Wie viel Natrium ist wirklich schlecht für Sie?

In Gesundheitskreisen gilt Salz seit langem als ein schmutziges Wort mit vier Buchstaben. Wenn wir Salz essen – das typischerweise 40 Prozent Natrium und 60 Prozent Chlorid enthält – dann ist es das Natrium, das vielen Gesundheitsexperten Sorgen bereitet. Wenn wir zu viel davon essen, kann es laut Experten den Blutdruck in die Höhe treiben und so die Voraussetzungen für gesundheitliche Probleme schaffen. Aber nicht alle Forschungen prangern die Kristalle, mit denen unser Essen so großzügig gewürzt wird, als den ultimativen Gesundheits-Pariah an.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Natrium trotz seiner Assoziation mit schlechter Gesundheit eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Körpers spielt. Es hilft, Dutzende von biologischen Prozessen zu regulieren, einschließlich der Muskelkontraktion (denken Sie an Ihr pumpendes Herz und die sich bewegenden Quads während eines Laufs), den Flüssigkeitshaushalt und die Funktion des Nervensystems.

Warum ist Natrium schlecht für Sie?

Der übermäßige Verzehr von Natrium über den Bedarf unseres Körpers hinaus (mindestens 500 Milligramm pro Tag) ist das, was viele Gesundheitsexperten nachts wach hält.

Experten und Forscher betonen, dass der Verzehr von zu viel Salz es Ihren Nieren erschwert, Flüssigkeit zu entfernen, und dass übermäßige Flüssigkeitsansammlungen den Blutdruck erhöhen können. Im Laufe der Zeit versteift und verengt dies die Blutgefäße und reduziert den Blut- und Sauerstofffluss zu wichtigen Bereichen wie Herz und Gehirn, was letztlich das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen erhöht. Tatsächlich zeigte eine Studie in der Zeitschrift Circulation, dass diejenigen mit der höchsten Natriumausscheidung im Urin – ein Hinweis auf eine höhere Salzaufnahme – im Durchschnitt auch die höchsten Blutdruckwerte aufwiesen.

Ein internationales Forscherteam fand auf der Grundlage von mehr als 100 früheren Studien Hinweise darauf, dass es weltweit 1,65 Millionen weniger Todesfälle pro Jahr durch kardiovaskuläre Ursachen geben könnte, wenn die durchschnittliche Natriumaufnahme näher bei 2.000 mg pro Tag läge.

Eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Analyse von rund 3.000 Probanden zeigte darüber hinaus, dass das 20-Jahres-Sterberisiko der Teilnehmer umso höher war, je höher ihre Natriumaufnahme während des Studienzeitraums war. Erwachsene, die weniger als 2.300 mg pro Tag zu sich nahmen, hatten ein geringeres Sterberisiko durch Krankheiten wie Herzerkrankungen als diejenigen mit einer höheren Natriumzufuhr. Für jede Erhöhung des Natriumkonsums um 1.000 mg pro Tag stieg das Risiko einer frühen Sterblichkeit um 12 Prozent. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine salzhaltige Ernährung das Risiko für Magenkrebs erhöhen kann, allerdings nur bei einer sehr hohen Zufuhr – mehr als 5.000 mg pro Tag.

Zusätzlich zu diesen Warnungen über die negativen Auswirkungen von Natrium auf die Gesundheit wissen manche Läufer einfach nicht, dass sie sich durch zu viel Salz wie der Pillsbury-Teigling fühlen können. „Salz greift Flüssigkeit an, so dass der Verzehr einer großen Menge dazu führen kann, dass der Körper Wasser einlagert, was zu Blähungen führt“, erklärt Lauren Antonucci, eine zertifizierte Sport-Diätassistentin in New York.

Wie viel Natrium ist zu viel?

Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene nicht mehr als 2.300 mg pro Tag zu sich nehmen, mit einer idealen Grenze für die meisten Menschen von 1.500 mg pro Tag, eine Zahl, von der sie annehmen, dass sie etwa 26 Milliarden Dollar an Einsparungen im Gesundheitswesen bringen könnte. Zum Vergleich: Ein einziger Teelöffel Salz enthält 2.300 mg Natrium, und zwei Scheiben Pizza können mehr als 1.000 mg enthalten. Sie sehen also, wie einfach es ist, es mit diesen Richtlinien zu übertreiben. Amerikaner nehmen im Durchschnitt 3.400 mg/Tag zu sich.

Vielleicht ist eine Ernährung mit einem Tsunami an Natrium vor allem ein Hinweis darauf, dass Sie zu viele Restaurantgerichte und verpackte, verarbeitete Lebensmittel essen. Laut einer Studie in der Fachzeitschrift Circulation stammen etwa 70 Prozent des Natriums in der typischen amerikanischen Ernährung nicht von dem, was von Natur aus in Lebensmitteln vorhanden ist, oder von der Verwendung des Salzstreuers zum Würzen von selbst gekochten Mahlzeiten. Stattdessen stammt es aus Fertiggerichten wie Wurstwaren, denen großzügige Mengen Salz als Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker zugesetzt werden können. Es sollte jedoch beachtet werden, dass nicht nur Salz in verarbeiteten Lebensmitteln eine Rolle bei Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck spielen kann, sondern auch andere unerwünschte Stoffe wie zugesetzter Zucker, Konservierungsstoffe, ungesunde Fette und raffinierte Körner.

Was bedeutet das für Läufer?

Aber Natrium ist nicht gleichbedeutend mit Unheil und Dunkelheit. Während uns meistens gesagt wird, dass wir kein zusätzliches Salz zu uns nehmen sollen, sagt Antonucci, dass Läufer wahrscheinlich mehr Spielraum in ihrer Ernährung dafür haben. Das liegt daran, dass beim Schwitzen auch Natrium ausgeschwemmt wird. „Je mehr Sie also während des Trainings schwitzen, desto mehr Natrium verliert Ihr Körper“, sagt Antonucci. Sie sagt, dass hohe Schweißraten, die durch intensives Training, Laufen in heißer Umgebung oder eine genetische Veranlagung zu starkem Schwitzen verursacht werden, Ihren Natriumvorrat verbrauchen könnten, was die Notwendigkeit einer höheren Natriumzufuhr nach sich zieht. „Ein Abfall des Natriumspiegels kann sich auf Ihre Leistung auswirken, entweder in Form von Verlangsamung des Tempos, Schwindelgefühlen, verminderter Koordination oder dem Auftreten von Müdigkeit, bei der Sie ein Nickerchen machen wollen, anstatt Ihren Lauf fortzusetzen.“

Wenn Forscher eine Gruppe von Athleten während eines halben Ironman zusätzlich zu einem Sportgetränk Salzkapseln konsumieren ließen und eine Kontrollgruppe nur ein salzärmeres Sportgetränk zu sich nahm, beendete die Gruppe, die mehr Natrium zu sich nahm, das Ereignis im Durchschnitt 26 Minuten schneller und ersetzte einen höheren Prozentsatz des Natriums, das durch den Schweiß verloren ging, so eine Studie im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

„Natrium hilft, die Flüssigkeitsretention während des Trainings zu erhöhen, so dass Sie am Ende weniger auspinkeln, was Ihren Flüssigkeitshaushalt besser reguliert“, sagt Antonucci. „Daher nehmen manche Läufer, die während eines Laufs häufige Pinkelpausen einlegen müssen, an, dass sie zu viel trinken, obwohl sie in Wirklichkeit vielleicht zu wenig Natrium zu sich nehmen.“ Sie fügt hinzu, dass die Aufnahme von Salz während des Trainings auch den Drang steigert, mehr Schlucke aus der Wasserflasche zu nehmen, weil man dadurch durstiger wird, was ebenfalls dazu beiträgt, dass man besser hydriert ist. Beachten Sie, dass die moderne Forschung die Idee, dass Natrium- und Flüssigkeitsverluste ein Hauptauslöser für Muskelkrämpfe während des Trainings sind, in den Schatten stellt. Überbeanspruchte Muskeln sind wahrscheinlich ein größerer Übeltäter.

Aber was sagt die neue Forschung?

Eine wachsende Zahl von Forschern stellt außerdem in Frage, ob der Zusammenhang zwischen Natrium und Herzproblemen wirklich so eindeutig ist. Ein typisches Beispiel: Eine große internationale Studie, die in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht wurde, fand einen positiven Zusammenhang zwischen Natriumaufnahme und Herzerkrankungen oder Schlaganfall nur dann, wenn die durchschnittliche Natriumaufnahme mehr als 5.000 mg pro Tag beträgt, was zweieinhalb Teelöffeln Salz entspricht. Und selbst bei diesen hohen Werten deutet die Untersuchung darauf hin, dass jegliches Gesundheitsrisiko nahezu ausgeschlossen ist, wenn die Menschen genügend kaliumreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse essen.

Eine separate Überprüfung von 25 Studien ergab, dass bei einer Abweichung des Natriumkonsums von dem Bereich von 2.645 bis 4.945 mg pro Tag die Sterblichkeitsrate ansteigen kann, so dass sowohl eine sehr hohe Natriumzufuhr als auch niedrigere Werte, die viele aktuelle Richtlinien einhalten, mit einer reduzierten Überlebensrate verbunden waren. Dies deutet auf eine U-förmige Korrelation zwischen Natriumkonsum und gesundheitlichen Ergebnissen hin. Und ein neuer Bericht, der in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, stellt fest, dass es noch nicht genügend Beweise gibt, um das gängige Vertrauen der medizinischen Industrie in die Verschreibung einer natriumarmen Ernährung für Menschen mit Herzinsuffizienz als Mittel zur Verbesserung der Herzfunktion zu unterstützen.

Während es unwahrscheinlich ist, dass die großen Gesundheitsorganisationen davon überzeugt werden, ihre aktuellen Empfehlungen zur Natriumzufuhr in nächster Zeit zu aktualisieren, könnte es sein, dass die beste Lösung für eine optimale Herzgesundheit für bestimmte Menschen eine moderate Menge an Natrium ist – nicht zu wenig und nicht zu viel. Schließlich ist jeder von uns anders, so dass die Nützlichkeit einer pauschalen Empfehlung für eine niedrige Natriumzufuhr mit – nun ja – einem Körnchen Salz genommen werden sollte.

Eine wichtige Variable ist, dass manche Menschen einfach salzempfindlicher sind als andere. Mit anderen Worten: Ihr Laufkumpel kann vielleicht ohne Konsequenzen die Feinkosttheke plündern, aber zu viele Schinkensandwiches können Ihren Blutdruck in die Gefahrenzone treiben. Bestimmte Untergruppen – wie z. B. Afroamerikaner und Menschen mit bestehendem Bluthochdruck – neigen dazu, von salzreicher Ernährung stärker betroffen zu sein.

Der Natrium-Shakedown

Sind Sie verwirrt, was Sie von all dem halten sollen? Da sind Sie nicht allein. Es sieht so aus, als ob mehr Forschung nötig ist, um herauszufinden, wie viel Salz jeder von uns sicher essen kann. Langfristige klinische Studien, die Menschen mit Diäten vergleichen, die unterschiedliche Mengen an Natrium enthalten, würden helfen. Aber in der Zwischenzeit kann es nicht schaden, diese Richtlinien zu befolgen.

Finden Sie einen Mittelweg.

Für die meisten gesunden Läufer ist es wahrscheinlich keine gute Idee, es mit dem Natrium zu übertreiben oder sich an strenge Empfehlungen für eine salzarme Ernährung zu halten. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an gesunden Lebensmitteln ist, sollte Ihre Natriumzufuhr auf natürliche Weise in einen gesunden Bereich fallen, der höchstwahrscheinlich irgendwo im Bereich von 2.000 bis 4.000 mg pro Tag liegt. Wenn Sie oft ins Schwitzen kommen und keine Herzprobleme haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie mit dem höheren Wert auskommen können.

Schlau tanken.

Es gibt keine einheitliche Formel für die Natriumzufuhr während des Trainings, die für jeden Sportler passt. Jeder Körper in Bewegung ist anders und braucht daher unterschiedliche Mengen an Natrium, um mit den Verlusten Schritt zu halten. Manche Menschen sind genetisch bedingt starke Schwitzer, während andere kaum tropfen. Manche Läufer sind salzige Schwitzer, das heißt, sie haben sehr hohe Natriumkonzentrationen in ihrem Schweiß. (Weiße Streifen auf Ihrem Lauftrikot sind ein Zeichen dafür, dass Sie in dieses Lager fallen.) Und fitte Läufer werden einen besseren Job bei der Aufrechterhaltung des Natriumspiegels machen als Neulinge.

Als allgemeine Richtlinie sagt Antonucci, dass eine Natriumzufuhr von etwa 750 mg pro Stunde Training den Bedarf der meisten Läufer decken sollte. Der Ersatz von Salzverlusten wird zu einem größeren Problem, wenn Sie die 90-Minuten-Marke überschreiten, besonders wenn Sie ein schweißtreibendes Tempo beibehalten. Antonucci ist jedoch der Meinung, dass Sportler auch bei Trainingseinheiten, die nur 45 Minuten dauern, von einer Natriumergänzung profitieren können, wenn sie sehr intensiv sind, wie z. B. bei Tempointervallen.

Das Natrium kann aus Sportgetränken, Elektrolyt-Tabletten, Riegeln und/oder Gelen kommen. „Stellen Sie einfach sicher, dass Sie wissen, wie viel Natrium in den Sporternährungsprodukten enthalten ist, die Sie verwenden, damit Sie genug bekommen“, rät Antonucci. Einige Sportgetränke enthalten zum Beispiel nicht genug, um den Bedarf zu decken. Für eine schnellere Regeneration ist es laut Antonucci auch wichtig, nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Scheuen Sie sich also nicht, die Lebensmittel, die Teil Ihrer Erholungsmahlzeit sind, mit Salz zu würzen oder Artikel wie Bagels und Hüttenkäse zu essen, die etwas Natrium enthalten. „Wenn Sie zum Laden rennen, um eine Tüte salzige Chips zu kaufen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie während des Laufs nicht genug Natrium aufnehmen“, sagt Antonucci. Aber um Ihre Natriumaufnahme insgesamt in Schach zu halten, ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie sich bei den restlichen Mahlzeiten und Snacks nicht mit salzigen Lebensmitteln vollstopfen.

Lesen Sie das Kleingedruckte.

Sie werden überrascht sein, wie viel Natrium in Ihrem Essen enthalten ist, da es in Formen wie Salz, MSG und Natriumnitrat aufgeführt sein kann. Es kann auch an unwahrscheinlichen Orten zu finden sein (denken Sie an Vollkornbrot, Müsli und rohes Hühnerfleisch, das mit einer Salzwasserlösung vollgepumpt ist). Der Vergleich von Lebensmitteletiketten macht es einfacher, Optionen zu wählen, die nicht in Richtung Salzüberladung tendieren.

Sein Sie Ihr eigener Koch.

Eine der besten Möglichkeiten, die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung in einem gesunden Bereich zu halten, ist zu kontrollieren, was in Ihr Essen kommt, indem Sie es zu Hause selbst kochen. Eine britische Studie, an der mehr als 11.000 Erwachsene teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die ihre Mahlzeiten häufiger zu Hause zubereiteten, einen niedrigeren Körperfettanteil und eine bessere Gesamtqualität der Ernährung aufwiesen, einschließlich eines geringeren Natriumgehalts als Personen, die weniger Mahlzeiten zu Hause zu sich nahmen. Wenn Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten selbst zubereiten und dabei den Schwerpunkt auf Vollwertkost legen, sollte dies automatisch zu einer geringeren Natriummenge in Ihrer Ernährung führen, selbst wenn Sie die Speisen mit Bedacht mit Salz würzen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Mahlzeiten zu planen, ist es weniger verlockend, sich auf salziges Essen zum Mitnehmen und Tiefkühlgerichte zu verlassen.

Essen Sie mehr Kalium.

Eine Studie des New England Journal of Medicine, an der mehr als 100.000 Männer und Frauen in 18 Ländern teilnahmen, fand heraus, dass eine hohe Natriumzufuhr zwar die Blutdruckwerte erhöhen kann, besonders bei Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden und mehr als 5.000 mg pro Tag zu sich nehmen, aber eine höhere Kaliumzufuhr kann die Werte senken. „Kalium erhöht die Fähigkeit der Nieren, überschüssige Salzmengen auszuspülen, um das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten“, erklärt Antonucci. Kalium kann auch die Wände der Blutgefäße entspannen und dadurch den Blutdruck senken. Dennoch nehmen nur wenige Amerikaner genügend Kalium zu sich, was dazu führt, dass das Verhältnis von Natrium zu Kalium einseitig ist. Gute Quellen für Kalium sind Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Greifen Sie zu Geschmacksverstärkern.

Gewürzmischungen wie Currypulver und Za’atar, Zitrusschalen und frische Kräuter sind gesunde, einfache Möglichkeiten, den Geschmack von Gerichten zu verstärken, ohne dass Sie den Salzstreuer wie einen Hammer benutzen müssen.