7 consejos con base científica para ayudarte a empezar a correr para perder peso
- Correr es uno de los mejores entrenamientos para perder peso gracias a su accesibilidad.
- Poner atención a tu dieta, incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina y dormir lo suficiente también son factores importantes para perder peso.
- El tiempo también importa, ya que algunas investigaciones sugieren que correr por la mañana es óptimo para perder peso.
¿La natación quema calorías? Sí. ¿Y el ciclismo? Sí. Qué tal un elegante retiro de fitness en el sur de Francia? Oui.
Todas esas cosas son geniales para la pérdida de peso, pero tienen una barrera de entrada más alta en comparación con correr. Necesitas una piscina, una bicicleta y un salario de seis cifras, respectivamente. Pero si puedes permitirte incluso un par de zapatillas baratas para correr, puedes hacerlo. Puedes correr cuando hace calor. Puedes correr cuando hace frío. Puedes correr en la nieve. Puedes correr bajo la lluvia. Puedes correr con un amigo. Puedes correr solo. Incluso puedes correr todos los días si eres inteligente con la recuperación.
Es ese tipo de accesibilidad lo que hace que correr sea uno de los mejores entrenamientos para perder peso. «Sólo se necesita un par de zapatos decentes, algo de creatividad y tal vez un amigo o dos para desarrollar un plan de caminar o correr», dice el doctor Daniel O’Connor, profesor de salud y rendimiento humano en la Universidad de Houston. «Es menos costoso que apuntarse a un gimnasio o tener un entrenador personal».»
Eso es algo importante si se tiene en cuenta que el tiempo y la oportunidad son algunos de los mayores obstáculos a los que se enfrenta la gente cuando trata de hacer del fitness una prioridad. «Todo el mundo tiene que lidiar con agendas repletas y prioridades que compiten entre sí, por lo que a menudo es difícil añadir algo nuevo a tu rutina sin cambiar otra cosa», dice O’Connor.
Todavía tendrá que cambiar algunas cosas para hacer que correr sea una parte seria de su vida, pero ser capaz de correr justo en la puerta de su casa, de forma gratuita, elimina algunos obstáculos muy reales.
Aún así, correr para perder peso es un poco más complicado que golpear el pavimento y esperar que los kilos se derritan. Hay una estrategia involucrada, y podemos ayudar. Aquí está todo lo que debes saber sobre correr para perder peso.
¿Qué deben comer los corredores para perder peso?
Hay mil millones de beneficios de correr -incluyendo la pérdida de peso- pero correr no es una razón para ignorar tu dieta, especialmente si estás tratando de perder peso. De hecho, podrías aumentar de peso si te excedes en tus carreras.
«La mayoría de la gente sobreestima las calorías que quema en una carrera», dice Angela Rubin, entrenadora de triatlón de nivel I de la USAT y directora del estudio Precision Running Lab en Equinox en Boston. Como estimación muy general, se queman unas 100 calorías por kilómetro (utiliza esta calculadora para determinar cuántas calorías quemas en función de tu peso). Así que si corres dos o tres millas, quemarás entre 200 y 300 calorías, un entrenamiento sólido.
Sólo porque empieces a correr no significa que no tengas que ser consciente de lo que comes: la realidad es que necesitas crear un déficit calórico general si quieres perder peso.
«La pérdida de peso consiste en crear un desequilibrio calórico, en el que utilizas ligeramente más calorías de las que consumes, digamos 200 calorías al día», dice O’Connor. Así que, aunque es totalmente normal tener antojos de algo dulce o con muchos carbohidratos después de correr, debes mantener tus indulgencias bajo control si la pérdida de peso es tu objetivo final.
¿Cuántos días a la semana debes correr para perder peso?
Sí, los atletas están constantemente optimizando sus planes de entrenamiento y estrategias para el día de la carrera, pero no necesitas volverte loco si estás empezando. «Cuando se trata de perder peso, lo que importa es moverse y quemar calorías», dice O’Connor. «Si te gustan los sprints, que tienen un mayor índice de calorías quemadas por minuto, entonces hazlo; pero si prefieres caminar o trotar más lentamente, sólo tendrás que dedicar más tiempo a quemar esas calorías.»
Dicho esto, un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que los corredores perdieron más peso que los caminantes durante un período de seis años, posiblemente debido al efecto de postcombustión. «Correr a una intensidad alta creará una postcombustión, que es cuando tu cuerpo sigue quemando calorías cuando ya no te estás moviendo», dice Rubin. Sugiere empezar con tres carreras de 30 minutos a la semana, esprintando durante 30 segundos y luego recuperando entre 30 segundos y un minuto.
¿Cuánto tiempo hay que correr para perder peso?
La mayoría de las pautas de actividad física tienden a enfatizar la duración del ejercicio cuando se trata de perder peso, es decir, cuantos más kilómetros corras, más calorías quemarás. Claro, eso rastrea.
Pero los entrenamientos más cortos pueden ser tan poderosos como las carreras más largas. Una revisión de la literatura científica de 2019 descubrió que el entrenamiento a intervalos (cuatro minutos de trabajo de alta intensidad seguidos de tres minutos de recuperación fue la rutina más utilizada en los estudios revisados) proporcionó reducciones de la masa grasa total absoluta un 28,5 por ciento mayores que el entrenamiento continuo de intensidad moderada.
Y los entrenamientos HIIT son generalmente mucho más cortos que las carreras de estado estable. De hecho, se pueden obtener los mismos beneficios de fitness con dos minutos de carrera realmente dura (es decir, cuatro sprints de 30 segundos de esfuerzo máximo seguidos de cuatro minutos y medio de recuperación para un total de 20 minutos) que con 30 minutos a ritmo moderado, según un estudio de 2018 del American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
Recuerda, cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás después de ese entrenamiento gracias al efecto de postcombustión, también conocido como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Correr más tiempo a una intensidad más baja quemará muchas calorías, pero correr corto y rápido puede quemar tantas, si no más, una vez que se tiene en cuenta esa mayor quema de calorías después de la carrera.
Eso no significa que sólo debas hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad; cualquier buen plan de entrenamiento consistirá en una variedad de ritmos de carrera, todos los cuales tienen sus propios beneficios. Pero si la pérdida de peso es una prioridad para ti, ¡no te saltes tus sprints!
¿Cómo se pierde peso con el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento cruzado es importante por unas cuantas razones: En primer lugar, te convierte en un corredor más fuerte y reduce el riesgo de lesiones. «Correr sólo es duro para tus articulaciones si no tienes el músculo para soportarlas», dice Rubin. En segundo lugar, levantar peso te ayudará a perderlo. «Cuanta más masa muscular magra tengas, más calorías quemarás en reposo», dice. Así es, más músculo significa más calorías quemadas cuando estás sentado.
¿Cómo se consigue el subidón del corredor?
El subidón del corredor es real: un estudio del Journal of Experimental Biology muestra que correr libera endocannabinoides, que se asocian con el placer y podrían hacer que volvieras a por más. Pero no te preocupes si la idea del subidón del corredor te parece más lejana que la línea de meta de un maratón. Sólo tienes que superar el punto en el que correr apesta por completo.
¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana?
Aunque salir de la cama más temprano de lo habitual no siempre es atractivo, correr a primera hora de la mañana es un gran hábito para formar por algunas razones. En primer lugar, le garantiza que no se saltará su kilometraje más tarde cuando el trabajo se retrase o tenga una obligación inesperada. Además, los kilómetros matutinos podrían hacerte más productivo y comunicativo con tus compañeros y amigos, ya que los estudios han descubierto que correr puede agudizar tu concentración y tu capacidad de pensamiento crítico.
Además, según una investigación reciente, las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen más éxito a la hora de perder peso que las que se ejercitan por la noche. En el estudio, los investigadores dividieron a 48 mujeres en dos grupos -uno que hizo ejercicio aeróbico por la mañana durante seis semanas, y otro que se ejercitó por la noche- y les pidieron que registraran lo que comían durante el período. Los resultados revelaron que las que hacían ejercicio por la mañana consumían menos calorías a lo largo del día y, en última instancia, perdían más peso que las noctámbulas.
Otros estudios han descubierto que hacer ejercicio en ayunas -es decir, correr antes de desayunar por la mañana- quema más grasa que correr después de comer. Sin embargo, si sale con el estómago vacío, intente realizar un recorrido más corto y fácil, para evitar que se le pase el efecto de la comida a mitad de camino. (Lee: ¡No salgas a correr de forma larga o de alta intensidad con poco combustible!)
¿Por qué es importante dormir lo suficiente?
Aunque mantener buenos hábitos durante el día -comer bien, hacer ejercicio regularmente- es crucial para perder peso, descansar por la noche es igual de importante para mantener los kilos. En un estudio publicado por la revista Plos One el año pasado, los investigadores descubrieron que las personas que escatimaban en horas de sueño eran más propensas a tener índices de masa corporal más altos y circunferencias de cintura más grandes que las que dormían lo suficiente.
La buena noticia es que correr puede ayudar a conciliar el sueño más fácil y profundamente. Numerosos estudios han descubierto que el ejercicio aeróbico diario -específicamente del tipo moderado a intenso, como el cardio, el entrenamiento de fuerza y el yoga- mejora la calidad de nuestro sueño, lo que nos ayuda a evitar las consecuencias de la privación del sueño, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas de metabolismo. Si corres por la noche, asegúrate de dejar suficiente tiempo antes de acostarte para que tu temperatura corporal y tu ritmo cardíaco disminuyan, de modo que no te sientas demasiado acelerado para conciliar el sueño.