7 wissenschaftlich fundierte Tipps, die Ihnen helfen, mit dem Laufen zur Gewichtsabnahme zu beginnen

• Laufen ist dank seiner Zugänglichkeit eines der besten Workouts zur Gewichtsabnahme.
• Auf die Ernährung zu achten, Krafttraining in die Routine einzubauen und genügend Schlaf zu bekommen, sind ebenfalls wichtige Faktoren, um Gewicht zu verlieren.
• Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle, denn einige Untersuchungen legen nahe, dass Laufen am Morgen optimal für die Gewichtsabnahme ist.

Verbrennt Schwimmen Kalorien? Ja. Wie sieht es mit Radfahren aus? Ja. Wie wäre es mit einem schicken Fitness-Retreat in Südfrankreich? Oui.

Alle diese Dinge sind großartig zum Abnehmen, aber sie haben eine höhere Einstiegshürde im Vergleich zum Laufen. Sie brauchen einen Pool, ein Fahrrad und ein sechsstelliges Gehalt. Aber wenn Sie sich sogar ein billiges Paar Laufschuhe leisten können, dann können Sie laufen. Sie können bei heißem Wetter laufen. Sie können bei kaltem Wetter laufen. Sie können im Schnee laufen. Sie können im Regen laufen. Sie können mit einem Freund laufen. Sie können alleine laufen. Sie können sogar jeden einzelnen Tag laufen, wenn Sie sich gut erholen.

Es ist diese Art der Zugänglichkeit, die das Laufen zu einem der besten Workouts zum Abnehmen macht. „Sie brauchen nur ein Paar anständige Schuhe, etwas Kreativität und vielleicht ein oder zwei Freunde, um einen Lauf- oder Walking-Plan zu entwickeln“, sagt Daniel O’Connor, Ph.D., Professor für Gesundheit und menschliche Leistung an der Universität von Houston. „

Das ist eine große Sache, wenn man bedenkt, dass Zeit und Gelegenheit einige der größten Hürden sind, denen Menschen gegenüberstehen, wenn sie versuchen, Fitness zu einer Priorität zu machen. „Jeder hat mit vollen Terminkalendern und konkurrierenden Prioritäten zu kämpfen, deshalb ist es oft schwierig, etwas Neues zu seiner Routine hinzuzufügen, ohne etwas anderes zu streichen“, sagt O’Connor.

Sie werden immer noch einige Dinge umstellen müssen, um das Laufen zu einem ernsthaften Teil Ihres Lebens zu machen, aber die Möglichkeit, direkt vor Ihrer Haustür zu laufen, kostenlos, beseitigt einige sehr reale Hindernisse.

Noch ist das Laufen zum Abnehmen ein wenig komplizierter, als sich auf den Asphalt zu stellen und zu hoffen, dass die Pfunde wegschmelzen. Es braucht eine Strategie, und wir können helfen. Hier ist alles, was Sie über Laufen zum Abnehmen wissen sollten.

Was sollten Läufer essen, um Gewicht zu verlieren?

Es gibt eine Milliarde Vorteile des Laufens – einschließlich Gewichtsverlust – aber Laufen ist kein Grund, Ihre Ernährung zu ignorieren, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich könnten Sie sogar an Gewicht zunehmen, wenn Sie bei Ihren Läufen zu viel Energie verbrauchen.

„Die meisten Menschen überschätzen die Kalorien, die sie bei einem Lauf verbrennen“, sagt Angela Rubin, USAT Level I Triathlon-Trainerin und Studio-Managerin des Precision Running Lab im Equinox in Boston. Als sehr allgemeine Schätzung verbrennen Sie etwa 100 Kalorien pro Meile (verwenden Sie diesen Rechner, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Gewicht verbrennen). Wenn Sie also zwei oder drei Meilen laufen, verbrennen Sie etwa 200 bis 300 Kalorien – ein solides Training.

Nur weil Sie mit dem Laufen beginnen, heißt das nicht, dass Sie nicht darauf achten müssen, was Sie essen – die Realität ist, dass Sie ein allgemeines Kaloriendefizit schaffen müssen, wenn Sie Gewicht verlieren wollen.

„Bei der Gewichtsabnahme geht es darum, ein kalorisches Ungleichgewicht zu schaffen, bei dem Sie etwas mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen, sagen wir 200 Kalorien pro Tag“, sagt O’Connor. Es ist zwar völlig normal, dass man sich nach einem Lauf nach etwas Süßem oder Kohlenhydrathaltigem sehnt, aber wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich mit dem Genuss zurückhalten.

Wie viele Tage pro Woche sollten Sie laufen, um Gewicht zu verlieren?

Ja, Athleten optimieren ständig ihre Trainingspläne und Strategien für den Renntag, aber Sie müssen nicht verrückt werden, wenn Sie gerade erst anfangen. „Wenn es um Gewichtsabnahme geht, sind Bewegung und Kalorienverbrennung das, was zählt“, sagt O’Connor. „Wenn Sie Sprints mögen, die eine höhere Rate an verbrannten Kalorien pro Minute haben, dann machen Sie das; aber wenn Sie lieber gehen oder langsamer joggen, müssen Sie einfach mehr Zeit aufwenden, um diese Kalorien zu verbrennen.“

Das gesagt, eine Medizin & Wissenschaft im Sport & Übung Studie fand heraus, dass Läufer mehr Gewicht verloren als Walker über einen Zeitraum von sechs Jahren, möglicherweise wegen des Nachbrenneffekts. „Wenn Sie mit hoher Intensität laufen, entsteht ein Nachbrenneffekt, d. h. Ihr Körper verbrennt auch dann noch Kalorien, wenn Sie sich nicht mehr bewegen“, sagt Rubin. Sie schlägt vor, mit drei 30-minütigen Läufen pro Woche zu beginnen, bei denen man 30 Sekunden lang sprintet und sich dann 30 Sekunden bis eine Minute lang erholt.

Wie lange muss man laufen, um abzunehmen?

Die meisten Richtlinien für körperliche Aktivität neigen dazu, die Dauer des Trainings zu betonen, wenn es um die Gewichtsabnahme geht – d.h. je mehr Kilometer Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Klar, das ist nachvollziehbar.

Aber kürzere Workouts können genauso effektiv sein wie längere Läufe. Eine 2019 durchgeführte Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur ergab, dass Intervalltraining (vier Minuten hochintensive Arbeit gefolgt von drei Minuten Erholung war die am häufigsten verwendete Routine in den untersuchten Studien) eine 28,5 Prozent größere Reduktion der absoluten Gesamtfettmasse bewirkt als ein kontinuierliches Training mit moderater Intensität.

Und HIIT-Workouts sind im Allgemeinen viel kürzer als Dauerläufe. In der Tat können Sie die gleichen Fitnessvorteile von zwei Minuten wirklich hartem Laufen (d.h. vier 30-Sekunden-Max-Effort-Sprints, gefolgt von viereinhalb Minuten Erholung für insgesamt 20 Minuten) erhalten wie 30 Minuten in einem moderaten Tempo, laut einer Studie aus dem Jahr 2018 im American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

Erinnern Sie sich, je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie nach dem Training dank des Nachbrenneffekts, auch bekannt als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Längeres Laufen bei geringerer Intensität verbrennt viele Kalorien, aber kurzes und schnelles Laufen kann genauso viele, wenn nicht sogar mehr Kalorien verbrennen, wenn man den höheren Nachbrenneffekt berücksichtigt.

Das bedeutet nicht, dass Sie nur hochintensives Intervalltraining machen sollten; jeder gute Trainingsplan besteht aus einer Vielzahl von Laufgeschwindigkeiten, die alle ihre eigenen Vorteile haben. Aber wenn Gewichtsverlust für Sie Priorität hat, lassen Sie Ihre Sprints nicht aus!

Wie nimmt man mit Krafttraining ab?

Kreuztraining ist aus mehreren Gründen wichtig: Erstens macht es Sie zu einem stärkeren Läufer und reduziert Ihr Verletzungsrisiko. „Laufen ist nur dann hart für Ihre Gelenke, wenn Sie nicht die Muskeln haben, um sie zu unterstützen“, sagt Rubin. Zweitens hilft Ihnen das Heben beim Abnehmen. „Je mehr magere Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand“, sagt sie. Das ist richtig, mehr Muskeln bedeutet mehr verbrannte Kalorien, wenn Sie nur herumsitzen.

Wie bekommt man das Läuferhoch?

Das Läuferhoch gibt es wirklich: Eine Studie im Journal of Experimental Biology zeigt, dass Laufen Endocannabinoide freisetzt, die mit Vergnügen in Verbindung gebracht werden und Sie dazu bringen könnten, immer wieder zu kommen. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich die Vorstellung eines Läuferhochs weiter entfernt anfühlt als die Ziellinie eines Marathons. Sie müssen nur den Punkt hinter sich lassen, an dem das Laufen total nervt.

„Ihr Körper ist zum Laufen gemacht, aber Sie werden nicht die Kondition haben, wenn Sie es nie tun“, sagt Rubin. „Arbeiten Sie sich hoch, indem Sie regelmäßig laufen (siehe: die drei Mal pro Woche, die wir oben erwähnt haben), und es sollte sich im Laufe eines Monats natürlicher anfühlen.“ Bevor Sie es merken, wird das Abnehmen vielleicht sogar zur Nebensache.

Ist es besser, am Morgen zu trainieren?

Auch wenn es nicht immer verlockend ist, früher als sonst aus dem Bett zu kommen, ist es aus mehreren Gründen eine gute Angewohnheit, gleich morgens zu laufen. Erstens garantiert es, dass Sie Ihre Kilometerzahl nicht auslassen, wenn die Arbeit länger dauert oder Sie eine unerwartete Verpflichtung haben. Außerdem könnten die morgendlichen Meilen Sie produktiver und kommunikativer mit Ihren Kollegen und Freunden machen, da Studien herausgefunden haben, dass Laufen Ihren Fokus und Ihre Fähigkeiten zum kritischen Denken schärfen kann.

Außerdem sind Menschen, die morgens trainieren, laut einer aktuellen Studie erfolgreicher beim Abnehmen als diejenigen, die nachts trainieren. In der Studie teilten die Forscher 48 Frauen in zwei Gruppen ein – eine, die sechs Wochen lang morgens Aerobic machte, und eine andere, die abends trainierte – und baten sie, aufzuzeichnen, was sie in dieser Zeit aßen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Frühaufsteherinnen über den Tag verteilt weniger Kalorien verbrauchten und letztlich mehr Gewicht verloren als die Nachteulen.

Andere Studien haben herausgefunden, dass Training im nüchternen Zustand – also Laufen vor dem Frühstück am Morgen – mehr Fett verbrennt als Laufen nach dem Essen. Wenn Sie allerdings mit leerem Magen loslaufen, sollten Sie eine kürzere und leichtere Strecke wählen, damit Sie nicht auf halber Strecke schlapp machen.

Warum ist es wichtig, genug Schlaf zu bekommen?

Während gute Gewohnheiten während des Tages – gut essen, regelmäßig trainieren – entscheidend für die Gewichtsabnahme sind, ist die Nachtruhe genauso wichtig, um die Pfunde zu halten. In einer Studie, die letztes Jahr in der Zeitschrift Plos One veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Menschen, die zu wenig schlafen, eher einen höheren Body-Mass-Index und einen größeren Taillenumfang haben als diejenigen, die ausreichend Schlaf bekommen.

Die gute Nachricht ist, dass Laufen Ihnen helfen kann, leichter und tiefer einzuschlafen. Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass tägliches aerobes Training – insbesondere die moderate bis intensive Art, wie Cardio, Krafttraining und Yoga – unsere Schlafqualität verbessert, was uns hilft, die Folgen von Schlafmangel wie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselprobleme zu vermeiden. Wenn Sie abends laufen, sollten Sie darauf achten, dass Sie vor dem Schlafengehen genügend Zeit einplanen, um Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz abzusenken, damit Sie sich nicht zu aufgekratzt fühlen, um einzuschlafen.

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