaufnahme des Essens nach längerem Fasten erfordert mehr Planung und Sorgfalt.

Wenn wir beginnen, das Fasten in unsere Routine einzubauen, braucht unser Körper physiologisch gesehen etwas Zeit, um sich an das neue Regime zu gewöhnen, vor allem, wenn wir gewohnt sind, ständig zu essen. Als chronische Esser verbraucht unser Körper ständig Stoffwechselenergie, um Verdauungsenzyme zu produzieren, die die aufgenommene Nahrung verarbeiten. Dies ändert sich, wenn wir mit dem Fasten beginnen. Die Verdauungsenzyme werden nicht benötigt oder produziert.1

Potenzielle Nebenwirkungen eines langfristigen Fastenbruchs

Wenn Sie lange genug gefastet haben, dass Ihr Körper die Produktion von Verdauungsenzymen verlangsamt hat, dann kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, wenn Sie wieder anfangen zu essen. Dies äußert sich oft in Form von:

• Durchfall oder loser Stuhl
• Ausscheiden von unverdauter Nahrung
• Gasschmerzen
• Blähungen
• In sehr seltenen Fällen Übelkeit und Erbrechen

Da Ihr Körper nicht die sofort verfügbaren Verdauungsenzyme und -säfte zur Verfügung hat, um Ihre Nahrung aufzuspalten, kann die Nahrung viel länger in Ihrem Magen liegen. Es kann ein paar Stunden oder mehr dauern, bis Ihr Körper beginnt, das zu produzieren, was er zum Abbau braucht. Während dieser Zeit kann es zu unerwünschten Magenschmerzen kommen.

Abgesehen von der Verkürzung der Fastendauer ist der beste Weg, die Nebenwirkungen zu minimieren, die beste Nahrung für das Fastenbrechen zu planen.

Lebensmittelauswahl für das Beenden von längerem Fasten

Bis Ihr Körper versteht, dass Sie sich nicht in einem Stresszustand befinden, sondern nur seltener essen, sollten Sie es vermeiden, Lebensmittel zu essen, die Ihren Körper belasten. Manche Menschen wissen, dass bestimmte Lebensmittel ihren Verdauungstrakt mehr belasten als andere. Wenn Sie problematische Lebensmittel haben, sollten Sie diese zunächst meiden, wenn Sie wieder anfangen zu essen.

Im Allgemeinen haben wir festgestellt, dass diese Lebensmittel (und Getränke) die problematischsten Lebensmittel sind, die Menschen beim Fastenbrechen zu sich nehmen, obwohl manche sie gut vertragen:

• Nüsse und Nussbutter
• Samen und Samenbutter
• Rohes Kreuzblütlergemüse (gekocht ist in Ordnung)
• Eier
• Milchprodukte
• Alkohol
• In sehr seltenen Fällen haben manche Menschen Schwierigkeiten, rotes Fleisch oder bestimmte Arten von rotem Fleisch zu verdauen.

Innerhalb von sechs Stunden nach Beendigung des Fastens sollten Sie in der Lage sein, die Lebensmittel auf dieser Liste ohne Schwierigkeiten zu verzehren.

Das empfohlene Protokoll für das Fastenbrechen

Wir haben in unserem Intensive Dietary Management Program herausgefunden, dass das folgende Protokoll am besten für diejenigen funktioniert, die beim Fastenbrechen Schwierigkeiten haben:

1. Starten Sie gut hydriert.
2. Starten Sie Ihre Mahlzeit mit einer Tasse Tomaten- und Gurkensalat mit etwas gehackter Petersilie. Sie können einen Esslöffel natives Olivenöl extra hinzufügen, wenn Sie möchten.
3. Um auf Nummer sicher zu gehen, beschränken Sie Ihre Proteinquellen auf Geflügel oder Fisch. Sie können in Fett gegart werden und die Haut von Geflügel kann verzehrt werden. Versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr auf die Größe und Dicke einer Handfläche zu begrenzen.
4. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem, oberirdischem Gemüse, das in natürlichen Fetten, wie Avocado- oder Kokosnussöl, Butter oder Ghee, gekocht wurde.
5. Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einer Avocado, wenn Sie sich noch hungrig fühlen.

Wenn Sie diesem Protokoll folgen und immer noch Probleme haben, können Sie einen Esslöffel Flohsamenschalen in einer Tasse Wasser in Betracht ziehen. Einige finden, dass dies helfen kann, während andere feststellen, dass es Blähungen verstärkt. Wenn es Ihnen hilft, können Sie das nächste Mal, wenn Sie fasten und wieder essen wollen, das obige Protokoll versuchen, aber zu Beginn einen Esslöffel Flohsamenschalen in Wasser hinzufügen.

Ein Wort zum Alkohol

Der Verzicht auf Alkohol, besonders auf Saufgelage, ist sehr wichtig, wenn Sie aus einem Fasten von mehr als 36 Stunden kommen. Starker Alkoholkonsum kann eine alkoholische Ketoazidose auslösen, bei der die Ketone im Blut sehr hoch sind, aber im Gegensatz zur diabetischen Ketoazidose ist der Blutzuckerspiegel meist gefährlich niedrig.2

Die Hauptsymptome sind Erbrechen und Bauchschmerzen.3 Am häufigsten tritt sie bei Menschen mit Alkoholabhängigkeit auf, die mehrere Tage lang nichts essen und dann stark trinken. Es wurde jedoch bei Personen jeden Alters berichtet, die stark getrunken haben und wenig oder keine Nahrung zu sich genommen haben.4

Refeeding-Syndrom verstehen und vermeiden

Das Refeeding-Syndrom ist eine sehr seltene Nebenwirkung der Wiederaufnahme der Nahrungsaufnahme nach Perioden der Unterernährung oder längeren Zeiten ohne Essen. Es ist definiert als „potenziell tödliche Verschiebungen von Flüssigkeiten und Elektrolyten, die bei mangelernährten Patienten auftreten können. „5

Die wichtigsten klinischen Marker dafür sind sehr niedrige Phosphorwerte im Blut, oder Hypophosphatämie, sowie niedrige Blutserumwerte von Kalium, Kalzium und Magnesium.6 Diese Verschiebungen können zu Herzrhythmusstörungen, Herzversagen, Atemproblemen, Krämpfen oder Koma führen.

Das Refeeding-Syndrom wurde erstmals bei den schwer unterernährten Nordamerikanern beschrieben, die während des Zweiten Weltkriegs als japanische Kriegsgefangene festgehalten wurden.7 Es wurde auch bei der Behandlung von langjähriger Anorexia nervosa und alkoholkranken Patienten in der Genesung beobachtet.8

Während der Refeeding-Phase werden Insulin und gegenregulatorische Hormone wie Cortisol und Noradrenalin plötzlich wieder aktiviert. Dies bewirkt, dass die wichtigsten intrazellulären Ionen wie Phosphor, Kalium, Kalzium und Magnesium in unsere Zellen wandern. Aufgrund der allgemeinen Erschöpfung unserer körpereigenen Speicher wird dies jedoch ziemlich übertrieben und lässt uns mit zu wenig dieser Ionen im Blut zurück. Das ist die Ursache für die Hauptsymptome des Refeeding-Syndroms:

• Müdigkeit
• Schwäche
• Verwirrung
• Schwierigkeit oder Unfähigkeit zu atmen
• Erhöhter Blutdruck
• Krämpfe
• Herz Herzrhythmusstörungen
• Herzversagen
• Koma
• Tod

Diese Symptome treten typischerweise innerhalb von zwei bis vier Tagen nach Beginn der Nahrungsaufnahme auf.

Sind Sie dem Risiko eines Refeeding-Syndroms ausgesetzt?

Gegenwärtig sind die meisten von uns eher über- als unterernährt. Aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Vorsicht walten lassen sollten. Bestimmte Personengruppen haben ein höheres Risiko, ein Refeeding-Syndrom zu entwickeln als andere:

• Ihr Body-Mass-Index (BMI) liegt unter 18,5.
• Sie haben in den letzten sechs Monaten einen unerklärlichen Gewichtsverlust von insgesamt mehr als 10 % Ihres Körpergewichts erfahren.
• Sie haben fünf oder mehr Tage gefastet und nur Wasser getrunken.
• Ihr Blutbild zeigt, dass Sie niedrigere als normale Phosphor-, Kalium-, Kalzium- oder Magnesiumwerte haben.
• Sie sind Alkoholiker oder haben eine Vorgeschichte von Alkoholismus.
• Sie haben Anorexia nervosa.
• Sie nehmen Insulin, Diuretika, Antazida oder unterziehen sich einer Chemotherapie.

Wie Sie das Refeeding-Syndrom vermeiden

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie das Risiko eines Refeeding-Syndroms beim Fastenbrechen verringern können:

• Vermeiden Sie es, Ihr Fasten mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu brechen; bleiben Sie bei kohlenhydratarmen, fettreichen Mahlzeiten. Vermeiden Sie Mahlzeiten, die den Insulinspiegel und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
• Bleiben Sie während des Fastens hydriert; Mineralwasser zu trinken ist gut.
• Supplementieren Sie mit einer Prise Natursalz wie Himalaya-Salz ein paar Mal während des Tages.
• Beraten Sie Ihren Arzt bei jedem längeren Fasten.

Zusammenfassend

Bei kurzen Fastenzeiten von weniger als 36 Stunden brauchen Sie sich nicht allzu viele Gedanken darüber zu machen, was Sie beim Fastenbrechen essen.

Halten Sie sich an kohlenhydratarme, fettreiche Mahlzeiten – wie z.B. eines der Rezepte auf der Diet Doctor Website, die Ihnen ansprechend erscheinen. Versuchen Sie, nicht zu viel zu essen. Fasten ist niemals eine Ausrede, um sich zu überfressen, wenn Sie wieder essen.

Für längeres Fasten sollten Sie planen, wie Sie es beenden wollen. Nehmen Sie das Essen mit einer kleinen Mahlzeit wieder auf und essen Sie langsam. Beginnen Sie mit einer nahrhaften Knochenbrühe oder etwas Flohsamenschalen in Wasser. Essen Sie einen kleinen frischen Salat mit Tomate und Gurke und halten Sie Ihr Protein auf der leichten Seite, wie Fisch oder Huhn, und klein – etwa so groß wie Ihre Handfläche oder ein Kartenspiel.