Wie viel Wasser sollten Sie trinken? Die Antwort ist nicht 2 Liter am Tag

Eine der hartnäckigsten Empfehlungen ist „viel Wasser trinken“. Man hört es von Ärzten, Ernährungsberatern, Trainern… es scheint eine Meinungsverschiedenheit über alles zu geben, außer der Idee, dass wir ständig trinken sollten.

„Ihr Körper besteht zu 60% aus Wasser, Sie sollten mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag trinken, mindestens 8 Gläser Wasser am Tag, Ihr Urin sollte sehr klar sein…“ Kommen Ihnen diese Botschaften bekannt vor?

Sie werden so oft wiederholt, dass wir sie für selbstverständlich halten. Das Ergebnis sind Wasserflaschen an jedem Arbeitsplatz, Gatorade für jeden Kilometer beim Rennen, jeder mit einer Flasche im Fitnessstudio… und natürlich eine sehr glückliche Industrie, die uns abgefülltes Wasser zum Goldpreis verkauft.

So schwer es auch zu glauben ist, diese Empfehlungen haben wenig wissenschaftliche Unterstützung (genau wie die Idee, 5-6 Mahlzeiten am Tag zu essen). Egal wie sehr Sie suchen, Sie werden kaum Belege finden.

Einige Beobachtungsstudien finden eine minimale Reduktion von kardiovaskulären Erkrankungen bei denjenigen, die 5 oder mehr Gläser Wasser täglich trinken (Studie), weit unter den allgemeinen Empfehlungen, und es gibt nicht schlüssige Informationen über die Auswirkungen der Wasseraufnahme auf verschiedene Krebsarten (Studie).

Mehrere Studien zeigen keinen gesundheitlichen Nutzen durch eine erhöhte Wasseraufnahme, und eine umfassende Überprüfung vieler verwandter Studien kommt zu dem Schluss: „Es gibt keinen klaren Beweis für den Nutzen einer erhöhten Wasseraufnahme“. In Anerkennung der Tatsache, dass das Fehlen von Beweisen nicht dasselbe ist wie der Beweis für das Fehlen von Beweisen, kommt sie auch zu dem Schluss: „Es gibt keine eindeutigen Beweise für einen fehlenden Nutzen.“

Aber für eine so weit verbreitete Empfehlung scheint mir das Fehlen von Beweisen ziemlich… eklatant zu sein, besonders wenn die zugrundeliegende Botschaft lautet: Traue deinem Durst nicht.

Warum ich nicht an die pauschale Empfehlung glaube

Es ist unnatürlich

Unser Körper hat einen exquisiten Hydratationssensor, einen homöostatischen Mechanismus, der über Millionen von Jahren der Evolution verfeinert wurde.

Wenn es so unzuverlässig ist, wie sie uns glauben machen wollen, ist es erstaunlich, dass wir die ganze Zeit ohne Kantinen oder abgefülltes Wasser überlebt haben, eine ziemliche Leistung.

Die Empfehlung, „x“ Liter Wasser pro Tag zu trinken, fördert die Idee, dass wir die grundlegenden Botschaften unseres Körpers ignorieren sollten. Nicht durstig? Es macht nichts, trinken Sie weiter, denn Sie haben Ihre Tagesquote nicht erreicht. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie alle zwei Stunden auf die Toilette müssen oder wenn Ihre Blase Sie mitten in der Nacht aufweckt.

Und wenn wir schon von Blasen sprechen, haben Sie vielleicht auch die Empfehlung gehört, dass der Urin sehr klar sein sollte. Mehrere Studien finden keinen Zusammenhang zwischen der Urinfarbe und dem Hydratationsstatus (Studie, Studie), über den ersten des Tages hinaus. Solange Sie nichts Seltsames sehen, sollten Sie sich nicht an der Farbe aufhängen.

Wenn wir eine Botschaft an die Öffentlichkeit bringen, die unserer Natur widerspricht (wie z.B. Trinken ohne Durst), müssen wir solide Beweise dafür haben, dass es eine gute Idee ist. In diesem Fall nicht.

Es kann die Verdauung stören

Es ist nicht ratsam, zum Essen viel Wasser zu trinken. Ihr Magen braucht eine extrem saure Umgebung, um Nahrung zu verdauen. Wenn Sie ihn mit Wasser überfluten, verdünnen Sie die Magensäfte und damit seine Verdauungsfähigkeit und machen ihn weniger effektiv bei der Beseitigung potenzieller Krankheitserreger (ein weiterer Vorteil des niedrigen pH-Werts des Magens). Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, reduzieren Sie die Flüssigkeit in Ihrer Nahrung.

Dabei vergessen wir das Wasser in der Nahrung

Nahrungsmittel sollten eine Hauptquelle für Wasser sein. Gemüse besteht hauptsächlich aus Wasser. Das gilt auch für Früchte. Auch Fleisch, Fisch und Eier haben einen hohen Anteil an Wasser.

Und wenn Sie eine Gemüsecreme/-suppe oder Knochenbrühe zu sich nehmen, erhalten Sie nicht nur Flüssigkeitszufuhr, sondern auch Nährstoffe.

Das kann man von Getreide nicht behaupten, dessen Wassergehalt sehr gering ist, vor allem, wenn es raffiniert ist.

Es kann den Elektrolythaushalt verändern

Unser Körper benötigt bestimmte Proportionen zwischen bestimmten Mineralien, wie Natrium und Kalium. Sie erwartet auch eine bestimmte Konzentration dieser Mineralien im Blut. Zu viel Wasser verdünnt diese Konzentration, was in Verbindung mit der modernen Angst vor Salz (ebenfalls fehlgeleitet) bedeutet, dass zu viel Trinken zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führen kann.

Sie können überhydrieren

Genauso wie die Vorteile des Fastens nicht beworben werden, weil sie nicht helfen, etwas zu verkaufen, zieht es die Industrie vor, uns mit den Risiken von zu wenig Trinken zu bombardieren, vergisst aber, uns vor den Gefahren von zu viel Trinken zu warnen.

Das Gift liegt in der Dosis, und es ist buchstäblich möglich, eine Wasserintoxikation zu bekommen. Hyponatriämie, wie dieser Effekt genannt wird, ist eine echte Gefahr. Es sterben mehr Läufer an Hyponatriämie als an Dehydrierung (Artikel).

Auch ohne diese Extreme kann ein ständiger Überschuss an Wasser bei einer sehr salzarmen Ernährung den Natriumspiegel im Blut so weit senken, dass es zu negativen Langzeiteffekten wie Knochenbrüchen (Studie) und Herzinfarkt (Studie) kommt.

Niemand wird durch das Trinken von 2-3 Litern Wasser eine Hyponatriämie bekommen, aber sich selbst zu zwingen, permanent mehr Wasser zu konsumieren, als man braucht, ist wahrscheinlich schädlicher als einfach zu trinken, wenn man durstig ist.

Unnötige Verbindungen

Ein weiteres typisches Argument für die Empfehlung einer erhöhten Wasseraufnahme ist, dass sie die Nierenfunktion verbessert und hilft, Giftstoffe auszuspülen. Obwohl es keine Daten gibt, die dies widerlegen, stellen mehrere Studien diese Idee in Frage. Eine Übersicht aktueller Studien endet mit dem nicht schlüssigen „mehr Forschung ist nötig“, und es gibt sogar Studien, die eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr mit einer verringerten glomerulären Filtrationsrate in Verbindung bringen (Studie).

Was jedoch klar zu sein scheint, ist, dass das Trinken von mehr Wasser Sie mehr potenziell problematischen Verbindungen aussetzt. Fluorid, Chlor und Kunststoffe im Fall von Leitungswasser (mit Metastudien, die die Aufnahme von chloriertem Wasser mit bestimmten Krebsarten in Verbindung bringen), und einige Xenoöstrogene wie Bisphenol-A in Flaschenwasser (Studie, Artikel).

Ich will nicht alarmistisch sein oder dass Sie jetzt Angst vor Wasser haben, es fehlt einfach :), aber unnötig mehr Giftstoffe in Ihren Körper einzubringen ist …. ehhh, wie heißt das Wort … unnötig.

Und das ohne über die riesige Verschwendung zu sprechen, die mit abgefülltem Wasser verbunden ist, einem der großen Geschäfte des Jahrhunderts. Das meiste abgefüllte Wasser, das wir trinken, ist nichts anderes als gefiltertes Leitungswasser. Kaufen Sie sich und der Umwelt zuliebe stattdessen einen Heimfilter.

Wasser ist Wasser

Wasser in der Nahrung ist Wasser. Das Wasser in Milch, Kaffee oder Tee ist Wasser. Sogar das Wasser in Cola (argh!) ist Wasser. Einige Experten sagen, dass Sie zur Erfüllung Ihrer täglichen Quote nur reines Wasser zählen sollten. Das ist absurd.

Und natürlich fallen Sie nicht auf den Betrug mit Sauerstoffwasser, Pentawasser oder alkalischem Wasser herein. Wasser ist Wasser, und ich bezweifle, dass wir seine Formel (H2O) verbessern können, egal wie sehr wir es versuchen.

Wird man durch das Trinken von Wasser schlank?

Direkt natürlich nicht, aber wir könnten sagen, dass es in zwei Aspekten hilft, die mit dem Abnehmen zu tun haben:

• Das Trinken von kaltem Wasser beschleunigt leicht den Stoffwechsel (Studie), und ohne Zweifel verbrennt Ihr Körper einige zusätzliche Kalorien, um es zu erwärmen (aber es ist viel effektiver, in kaltem Wasser zu baden).
• Wasser vor einer Mahlzeit zu trinken hat einen sättigenden Effekt und verringert die aufgenommenen Kalorien. Dies scheint bei Erwachsenen zu funktionieren (Studie), obwohl der gleiche Effekt bei Jugendlichen nicht gefunden wurde (Studie).

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, kann das Trinken eines Glases Wasser 30 Minuten vor dem Essen Ihnen helfen, weniger zu essen. Denken Sie daran, dass Sie während der Mahlzeit oder direkt danach am besten nicht zu viel trinken, um die Verdauung nicht zu stören.

Aber setzen Sie Ihre Hoffnung nicht auf Wasser. Die Wirkung ist sehr begrenzt. Viel Wasser zu trinken ist nicht das Geheimnis zum Abnehmen. Richtig essen ist.

Wie viel Wasser man wirklich trinken sollte

Um es klar zu sagen: Ich habe das Thema bisher nur am Rande behandelt, weil es traditionelle Empfehlungen gibt, die viel schlimmer sind, als mehr zu trinken, als man braucht.

Aber hier ist mein Vorschlag, total innovativ: Trinken Sie, wenn Sie durstig sind.

Wenn der Durst Sie dazu bringt, zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken, perfekt. Wenn es drei Liter sind, liegt es wahrscheinlich daran, dass Sie es brauchen.

Und wie immer gilt: Experimentieren Sie. Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie ein wenig mehr trinken. Wenn Sie das sind, nur zu. Andere haben das Gefühl, dass mehr Trinken die Verdauung verschlechtert oder es schwieriger macht, sich aufzuwärmen (kalte Füße und Hände). In diesem Fall tun Sie es nicht.

Die Quintessenz ist, dass wir, wenn wir eine allgemeine Empfehlung als Dogma übernehmen, ohne ihren Ursprung oder die Interessen dahinter zu hinterfragen (cui bono), einfach einen Mythos ertragen und ihnen erlauben, weiterhin von unserer Gesundheit zu profitieren.

Kein Tier braucht Richtlinien zur Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie, wenn Sie Durst verspüren, das ist die beste Empfehlung.

Wenn Sie zu denjenigen gehören, die konkretere Regeln brauchen, würde ich sagen, dass Sie wahrscheinlich zu viel trinken, wenn Sie mehr als 6-7 Mal am Tag urinieren und/oder jede Nacht aufstehen, um zur Toilette zu gehen.

Ich bestreite nicht, dass es unter bestimmten Umständen ratsam ist, etwas mehr zu trinken, als der Körper verlangt, aber sie sind genau das, außergewöhnliche Umstände, nicht die Regel. Um die typischsten Fälle zu besprechen:

• Am Anfang einer ketogenen Diät ist es normal, viel Wasser zu verlieren, indem man die Glykogenspeicher aufbraucht. Mit diesem Wasser gehen auch Elektrolyte verloren. Obwohl Durst diesen Prozess normalerweise begleitet, ist es ratsam, mehr Wasser als normal zu trinken und großzügiger mit Salz zu sein.
• Nierensteine. Vorhin haben wir gesehen, dass die Idee, dass eine erhöhte Wasseraufnahme für die Nieren von Vorteil ist, sehr fragwürdig ist. Bei Anzeichen von Steinen scheint es jedoch zu helfen, mehr Wasser zu trinken (Studie).
• Vorbeugung gegen hohen Wasserverlust. Wenn Sie im Sommer einen Marathon laufen, ist es wahrscheinlich ratsam, das Rennen mit mehr Flüssigkeit als üblich zu beginnen. Ich spreche mehr über Sportgetränke in diesem Artikel.
• Ältere Menschen. Obwohl einige Studien keinen Nutzen in einer erhöhten Wasseraufnahme bei älteren Erwachsenen (55-75) sehen, weisen andere darauf hin, dass das Durstgefühl mit dem Alter weniger zuverlässig wird (Studie). Aus Vorsicht kann es für ältere Menschen ratsam sein, gelegentlich ohne Durst zu trinken.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Es ist eine allgemeine Empfehlung, die Wasseraufnahme in diesen Fällen zu erhöhen. Obwohl ich keine unterstützenden Studien gefunden habe, ist es vernünftig zu denken, dass bei all den hormonellen Veränderungen, die mit diesem Stadium verbunden sind, mehr trinken positiv sein kann. Andererseits ist es auch besonders wichtig, Chlor zu reduzieren (Studie, Studie). Mehr zur Ernährung in der Schwangerschaft.

Sportgetränke

Bis in die 1970er Jahre lautete die Empfehlung für Langstreckenläufer, wenig zu trinken, aus Angst, dass das zusätzliche Gewicht und übermäßiges Schwitzen sie verlangsamen würde. Trinkstationen (Wasser) bei Marathons waren rar und wurden in der ersten Hälfte des Rennens sicher nicht als notwendig erachtet. Einen Marathon ohne Wasser zu absolvieren war in der Tat das ultimative Ziel, der wahre Test der Fitness.

Obwohl es keine Beweise dafür gab, dass diese Praxis gefährlich war, beschlossen die Hersteller von Sportgetränken zu dieser Zeit, uns von zwei Dingen zu überzeugen:

1. Wir können unserem Durst nicht vertrauen.
2. Wasser ist nicht das beste Getränk zur Flüssigkeitszufuhr.

Überraschenderweise hatten sie Erfolg. Hier erfahren Sie, wie sie es gemacht haben und wie Sie selbst ein selbstgemachtes Sportgetränk herstellen können.

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• Sportgetränke.

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