10 beste Übungen für Plattfüße

Plattfüße, auch bekannt als Senkfuß, sind eine Haltungsanomalie, die das Fußgewölbe betrifft. Menschen mit Plattfüßen haben entweder ein niedriges oder gar kein Fußgewölbe oder eine Wölbung an der Innenseite der Fußsohle; wenn sie stehen, hat die Fußsohle oft vollständigen Kontakt mit dem Boden.

Dieser Zustand kann bei manchen Menschen Schmerzen und Unbehagen verursachen, da das Fußgewölbe eine entscheidende Rolle bei der Körperausrichtung und -haltung spielt, daher kann ein fehlendes Gewölbe dieses Gleichgewicht stören.

Wir haben eine Liste unserer 10 besten Plattfuß-Übungen zusammengestellt, die Sie leicht selbst zu Hause durchführen können, um einige der schmerzhaften Symptome zu lindern, die mit der Erkrankung einhergehen.

Die besten Übungen für Plattfüße und Senkfüße

Die Übungen zur Stärkung der Fußgewölbe bei Plattfüßen können helfen, einige der Beschwerden zu lindern, die Sie vielleicht haben, und könnten sogar langfristig Ihre Körperhaltung verbessern.

Die meisten dieser Übungen für Plattfüße sind auch dann zu empfehlen, wenn Sie einen partiellen Plattfuß oder ein normales, gesundes Fußgewölbe haben, denn je stärker Ihre Fußgewölbe sind, desto weniger Muskelermüdung werden Sie in Ihren Füßen und Beinen spüren.

Jede dieser Übungen zur Stärkung des Fußgewölbes für Plattfüße kann täglich in wenigen Minuten bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Sie beginnen auf einem Anfängerniveau und werden später anspruchsvoller, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind.

Wenn Sie anfangen, Schmerzen zu spüren, hören Sie auf. Denken Sie daran, dass Sie einen Tag Pause machen können, wenn Ihre Muskeln sich wund anfühlen und Sie denken, dass Sie eine Pause brauchen.

Towel Scrunch

Der Handtuch Scrunch ist eine einfache Übung, die die Fußgewölbe stärkt. Sie erfordert, dass Sie sitzen bleiben und ein einzelnes Handtuch benutzen.

1. Beginnen Sie, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen und ein Handtuch flach vor Ihre Füße legen.
2. Greifen Sie nach dem Handtuch, indem Sie nur die Muskeln in Ihren Zehen benutzen, bis Sie das Handtuch nicht mehr unter Ihren Fuß ziehen können.

Es wird empfohlen, dass Sie zwei Sätze dieser Übung mit jedem Fuß absolvieren, beginnend einmal am Tag mit einem normalen Badetuch. Sobald Sie sich wohlfühlen, können Sie beginnen, die Anzahl der Sätze zu erhöhen.

Stair Heel Raises

Um Stair Raises zu machen, müssen Sie;

1. Teilweise auf einer Stufe stehen, nur mit den Zehen und den Fußballen auf der Stufe.
2. Langsam eindrücken und die Ferse des Fußes in die Luft heben.
3. Ein paar Sekunden halten, dann entspannen und die Füße wieder nach unten bringen. Sie müssen dem Drang widerstehen, Ihre Ferse unter die Treppenlinie zu senken, damit diese Übung effektiv ist.

Beginnen Sie mit 10 Treppenaufstiegen als einen Satz und streben Sie an, 3 Sätze pro Tag ohne Schmerzen zu schaffen.

Zehendehnung

Eine einfache Dehnung der Zehenstreckermuskeln, die Zehendehnung konzentriert sich auf die Muskeln, die sich im oberen Teil des Fußes befinden und helfen, die Bewegung der Zehen zu kontrollieren.

1. Sanft auf die Zehenfinger drücken, bis die Knöchel hervortreten und zwanzig Sekunden lang halten.
2. Wiederholen Sie die Dehnung 3-4 Mal pro Sitzung, um Kraft und Flexibilität zu verbessern.

Handtuchdehnung

Eine Handtuchdehnung kann die Achillessehne dehnen und Verspannungen oder Entzündungen in diesen Sehnen lindern.

1. Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Boden setzen und ein Handtuch um die Fußballen schlingen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper und Ihre Knie gerade bleiben und beginnen Sie, das Handtuch zu sich zu ziehen, bis Sie die Dehnung der Achillessehne spüren können.
3. Halten Sie die Dehnung dreißig Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie.

Wiederholen Sie diese Dehnung zehnmal, einmal am Tag.

Storch-Stretch

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den Boden und heben Sie den anderen Fuß langsam an, um den Druck auf den Fuß zu erhöhen, der auf dem Boden steht.

1. Stellen Sie sich vor, dass jemand Ihren Fuß vom Fußgewölbe aus anhebt und erhöhen Sie den Druck auf Ihre Fersen. (Wenn Sie Unterstützung benötigen, können Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines Möbels stellen.)
2. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, während sich Ihre Muskeln dehnen, lassen Sie dann los und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Fußroller

1. Bleiben Sie sitzen und legen Sie einen Fußroller oder eine gefrorene Getränkedose vor sich auf die Seite.
2. Drücken Sie mit mäßigem Druck mit dem Fußballen auf die Dose und rollen Sie den Roller wieder in Richtung Ferse.

Diese Übung dehnt den Fuß nicht nur, sondern massiert ihn auch und kann helfen, Schmerzen im Fußgewölbe zu lindern.

Fersenheben

Stellen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden; Sie können sich an etwas festhalten, wenn Sie die Unterstützung brauchen.

1. Stützen Sie sich nur mit den Fußballen ab und heben Sie die Fersen vom Boden ab.
2. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie sich dann langsam wieder ab.

Sie können dies anspruchsvoller gestalten, indem Sie einen kleinen Gegenstand zwischen Ihre Knöchel legen und ihn während der gesamten Bewegung halten. Ziel ist es, 3 Sätze Fersenheben 10 Mal am Tag zu absolvieren.

Plantarfasziitis-Stretch

1. Stellen Sie Ihre Füße gegen eine Wand und halten Sie Ihre Fußgewölbe und Fersen so flach wie möglich, damit sich die Zehen strecken können. Für mehr Komfort und Unterstützung können Sie auch einen Tennisball oder eine Schaumstoffrolle davor legen.
2. Halten Sie die Dehnung zehn Sekunden lang.

Ziel ist es, diese Übung 10 Mal pro Satz zu wiederholen, 3-4 Mal pro Tag.

Toe Crawl

1. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
2. Ziehen Sie die Fußspitzen an, als ob Sie versuchen, den Boden zu greifen.
3. Nutzen Sie nun Ihre Zehen, um Ihren gesamten Fuß nach vorne zu ziehen, als ob Ihr Fuß krabbeln würde.

Sie können dies so lange tun, wie es sich mit Ihren beiden Füßen angenehm anfühlt, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht Ihre Beinmuskeln benutzen, um Ihre Füße nach vorne zu schieben – das „Krabbeln“ sollte nur von den Muskeln in Ihren Füßen kommen.

Barfuß gehen

Neben all den oben genannten Übungen und Dehnungen kann auch das tägliche Gehen ohne Schuhe für einige Zeit helfen, Ihre Füße zu stärken. Die Forschung hat gezeigt, dass Zeit barfuß zu verbringen Ihre Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder in den Füßen stärken kann.

Sie können barfuß im Park oder am Strand laufen und sogar eine Fußmassagematte verwenden, um Ihre Füße zu trainieren.

Fußgewölbestütze für Plattfüße

Für die langfristige Gesundheit Ihrer Füße ist es wichtig, Übungen zur Stärkung der Fußgewölbe durchzuführen. Es ist ein allmählicher Prozess, der regelmäßig durchgeführt werden sollte, um die Stärke der Fußgewölbe zu erhalten.

Trotz alledem erfordern Plattfüße oder abgesunkene Fußgewölbe immer noch ein angemessenes Maß an Unterstützung im Alltag, besonders wenn Sie Schwäche, Taubheit oder Schmerzen verspüren.

Es gibt verschiedene Arten von Fußgewölbestützen für Plattfüße:

• Plattfuß-Einlagen – Speziell entwickelte Einlagen für Plattfüße sind so konstruiert, dass sie das Fußgewölbe unterstützen. Es wird empfohlen, eine festere Einlage anstelle einer weicheren zu wählen, da sie eine bessere Unterstützung bietet und den Druck effektiver lindert. Sie können auch maßgefertigte Orthesen bekommen, die speziell für Ihre Füße entwickelt wurden, obwohl sie viel teurer sind und in einigen Fällen der Effektivität von regulären Einlagen für Plattfüße gleichkommen.

• Fußgewölbe-Stützhülsen – Preiswert und einfach zu tragen, haben Fußgewölbe-Stützhülsen eine feste Unterseite – typischerweise aus Gel – die sich dem Fußgewölbe anpasst. Fußgewölbe-Stützstrümpfe können normalerweise mit oder ohne Socken/Schuhe getragen werden. Obwohl das Konzept dasselbe ist wie bei Einlagen für Plattfüße, in dem Sinne, dass sie Druck entlasten und Unterstützung bieten, fühlen sie sich anders an, wenn sie getragen werden, da sie immer um Ihre Füße gewickelt sind und nicht wie Einlagen getrennt sind.

• Unterstützende und gut sitzende Schuhe oder Trainer – Wenn Sie ein gut sitzendes Paar Schuhe wählen, das eine anständige Fußgewölbeunterstützung hat, dann wird es normalerweise die Notwendigkeit für Fußgewölbeeinlagen eliminieren. Es ist oft nicht einfach, die perfekten Schuhe für Plattfüße zu finden, da Komfort, Typ, Kosten und Stil Ihren Erwartungen entsprechen müssen. Unnötig zu erwähnen, dass Sie immer Schuhe vermeiden sollten, die zu eng oder zu locker sitzen und wenig oder keine Fußgewölbestütze bieten.

Welche Option sollten Sie also wählen, wenn Sie Plattfüße haben?

Die einfachste und beste Lösung für die meisten Menschen mit Plattfüßen ist die Verwendung von speziellen Einlegesohlen für Plattfüße; sie sind oft preiswert, haben ein größeres Angebot und können für verschiedene Arten von Schuhen verwendet werden.

Bei Feet&Feet bieten wir eine Reihe von halben und großen Einlegesohlen an, die zur Unterstützung von Plattfüßen entwickelt wurden. Die meisten unserer Einlagen in voller Größe können auf die richtige Größe zugeschnitten werden und alle Modelle sind für Männer und Frauen geeignet.

Infografik

Wir haben eine Infografik zu unseren „10 besten Übungen für Plattfüße“ erstellt. Sie können sie gerne in den sozialen Medien oder auf Ihrer Website/Blog teilen, aber bitte geben Sie einen Backlink zu diesem Artikel an und zitieren Sie Feet&Feet als Quelle.

Um die obige Infografik zu vergrößern, klicken Sie mit der rechten Maustaste auf das Bild und dann auf „Bild anzeigen“.

Schlusswort | Die besten Übungen für Plattfüße

Denken Sie daran, dass Sie trotz der Tatsache, dass unsere 10 besten Übungen für Plattfüße relativ einfach durchzuführen sind, immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren sollten, der Ihren Zustand kennt, bevor Sie beginnen.

Wenn Sie aufgrund von Plattfüßen übermäßige Schmerzen in Ihren Füßen haben, kann Ihr Arzt Ihnen möglicherweise Schmerzmittel verschreiben oder Ihnen helfen, geeignete orthopädische Hilfsmittel zu finden, die Sie zur Unterstützung der Füße tragen können.