800-Meter-Trainingspläne – Colorado Track Club

Anaerobes Energiesystem

Das anaerobe Energiesystem kann in die folgenden Systeme unterteilt werden:

• Anaerobes glykolytisches System – kein Sauerstoff, wirksam für weniger als 2 Minuten. Wichtig für Langsprinter, wie 200-, 400- und 800m-Läufer. Spielt auch beim 100m-Erfolg eine Rolle.

• Anaerob-Alaktisch – kein Sauerstoff, wirksam für etwa 8 Sekunden. Explosive Sprints, wie z. B. der 40-Yard-Sprint der NFL und ein großer Teil des 100-m-Sprints.

Wissenschaftler und erfahrene Trainer haben quantifiziert/geschätzt, dass leistungsstarke 800m-Läufer die folgende Verteilung des Energiesystems nutzen, um zu brillieren:

• 50% aerob,

• 44% anaerob glykolytisch, und

• 6% anaerob alaktisch

Dies sind gute Schätzungen. Einige Leute spekulieren vielleicht, dass es ein 40 / 60 Split in beide Richtungen ist. Sobald ein neuerer Trainer oder Athlet denkt, dass er die 800m im Griff hat, wird es mit Sicherheit einen Athleten geben, der seine Form / sein Vorhersagemodell durchbricht. Die Aufteilung 50% – 44% – 6% scheint mir vernünftig zu sein.

• Die Realität, die wir bei diesem Ereignis sehen, ist, dass jedes Energiesystem wichtig ist, aber eine Schwäche kann überwunden werden, wenn der Athlet in einem der Energiesysteme außergewöhnlich ist. Wir hatten zwei verschiedene Athleten im College, die nicht im 800m-Lauf antraten – beide waren Sub-4:00-Meilenläufer und XC-Läufer. Als sie auf die 800 m zurückfielen, waren sie in der Lage, etwa 1:48 zu laufen – die schnellsten in unserem talentierten Team. Sie hatten außergewöhnliche Fähigkeiten in der mittleren Ausdauer, die es ihnen erlaubten, in dieser Disziplin zu brillieren. Allerdings gibt es in der NCAA viele 400/800-Typ-Läufer, die aufgrund ihrer außergewöhnlichen Geschwindigkeit näher an 1:46,5 heranlaufen könnten.

Die Extras: Wenn Sie vorhaben, dabei zu bleiben und Fortschritte im 800-Meter-Lauf zu machen, müssen Sie Ihr Verständnis für Drills, Core Work und Krafttraining entwickeln. Es kann etwa zwei Jahre konsequenter Arbeit erfordern, um alle diese Disziplinen zu beherrschen – ich ermutige Trainer und jüngere Athleten, sich die Zeit zu nehmen, um zu lehren/lernen, während sie in der High School sind. Ein sehr kleiner Prozentsatz von guten College-800m-Läufern schafft das, ohne ein ganzjähriges Engagement im Fitnessstudio zu haben.

Typen von 800m-Läufern

• Typ I-Athlet: Hat der 800m-Läufer eine exzellente / respektable 400m- oder 200m-Geschwindigkeit?

• Typ II-Athlet: Könnte der Athlet auf die 1500m oder die Meile aufsteigen und Erfolg haben?

• Typ III Athlet: Ist der Athlet mittelmäßig auf den 400m und 1500m, aber sehr gut auf den 800m?

Denken Sie über die drei Fragen oben nach. Wenn die Antwort auf eine der Fragen „definitiv ja“ lautet, dann kann der Trainingsansatz ein ganz anderer sein. Viele von uns lieben die 800m – genau deshalb – weil es ein Wettkampf ist, der unterschiedliche Fähigkeiten und Taktiken hervorhebt.

• Die Person mit außergewöhnlichen 400m oder 200m Fähigkeiten wird trainieren, um aus ihrer Geschwindigkeit Kapital zu schlagen und gerade genug Ausdauer / Kondition zu entwickeln, um das Rennen zu überstehen. Diese Person hat wahrscheinlich NULL Interesse daran, die 1500m zu laufen. Diese Person kann die 800 m auf College-Ebene gewinnen.

• Die Person, die auch auf den 1500 Metern konkurrenzfähig ist, wird wahrscheinlich ihre Mittelstreckenausdauer nutzen und genug arbeiten, um den Mangel an Elite-Sprintfähigkeiten zu begrenzen. Diese Person kann die 800m auf College-Ebene gewinnen, aber man wird sie nicht so oft sehen wie den Typ I oder Typ III Läufer.

• Die Person, die sowohl auf den 400m als auch auf den 1500m gut ist, wird danach streben, beide Fähigkeiten genau zu mischen, um die Leistung zu maximieren. Diese Person kann die 800m auf College-Ebene gewinnen.

• Der Athlet, der langsamer in das Rennen startet, hat das zusätzliche Risiko, mit Spurwechseln und Menschenmassen zurechtzukommen (Taktik), was mit Erfahrung überwunden werden kann.

• Der Athlet, der zu schnell startet, kann auf den letzten 35 Metern vor unseren Augen verwelken und auf den letzten Schritten von fünf Leuten überholt werden. Es ist ein großartiges Ereignis!

High School Läufer: Nur weil Sie der schnellste 400m-, 200m- oder 1500m-Läufer an Ihrer Schule sind, heißt das nicht, dass Sie „schnell“ sind. Schauen Sie sich die Ranglisten auf Milesplit oder TFRRS.org an, um Ihre Platzierung auf den 400 oder 1500 zu sehen. Sie können ein guter Athlet an einer langsamen Schule sein. Für männliche HS-Läufer, die an ihrer Schule am schnellsten sind, aber die 800 m in etwa 2:05 (oder langsamer) laufen, schauen Sie sich die TFRRS.org-Ranglisten für weibliche College-Athleten in den 400 m und 1500 m an, um zu sehen, wo Sie stehen würden. Dies kann Ihnen helfen, Ihre tatsächlichen Stärken zu bestimmen.

Erforschen Sie Ihre Schwächen: Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Stärken und Schwächen nicht falsch einschätzen, wenn Sie nicht etwa zwei volle Saisons (je 6 Monate) an Ihren Fähigkeiten arbeiten. Viele HS- oder Community-Läufer neigen fälschlicherweise dazu, sich als Sprinter oder Ausdauerläufer zu deklarieren.

• In der HS haben viele Sprinter keine Lust, die anspruchsvolle Ausdauerarbeit zu leisten, die sie bei den Langstreckenläufern sehen. Da sie nur 1-3 Sekunden auf den 200m verlieren, glauben sie, dass sie gut sind… im Sprint, im Gegensatz zu 60-90 Sekunden auf der Meile gegen einen Teamkollegen zu verlieren.

• Gleichermaßen haben einige Leute sehr wenig Entwicklung in koordinationsbasierten Aktivitäten und ziehen es vor, einfach zu joggen, weil es sich natürlicher / bequemer anfühlt. Mit einigen Übungen und Fußarbeit kann sich dieser Sportler in der Sprint- und Ausdauerfähigkeit deutlich verbessern.

Jeder dieser Athleten kann sich in der wahrgenommenen Schwäche auszeichnen, wenn er sich über einen längeren Zeitraum (einen vollen 6-monatigen Trainingszyklus) einer abgerundeten Entwicklung verschreibt. Zusammenfassend kann man sagen, dass ich einem unerfahrenen Läufer erst dann vertraue, wenn ich ein Jahr lang ein paar festgelegte Trainingseinheiten beobachten kann, um seine wahrgenommene Schwäche aufzubauen.

Volumenempfehlungen

Für mich ist das Volumen die Menge an Laufleistung oder Zeit, die benötigt wird, um die meisten Läufer sehr erfolgreich im Wettkampf zu machen. Es gibt immer Ausnahmen, aber meine Empfehlungen basieren auf meinen Beobachtungen von Tausenden von Läufern, nicht auf der Ausnahme. Ich schließe Aufwärmroutinen als Laufleistung mit ein.

Typ I 800m-Läufer (geschwindigkeitsabhängig) Laufleistung / Volumen

• High School: 18-30 Meilen pro Woche, 32-46 Wochen im Jahr.

  • Dieser Athlet spielt wahrscheinlich eine andere Sportart, die im Grunde eine ähnliche Laufleistung während des Trainings und der Spiele erreicht (er/sie läuft keine weiteren 18 Meilen pro Woche außerhalb des Trainings). Ein athletischer Basketball-Small-Forward oder -Guard oder ein schneller Wide Receiver kommen einem in den Sinn.

  • Dieser Athlet hat wahrscheinlich auch eine gewisse Erfahrung oder Begabung im Kraftraum, möglicherweise aus den anderen Sportarten.

  • Ein neuer HS-Läufer sollte mehrere Monate Arbeit einplanen, um diese Werte zu erreichen. Wenn der Athlet einen bedeutenden sportlichen Hintergrund in anderen Sportarten hat, kann er/sie in der Lage sein, diese Volumina in seiner/ihrer ersten Saison zu erreichen. Achten Sie auf Anzeichen von Überlastungsverletzungen.

• College: 28-45 Meilen pro Woche, 38-47 Wochen im Jahr.

  • Dieser Athlet ist jetzt wahrscheinlich ein 1-Sport-Wettkämpfer und wird sich generell mehr auf die Leichtathletik konzentrieren müssen, um konkurrenzfähig zu bleiben.

  • Die 1:56 / 2:13 (Jungen / Mädchen) Zeiten in der High School reichen nicht mehr aus, um auf dem nächsten Level zu bestehen.

  • Der Kraftraum ist wahrscheinlich sehr wichtig für diesen Athleten.

Typ II 800m-Läufer (Mittelausdauer-basiert) Laufleistung / Volumen

• High School: 25-45 Meilen pro Woche, 34-46 Wochen pro Jahr.

  • Dieser Athlet läuft vielleicht gut im Cross-Country, Basketball oder Fußball – und sammelt so die aerobe Basis / Laufleistung, die er braucht, um einen kraftvollen aeroben Ansatz für die 800 m aufzubauen.

  • Der Kraftraum wird zwar genutzt, steht aber nicht im Mittelpunkt – der Athlet gleicht das fehlende Krafttraining durch die zusätzliche Laufleistung aus.

  • Ein neuer HS-Läufer sollte mindestens zwei Saisons Arbeit einplanen, um diese Umfänge zu erreichen. Wenn der Athlet einen bedeutenden sportlichen Hintergrund in anderen Sportarten hat, kann er/sie in der Lage sein, diese Volumina in seiner/ihrer ersten Saison zu erreichen, aber 45 Meilen können für einige jüngere Leute eine Menge sein. Achten Sie auf Anzeichen von Überlastungsverletzungen.

• College: 33-60 Meilen pro Woche, 37-47 Wochen pro Jahr.

  • Dieser Athlet läuft vielleicht Cross-Country, aber hauptsächlich, um die aerobe Basis zu erfüllen, die benötigt wird, um über 800 oder 1500 Meter zu brillieren.

  • Der Kraftraum ist ein größerer Faktor als in der HS-Zeit des Athleten.

Typ III 800m-Läufer: Dieser Athlet wird wahrscheinlich in der High School zwischen den verschiedenen Sportarten wechseln und mit verschiedenen Trainingsumfängen experimentieren. Auf dem College passt der Athlet nicht perfekt zu den Schnelligkeits- oder Ausdauersportlern, aber er/sie wird im 800m-Lauf brillieren und seine Nische im Team finden.

Intensitätstypen

Für mich bezieht sich INTENSITÄT auf die Arten von Geschwindigkeiten, die ein Athlet während seiner Trainingswoche läuft, den prozentualen Anteil des Volumens, der in diesen verschiedenen Geschwindigkeiten gelaufen wird, und die Menge an Erholung / lockerem Laufen. Ich werde diese Idee auch als Trainingsdichte (mein Begriff) bezeichnen.

Types of Paces: Athleten und Trainer brauchen diese Tempotypen nicht beim Namen zu nennen, aber die überwiegende Mehrheit der Wettkämpfer experimentiert und findet Wege, mit diesen Tempotypen fit zu werden:

• Maximum Velocity – 100m Race Pace: Die Höchstgeschwindigkeit des Athleten, gemessen an der 40-55m-Marke eines 100m-Sprints. Wir messen sie oft mit einem Flying 30 Sprint. Wir testen und achten auf die maximale Geschwindigkeit, weil sie ein Maß für die Explosivität des Laufens, die Beweglichkeit und die Fitness ist. Sie ist auch für den Typ II 800m-Läufer relativ wichtig, auch wenn er/sie vielleicht nicht mit den Sprintern mithalten kann. Für uns (CTC) ist die Max Velocity für alle 5000m Läufer und darunter wichtig.

• 200m – 300m Renntempi: Diese Tempi werden in einem 800m-Rennen nur selten verwendet, selbst für die Leute vom Typ I, weil sie die Beine weit vor dem Ziel blockieren werden. Diese Tempi werden im Training verwendet, um die Schnelligkeitsausdauer aufzubauen. Sie können sie in 120m – 180m Wiederholungen mit kaum ausreichender Pause oder 3×300 @ 99% Anstrengung mit jeweils 15 Minuten Pause dazwischen verwenden. Koordinations- und Übungsarbeit wird wichtig, um sicherzustellen, dass der Athlet bei diesen Geschwindigkeiten verletzungsfrei laufen kann.

• 400m – 500m Renntempo: Diese Tempi werden früh in einem heißen 800er verwendet, um sich an die Spitze des Feldes / aus dem Verkehr zu ziehen. Im Training werden sie in Trainingseinheiten wie 250m Sprint-Schwimm-Sprint-Wiederholungen verwendet. Es ist ein schwieriges Trainingstempo, weil es den Athleten schnell ausbrennen kann.

• 800m – 1600m Renntempo: Werden im Training für 200m-Wiederholungen oder ähnliche Arbeiten verwendet. 800m-Spezialisten können diese 1600m-Wiederholungen in der Nebensaison mit einer längeren Pause trainieren, z.B. wöchentlich 8-12 x 200m im Meilentempo mit einer 2:30er Pause. Wenn die Saison näher rückt, kann die Ruhezeit wöchentlich verkürzt werden und die Geschwindigkeit kann sich dem 800m oder 1200m Renntempo annähern.

  • Lesen Sie „Winning Running“ (Coe), „Athletics“ (Wells Cerutty) und „Better Training for Distance Runners“ (Martin / Coe), um Ihr Verständnis von Kraft- und Geschwindigkeitsentwicklung auf olympischem Niveau zu erweitern.

• Strides: Strides sind schnelle Läufe auf kurzen Distanzen, die viele Sportler mehrmals pro Woche absolvieren – meist während des Aufwärmens oder am Ende eines Trainings. Strides sind hilfreich, um die Entwicklung der neuromuskulären Koordination zu unterstützen. Außerdem bauen Strides über Monate und Jahre hinweg Beinkraft auf. Hier sehen Sie, wie wir Strides zuordnen und definieren.

• Vo2Max Pace: Messung / Reflexion der aeroben Leistung. Es handelt sich um einen Arbeitsbereich, den die meisten Trainer zwischen einer Rennpace-Fähigkeit von 8-15 Minuten wählen. Es kann schwierig sein, eine genaue 10-Minuten-Rennpace-Fähigkeit für einen 800m-Läufer vom Typ I zu bestimmen, zum Beispiel. Diese Person mag das 3200m Zeitfahren verabscheuen/fürchten. Der 800m-Läufer vom Typ II wird jedoch großen Nutzen aus diesen Trainingseinheiten ziehen. Überwachen Sie den Typ I-Läufer während dieser Trainingseinheiten – er könnte sich nicht schnell erholen und die kommenden Trainingstage gefährden. Wir haben drei EXZELLENTE ARTIKEL, die VO2Max-Konzepte im Detail erklären. Beginnen Sie mit VO2Max #1, lesen Sie dann #2 und dann #3.

• Laktatschwelle: Auch anaerobe Schwelle genannt. Wird auch als Tempolauf bezeichnet. Dieses heikle Tempo stellt den genauen Kipppunkt eines Laufs dar, an dem der Körper gerade noch in der Lage ist, metabolisch mitzuhalten. Das Tempo ist etwa 45-60 Minuten Renntempo (vielleicht 15K-20K Renntempo). Der Körper baut während des Laufs langsam ab, ist aber in der Lage, die Abfallprodukte gerade so weit zu entfernen, dass er das Tempo halten kann. Wir haben drei EXZELLENTE ARTIKEL, die sich mit dem Training in diesem Tempo beschäftigen. Beginnen Sie mit Lactate Threshold #1, lesen Sie dann #2, dann #3.

  • Lesen Sie Daniels‘ Running Formula (Daniels) und Road to the Top (Vigil), um Ihr Verständnis der aeroben Entwicklung auf olympischem Niveau zu erweitern.

• Moderate – härtere aerobe Läufe: Diese Tempi sind alle langsamer als das Laktatschwellen-Tempo. Die Geschwindigkeiten sind nicht schwer… bis Sie versuchen, sie 50-120 Minuten lang durchzuhalten. Der wöchentliche lange Lauf kann in diese Kategorie fallen. Ein zusätzlicher 4-Meilen-Lauf am Ende eines Trainings kann ebenfalls in diese Beschreibung passen.

• Aerober Schwellenlauf: Dies ist ein langsameres/leichtes Tempo, bei dem sich die Herzfrequenz um 140-145 BPM einpendelt. Es ist ein grundlegender aerober Entwicklungslauf, den ein Athlet „tagelang“ aerob durchführen könnte, wenn nur die Muskeln so lange funktionieren würden und die Glukose- und Fettenergiequellen effektiv blieben. Dieser Lauf erweist sich für die meisten Athleten als vorteilhaft, um die Eigenschaften des aeroben Systems / der Ausdauer zu steigern. Die Läufe sollten mindestens etwa 45 Minuten dauern, aber ein gelegentlicher Lauf bis zu 90 Minuten ist für den 800m-Läufer von Vorteil.

  • Lesen Sie Highly Intelligent Training (Livingstone), No Bugles, No Drums (Snell) oder Running to the Top (Lydiard), um Ihr Verständnis der aeroben Entwicklung auf olympischem Niveau zu erweitern.

Wochenplan

Ein Athlet hat einen Zeitplan, der ihm hilft, die verschiedenen Intensitäten jede Woche einzubauen und zu verteilen – einschließlich Kraftraum, Schritte, Drills und Kernarbeit. Wir verwenden oft einen 14-Tage-Plan. Hier ist ein Beispiel, wie ein solcher Plan aussehen könnte.

Messung der Anstrengung

Wir können die Intensität anhand der Laufgeschwindigkeit, der Herzschläge pro Minute, der im Blut vorhandenen Milchsäure oder der bewerteten/relativ wahrgenommenen Anstrengung messen.

Die Methoden sind nicht exakt und nicht auf alle Läufer anwendbar. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum manche Läufer über sich hinauswachsen, wenn sie das Trainingsprogramm oder den Trainer wechseln.

• Pace (Renntempo) Intensität: Wurde oben besprochen.

• Herzschläge pro Minute (BPM): Erläutern Sie die Konzepte hier.

• „Milchsäure“ im Blut (nicht ganz korrekter Begriff): Erkunden Sie die Konzepte hier.

• Rated Perceived Exertion (Manche nennen es Relative Perceived Exertion): Erkunden Sie die Konzepte hier.

Ansatz zum Training

Trainingszeiten: Ich gehe von 2 x 6 Monaten Trainingszeit pro Jahr aus. Ich bin einverstanden, wenn ein Block auf 16 Wochen verkürzt wird.

Dieser Ansatz funktioniert nicht für Colleges, wo 800m-Läufer Ende Februar für die Indoor League Championships antreten, und dann für die Outdoor Leagues Anfang Mai. – Etwa 10 Wochen später.

Auf der Pro / Semi-Pro Seite haben wir Athleten, die in verschiedenen Ländern antreten, Indoor und Outdoor. Wir können uns auf einen 6-monatigen Trainingsblock einstellen, was bei einem vorhersehbaren jährlichen Aufbau oder einer Steigerung des Volumens hilft.

Dies ist lediglich ein Beispielplan, der einem untrainierten Läufer oder einem neuen Trainer helfen kann, Trainingsarten zu verschiedenen Zeitpunkten der Saison zu berücksichtigen.

Hier ist die Makroansicht einer 6-Monat (oder 26 Wochen) Trainingsperiode

Ergänzungen & Ernährung: Verstehen Sie die Anforderungen der USADA / WADA – studieren Sie alle Teile der Website, wenn Sie ein inspirierender Profi sind. Es gibt eine hilfreiche Information auf der Website, die auch die Ernährung anspricht. Ich empfehle das Buch „Racing Weight“ (Fitzgerald) als Ausgangspunkt – ein gutes Buch über Körperzusammensetzung und Ernährung.

Wochen 1-2: Der Athlet hat frei. Möglicherweise nur 2-3 Mal pro Woche laufen mit etwas Cross-Training. Besuche Familie und Freunde, Urlaub, etc.

Wochen 3-9: 7 Wochen mit allgemeiner Fitness und Kilometerleistung. Bereiten Sie den Körper und das Nervensystem auf die anspruchsvolle Arbeit in den späteren Wochen vor.

• Typ I 800m-Läufer haben 3 EASY-Speed-Einheiten pro Woche (von insgesamt 12-13 Einheiten pro Woche). Dies sind Sitzungen mit geringerem Volumen und / oder höherer Ruhezeit. Der Athlet sollte die Sitzung nicht unglücklich verlassen. RPE von 5-7. In diesem Teil der Saison wird kein massiver Säureaufbau angestrebt.

• Typ II 800m-Läufer haben 2 Schnelligkeitseinheiten pro Woche (von insgesamt 12-13 Einheiten pro Woche).

  • Vergessen Sie nicht, dass Strides weiterhin regelmäßig stattfinden.

• Beide Typen machen wöchentlich Max Velocity Work als eine der Speed-Sessions. Das kann so aussehen: 6 x 30m fliegen, 2 x 50m fliegen, 1 x 60m fliegen. Volle Geschwindigkeit.

• Eine weitere Schnelligkeitseinheit könnte 12 x 200 mit 2:00 Pause sein. Die Pace kann in diesen Wochen 32 / 35 (Männer / Frauen) betragen, wird aber schrittweise schneller werden, wenn die Wettkampfsaison näher rückt. Dies wäre für 1:52 / 2:08 Läufer.

• Eine weitere Geschwindigkeitseinheit könnte kurze Hügel bei hoher Geschwindigkeit (nicht Maximalgeschwindigkeit) mit viel Ruhe beinhalten.

• Wöchentlicher anaerober Schwellenlauf von mindestens 20 Minuten.

• Ein wenig VO2-Tempoarbeit. Geringes Volumen. RPE 5.

• Wöchentlicher längerer, leichter Lauf. Ich bevorzuge einen mäßig anspruchsvollen langen Lauf, aber das kann einige 800m-Läufer durcheinander bringen. Es gibt einige GROSSARTIGE 800m-Läufer, die für traditionelle lange Läufe sehr wenig Verwendung haben oder darauf Wert legen. Es gibt auch ehemalige Weltrekordhalter, die in der Saison einen Wettkampfmarathon in ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben! Ich glaube, er ist eine 2:43 gelaufen, bei der er sich eine Weile hingesetzt hat…

• Signifikantes Cross-Training und Gewichte: hohe Volumina an Sätzen und Wiederholungen und niedrigere Gewichte.

• Fügen Sie einige Körpergewichtsübungen am Ende der Trainingseinheiten hinzu, etwa 3 Mal pro Woche. Diese werden über alle 26 Wochen durchgeführt.

• Qualitätssitzungen pro Woche für Übungen und Technik. Machen Sie sich mit der Bedeutung der Entwicklung der neuromuskulären Koordination vertraut und planen Sie sie in Ihr Programm für das ganze Jahr ein. Typ I und Typ III 800m-Läufer werden mit einem Engagement für Krafttraining und Drill-Arbeit glänzen. Die meisten Typ-II-Läufer werden das auch brauchen, aber Sie werden ein paar Ausnahmen finden – Leute, die mit massiver aerober Kraft dominieren.

Wochen 8-21: Moderates und schweres VO2-Tempo-Training (5K und 3K)

• Führen Sie einen Großteil der bisherigen Arbeit fort und gehen Sie zu den anspruchsvolleren Tempoeinheiten über. Wenn Sie Ihre 200er zu Beginn der Saison als 12 x 200 @ 32 / 35 begonnen haben, sollten Sie in Woche 10 näher an 12 x 200 @ 29 / 32 herankommen. Haben Sie einen Plan und machen Sie langsam Fortschritte. Erhöhen Sie die Pausen, wenn es dem Athleten nicht gut geht.

• Max Velocity Days continue

• Dies ist das aerobe Entwicklungsfenster, in dem schwerere VO2-Tempo-Arbeit am wertvollsten sein wird.

  • Diese VO2-Arbeit wird in den letzten 6 Wochen der Saison abnehmen, aber sie sollte jetzt ein Schwerpunkt sein.

  • Wenn ein Typ I Läufer mit VO2 und Tempoarbeit in der gleichen Woche kämpft, sollten Sie eine Anpassung finden.

  • Der Typ-II-Läufer wird in diesem Zeitraum wahrscheinlich profitieren.

  • Beginnen Sie mit einem 5K-Tempo und gehen Sie bis Woche 19 allmählich auf ein 3K-Tempo herunter.

  • 8 x 800s, 6 x 1000s sind Beispiele mit 1:1 Pause.

    • Der Typ I Läufer braucht vielleicht 1-2 Wiederholungen weniger… oder verkürzt die Distanz der letzten 3 Wiederholungen. Wir arbeiten an einer Schwäche und versuchen nicht, den Läufer zu demoralisieren.

• Berglaufeinheiten können in diesem Zeitraum länger und langsamer werden. 6 x 300 oder 5 x 400 Meter Hügel bei 93% Anstrengung. Mittlere Pause, zum Beispiel. Der Athlet sollte aus aerobischer Sicht erschöpft sein, aber nicht zerstört. Die Beine sollten die Muskeln haben, um die Arbeit zu bewältigen – müde, aber nicht zerstört.

• Krafttraining ist in dieser Phase intensiv und wichtig. Verringern Sie das Volumen der Sätze und Wiederholungen und verwenden Sie hohe Gewichte. Erlauben Sie Erholungszeit vom Krafttraining.

• Fügen Sie ein paar Überdistanzläufe hinzu. 3000m, 1500m, Meile, etc… Laufen Sie einen 5000er um Woche 15 herum, vielleicht nicht auf Zeit, aber sehr hart. Dies sind Rennen mit geringer mentaler Belastung für den Athleten. Keine Erwartungen – arbeiten Sie einfach hart.

• Stellen Sie sicher, dass die leichten Tage EINFACH sind!

Wochen 17-19: Vorwettkämpfe, Zeitfahren, Einführung in die schwere anaerobe Geschwindigkeitsarbeit.

• Sie werden anfangen, Dinge wie 3 x 300 sehr schnell zu machen. Mit 10-15 Minuten Pausen. Einige fiesere Hügel-Sessions: 8 x 400 bei 93%, zum Beispiel.

• Behalten Sie die VO2- und Tempoarbeit bei.

• 500, 400, 300, 200 @ 800m Renntempo mit vielen Pausen dazwischen. Beginnen Sie, Ihr Tempo zu beherrschen, ohne sich selbst zu zerstören – technische Fertigkeit.

• Sorgen Sie dafür, dass die leichten Tage EINFACH sind!

• Die Wochen 10-17 sind wahrscheinlich einige der höchsten Umfänge der Saison. Das Ausdauerphänomen (Typ II) wird wahrscheinlich die hohe Laufleistung näher an Woche 17 halten. Die Person mit stärkeren 400m-Fähigkeiten (Typ 1) wird ihr Volumen eher in Woche 10 ausreizen. Nach diesem Zeitraum gehen die Volumina leicht zurück und die Intensitäten steigen weiter an.

Wochen 20-26: 7 Wochen mit Meisterschafts-/Tour-Treffen. Versuchen Sie aufzusteigen oder sich zu qualifizieren. Schweres anaerobes Training und Rennen.

• Jetzt gehen Sie allmählich von der VO2-Arbeit und der Tempo-Arbeit zurück. Der Typ-II-Läufer kann diese Trainingseinheiten etwa 10-14 Tage länger beibehalten als der Typ-I-Läufer. Beide Athleten können sie weiterhin absolvieren, aber das Gesamtvolumen wird nicht annähernd so anspruchsvoll sein, wie es war. Der Typ-I-Läufer weiß wahrscheinlich, ob das Tempo oder das VO2-Training am besten für ihn ist – bleiben Sie bei dem Training Ihrer Wahl und reduzieren Sie das andere schneller.

  • Dies ist nicht die Zeit für Unzufriedenheit. Halten Sie sich zurück und versuchen Sie, Ihre Schwäche zu diesem Zeitpunkt zu entwickeln. Es ist an der Zeit, Ihre Stärken zu schärfen und sich auf die Schmerzen des Rennens vorzubereiten.

• Sie absolvieren Trainingseinheiten wie den Metrischen Meilentest für Sprinter: 5 x 300 auf der Bahn mit 15 Minuten Erholung, addieren Sie alle Ihre Zeiten zusammen für Ihre Sprintermeilenzeit.

• 600m PR-Versuch in Woche 23 könnte gut sein.

• 3 x 500 bei 800m Renntempo, mit 8 Minuten Pause, wäre ein sehr hartes Training. 1 x 600 m im 800-m-Renntempo, dann noch ein paar 200er. Recherchieren Sie spezielle Ausdauertrainings und stellen Sie einen Plan auf.

• Grundsätzlich bekommen Sie einige harte lange Sprinttrainings, um den Athleten an die Schmerzen der 800m zu gewöhnen. Es ist auch wichtig, an taktischen Situationen zu arbeiten / diese zu besprechen – dem Läufer zu helfen, die Situationen zu erkennen, in denen er eingeklemmt wird, wann er es aussitzen sollte und wann er seinen Weg nach draußen erzwingen sollte.

• Viel Ruhe. Ab Woche 21-22 wird sich die Arbeit im Kraftraum auf die Erhaltung und nicht auf das Wachstum verlagern. Sparen Sie die Energie für die harten Bahntrainings.

• Stellen Sie sicher, dass die leichten Tage EINFACH und die schweren Tage SCHWER sind. Sie können etwa 3 HARD-Tage pro Woche bekommen, einschließlich der Renntage. Am Renntag fügen Sie nach dem Rennen noch einige mittelschwere 150er, 200er oder 300er hinzu.

Das Volumen (in der Mitte dieser Webseite) und die Intensitäten (in der unteren Hälfte) sind lediglich BEISPIELE, um untrainierten Athleten oder neuen Trainern zu helfen, Trainings- und Workout-Ideen zu berücksichtigen. Wir nehmen wöchentlich Anpassungen vor und unser primäres Ziel ist es, sicherzustellen, dass der Athlet mental zuversichtlich für das Rennen ist. Dieses Selbstvertrauen entsteht durch anspruchsvolle Trainings und Vorbereitungsrennen.