Wenn Sie Größe und Kraft aufbauen wollen, haben sowohl die Beinpresse als auch die Kniebeuge ihre Zeit und ihren Platz in Ihrem Trainingsprogramm. Manche Heber entscheiden sich dafür, eine der beiden Übungen vorzuziehen, und manche möchten beide einbauen, um die Vor- und Nachteile jeder Bewegung aufzuwiegen.
Aber was ist der Unterschied zwischen der Beinpresse und der Kniebeuge? Die Beinpresse und die Kniebeuge trainieren die Quads auf ähnliche Weise, aber die Kniebeuge ermöglicht es Ihnen, andere Muskelgruppen zu aktivieren, einschließlich der Körpermitte, des Gesäßes, der Kniesehnen und des Rückens. Daher kann die Beinpresse die Quads direkter isolieren, während die Kniebeuge mehrere Muskeln auf einmal anspricht.
Wenn Sie zwischen der Beinpresse und der Kniebeuge wählen müssten, um das beste Ergebnis zu erzielen, würde ich die Kniebeuge empfehlen.
In diesem Artikel erkläre ich jedoch die Vor- und Nachteile jeder Bewegung, die verwendeten Muskeln, wie Ihre Hormone auf die eine Hebung gegenüber der anderen reagieren und andere Fakten, die es Ihnen ermöglichen, zu bestimmen, welche Hebung besser für Ihre Ziele ist.
Wenn Sie die Beinpresse nicht ausführen können, lesen Sie meinen Artikel über die besten Alternativen zur Beinpresse.
Was ist der Unterschied zwischen Beinpresse und Kniebeuge?
Unterschiede zwischen Beinpresse und Kniebeuge
Ob Sie Powerlifter, Bodybuilder, Olympia-Gewichtheber oder einfach nur jemand sind, der Größe und Kraft im unteren Körperbereich aufbauen möchte, die Beinpresse und die Kniebeuge sollten zu Ihren bevorzugten Übungen gehören.
Die Beinpresse ist eine leichter zu erlernende Übung, da sie weniger motorische Kontrolle erfordert. Das bedeutet, dass Sie nicht darüber nachdenken müssen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, da die Bewegung innerhalb des von der Beinpressmaschine vorgegebenen Bewegungsbereichs festgelegt ist.
Auf der anderen Seite ist die Kniebeuge eine viel komplexere Übung, die man lernen muss.
Kraftdreikämpfer verbringen ihre gesamte Karriere damit, das Bewegungsmuster zu verfeinern und zu beherrschen, um jedes Quäntchen Kraft aus der Übung herauszuholen. Die Kniebeuge erfordert Stabilität, Koordination und ein hohes Maß an Selbstvertrauen.
Wer also seine Beinmuskulatur sofort und ohne die technische Hürde der Kniebeuge trainieren möchte, sollte der Beinpresse den Vorzug geben.
Allerdings ist die Kniebeuge immer noch etwas, das Sie auf lange Sicht lernen sollten, da es einige zusätzliche Vorteile gibt, die die Beinpresse einfach nicht bietet.
Lassen Sie uns in einen Seite-an-Seite-Vergleich zwischen der Beinpresse und der Kniebeuge eintauchen.
Ich habe auch einen Vergleich der Hack Squat vs. Leg Press in einem separaten Artikel gemacht.
Beinpresse vs. Kniebeuge: Pro & Kontra
Die Vor- und Nachteile von Beinpresse und Kniebeuge
Squat Pro
Die Kniebeuge ist eine Verbundübung. Es hat sich gezeigt, dass Verbundübungen aufgrund ihrer metabolischen Reaktion (Aufbau von Kraft und Muskelmasse) sehr effektiv beim Aufbau von Größe und Stärke sind.
Die Kniebeuge verbrennt nachweislich mehr Kalorien als das Laufband. Der Energieaufwand bei der Kniebeuge ist etwa 2-mal so hoch wie bei Übungen mit niedriger Intensität auf dem Laufband, was für Ziele der Gewichtsabnahme großartig ist.
Die Kniebeuge wird in jeder Sportart als primärer Kraftaufbau verwendet. Krafttrainer aus allen Sportarten nutzen die Kniebeuge mit ihren Athleten, um die Kraft des Unterkörpers aufzubauen. Daher hat sich die Kniebeuge in verschiedenen Sportarten bewährt und funktioniert.
Die Kniebeuge verbessert das Gleichgewicht und die koordinativen Fähigkeiten. Die Kniebeuge beruht auf der Verwendung von freien Gewichten, sodass der Heber jedes Element der Bewegung kontrollieren und sein Gleichgewicht finden muss, während er unter Last steht.
Klicken Sie HIER, um mehr darüber zu erfahren, wo die Hantel auf Ihrem Rücken sitzen sollte, um die Balance zu verbessern.
Die Kniebeuge verbessert die Sprungfähigkeiten. Es hat sich gezeigt, dass die Kniebeuge die Leistung in einem Vertikalsprungtest nach 15-wöchigem Training erhöht.
Die Kniebeuge verbessert die Rumpfkraft. Der Kern arbeitet, um die Wirbelsäule während der Kniebeuge zu stabilisieren.
Die Kniebeuge erfordert minimale Ausrüstung. Alles, was Sie für die Kniebeuge brauchen, sind eine Langhantel und Gewichtsscheiben.
Die Kniebeuge ist eine leicht modifizierbare Übung. Wenn Sie die traditionelle Kniebeuge nicht ausführen können, gibt es eine ganze Reihe von Modifikationen der Kniebeuge, darunter Körpergewichts-, Kurzhantel- und Langhantel-Variationen, die den Bedürfnissen des Einzelnen entsprechen.
Klicken Sie HIER für alle meine liebsten Kniebeugen-Variationen.
Nachteile der Kniebeuge
Die Kniebeuge ist ein komplexes Bewegungsmuster. Sie brauchen viel Übung, um die Bewegung zu verfeinern, und es ist wahrscheinlich am besten, sich von einem erfahrenen Trainer zeigen zu lassen, wie man sie richtig ausführt.
Klicken Sie HIER für meine Lieblingshinweise zum Erlernen der Kniebeuge.
Die Kniebeuge ist schlecht, um eine Muskelgruppe zu isolieren. Das liegt daran, dass sich die Kniebeuge auf Kompensationsstrategien verlässt. Das bedeutet, wenn Sie anfangen zu ermüden, werden andere Muskeln übernehmen, um Ihnen zu helfen. Das ist gut, da es Sie davor bewahrt, bei der Übung zu versagen. Aber schlecht, wenn Sie eine Muskelisolation anstreben.
Die Kniebeuge erfordert zusätzliche Sicherheitsvorkehrungen. Wenn Sie schwer heben wollen, müssen Sie Spotter einplanen oder sicherstellen, dass Sie in einem richtigen Power Rack mit Sicherheitsstiften hocken. Schauen Sie sich das folgende Video mit einem der verrücktesten Squat-Fails an, die ich je gesehen habe.
Diesen Beitrag anzeigen auf Instagram
Ein Beitrag geteilt von Garrett Bentley (@lbbylbgarrett) am 21. Jul, 2018 at 8:12pm PDT
Die Kniebeuge erfordert ein hohes Maß an Mobilität in den Knöcheln, Knien und Hüften. Jedes dieser Gelenke erfordert eine tiefe Beugung am unteren Ende der Kniebeuge, wenn also Ihre natürliche Beweglichkeit fehlt, wird es schwer sein, tief zu hocken, bis sie sich verbessert.
Klicken Sie HIER für meine Tipps zur tieferen Kniebeuge. Klicken Sie HIER, um Ihre Beweglichkeit für Kniebeugen zu verbessern.
Beinpresse Pro
Die Beinpresse belastet die Wirbelsäule nicht. Für Menschen mit Erkrankungen, die die Belastung der Wirbelsäule einschränken, ist die Beinpresse eine gute Option.
Die Beinpresse ist weniger ermüdend, was eine schnellere Erholungszeit bedeutet. Da es sich bei der Beinpresse um eine weniger zusammengesetzte Bewegung handelt, benötigt sie insgesamt weniger Energie, was zu einer schnelleren Erholung zwischen den Trainingseinheiten führen kann.
Die Beinpresse kann als Übung zum Aufbau der Beinhypertrophie verwendet werden. Wenn Sie eine Übung suchen, die das Muskelwachstum fördert, speziell für die Quads, dann kann die Beinpresse mit hohen Wiederholungen extrem effektiv sein.
Die Beinpresse kann mehr Gewicht heben. Die meisten Menschen können mit der Beinpresse mehr Gewicht heben, was dazu beitragen kann, dass Heber eine Bewegung viel schneller progressiv überlasten.
Die Beinpresse ist ein gutes Zubehör zum Kreuzheben. Während des Kreuzhebens wollen Sie das „Wegdrücken des Bodens“ vom Boden hervorrufen. Die Beinpresse ahmt diesen „Stoß“ nach, während Sie die Maschine von sich wegschieben.
Die Beinpresse kann eine effektive Übung für größere Heber sein. Verglichen mit der Kniebeuge kann die Beinpresse eine leichtere Bewegung für größere Personen sein, die die Kniebeuge aufgrund ihrer längeren Gliedmaßen als unangenehm empfinden.
Die Beinpresse ist einfacher zu erlernen. Es gibt praktisch keine technische Barriere für Menschen, die Beinpresse zu erlernen.
Die Beinpresse ist eine sicherere Bewegung. Es besteht eine geringere Chance, dass sich eine Person während der Beinpresse verletzt, weil die Maschine „eingebaute“ Sicherheitsmechanismen hat.
Auch wenn Sie bei Kniebeugen Ellenbogenschmerzen bekommen, kann die Beinpresse eine gute Alternative sein, die es Ihnen erlaubt, Ihren Unterkörper weiter zu trainieren, ohne Armschmerzen zu bekommen.
Nachteile der Beinpresse
Es ist schwer zu sagen, wann Sie während der Beinpresse kompensieren. Wenn Sie ein Bein mehr als das andere benutzen, gibt Ihnen die Maschine nicht das gleiche Feedback wie bei der Kniebeuge.
Die Beinpresse ist weniger sportlich ausgelegt. Da die Beinpresse nicht viel Stabilität, Balance oder Koordination erfordert, lässt sie sich nicht auf breitere sportliche Bewegungen wie Laufen, Springen oder Kontaktsportarten übertragen.
Die Beinpresse gibt Ihnen ein falsches Gefühl der Sicherheit. Weil es eine scheinbar „leichter zu erlernende Übung“ ist, neigen Heber dazu, die Bewegung viel schwerer zu belasten, als sie es können.
Die Beinpresse ist keine Verbundbewegung. Das bedeutet, dass sie nur eine Muskelgruppe anspricht. Wenn Sie auf der Suche nach den besten Übungen sind, die Sie in kurzer Zeit ausführen können, dann sollten Sie sich an rein zusammengesetzte Bewegungen halten, wie die Kniebeuge.
Wenn Sie mehr über die Übungsunterschiede erfahren möchten, lesen Sie meinen Artikel über die Box Squat vs. Back Squat.
Beinpresse vs. Kniebeuge: Benutzte Muskeln
Welche Muskeln werden bei Beinpresse und Kniebeuge beansprucht?
Die Kniebeuge gilt als eine zusammengesetzte Bewegung, die die Quads, die Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren), die Hamstrings, die Gesäßmuskeln, die Wirbelsäulenaufrichter und die Waden anspricht. Die Beinpresse gilt als Isolationsbewegung, die vor allem die Quads anspricht.
Eine Studie von Escamilla et. al (2001) untersuchte jedoch die muskulären Unterschiede zwischen der Kniebeuge und der Beinpresse und untersuchte, wie verschiedene Technikvarianten zu unterschiedlicher Muskelaktivität führen können.
Die Studie umfasste 10 Heber, die die Kniebeuge, eine Beinpresse mit hoher Fußstellung und eine Beinpresse mit niedriger Fußstellung ausführten, wobei sie einen weiten Stand, einen engen Stand und zwei Fußwinkelpositionen (Füße gerade und Füße nach außen gedreht) verwendeten.
Schauen Sie sich meinen anderen Artikel an, in dem ich die 5 verschiedenen Fußstellungen bei der Beinpresse bespreche.
Was waren die Ergebnisse?
Gesamt gesehen erzeugte die Kniebeuge eine größere Quadrizeps- und Kniesehnenaktivität im Vergleich zu jeder Variante der Beinpresse.
Beim Vergleich der verschiedenen Varianten der Beinpresse miteinander, aktivierte die weite Standposition mit hohem Fuß generell mehr Hamstring. Es gab keine Unterschiede in der Quad-Aktivierung zwischen den Beinpressen-Varianten. Schauen Sie sich meinen anderen Artikel an, wenn Sie lernen wollen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Beinpressen mehr nutzen können.
Während die Beinpresse also die Quads mehr als jeden anderen Muskel bei der Ausführung dieser Übung isoliert, kam die Studie zu dem Schluss, dass die Kniebeuge wahrscheinlich eine bessere Übung ist, um sowohl die Quads als auch die Hamstrings anzusprechen, weil die Muskelaktivierung zwischen den beiden Übungen größer ist.
Ein weiteres Ergebnis ist zu beachten: bei der Kniebeuge wurde das Knie stärker belastet als bei der Beinpresse.
Das ist nicht unbedingt ein Grund zur Sorge, denn wenn ein Muskel härter arbeitet (mehr aktiviert), wird das Gelenk in der Regel stärker belastet. Das ist bei allen Freihantelübungen mit Kurz- und Langhanteln im Vergleich zu Bewegungen an Maschinen üblich.
Die wichtige Erkenntnis ist, dass die Kniebeuge ein höheres Maß an technischem Können erfordert, um sie effektiv und gelenkschonend auszuführen.
Einer der Vorteile von Krafttraining ist die Erhöhung bestimmter „guter Hormone“, wie Testosteron und Wachstumshormon. Diese Hormone helfen Ihnen:
Muskelaufbau
Körperfett abbauen
Erholungszeiten erhöhen
Knochenmasse erhöhen
Ausdauer erhöhen
Stimmung verbessern
Wenn wir die Beinpresse gegenüber der Kniebeuge in Betracht ziehen, könnte eine Überlegung sein, ob es eine bessere Hormonreaktion bei der einen Bewegung gibt als bei der anderen. Mit anderen Worten, gibt es einen größeren Anstieg von Testosteron oder Wachstumshormon nach der Ausführung von Beinpresse oder Kniebeuge?
In einer Studie von Shaner et al. aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass die Kniebeuge selbst bei ähnlichen Intensitäten und Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung eine größere hormonelle Reaktion bei Testosteron und Wachstumshormon im Vergleich zur maschinellen Beinpresse hervorrief.
Während die Hormonreaktion nicht der einzige Faktor bei der Entscheidung für eine bestimmte Übung sein sollte, könnte dies ein wichtiger Faktor sein, wenn die Zeit knapp ist und Sie nur eine oder zwei Übungen im Fitnessstudio durchführen können.
Beinpresse vs. Kniebeuge: Sportliche Leistung
Aus Sicht der sportlichen Leistung wollen wir uns überlegen, ob die Beinpresse oder die Kniebeuge einen besseren Transfereffekt auf die in unseren verschiedenen Sportarten benötigten Fähigkeiten hat.
Eine wichtige Fähigkeit, die wir in den meisten Sportarten benötigen, ist die Erzeugung von Explosivkraft, wie z.B. Springen oder das schnelle Bewegen unseres Körpers in eine Richtung. Dies wird auch als „reaktive Kraft“ bezeichnet.
In einer Studie von Wirth et al. aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass nach einem 8-wöchigen Training die Sprungleistung bei der Kniebeuge um 12,4 % und beim Gegenbewegungssprung um 12 % gesteigert werden konnte. Im Vergleich mit der Beinpressengruppe stieg die Sprunghocke nur um 3,5 % und der Gegenbewegungssprung nur um 0,5 %.
Wenn Krafttrainingsprogramme darauf abzielen, die Explosivkraft, einschließlich der Sprungleistung, zu verbessern, dann sollte die Kniebeuge die erste Wahl für Sportler sein.
Verbundener Artikel: Jefferson Squat: How-To, Vorteile, & Sollten Sie es tun?
Beinpresse vs. Kniebeuge: Körperzusammensetzung
Ein wichtiger Grund, warum wir überhaupt Gewichte heben, ist, eine bessere Körperzusammensetzung zu erreichen. Mit anderen Worten, um magere Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Führt also die Beinpresse oder die Kniebeuge zu besseren Ergebnissen bei der Körperzusammensetzung?
In einer Studie von Rossie et al. aus dem Jahr 2016 untersuchten die Forscher die Ergebnisse der Körperzusammensetzung nach einer Trainingsperiode mit drei verschiedenen Interventionen: (1) ein Programm, das nur die Kniebeuge verwendet, (2) ein Programm, das nur die Beinpresse verwendet, oder (3) ein Programm, das sowohl die Kniebeuge als auch die Beinpresse verwendet.
Die Ergebnisse zeigten, dass es nach allen drei Krafttrainingsinterventionen signifikante Zunahmen der Körpermasse und der fettfreien Masse gab. Mit anderen Worten, es wurde magere Muskelmasse (nicht Fett) gewonnen. Es gab jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen den Körperfettanteilen zwischen den Gruppen.
Das bedeutet, dass Sie entweder die Kniebeuge, die Beinpresse oder beides verwenden können, um Muskeln aufzubauen. Aber erwarten Sie keine Reduzierung des Körperfettanteils, indem Sie einfach diese Übungen ausführen.
Diese Ergebnisse machen Sinn, weil eine Reduktion des Körperfetts in der Regel auch eine Kombination mit einer Ernährungsintervention beinhaltet, die in dieser Studie nicht untersucht wurde.
Beinpresse vs. Kniebeuge: Kraft gewinnen
Sie fragen sich vielleicht auch, ob die Beinpresse oder die Kniebeuge besser geeignet ist, um Kraft im unteren Körperbereich zu gewinnen.
In einer Studie von Rossi et al. aus dem Jahr 2016 wurde, wie zu erwarten, festgestellt, dass die Kniebeuge die Stärke der Kniebeuge und das Beinpressen die Stärke der Beinpresse verbessert.
Interessanterweise gab es aber keinen Transfereffekt zwischen diesen beiden Bewegungen. Mit anderen Worten, das Hocken machte die Beinpresse nicht stärker und das Beinpressen machte die Hocke nicht stärker.
Das ist die klassische Idee der „Spezifität“, was bedeutet, dass Sie so trainieren sollen, wie Sie es wollen.
Wenn Sie ein wettkampforientierter Kraftdreikämpfer oder ein Athlet sind, der seine sportliche Leistung verbessern will, dann werden Sie sich auf Kniebeugen konzentrieren wollen.
Wenn Sie hingegen Ihre Quad-Stärke gegenüber anderen Muskelgruppen ins Visier nehmen wollen, weil Sie glauben, dass es daran mangelt, dann sollten Sie sich auf die Beinpresse konzentrieren.
Auch, nur weil Sie typischerweise mehr Gewicht beim Beinpressen als bei Kniebeugen stemmen können, ist das kein Zeichen dafür, dass Beinpressen besser für die Steigerung der Unterkörperkraft ist. Das liegt daran, dass die Kniebeuge mehr Stabilität, Gleichgewicht und Koordination erfordert.
Hier sind einige Kraftstandards, die Sie für Beinpresse und Kniebeuge beachten sollten
Wie viel sollten Sie Beinpresse können?
Männlich
Anfänger: Das 1,5-1,7-fache Ihres Körpergewichts für 1 Wiederholung
Mittelstufe: Das 2,6-2,8-fache Ihres Körpergewichts für 1 Wiederholung
Fortgeschrittene: Das 3,8-4-fache Ihres Körpergewichts für 1 Wiederholung
Frau
Anfänger: 1,2-1,3X Ihr Körpergewicht für 1 Wiederholung
Mittelstufe: 2-2,2X Ihr Körpergewicht für 1 Wiederholung
Fortgeschrittene: 3,3-3,6X Ihr Körpergewicht für 1 Wiederholung
Wie viel sollten Sie in die Hocke gehen können?
Männlich
Anfänger: 1-1,2X Ihr Körpergewicht für 1 Wiederholung
Fortgeschrittene: 1,5-1,6X Ihr Körpergewicht für 1 Wiederholung
Fortgeschrittene: 2-2,1X Ihr Körpergewicht für 1 Wiederholung
Frau
Anfänger: 0,7-0,8X Ihr Körpergewicht für 1 Wiederholung
Fortgeschrittene: 1,1-1,2X Ihr Körpergewicht für 1 Wiederholung
Fortgeschrittene: 1,5-1,8X Ihr Körpergewicht für 1 Wiederholung
Die Beinpresse ist eine großartige Hack Squat Alternative.
Welche Übung ist die beste für Sie?
Nutzen Sie diese Kriterien, um zu entscheiden, wann Sie die Kniebeuge, die Beinpresse oder beides einbauen sollten:
Wann sollten Sie die Kniebeuge verwenden?
Wenn Sie ein Powerlifter oder Athlet sind oder im Fitnessstudio funktioneller sein wollen
Wenn Sie eine zusammengesetzte Bewegung ausführen wollen, die mehrere Muskelgruppen beansprucht
Wenn Sie Ihre Rumpf- und Rückenstabilität verbessern wollen
Wenn Sie wenig Zeit haben und das Beste für Ihr Geld in Bezug auf eine Bewegung des unteren Körpers wollen
Wann sollten Sie die Beinpresse ausführen?
Wenn Sie eine Unterkörperbewegung wollen, die die Quads isoliert und die muskuläre Aktivierung der Kniesehnen und Gesäßmuskulatur reduziert
Wenn Sie die Kniebeuge bei Ihrem derzeitigen Kenntnisstand und Ihren Fähigkeiten im Fitnessstudio zu schwierig finden
Wenn Sie schwer heben wollen und keinen Platz haben
Sie wollen eine Übungsvariante zu Ihrem gesamten Beintraining hinzufügen
Wann sollten Sie beides verwenden?
Wenn Sie ein abgerundetes Krafttrainingsprogramm wünschen, das die Vorteile beider Übungen berücksichtigt
Wenn Sie Zeit haben, sich zusätzlichen Übungen im Fitnessstudio zu widmen
Wenn Sie Ihre Unterkörperhypertrophie (Muskelwachstum) maximieren möchten
Häufig gestellte Fragen
Hier sind einige häufig gestellte Fragen zur Beinpresse und Kniebeuge:
Sind Beinpressen besser als Kniebeugen?
Squats sind besser als Beinpresse, wenn man eine Übung der anderen vorziehen müsste. Das liegt daran, dass die Kniebeuge fast jeden Muskel im Unterkörper rekrutiert, das Gleichgewicht verbessert, eine größere metabolische Reaktion hat und andere sportliche Fähigkeiten im Vergleich zur Beinpresse steigern kann.
Warum kann ich mehr Beinpresse als Kniebeuge?
Sie können mehr Beinpresse machen als Kniebeugen, weil Sie die Bewegung nicht durch Ihre Wirbelsäule stabilisieren müssen. Ein Großteil der Stabilität, die beim Beinpressen erforderlich ist, wird durch den Einsatz der Maschine unterstützt.
Ist Beinpresse schlecht für Sie?
Wie bei jeder Übung gibt es Risiken, die mit dieser Bewegung verbunden sind. Mit der richtigen Technik, wie zum Beispiel die Knie über den Zehen zu halten und den unteren Rücken nicht zu runden, wenn das Gewicht nach unten kommt, ist die Beinpresse jedoch nicht schlecht für Sie.
Was ist ein gutes Gewicht für Beinpresse?
Der durchschnittliche Mann sollte in der Lage sein, das 1,5-1,7-fache seines Körpergewichts für eine Wiederholung zu drücken. Die durchschnittliche Frau sollte in der Lage sein, das 1,2-1,3fache ihres Körpergewichts für eine Wiederholung zu drücken.
Abschließende Gedanken
Ob Sie sich nun für Beinpresse oder Kniebeuge entscheiden, beides wird Ihnen gesundheitliche Vorteile bringen, einschließlich einer größeren Gesamtstärke und mehr Muskelmasse. Ich würde sowohl die Kniebeuge als auch die Beinpresse in Ihrem Trainingsprogramm verwenden; wenn Sie sich jedoch für eine der beiden entscheiden müssten, ist die Kniebeuge die bessere Wahl für Ihr Geld.
