3 Energiesysteme beim Laufen und wann Sie sie brauchen

Laufen ist einfach, wir setzen einen Fuß vor den anderen und lassen es natürlich geschehen.

So fangen wir an, aber sobald wir uns ein wenig mehr mit dem Laufen beschäftigen, wollen wir mehr darüber erfahren, wie wir unsere Geschwindigkeit verbessern können, indem wir unsere Schrittfrequenz und Schrittlänge erhöhen, wir wollen wissen, welche Nahrungsmittel uns die meiste Energie bei unseren Läufen geben, und wir wollen verstehen, welche Energiesysteme wir bei einem 400m-Sprint verwenden.

Es gibt so viele Fragen, und es gibt so viel über das Laufen zu lernen. Wenn Sie der beste Läufer sein wollen, der Sie sein können, sind dies Bereiche, denen Sie wahrscheinlich anfangen wollen, Aufmerksamkeit zu schenken.

Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen wollen, wissen Sie wahrscheinlich schon, dass es eigentlich nicht Ihre Geschwindigkeit ist, die Sie zurückhält, sondern Ihre aerobe Ausdauer, und während es sehr wichtig ist, zu wissen, was man vor, während und nach jeder Art von Trainingslauf essen sollte, sollte ich zuerst die Physiologie des Energiestoffwechsels während verschiedener Trainingsstufen vorstellen.

Wenn Sie das aerobe Energiesystem erklärt haben möchten, sind Sie hier richtig. Heute schlüsseln wir die drei Energiesysteme auf, damit Sie lernen können, wie Sie die Energie haben, um so schnell wie möglich zu sprinten, wie das anaerobe Energiesystem funktioniert und was das aerobe Energiesystem ist.

Jedes dieser Systeme spielt eine Rolle dabei, dass wir schneller laufen können, also lassen Sie uns mehr über sie erfahren:

Warum muss ich über den Energiestoffwechsel Bescheid wissen?

Das vorherrschende Energiesystem zu kennen, das Sie während Ihres Trainings verwenden, hilft Ihnen, Ihren Erholungsbedarf für Ernährung und Ruhe zu bestimmen.

Energie wird im Körper in verschiedenen Formen von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie in dem Molekül Kreatinphosphat gespeichert.

Kohlenhydrate und Fette sind die primären Energiequellen, wobei Proteine unter normalen Bedingungen einen minimalen Beitrag leisten.

Adenosintriphosphat (ATP) ist die nutzbare Energieform des Körpers. Der Körper nutzt 3 verschiedene Stoffwechselsysteme, um gespeicherte Energie in ATP umzuwandeln.

Was sind die 3 Energiesysteme?

Das phosphagene System

Das phosphagene System der Energieübertragung benötigt keinen Sauerstoff (anaerob) und wird bei einem plötzlichen Anstieg des Energiebedarfs aufgerufen, z. B. beim Start eines Trainings, beim explosiven Bergsprint oder beim Diskuswerfen.

Es ist die direkteste und schnellste Form der Energiegewinnung, kann aber nur genug Energie für eine kurze, intensive Aktivität wie ein maximales Gewichtheben oder einen 5-Sekunden-Sprint liefern.

Dieses System ist auf die Verfügbarkeit von Kreatinphosphat angewiesen, das nur in begrenztem Umfang vorhanden ist und schnell verbraucht wird.

Wenn Kreatinphosphat verbraucht ist, muss der Körper auf andere Systeme der Energieübertragung zurückgreifen, um die Aktivität aufrechtzuerhalten.

Glykolyse (anaerobes) System

Ein weiteres System, das keinen Sauerstoff benötigt, ist die Glykolyse, auch bekannt als das Laktatsystem.

Dieses System liefert genug ATP, um 1 bis 3 Minuten intensiver Aktivität zu betreiben, wenn kein ausreichender Sauerstoff für den aeroben Stoffwechsel zur Verfügung steht.

Laktat oder Milchsäure ist etwas, von dem die meisten Läufer gehört haben und das sie vielleicht sogar fürchten, weil es mit Muskelkater und Ermüdung in Verbindung gebracht wird.

Hoffentlich hilft Ihnen die folgende Erklärung der Glykolyse, sich ein Bild davon zu machen, was vor sich geht.

Glukose ist der einzige Brennstoff, der während der Glykolyse verwendet werden kann, was wörtlich den Abbau von Glukose bedeutet.

Dieser Abbau erzeugt ATP, da Glukose in 2 Moleküle Pyruvat umgewandelt wird.

Nun:

Wasserstoff wird auch während dieses Prozesses produziert und wenn Sauerstoff vorhanden ist, kann das aerobe System (wird als nächstes erklärt) Wasserstoff und Pyruvat verwenden, um mehr ATP zu produzieren.

Jedoch kann das aerobe System oft nicht mit dem überschüssigen Wasserstoff mithalten, der produziert wird, so dass sich der Wasserstoff stattdessen mit Pyruvat verbindet und Milchsäure bildet.

Milchsäure gelangt dann in den Blutkreislauf und wird von der Leber abgebaut.

Der Punkt, an dem die Produktion von Laktat schneller ist als die Laktat-Clearance, wird als Laktatschwelle bezeichnet, auch anaerobe Schwelle genannt, wenn sich Milchsäure im Blut anzusammeln beginnt.

Der erhöhte Säuregehalt des Blutes hemmt die Verwendung von Fettsäuren zur Energiegewinnung durch den aeroben Stoffwechsel und erhöht somit die Abhängigkeit des Körpers von Kohlenhydraten und der Glykolyse.

Wenn der Laktatspiegel im Blut weiter ansteigt und die Kohlenhydratspeicher erschöpft werden, beginnt die Muskulatur zu ermüden und die Leistung nimmt ab.

Ein Sportler kann seine Laktatschwelle durch Anpassungen während des richtigen Ausdauertrainings erhöhen.

Hier endet mein Wissen über die Laktatschwelle und ich überlasse es den erfahrenen Trainern, herauszufinden, wie man das am besten macht!

Ich werde jedoch sagen, dass eine dieser Anpassungen die Steigerung der Effizienz des aeroben Systems ist.

Das aerobe System

Das aerobe System kann Kohlenhydrate, Fette oder Proteine zur Energiegewinnung nutzen.

Die Energieproduktion ist langsamer, aber effizienter als bei den anderen beiden Systemen.

Wie der Name schon sagt, setzt das aerobe System voraus, dass den arbeitenden Muskeln ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht.

Daher wird dieses System bei Aktivitäten mit niedriger Intensität stärker beansprucht, aber tatsächlich nutzen die meisten unserer Läufe, selbst ein 5 km-Lauf, hauptsächlich das aerobe System.

Ein wichtiges Highlight des aeroben Stoffwechsels ist die Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu verbrennen.

Unser Körper hat eine scheinbar unbegrenzte Kapazität, Fett zu speichern, und Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, was es zu einer sehr attraktiven Wahl für die Energiegewinnung macht.

Bei längeren Aktivitäten mit geringer Intensität wird der Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzen und die Verwendung von Muskelglykogen und Blutzucker einsparen, so dass es für den Einsatz zur Verfügung steht, wenn die Trainingsintensität steigt und die Sauerstoffverfügbarkeit sinkt.

Denken Sie daran, dass der aerobe Stoffwechsel nicht ausschließlich ein Substrat verwendet.

Auch wenn Sie hauptsächlich Fett verbrennen, ist eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten für den Abbau von Fett in eine Energiequelle notwendig.

Was ist das Fazit?

Genauso wie das aerobe System nicht ausschließlich ein Substrat verwendet, ist auch der Energiestoffwechsel nicht ausschließlich ein System.

Alle 3 Systeme arbeiten gleichzeitig, um den Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen.

Allerdings bestimmen bestimmte Merkmale wie Trainingsdauer und -intensität das vorherrschende System und damit, wie lange die Aktivität auf diesem Niveau durchgeführt werden kann.

Andere Faktoren, die beeinflussen, welche Substrate und Systeme verwendet werden, sind die verfügbaren Brennstoffe, das Fitnessniveau des Sportlers und der Ernährungszustand des Sportlers.

Diese Faktoren können sich im Laufe der Zeit und durch das Training ändern, so dass der Energiestoffwechsel, genau wie die allgemeine Ernährung, sehr individuell und dynamisch ist.

Was sollte ich vor dem Lauftraining essen?

Wenn Sie sich immer noch fragen, was Sie vor einem Lauf oder Training essen sollten, gehen Sie zurück und lesen Sie mehr darüber, wann Sie vorher essen sollten und wann nicht.

Ein wichtiger Grund für eine ausreichende Versorgung vor dem Training, aber auch im Alltag, ist die Vermeidung der Verwendung von Protein als Brennstoffquelle.

Protein wird in der Regel nicht als Energiequelle verwendet, sondern dient dem Körper vorwiegend zur Erhaltung, zum Wachstum und zur Reparatur von Gewebe.

Wenn jedoch die Glykogenspeicher erschöpft sind, können Aminosäuren aus dem Muskelprotein zur Herstellung von Glukose verwendet werden.

Wie wir bereits gelernt haben, können die Glykogenspeicher durch intensives und langes Training, eine chronisch kohlenhydratarme Ernährung oder eine allgemein energiearme Ernährung, die nicht mit den Anforderungen des Körpers mithalten kann, erschöpft werden.

Das ist wichtig:

Wenn der Körper ständig auf Protein als Brennstoff angewiesen ist, beginnen die Muskelproteinspeicher zusammen mit der fettfreien Körpermasse abzunehmen, was sich nachteilig auf die Leistung auswirken kann.

Das unterstreicht die Wichtigkeit des vollständigen Auffüllens der Glykogenspeicher nach intensiven Trainingseinheiten sowie auf täglicher Basis.