24 beste gesunde Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme

Stellen Sie sich das vor: Sie können Gewicht verlieren, gesünder und stärker werden und sich besser fühlen – und das alles, während Sie immer noch Kohlenhydrate essen. Ja, es ist wahr. Sie können absolut abnehmen, indem Sie Kohlenhydrate essen, aber nur, wenn Sie die richtigen gesunden Kohlenhydrate essen.

Was macht Kohlenhydrate zu den gesündesten Kohlenhydraten?

Es gibt drei Hauptgruppen von Kohlenhydraten:

• Einfache Kohlenhydrate sind im Grunde genommen Zucker. Sie finden diese natürlich in Obst und Gemüse, aber auch in raffiniertem Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln durch „zugesetzten Zucker“. Da sie einfach und raffiniert sind, verbrennen einfache Kohlenhydrate schnell, was Ihren Blutzucker in die Höhe treibt und zu einem Absturz führt. Dies kann zu einem Heißhunger auf mehr Kohlenhydrate und langfristig zu einer Gewichtszunahme führen.
• Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Diese Kohlenhydrate halten Sie länger satt, weil Ihr Körper mehr Zeit braucht, um sie zu verdauen und zur Energiegewinnung aufzuspalten.
• Ballaststoffe sind eine lange Kette von Zuckermolekülen, genau wie komplexe Kohlenhydrate, aber sie sind unverdaulich – das heißt, Ihr Körper kann sie nicht aufspalten und zur Energiegewinnung nutzen. Stattdessen tragen Ballaststoffe dazu bei, dass Ihr Verdauungssystem funktioniert und Sie sich satt fühlen. Sie finden Ballaststoffe oft in denselben Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Gesunde Kohlenhydrate – komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe – brauchen im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten länger, um vom Körper abgebaut zu werden. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie aufwenden müssen, um diese zu verbrennen als einfache Zucker, was eher zu Gewichtsverlust als zu Gewichtszunahme führt.

Die besten gesunden Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme.

Wir haben diese Liste komplexer Kohlenhydrate zusammengestellt, die reich an Ballaststoffen und arm an einfachen Zuckern sind. Fügen Sie diese essentiellen „Eat This, Not That!“-gesunden Kohlenhydrate in Ihre tägliche Ernährung ein und bleiben Sie den ganzen Tag über satt und fettverbrennend – ohne Verzicht.

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Sie ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch ein mörderischer Appetitzügler, der Ihnen helfen kann, Ihre Sixpack-Diät den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. „Gerste enthält satte 6 Gramm bauchfüllende, größtenteils lösliche Ballaststoffe, die mit einer Senkung des Cholesterinspiegels, einer Senkung des Blutzuckerspiegels und einer erhöhten Sättigung in Verbindung gebracht werden“, sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Es hat auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Und: Sie werden sich sofort leichter fühlen. Gerste wirkt als Füllstoff, der helfen kann, Abfallstoffe durch den Verdauungstrakt zu befördern.

Sie wissen, dass braun besser ist, aber wissen Sie auch, warum? Es liegt daran, dass Vollkorn drei Teile des Korns enthält, die alle nährstoffreich und ballaststoffreich sind. Probieren Sie bei Vollkornnudeln außerdem Sorten mit Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Quinoa.

Maiskürbis

Neben der Aufnahme von einem Drittel der Ballaststoffe des Tages, enthält eine Tasse dieses sehr nahrhaften, natürlich süßen Gemüses 30 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Der Körper nutzt den Nährstoff, um Muskeln und Blutgefäße zu bilden, und er kann sogar die fettverbrennende Wirkung von Sport steigern, so Forscher der Arizona State University.

Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen – sie alle sind Wundermittel zum Abnehmen von Bauchfett. In einer vierwöchigen Studie von Free Radical Research fanden Forscher heraus, dass eine kalorienreduzierte Diät, die vier wöchentliche Portionen Hülsenfrüchte enthält, die Gewichtsabnahme effektiver unterstützt als eine vergleichbare Diät, die keine Hülsenfrüchte enthält. Bei denjenigen, die die hülsenfruchtreiche Diät zu sich nahmen, verbesserten sich auch die Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der systolische Blutdruck. Um von den Vorteilen zu Hause zu profitieren, bauen Sie die Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung während der Woche ein. Salat ist ein einfacher Weg.

Wenn Sie auf Bauchmuskeln setzen, schicken Sie bereits den Brotkorb des Restaurants zurück. Aber meiden Sie Vollkornbrot nicht komplett. Wie bei Vollkornnudeln erhalten Sie alle drei Teile des Korns, mit Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl erhöhen und ein Überessen verhindern. Seien Sie nur vorsichtig – die meisten Brote im Sandwich-Gang sind mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder einer Mischung aus Vollkorn und angereichertem Weizen gefüllt. Es lohnt sich, die teureren Brote zu kaufen, die man oft in der Tiefkühlabteilung findet.

Die einfache Bohne ist eigentlich ein fortschrittlicher Fett-brennende, muskelaufbauende Maschine. „Bohnen sind eine großartige Proteinquelle, die auch Ballaststoffe enthält“, sagt Leah Kaufman, eine in New York City ansässige registrierte Ernährungsberaterin. „Das sorgt dafür, dass Ihr Blutzucker nicht in die Höhe schnellt und gibt Ihnen Energie, um die gewünschten Muskeln aufzubauen.“ Eine Tasse schwarze Bohnen hat 12 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe; sie sind auch reich an Folat, einem B-Vitamin, das das Muskelwachstum ankurbelt, und Kupfer, das die Sehnen stärkt. Darüber hinaus zeigte die Studie von Free Radical Research, dass der Verzehr von vier wöchentlichen Portionen Bohnen oder Hülsenfrüchten die Gewichtsabnahme beschleunigt.

Ja, Hafer ist voller komplexer Kohlenhydrate, aber die Freisetzung dieser Zucker wird durch Ballaststoffe verlangsamt, und da Hafer auch 10 Gramm Protein pro halber Tasse enthält, liefert er gleichmäßige, bauchmuskelfreundliche Energie. Und diese Ballaststoffe sind löslich, was das Risiko von Herzkrankheiten senkt. Hafer ist die Eminenz der gesunden Ernährung und hat das erste Gütesiegel der FDA erhalten.

Quinoa enthält mehr Protein als jedes andere Getreide, und es enthält eine kräftige Dosis herzgesunder, ungesättigter Fette. „Quinoa ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine“, sagt Christopher Mohr, Ph.D., R.D., Professor für Ernährung an der Universität von Louisville. Versuchen Sie Quinoa am Morgen. Es hat doppelt so viel Eiweiß wie die meisten Cerealien, aber weniger Kohlenhydrate.

Kamut

Nun Quinoa, machen Sie Platz auf dem Tisch – es gibt ein neues uraltes Getreide. Kamut ist ein Getreide, das aus dem Nahen Osten stammt. Es ist reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, hat einen hohen Proteingehalt und wenig Kalorien. Eine halbe Tasse enthält 30 % mehr Eiweiß als normaler Weizen (sechs Gramm), bei nur 140 Kalorien. Eine Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von Kamut den Cholesterinspiegel, den Blutzucker und die Zytokine senkt, die im ganzen Körper Entzündungen verursachen. Werfen Sie ihn in Salate oder essen Sie ihn pur als Beilage.

Wollen Sie das Geheimnis wissen, um schlank zu bleiben? Sie brauchen mehr Muskeln. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Für jede neue Muskelfaser, die Sie aufbauen, erhält Ihr Ruhe-Stoffwechsel also einen weiteren Schub an fettfressender Energie. Und Schokoladenmilch kann Ihnen dabei helfen, mit einer optimalen Mischung aus guten Kohlenhydraten und Eiweiß. Forscher haben festgestellt, dass die ideale Proteinmenge für den Muskelaufbau 10 bis 20 Gramm beträgt, die Hälfte vor und die Hälfte nach dem Training. Wie viel Protein finden Sie in fettarmer Schokoladenmilch? Acht Gramm pro Becher. (Das bedeutet, dass eine Portion vor und eine Portion nach dem Training Ihnen insgesamt 16 Gramm hochwirksames Molkenprotein liefert – eine perfekte Portion). Addieren Sie das zu der zusätzlichen Tasse, die Sie morgens getrunken haben, und Sie sehen einem turbogeladenen Stoffwechsel entgegen, der Sie den ganzen Tag über Kalorien verbrennen lässt.

Ein aufgeblähter Bauch kann selbst den straffsten Bauch ein wenig bauchig aussehen lassen. Kämpfen Sie mit Bananen gegen die Blähungen und Wassereinlagerungen an. Eine Studie im Anaerobe Journal fand heraus, dass Frauen, die 60 Tage lang zweimal täglich eine Banane als Snack vor dem Essen aßen, ihren Blähbauch um 50 Prozent reduzierten! Die Frucht erhöht nicht nur die blähungsbekämpfenden Bakterien im Magen, sie ist auch eine gute Quelle für Kalium, das helfen kann, Wassereinlagerungen zu verringern. Bananen sind reich an Glukose, einem leicht verdaulichen Zucker, der schnelle Energie liefert, und ihr hoher Kaliumgehalt hilft, Muskelkrämpfe während des Trainings zu verhindern. Jede mittelgroße Banane enthält etwa 36 Gramm gute Kohlenhydrate: Ihr niedriger glykämischer Index bedeutet, dass die Kohlenhydrate langsam im Körper freigesetzt werden, was Zuckerabstürze verhindert und den Prozess der Muskelerholung ankurbelt.

Kirschen sind ein leckerer, phytonährstoffreicher Snack. Aber die wahre Kirschbombe ist die Sauerkirsche – nicht die Sorte, die Sie jeden Sommer in Sträußen im Supermarkt sehen. In den meisten Gegenden des Landes finden Sie sie getrocknet, gefroren oder in Dosen. Aber es lohnt sich, nach ihnen zu suchen, denn sie sind eine wahre Superpower-Frucht. Eine Studie an der Universität von Michigan fand heraus, dass Ratten, die mit Sauerkirschen gefüttert wurden, eine 9-prozentige Reduktion des Bauchfetts im Vergleich zu Ratten, die eine Standarddiät erhielten, aufwiesen. Außerdem stellten die Forscher fest, dass die Kirschen die Expression von Fettgenen verändern!

Äpfel

Äpfel sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe, was bedeutet, dass Sie sie bei jeder Gelegenheit essen sollten. Eine aktuelle Studie am Wake Forest Baptist Medical Center fand heraus, dass für jede 10-Gramm-Zunahme an löslichen Ballaststoffen, die pro Tag gegessen wurden, das Bauchfett über fünf Jahre um 3,7 Prozent reduziert wurde. Und eine Studie der University of Western Australia fand heraus, dass die Sorte Pink Lady von allen Äpfeln den höchsten Gehalt an antioxidativen Flavonoiden – einer fettverbrennenden Verbindung – aufweist.

Der König der langsamen Kohlenhydrate (was bedeutet, dass sie langsam verdaut werden und Sie länger satt und mit Energie versorgt halten), Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Die magische Zutat hier sind Carotinoide, Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinresistenz senken, was verhindert, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden. Und ihr hohes Vitaminprofil (einschließlich A, C und B6) gibt Ihnen mehr Energie, die Sie im Fitnessstudio verbrennen können.

Neben der Abwehr von Prostata-, Brust-, Lungen- und Hautkrebs kann das blumige Gemüse auch helfen, Ihre Mitte zu verkleinern. Experten zufolge enthält Brokkoli einen Phytonährstoff namens Sulforaphan, der das Testosteron erhöht und die Einlagerung von Körperfett bekämpft. Außerdem ist er reich an Vitamin C (schon eine Tasse davon kann Ihnen helfen, Ihr Tagesziel zu erreichen), einem Nährstoff, der in Stresssituationen den Cortisolspiegel senken kann und so Ihren Bauchmuskeln auf die Sprünge hilft. Seine Vettern in der Familie der Kreuzblütler sind ebenfalls ausgezeichnete Kohlenhydrate für Ihre Bauchmuskeln: Chinakohl, Grünkohl, Blumenkohl, Rucola, und mehr.

Eine Tasse Heidelbeeren hat 21 Gramm Kohlenhydrate, aber sie könnten nicht gesünder für Sie sein. Nicht nur, dass diese gesunden Kohlenhydrate voller Polyphenole sind – chemische Verbindungen, die die Bildung von Fett verhindern -, sie verbrennen auch aktiv Bauchfett und reduzieren es punktuell! Eine Studie der University of Michigan fand heraus, dass Ratten, die Blaubeerpulver als Teil ihrer Mahlzeiten aßen, Bauchfett verloren und einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten, selbst wenn sie eine fettreiche Diät zu sich nahmen. Es wird vermutet, dass die Catechine in Blaubeeren das Fettverbrennungsgen in Bauchfettzellen aktivieren. Außerdem können Blaubeeren muskelaufbauend wirken. Ihre Schale ist reich an Ursolsäure, einer Chemikalie, die nach Erkenntnissen von Forschern der University of Iowa bei Labortieren den Muskelabbau verhindert.

Wie Quinoa, Buchweizen ist glutenfrei und eine komplette Proteinquelle, das heißt, er liefert alle neun essentiellen muskelaufbauenden Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sagt die Ernährungsberaterin Isabel Smith. Aber was diesen Verwandten des Rhabarbers zu einem solchen ernährungsphysiologischen Rockstar macht, ist sein Magnesium- und Ballaststoffgehalt. „Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, was Blutzuckerspitzen und Hunger abwehrt und hilft, den Blutzucker zu kontrollieren – alles wichtige Schlüssel zur Gewichtsabnahme und -kontrolle“, erklärt Smith. Studien haben auch gezeigt, dass Buchweizen die Durchblutung verbessern und den Cholesterinspiegel senken kann.

Dieses nährstoff-Dieses nährstoffreiche Brot ist vollgepackt mit folatreichen Linsen und gesundheitsfördernden gekeimten Körnern und Samen wie Gerste und Hirse. Wie Quinoa erhöht gekeimtes Brot nachweislich die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralien. Dies gilt für wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, ein Nährstoff, der Stresshormonen entgegenwirkt, die die Einlagerung von Bauchfett auslösen, essenzielle Aminosäuren, die das Muskelwachstum fördern, und bauchfüllende Ballaststoffe. Übersetzung: Bauchmuskeln für Sie.

Wenn Sie Ihre Kartoffeln normalerweise warm aus dem Ofen essen, verpassen Sie die Superkräfte der Kartoffel im Kampf gegen das Bauchfett. Wenn Sie Kartoffeln in den Kühlschrank stellen und kalt essen, verwandelt sich ihre verdauliche Stärke durch einen Prozess namens Retrogradation in resistente Stärke. Wie der Name schon sagt, widersteht resistente Stärke, nun ja, der Verdauung, was die Fettoxidation fördert und Bauchfett reduziert. Da der Verzehr von kalten Bratkartoffeln nicht gerade appetitlich klingt, verwenden Sie die abgekühlten Kartoffeln stattdessen für einen Kartoffelsalat.

Teff

Dieses milde, nussige Vollkorn ist ein komplettes Protein, das reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist, genau wie Quinoa, sagt Alexandra Miller, RDN, LDN, eine in Pennsylvania ansässige Ernährungsberaterin. Was ihn ernährungsphysiologisch überlegen macht, ist sein Gehalt an Kalzium und baubildendem Eisen. „Teff liefert fast vier Mal so viel Kalzium und zwei Mal so viel Eisen wie Quinoa“, sagt Miller. Unterschätzen Sie diese Nährstoffe nicht; ihr Einfluss auf Ihren Körper ist größer, als Sie erwarten würden. „Eine kalziumreiche Ernährung wird mit einem niedrigeren Körpergewicht und einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht. Kalzium hilft auch, unsere Knochen und Zähne stark zu halten und kann das Risiko von Darmkrebs reduzieren“, erklärt sie. Teff kann gekocht werden und zu Gemüse, Salaten, Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden, oder Sie können eine Schüssel davon zum Frühstück genießen.

Quinoa und Amaranth sind die ab-schnittlichen Wunderzwillinge der Körner. Beide sind glutenfreie Quellen für vollständige Proteine und haben fast die gleiche Menge an Ballaststoffen und Eiweiß. Aber Amaranth hat seine eigenen Superkräfte: Er hat mehr entzündungshemmende einfach ungesättigte Fette als Quinoa, viermal so viel Kalzium (ein Elektrolyt, das die Sättigung fördert) und 20 Prozent mehr Magnesium, ein Nährstoff, der dank seiner Fähigkeit, den Blutzucker zu kontrollieren und das Hungergefühl abzuwehren, beim Abnehmen helfen kann“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Isabel Smith. Amaranth ist ein perfekter Ersatz für Ihre morgendlichen Haferflocken. Alternativ kann er auch wie Quinoa in Salaten und Beilagen verwendet werden.

Es sieht unscheinbar aus, aber Popeye’s Lieblingsgemüse kann Ihnen helfen, Ihr Kalorienverbrennungspotenzial auf die nächste Stufe zu heben. Das Grün strotzt nur so vor Proteinen (nur eine Tasse der gedämpften Sorte hat so viel Protein wie ein mittelgroßes hartgekochtes Ei), ein Nährstoff, der die Erholung und das Wachstum der Muskeln nach dem Training unterstützt. Und denken Sie daran: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand! Darüber hinaus ist das Blattgrün reich an Thylakoiden, einer Verbindung, die nachweislich Heißhungerattacken reduziert und die Gewichtsabnahme fördert.

Gepackt mit Blähungenverbannenden Ballaststoffen, kalorienarm und reich an muskelaufbauendem Protein, ist Weizenkleie definitiv ein ernährungsphysiologischer Champion. Hergestellt aus der dichten, äußeren Schale der Weizenkörner, verleiht sie selbstgemachten Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Broten einen süßen, nussigen Geschmack. Es ist auch eine gute Ergänzung zu warmen und kalten Müslis. Wenn Sie wirklich versuchen, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, verzehren Sie ihn solo, wie einen Brei, mit einer Prise Zimt und einem Spritzer Honig.

Diese Weizen-Roggen-Hybride ist eine derRoggen-Hybrid ist eine der am meisten unterschätzten gesunden Kohlenhydrate. Als Ersatz für Reis oder Quinoa liefert Triticale doppelt so viel Protein wie ein Ei in einer 1/2 Tasse! Außerdem ist er reich an hirnförderndem Eisen, muskelstärkendem Kalium und Magnesium sowie herzgesunden Ballaststoffen. Verwenden Sie Triticale anstelle von Reis und mischen Sie ihn mit Sojasauce, frischem Ingwer, Nelken, Shiitake-Pilzen und Edamame zu einem gesunden, asiatisch inspirierten Gericht. Sie können Triticale-Mehl auch anstelle von herkömmlichem Mehl zum Backen verwenden.

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