Plans d’entraînement pour le 800 mètres – Colorado Track Club

Système énergétique anaérobie

Le système énergétique anaérobie peut être subdivisé en systèmes suivants :

• Glycolytique anaérobie – sans oxygène, efficace pendant moins de 2 minutes. Important pour les sprinters longs, comme les coureurs de 200, 400 et 800m. Joue également un rôle dans la réussite du 100m.

• Anaérobie alactique – pas d’oxygène, efficace pendant environ 8 secondes. Les sprints explosifs, comme le sprint de 40 yards de la NFL et une grande partie du sprint de 100m.

Les scientifiques et les entraîneurs accomplis ont quantifié / estimé que les coureurs de 800m de haut niveau utilisent la distribution suivante du système énergétique pour exceller :

• 50% aérobie,

• 44% anaérobie glycolytique, et

• 6% anaérobie alactique

Ce sont de bonnes estimations. Certaines personnes peuvent spéculer que c’est une répartition 40 / 60 dans les deux sens. Il est certain qu’une fois qu’un entraîneur ou un athlète plus récent pense avoir compris le 800m, il y aura un athlète qui brisera leur moule / modèle prédictif. La répartition 50% – 44% – 6% me semble raisonnable.

• La réalité que nous voyons avec l’épreuve est que chaque système énergétique est important, mais une faiblesse peut être surmontée si l’athlète est exceptionnel dans l’un des systèmes énergétiques. Nous avons eu deux athlètes différents à l’université qui n’ont pas concouru dans le 800m – ils étaient tous les deux des milers de moins de 4:00 et des coureurs de XC. Lorsqu’ils sont descendus au 800m, ils ont été capables de courir autour de 1:48 – le plus rapide de notre talentueuse équipe. Ils avaient des capacités exceptionnelles d’endurance moyenne qui leur ont permis d’exceller dans cette épreuve. Cependant, il y a beaucoup de coureurs de type 400 / 800 dans la NCAA qui pourraient courir plus près de 1:46,5 en raison de leur vitesse exceptionnelle.

Les extras : Si vous envisagez de rester dans le coin et de progresser dans la course de 800 mètres, vous devez développer votre compréhension des exercices, du travail de base et de la musculation. Cela peut prendre environ deux ans de travail constant pour gérer toutes ces disciplines – j’encourage les entraîneurs et les jeunes athlètes à prendre le temps d’enseigner / apprendre pendant le lycée. Un très faible pourcentage de bons coureurs de 800m universitaires le font sans avoir un engagement à l’année dans le gymnase.

Types de coureurs de 800m

• Type I d’athlète : Le coureur de 800m a-t-il une vitesse excellente / respectable sur 400m ou 200m ?

• Athlète de type II : L’athlète pourrait-il passer au 1500 ou au Mile et trouver le succès ?

Athlète de type III : L’athlète est-il médiocre au 400m et au 1500m, mais très bon au 800 mètres ?

Réfléchissez aux trois questions ci-dessus. Si une réponse est, « définitivement oui », à l’une des questions, alors l’approche d’entraînement peut être très différente. Beaucoup d’entre nous aiment le 800m – précisément parce que – c’est une épreuve qui met en évidence des capacités et des tactiques différentes.

• La personne ayant une capacité exceptionnelle sur 400m ou 200m s’entraînera pour capitaliser sur sa / sa vitesse et pour développer juste assez d’endurance / de résistance pour tenir jusqu’au bout de la course. Cette personne n’a probablement aucun intérêt à courir le 1500 mètres. Cette personne peut gagner le 800 mètres au niveau collégial.

• La personne qui est également compétitive sur le 1500 mètres capitalisera probablement sur son endurance de moyenne distance et travaillera suffisamment pour limiter le manque de capacité de sprint d’élite. Cette personne peut gagner le 800 mètres au niveau collégial, mais vous ne le verrez pas aussi souvent que le coureur de type I ou de type III.

• La personne qui est bonne à la fois au 400m et au 1500m s’efforcera de mélanger les deux capacités au niveau précis pour maximiser la performance. Cette personne peut gagner le 800m au niveau collégial.

• L’athlète qui part plus lentement dans la course a le risque supplémentaire de naviguer dans les changements de couloir et dans la foule (tactique), ce qui peut être surmonté avec l’expérience.

• L’athlète qui part trop vite peut se flétrir sous nos yeux à 35 mètres de l’arrivée, se faisant dépasser par cinq personnes dans les derniers pas. C’est un grand événement !

Les coureurs du secondaire : Ce n’est pas parce que vous êtes le coureur de 400m, 200m ou 1500m le plus rapide de votre école que vous êtes « rapide ». Regardez les classements sur Milesplit ou TFRRS.org pour connaître votre classement sur le 400 ou le 1500. Vous pouvez être un bon athlète dans une école lente. Pour les coureurs de HS qui sont les plus rapides dans leur école, mais qui courent un 800m en 2:05 (ou moins), regardez les classements TFRRS.Org pour les athlètes universitaires féminines sur 400m et 1500m pour voir où vous seriez classé. Cela peut vous aider à déterminer vos forces réelles.

Explorer vos faiblesses : Assurez-vous de ne pas mal calculer vos forces ou vos faiblesses sans vous engager à environ deux saisons complètes (6 mois chacune) de travail sur vos capacités. Beaucoup de coureurs HS ou communautaires se penchent faussement vers la déclaration qu’ils sont un sprinter ou un coureur d’endurance.

• En HS, de nombreux sprinteurs n’ont aucune envie de faire le travail d’endurance exigeant qu’ils voient faire par l’équipe de distance. Puisqu’ils ne perdent que par 1-3 secondes dans le 200m, ils perçoivent qu’ils sont bons… aux sprints, par rapport à une perte de 60-90 secondes dans le Mile face à un coéquipier.

• De même, certaines personnes ont très peu de développement dans les activités basées sur la coordination et préfèrent simplement faire du jogging parce que cela semble plus naturel / confortable. Avec quelques exercices et jeux de pieds, cet athlète peut améliorer considérablement ses capacités de sprint et d’endurance.

Chacun de ces athlètes peut exceller dans la faiblesse perçue s’il s’engage à un développement bien équilibré pendant une période prolongée (un cycle d’entraînement complet de 6 mois). En résumé, je suis lent à faire confiance à un coureur inexpérimenté jusqu’à ce que je puisse passer environ un an à observer quelques séances d’entraînement spécifiées pour construire leur faiblesse perçue.

Recommandations de volume

Pour moi, le VOLUME est la quantité de kilométrage, ou le temps de course, qui est nécessaire pour que la plupart des coureurs réussissent hautement l’épreuve. Il y a toujours des exceptions, mais mes recommandations sont basées sur mes observations de milliers de coureurs, et non sur l’exception. J’inclus les routines d’échauffement dans le kilométrage.

Coureur de 800m de type I (basé sur la vitesse) Kilométrage / Volume

• High School : 18-30 miles par semaine, 32-46 semaines de l’année.

  • Cet athlète pratique probablement un autre sport qui atteint fondamentalement un kilométrage similaire pendant les entraînements et les matchs (il / elle ne court pas 18 miles supplémentaires par semaine en dehors des entraînements). Un petit attaquant ou garde athlétique de basket-ball, ou un récepteur large à grande vitesse viennent à l’esprit.

  • Cet athlète a probablement de l’expérience ou des aptitudes dans la salle de musculation également, peut-être à partir des autres sports.

  • Un nouveau coureur HS doit prévoir plusieurs mois de travail pour arriver à ces volumes. Si l’athlète a un passé sportif important dans d’autres sports, il/elle peut être capable d’atteindre ces volumes dès sa 1ère saison. Surveillez les signes de blessures de surutilisation.

• Collège : 28-45 miles par semaine, 38-47 semaines par an.

  • Cet athlète est probablement un compétiteur unisport maintenant et devra généralement se concentrer davantage sur la piste pour rester compétitif.

  • Les temps de 1:56 / 2:13 (garçons / filles) au lycée ne sont plus adéquats pour exceller au niveau suivant.

  • La salle de musculation est probablement très importante pour cet athlète.

Coureur de 800m de type II (basé sur l’endurance moyenne) Kilométrage / Volume

• High School : 25-45 miles par semaine, 34-46 semaines par an.

  • Cet athlète peut bien courir en cross-country, en basket-ball ou en football – accumulant la base aérobique / le kilométrage nécessaire pour construire une approche aérobique puissante du 800m.

  • La salle de musculation peut être utilisée, mais n’est pas un point central – l’athlète compense le manque de musculation par le kilométrage supplémentaire.

  • Un nouveau coureur HS doit prévoir au moins deux saisons de travail pour arriver à ces volumes. Si l’athlète a un passé sportif important dans d’autres sports, il/elle peut être capable d’atteindre ces volumes dès sa 1ère saison, mais 45 miles peut être beaucoup à gérer pour certains jeunes. Surveillez les signes de blessures de surutilisation.

• Collège : 33 à 60 miles par semaine, 37 à 47 semaines par an.

  • Cet athlète peut courir en cross country, mais principalement pour satisfaire la base aérobie nécessaire pour exceller dans le 800 ou le 1500 mètres.

  • La salle de musculation est un facteur plus important que lorsque l’athlète était en HS.

Coureur de 800m de type III : Cet athlète va probablement exceller entre les différents sports au lycée et expérimenter différents volumes d’entraînement. À l’université, l’athlète ne s’intègre pas parfaitement avec les gens de vitesse ou d’endurance, mais il / elle excellera dans le 800m et trouvera sa niche dans l’équipe.

Types d’intensité

Pour moi, l’INTENSITÉ fait référence aux types d’allures qu’un athlète court pendant sa semaine d’entraînement, au pourcentage de volume couru à ces différentes allures et à la quantité de récupération / course facile prévue. Je ferai également référence à cette idée en tant que densité d’entraînement (mon terme).

Types d’allures : Les athlètes et les entraîneurs n’ont pas besoin de désigner ces allures par un nom propre, mais la grande majorité des compétiteurs expérimentent et trouvent des moyens de se mettre en forme en travaillant avec ces vitesses :

• Vélocité maximale – Allure de course de 100 mètres : La vitesse maximale de l’athlète, mesurée autour de la marque de 40-55 mètres d’un sprint de 100 mètres. Nous la mesurons souvent avec un sprint 30 volants. Nous testons et nous nous intéressons à la vitesse maximale parce que c’est une mesure de l’explosivité de la course, de la mobilité et de la condition physique. Elle est également relativement importante pour le coureur de 800 m de type II, même s’il n’est pas en mesure de suivre les sprinters. Il vaut la peine de considérer, nous (CTC) nous soucions de la Vélocité Max pour tous les coureurs de 5000m et en dessous.

• Les allures de course de 200m – 300m : Ces allures sont rarement utilisées dans une course de 800m, même pour les personnes de type I, car elles bloquent les jambes bien avant l’arrivée. Ces allures sont utilisées à l’entraînement pour développer l’endurance de vitesse. Vous pouvez les voir utilisés dans des répétitions de 120m à 180m avec un repos à peine suffisant, ou un 3×300 @ 99% d’effort avec 15 minutes de repos entre chaque. Le travail de coordination et d’exercice devient important pour s’assurer que l’athlète peut courir sans blessure à ces allures.

• Allures de course 400m – 500m : Ces allures sont utilisées au début d’un 800 chaud pour se placer devant le peloton / hors du trafic. Utilisées à l’entraînement dans des séances telles que les répétitions de 250m Sprint-Float-Sprint. C’est un rythme difficile à entraîner car il peut brûler l’athlète rapidement.

• Allures de course 800m – 1600m : Utilisées à l’entraînement pour des répétitions de 200m ou un travail similaire. Les spécialistes du 800m peuvent travailler ces répétitions à l’allure de 1600m pendant la saison morte avec un repos prolongé, comme une semaine de 8-12 x 200m à l’allure du Mile, avec un repos de 2:30. À l’approche de la saison, la période de repos peut être réduite chaque semaine et la vitesse peut se rapprocher du rythme de course de 800m ou 1200m.

  • Lisez Winning Running (Coe), Athletics (Wells Cerutty), et Better Training for Distance Runners (Martin / Coe) pour élargir votre compréhension du développement de la force et de la vitesse au niveau olympique.

Foulées : Les strides sont des courses rapides sur de courtes distances que de nombreux athlètes font plusieurs fois par semaine – généralement pendant les échauffements ou à la fin d’une séance d’entraînement. Les foulées sont utiles pour favoriser le développement de la coordination neuromusculaire. Les foulées permettent également de développer la force des jambes au fil des mois et des années. Voici comment nous attribuons et définissons les foulées.

• Vo2Max Pace : Mesure / reflet de la puissance aérobie. C’est une plage de travail que la plupart des entraîneurs cadrent entre une capacité de rythme de course de 8 à 15 minutes. Il peut être difficile d’établir une capacité précise de rythme de course de 10 minutes pour un coureur de 800m de type I, par exemple. Cette personne peut détester / craindre le contre-la-montre de 3200m. Le coureur de 800m de type II, en revanche, tirera un grand bénéfice de ces entraînements. Surveillez le coureur de type I pendant ces entraînements – il pourrait ne pas récupérer rapidement et compromettre les jours d’entraînement à venir. Nous avons trois EXCELLENTS ARTICLES qui expliquent en détail les concepts du VO2Max. Commencez par VO2Max #1, puis lisez #2, puis lisez #3.

• Seuil de lactate : Aussi appelé seuil anaérobie. Aussi appelé course tempo. Ce rythme délicat représente le point de basculement exact sur une course où le corps est juste capable de suivre le rythme métabolique. Le rythme est d’environ 45-60 minutes de course (15K-20K, peut-être). Le corps se décompose lentement pendant la course, mais il est capable d’éliminer les déchets juste assez pour maintenir le rythme. Nous avons trois EXCELLENTS ARTICLES qui traitent des entraînements à ce rythme. Commencez par le seuil de lactate #1, puis lisez le #2, puis le #3.

  • Lisez Running Formula de Daniels (Daniels) et Road to the Top (Vigil) pour élargir votre compréhension du développement aérobie à un niveau olympique.

Courses aérobiques modérées – plus difficiles : Ces allures sont toutes plus lentes que l’allure du seuil de lactate. Ces allures ne sont pas difficiles… jusqu’à ce que vous essayiez de les maintenir pendant 50 à 120 minutes. La longue course hebdomadaire peut entrer dans cette catégorie. Un 4 miles supplémentaire à la fin d’une séance d’entraînement peut également correspondre à cette description.

• Course à seuil aérobie : Il s’agit d’un rythme plus lent / facile où la fréquence cardiaque s’installe autour de 140-145 BPM. Il s’agit d’une course de développement aérobie de base qu’un athlète pourrait faire pendant des  » jours  » en aérobie, si seulement les muscles pouvaient fonctionner aussi longtemps et si les sources d’énergie de glucose et de graisse restaient efficaces. Cette course s’avère bénéfique pour la plupart des athlètes afin d’augmenter les attributs du système aérobie / endurance. Les courses doivent être d’un minimum d’environ 45 minutes, mais une course occasionnelle jusqu’à 90 minutes est bénéfique pour le coureur de 800m.

  • Lisez Highly Intelligent Training (Livingstone), No Bugles, No Drums (Snell), ou Running to the Top (Lydiard) pour élargir votre compréhension du développement aérobie à un niveau olympique.

Horaire hebdomadaire

Un athlète a un horaire qui l’aide à ajouter, et à répartir, les différentes intensités chaque semaine – y compris la salle de musculation, les foulées, les exercices et le travail de base. Nous utilisons souvent un programme de 14 jours. Voici à quoi peut ressembler un exemple d’horaire.

Mesure de l’effort

Nous pouvons mesurer l’intensité par le rythme de la course, les battements cardiaques par minute, l’acide lactique présent dans le sang, ou l’effort perçu évalué / relatif.

Ces méthodes ne sont pas exactes et ne sont pas applicables à tous les coureurs. C’est probablement la raison pour laquelle certains coureurs excellent lorsqu’ils changent de programme d’entraînement ou d’entraîneur.

• Pace (allures de course) Intensité : Discutée ci-dessus.

• Battements cardiaques par minute (BPM) : Explorez les concepts ici.

• « Acide lactique » présent dans le sang (terme pas tout à fait exact) : Explorez les concepts ici.

• Effort nominal perçu (certains l’appellent effort relatif perçu) : Explorez les concepts ici.

Approche de l’entraînement

Saisons d’entraînement : Je pars du principe de 2 périodes d’entraînement de 6 mois par an. Je suis d’accord si un bloc est raccourci à 16 semaines.

Cette approche ne fonctionne pas pour les collèges, où les coureurs de 800m participent aux championnats de la ligue intérieure fin février, puis aux ligues extérieures début mai. – environ 10 semaines plus tard.

Du côté Pro / Semi-Pro, nous avons des athlètes qui concourent dans différents pays, en Indoor et en Outdoor. Nous pouvons nous installer dans un bloc d’entraînement de 6 mois, ce qui aide à une montée en puissance annuelle prévisible ou à une augmentation du volume.

Il s’agit simplement d’un exemple de calendrier qui peut aider un coureur non entraîné, ou un nouvel entraîneur, à envisager des types d’entraînements à différents moments de la saison.

Voici la vue macro d’une période d’entraînement de 6.mois (ou 26 semaines) d’entraînement

Suppléments & Nutrition : Comprendre les exigences de l’USADA / WADA – étudiez toutes les parties du site Web si vous êtes un pro de l’inspiration. Il y a une information utile sur le site Web qui traite également de la nutrition. Je recommande le livre, Racing Weight (Fitzgerald) comme point de départ – bon livre sur la composition corporelle et la nutrition.

Semaines 1-2 : Athlète au repos. Peut ne courir que 2 à 3 fois par semaine avec un peu d’entraînement croisé. Visite de la famille et des amis, vacances, etc.

Semaines 3-9 : 7 semaines de remise en forme générale et de kilométrage. Préparez le corps et le système nerveux pour le travail stimulant des semaines suivantes.

• Les coureurs de 800m de type I auront 3 séances de vitesse EASY par semaine (sur 12-13 séances par semaine). Il s’agit de séances à faible volume et/ou à repos plus élevé. L’athlète ne doit pas quitter la séance en étant malheureux. RPE de 5-7. Vous ne recherchez pas une accumulation massive d’acide pendant cette partie de la saison.

• Les coureurs de 800m de type II auront 2 séances de vitesse par semaine (sur 12-13 séances par semaine).

  • Ne pas oublier que les Strides ont toujours lieu régulièrement.

• Les deux types font un travail de Max Velocity hebdomadaire dans le cadre des séances de Vitesse. Cela peut ressembler à 6 x 30m de vol, 2 x 50m de vol, 1 x 60m de vol. Vitesse maximale.

• Une autre séance de vitesse peut être 12 x 200 w/ 2:00 rest. Le rythme peut être 32 / 35 (hommes / femmes) pendant ces semaines, mais deviendra progressivement plus rapide à l’approche de la saison de compétition. Ce serait pour les coureurs de 1:52 / 2:08.

• Une autre séance de vitesse pourrait impliquer de courtes collines à vitesse élevée (pas max) avec beaucoup de repos.

• Course hebdomadaire au seuil anaérobie de 20 minutes minimum.

• Porter un peu d’attention à un travail de rythme VO2. Faible volume. RPE 5.

• Course hebdomadaire plus longue et facile. Je préfère une course longue modérément stimulante, mais cela peut perturber certains coureurs de 800m. Il y a d’excellents coureurs de 800 m qui n’ont que très peu d’intérêt pour les courses longues traditionnelles. Il y a aussi d’anciens détenteurs de records du monde qui ont ajouté un marathon de compétition à leur programme d’entraînement en cours de saison ! Je pense qu’il a couru un 2:43, ce qui incluait de s’asseoir pendant un moment….

• Un entraînement croisé important et des poids : des volumes élevés de séries et de répétitions et des poids plus faibles.

• Ajouter quelques exercices de poids de corps à la fin des entraînements, environ 3 fois par semaine. Ces exercices seront effectués pendant les 26 semaines.

• Séances hebdomadaires de qualité consacrées aux exercices et à la technique. Familiarisez-vous avec l’importance du développement de la coordination neuromusculaire et planifiez-la dans votre programme toute l’année. Les coureurs de 800m de type I et III excelleront en s’engageant à faire de la musculation et des exercices. La plupart des coureurs de type II en auront également besoin, mais vous trouverez quelques exceptions – des personnes qui dominent avec une puissance aérobie massive.

Semaines 8-21 : Travail modéré et lourd de type rythme VO2 (5K et 3K)

• Poursuivez une grande partie du travail précédent et progressez vers les séances de vitesse plus difficiles. Si vous avez commencé vos 200 en début de saison comme 12 x 200 @ 32 / 35, vous devriez être plus proche de 12 x 200 @ 29 / 32 à la semaine 10. Ayez un plan et continuez à progresser lentement. Augmentez le repos si l’athlète est malheureux.

• Les jours de vélocité maximale se poursuivent

• C’est la fenêtre de développement aérobie où un travail plus lourd de rythme VO2 va être le plus précieux.

  • Ce travail de VO2 diminuera au cours des 6 dernières semaines de la saison, mais il doit être une priorité dès maintenant.

  • Si un coureur de type I a du mal avec le travail VO2 et le travail Tempo dans la même semaine, trouvez un ajustement.

  • Le coureur de type II sera probablement avantagé pendant cette période.

  • Démarrez à un rythme de 5 km et descendez progressivement à un travail à un rythme de 3 km d’ici la semaine 19.

  • 8 x 800s, 6 x 1000s sont des exemples avec un repos de 1:1.

    • Le coureur de type I peut avoir besoin de 1 à 2 répétitions de moins… ou raccourcir la distance des 3 dernières répétitions. Nous travaillons sur une faiblesse, nous n’essayons pas de démoraliser le coureur.

Les séances en côte peuvent devenir plus longues et plus lentes pendant cette période. 6 x 300 ou 5 x 400 mètres de collines à 93% d’effort. Repos moyen, par exemple. L’athlète doit être essoufflé sur le plan aérobie, mais pas détruit. Les jambes devraient avoir les muscles pour gérer le travail – fatigué, mais pas détruit.

• La musculation est intense et importante pendant cette phase. Diminuez le volume de séries et de répétitions et les poids élevés. Prévoyez un temps de récupération après l’entraînement aux poids.

• Ajoutez quelques courses de plus longue distance. 3000m, 1500m, Mile, etc… Courir un 5000 vers la semaine 15, peut-être pas pour le temps, mais très dur. Ce sont des courses à faible stress mental pour l’athlète. Aucune attente – il suffit de travailler dur.

• Assurez-vous que les jours faciles sont FACILES !

Semaines 17-19 : Pré-réunions, contre-la-montre, introduction au travail de vitesse anaérobie lourd.

• Vous allez commencer à faire des choses comme 3 x 300 très rapidement. Avec des pauses de 10-15 minutes. Quelques sessions de collines plus méchantes : 8 x 400 à 93%, par exemple.

• Poursuivez le travail de VO2 et de Tempo.

• 500, 400, 300, 200 @ 800m rythme de course avec beaucoup de repos entre chaque. Commencez à maîtriser votre rythme sans vous détruire – compétence technique.

• Assurez-vous que les jours faciles sont EASY !

• Les semaines 10 à 17 sont probablement parmi les plus gros volumes de la saison. Le phénomène d’endurance (type II) tiendra probablement le kilométrage élevé plus près de la semaine 17. La personne ayant des capacités de 400m plus fortes (Type 1) peut choisir de maximiser son volume plus près de la semaine 10. Après cette période, les volumes diminuent légèrement et les intensités continuent d’augmenter.

Semaines 20-26 : 7 Semaines de rencontres de type championnat / circuit. Essayer de progresser ou de se qualifier. Entraînements anaérobiques lourds et courses.

• Vous reculez maintenant progressivement du travail VO2 et du travail Tempo. Le coureur de type II peut s’accrocher à ces entraînements pendant environ 10 à 14 jours de plus que le coureur de type I. Les deux athlètes peuvent continuer à les faire, mais le volume total ne sera pas aussi exigeant qu’avant. Le coureur de type I sait probablement si le travail Tempo ou VO2 est le meilleur pour lui – accrochez-vous à l’entraînement de votre choix et coupez l’autre plus rapidement.

  • Ce n’est pas le moment d’être malheureux. Arrêtez d’essayer de développer votre faiblesse à ce stade. Il est temps d’aiguiser vos forces et de vous préparer à la douleur de la course.

• Vous obtenez après des entraînements comme le test du kilomètre métrique pour les sprinters : 5 x 300 sur la piste avec 15 minutes de récupération, additionnez tous vos temps pour obtenir votre temps de Mile du sprinter.

• Une tentative de PR sur 600m en semaine 23 peut être bonne.

• 3 x 500 @ 800m rythme course, avec 8 minutes de repos, serait un entraînement très difficile. 1 x 600m au rythme de la course de 800m, puis ajoutez quelques 200s. Faites des recherches sur les entraînements spéciaux d’endurance et élaborez un plan.

• Basiquement, vous obtenez des entraînements de sprint longs et difficiles pour habituer l’athlète à la douleur du 800m. Il est également important de travailler / revoir les situations tactiques – aider le coureur à identifier les situations où se faire encadrer se produisent, quand il faut monter en puissance, et quand il faut forcer sa sortie.

• Plus de repos. À partir de la semaine 21-22, le travail en salle de musculation s’orientera vers la maintenance et non la croissance. Gardez l’énergie pour les entraînements difficiles sur piste.

• Assurez-vous que les jours faciles sont EASY et que les jours difficiles sont HARD. Vous pouvez obtenir environ 3 jours HARD par semaine, y compris les jours de course. Le jour de la course, ajoutez quelques autres 150, 200 ou 300 de qualité moyenne après votre course.

Le volume (abordé au milieu de cette page web) et les intensités (abordées dans la moitié inférieure) ne sont que des EXEMPLES pour aider les athlètes non entraînés ou les nouveaux entraîneurs à envisager des idées d’entraînement et de séances de travail. Nous faisons des ajustements chaque semaine et notre objectif principal est de nous assurer que l’athlète est mentalement confiant pour la course. Cette confiance passe par des entraînements stimulants et des courses préparatoires.