Budget-freundliche Whole30 Mahlzeit Plan

Ob Sie auf Woche 2 oder Woche 4 sind, diese Whole30 Mahlzeit Plan trifft den Punkt mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Jedes Rezept ist budgetfreundlich und für Kinder geeignet! Sie werden das gebackene Hähnchen mit Mandelkruste und den Süßkartoffel-Apfelauflauf lieben!

Ich habe in letzter Zeit viel über die Whole30 gesprochen, was Sinn macht. Wenn Sie auf der Whole30 sind, dreht sich Ihr Leben so ziemlich um Ihre Mahlzeiten… planen, vorbereiten, kochen, aufräumen… das kommt von einem FOOD BLOGGER und plant, bereitet vor, kocht und putzt mehr als der Durchschnittsmensch… oje.

(Wenn Sie noch nichts von der Whole30 gehört haben, es ist eine Eliminationsdiät. Keine Körner, Gluten, Soja, Milchprodukte oder Zucker für 30 Tage. Und auch keine ähnlich aussehenden Lebensmittel, wie Eier + Banane = Pfannkuchen. Lesen Sie hier mehr darüber.)

Ein Plan zu haben, bevor Sie beginnen, ist entscheidend für den Erfolg der Whole30, also habe ich die besten Mahlzeiten, die wir gemacht haben, und viele gelernte Lektionen genommen und einen Whole30 Mahlzeitenplan erstellt, von dem ich denke, dass Sie ihn lieben werden!

Whole30-Mahlzeitenplan

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Pst! Sie WERDEN MEHR Geld für die Whole30 ausgeben, weil Sie mehr Eiweiß und eine ganze Menge mehr frisches Obst und Gemüse essen… aber Sie können immer noch Whole30 mit einem Budget essen. Dieser Essensplan bringt das Herz der Whole30 mit den Zahlen im Scheckbuch und der Praktikabilität eines geschäftigen Lebens in Einklang. Wenn Sie das nötige Kleingeld haben, können Sie ruhig auch mal etwas edlere Fleischsorten und Speck wählen!

Bevor Sie loslegen…

Überprüfen Sie den Mahlzeitenplan immer am Vortag.

Nichts ruiniert Ihren Plan mehr, als wenn Sie kein aufgetautes Fleisch haben oder Ihnen die Kartoffeln ausgehen. Ich schlage vor, dass Sie den Plan für den nächsten Tag überprüfen, direkt bevor Sie das Abendessen kochen. Auf diese Weise decken Sie viele Bereiche auf einmal ab… Sie können vorbereiten (wenn Sie Zwiebeln für heute und morgen brauchen, können Sie beides vorbereiten), Sie können Fleisch zum Auftauen holen und wenn Sie schnell in den Laden müssen, haben Sie genug Zeit, um den Vorrat an ein paar wichtigen Dingen zu überprüfen, so dass es nicht nur eine Fahrt mit einem Artikel ist.

Ich empfehle DRINGEND, den gesamten Essensplan durchzulesen, bevor Sie einfach loslegen.

Es kann sein, dass Ihnen nicht gefällt, was ich geplant habe, oder dass Sie an bestimmten Tagen der Woche keine Zeit haben. Einen Essensplan für die Whole30 zu schreiben, ist SEHR anders als jeder andere Essensplan, weil man so viel Zeit zum Vorbereiten und Kochen braucht. Ich habe mein Bestes getan, um zu vermerken, wann Sie vorarbeiten sollten, wann Sie Rezepte verdoppeln sollten, wann Sie Zeit sparen sollten usw., aber ich bin nicht perfekt und habe vielleicht ein paar Hinweise übersehen. Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie die Reihenfolge der Rezepte ändern. Viele von ihnen basieren auf Resten und der Wiederverwendung von Zutaten, und ich möchte nicht, dass Sie feststecken, weil Sie nicht das hatten, was Sie brauchten

Die Monotonie überwinden.

Die Whole30-Diät bedeutet, dass Sie sehr viel in der Küche stehen werden. Das ist ein Teil des Territoriums. Allerdings können Sie sich das Leben leichter machen, indem Sie in großen Mengen kochen und Reste essen. Ich habe mein Bestes getan, um für Abwechslung zu sorgen, aber es gibt Fälle, in denen Sie drei Tage hintereinander Kartoffeln essen werden, und auch das ist Teil der Whole30. Kommen Sie damit klar.

Dieser Mahlzeitenplan ernährt 2 Personen.

Die meisten Menschen, die sich auf die Whole30 einlassen, machen es mit einem Partner, oder machen es alleine. In beiden Fällen ist ein Mahlzeitenplan für 2 Personen am einfachsten aufzuteilen. Oder, wenn die Kinder mitmachen (so wie unsere bei uns), dann ist dieser Plan auch leicht zu multiplizieren.

Ich gehe davon aus, dass Sie nicht den ganzen Tag zu Hause sind.

Die meisten Menschen haben nicht den Luxus, von zu Hause aus zu arbeiten oder einen Zeitplan zu haben, der flexibel genug ist, um 2-3 Stunden WÄHREND des Tages damit zu verbringen, Mahlzeiten für die nächsten paar Tage vorzubereiten. Aus diesem Grund schließe ich einen speziellen Vorbereitungstag ein. Das wird Ihren Tag 1 und Ihre gesamte Whole30-Diät auf dem richtigen Fuß beginnen.

Räumen Sie den Kühlschrank aus.

Bevor Sie neue Lebensmittel einkaufen gehen, stellen Sie sicher, dass Sie essen, was Sie bereits haben. Verwenden Sie Dinge, die kurz davor sind, schlecht zu werden (und die konform sind) als Beilage, fügen Sie sie Ihrem Hash hinzu… was auch immer Sie tun müssen, essen Sie sie. Sie haben bereits für das Essen bezahlt, und es nicht zu essen, bedeutet, Geld in den Mülleimer zu werfen!

Tag 0 (Vorbereitungstag)

• Machen Sie ein ganzes Huhn im Instant Pot. Ziehen Sie das Fleisch von den Knochen. Das ergibt etwa 6 Tassen zerkleinertes Fleisch, genug für 3 Mittagessen für 2 Personen.
• Schälen und würfeln Sie 20 Karotten, 10 Sellerierippen; vierteln Sie 200 Weintrauben, hacken Sie 200 Mandeln grob. Das ergibt genug für 5 Mittagessen für 2 Personen.
• Machen Sie eine doppelte Ladung ausfallsichere Mayo.
• Machen Sie eine 5fache Ladung ofengeröstete Röstkartoffeln. Das reicht für ein Frühstück an 5 Tagen. (Sie können auch Süßkartoffeln verwenden, wenn Sie das bevorzugen.)

Budgetfreundlicher Whole30-Mahlzeitenplan

Tag 1

Frühstück: Kartoffelpüree mit Eiern

Tipp: Fett in die Pfanne geben, 2 Tassen vorbereitete Hash Browns herausschöpfen und aufwärmen/knusprig machen. Mit ein paar Spiegeleiern belegen und fertig! (Oder wenn Sie es bevorzugen, hier ist, wie man die besten Rühreier macht.)

Mittagessen: Hühnchen-Protein-Salat

Die eigentliche „offizielle“ Version dieses Rezepts steht im Whole30-Buch, aber hier ist meine Lieblingsversion davon:

1 Tasse geschreddertes Hühnchen + je ½ Tasse gewürfelte Karotten, gewürfelter Sellerie, geviertelte Weintrauben + ¼ Tasse gehackte Mandeln + 4 EL selbstgemachte Mayo + Salz & Pfeffer. Mischen Sie alles in einer Schüssel, die größer ist als die, die Sie brauchen.

Abendessen: Frühlingsrolle in einer Schüssel

Die Frühlingsrolle in einer Schüssel ist schnell zubereitet, und deshalb habe ich sie auf den ersten Tag des Mahlzeitenplans gesetzt. Eines ist bei der Whole30 konstant – es gibt viel zu schneiden, vorzubereiten und zu kochen. Nehmen Sie sich die Zeit nach dem Abendessen heute Abend, um sich (noch mehr) auf die kommenden Tage vorzubereiten!

So verlockend es auch sein mag, die ganze Pfanne zu essen, stellen Sie sicher, dass Sie die Hälfte des Abendessens für Tag 3 beiseite legen.

Tag 2

Frühstück: Kartoffelpüree mit Eiern

Siehe Anmerkungen von Tag 1.

Mittagessen: Hähnchen-Protein-Salat

Siehe Notizen von Tag 1.

Abendessen: Hähnchen in der Mandelkruste, karamellisierte Zwiebeln & Mangold, 5-Minuten-Spargel

Das Hähnchen in der Mandelkruste ist so gut, dass ich mir zu 100 % sicher bin, dass es noch lange nach Beendigung des Whole30 auf unserem Speiseplan stehen wird.

Die Zwiebeln und der Mangold brauchen am längsten, daher sollten Sie den Ofen vorheizen und das Gemüse in der Pfanne anbraten, bevor Sie das Hähnchen zubereiten. Wir haben für dieses Rezept knochenlose Hähnchenschenkel ohne Haut bevorzugt, weil sie einfach SO feucht sind, aber verwenden Sie, was immer Sie haben und/oder was gerade im Angebot ist.

Dies ist das Spargelrezept, an das ich gedacht habe, aber machen Sie es sich leicht (und sind Sie konform) und verwenden Sie Kokosnussöl und lassen Sie das Zitronenpfeffergewürz weg. Trotz der Einfachheit ist es fantastisch. Außerdem wird es wahnsinnig schnell kochen, also machen Sie sich gar nicht erst die Mühe, das Hähnchen aus dem Ofen zu nehmen. Das Hähnchen muss sowieso ein paar Minuten ruhen (das hilft, den Saft einzuschließen), also sagen Sie Ihrem Ehepartner, er soll den Tisch decken, während Sie den Spargel fertig machen.

Auch sollten Sie alles, was Sie an diesem Abend zubereiten, verdoppeln, da Sie die Reste in ein paar Tagen essen werden.

Tag 3

Frühstück: Kartoffelpüree mit Eiern

Siehe Anmerkungen von Tag 1.

Mittagessen: Hühnchen-Protein-Salat

Siehe Notizen von Tag 1.

Abendessen: Übrig gebliebene Egg Roll in a Bowl

Ich weiß aus erster Hand, dass Egg Roll in a Bowl eine Menge Essen macht, also ist hier Ihre Chance, die Nacht vom Kochen zu befreien… nun, fast.

Da das Abendessen „fertig“ ist, verbringen Sie die Nacht damit, sich für die nächsten Tage vorzubereiten. Machen Sie eine Ladung Frühstückswürstchen und schneiden Sie genug Obst und Gemüse klein, um das Frühstück für die nächsten zwei Tage zu decken. Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Sie brauchen, nehmen Sie lieber etwas zu viel. Es ist besser, vorbereitete Gemüsereste im Kühlschrank zu haben, als morgens keine Zeit mehr zu haben, um Extras zu schnippeln und am Ende hungrig zu sein.

Tag 4

Frühstück: Veggie Egg Scramble, Frühstückswurst, frisches Obst

Ein Veggie Scramble ist nichts anderes als ein Haufen Gemüse, der mit ein paar Eiern verrührt wird. Ich empfehle Ihnen, Gemüse zu verwenden, das Sie normalerweise nicht zum Frühstück essen, um Abwechslung zu schaffen. Oliven, sonnengetrocknete Tomaten und Spinat sind alles gute Optionen.

Mittagessen: Restliches Hähnchen in Mandelkruste, karamellisierte Zwiebeln & Mangold, 5-Minuten-Spargel

Abendessen: Lemony Spatchcock Chicken, Roasted Rosemary Potatoes, Roasted Broccoli

Dies ist eines meiner Lieblingsgerichte, weil es alles in einer Pfanne kocht!!

Ich empfehle, die Tatsache auszunutzen, dass Sie die Hände frei haben, indem Sie an Tag 5 und 6 ein paar Süßkartoffeln und Äpfel zum Frühstück schreddern. Sie werden am Morgen eine doppelte Portion zubereiten, und obwohl es schnell geht, sind die paar Minuten Vorsprung bei der Vorbereitung wirklich hilfreich.

Während der Ofen an ist, können Sie die Süßkartoffeln für Tag 5 und 6 ebenfalls backen. Sie werden vier brauchen.

Wenn das Abendessen fertig ist, nehmen Sie das ganze Hähnchen von den Knochen und machen Sie eine doppelte Ladung Hawaiian Chicken Wrap-Füllung (siehe unten).

Tag 5

Frühstück: Süßkartoffel-Apfel-Frühstücksauflauf, Frühstückswurst, frisches Obst

Meine Kinder haben den Süßkartoffel-Apfel-Frühstücksauflauf geliebt, und ich gebe zu, dass es eine nette Abwechslung zum immer gleichen „same ‚ol same ‚ol“ beim Frühstück ist. Sie machen eine doppelte Ladung, also heben Sie zumindest die Hälfte für das morgige Frühstück auf!

Anmerkung: Heute Abend ist ein Slow-Cooker-Gericht. Achten Sie darauf, dass das Fleisch im Topf ist, bevor Sie das Haus verlassen!

Mittagessen: Hawaiian Chicken Wraps, frisches Obst

Die Idee ist ein Ableger eines anderen Rezepts, nur dass Sie das Hähnchen vom letzten Abend verwenden. Um den gleichen Geschmack wie das Originalrezept zu erhalten, ohne zu kochen, kombinieren Sie Folgendes in einer großen Schüssel:

Restliches geschreddertes Hähnchen + 1 Tasse gewürfelte Ananas + ½ TL gemahlener Ingwer + ¼ TL rote Pfefferflocken + ½ TL Salz + ¼ TL Pfeffer + ½ TL granulierter Knoblauch + ½ gewürfelte rote Zwiebel. Fügen Sie 1-6 EL Kokosnuss-Aminos hinzu, so dass die Mischung feucht genug ist, um zusammenzuhalten, aber nicht durchnässt ist.

Servieren Sie eine doppelte Lage Eisbergsalat und geben Sie gewürfelte Tomaten und in Scheiben geschnittene Avocados darüber.

Abendessen: Carnitas Gefüllte Gebackene Süßkartoffeln

Die allerbesten Carnitas, die Sie je gegessen haben, kommen aus diesem Rezept und wenn Sie Hühnerbrühe verwenden, ist es natürlich Whole30-konform. Verwenden Sie einen 3-Pfund-Braten – das reicht für drei Mahlzeiten.

Sie servieren es über gebackenen Süßkartoffeln und garnieren es mit gewürfelten Tomaten, Koriander, gewürfelten roten Zwiebeln und gewürfelter Avocado. Stapeln Sie dieses Baby auf, Freunde, hier können Sie nichts falsch machen.

Tipp: Wenn Sie das Ranch-Dressing, das Sie für Tag 6 brauchen, heute machen wollen, können Sie etwas davon auf Ihre gefüllten Süßkartoffeln träufeln!

Tag 6

Frühstück: Süßkartoffel-Apfel-Frühstücksauflauf, Frühstückswürstchen, frisches Obst

Mittagessen: Carnitas Gefüllte Gebackene Süßkartoffeln

Verwerten Sie die Reste, Freunde. Dieses Carnitas-Rezept ergibt eine MENGE Fleisch und ist KÖSTLICH, daher weiß ich, dass Sie kein Problem haben werden, Reste zum Mittagessen zu haben.

Abendessen: Burger, Guacamole, Bratkartoffeln, gegrillte Ananas, einfacher Salat mit Ranch-Dressing

Die besten Burger, die ich je gegessen habe, waren einfache 1 Pfund Rinderhackfleisch mit hausgemachter Dry Onion Suppenmischung, also machen wir das auch, aber wir verdoppeln das Rezept. Ich empfehle, Ihren KitchenAid-Mixer (oder einen anderen Standmixer) zu verwenden, um alles für Sie zu vermengen. Teilen Sie die Mischung in 8 Patties und reservieren Sie die Hälfte davon für das Mittagessen an Tag 6.

Hier ist mein Rezept für Guacamole und dies ist meine Methode für Bratkartoffeln. Wenn sie fertig sind, geben Sie ein wenig zusätzliches Fett in die Pfanne und braten Sie die Ananas, bis sie goldbraun ist.

Ein einfacher Salat ist genau das – EINFACH! Sie können geschnittene Gurken, geraspelte Karotten, halbierte Kirschtomaten oder sogar frische Erdbeeren und Blaubeeren hinzufügen. Was auch immer Sie wollen, ist in Ordnung, aber Sie haben bereits eine Menge Arbeit geleistet, also fühlen Sie sich nicht gezwungen, es komplizierter zu machen, als es sein muss. Salat ist ein Gemüse, und Ranch macht es schmackhaft.

Dieses selbstgemachte Ranch-Dressing ist Whole30-konform und super lecker.

Tag 7

Frühstück: Veggie Egg Scramble, Frühstückswurst, frisches Obst

Verfolgen Sie die gleiche Methode wie an Tag 4, aber verbrauchen Sie jegliches Onsie-Two-Gemüse, das Sie im Kühlschrank haben. Am Ende der Woche ist zwangsläufig eine Karotte, ein Pilz oder ein paar Kirschtomaten übrig. Verwerten Sie sie!

Mittagessen: Burger-Salat

Wir haben das Abendessen an Tag 6 einfach gehalten, also ist hier Ihre Chance, kompliziert zu werden. Ein Burger-Salat ist im Grunde genommen ein übrig gebliebener Hamburger mit Salat. Aber es sind all die anderen Sachen, die ihn lohnenswert machen…

Da ich Ihnen eine Einkaufsliste geben muss, empfehle ich, hartgekochte Eier, Oliven, Tomaten, geschnittene Avocado und rote Zwiebeln hineinzulegen. Schneiden Sie den Hamburger in kleine Stücke und Sie sind startklar.

Abendessen: Hawaiianisches Schweinefleisch, Tex-Mex-Blumenkohl-Reis, einfacher Salat mit Ranch-Dressing

Das heutige Abendessen ist ähnlich wie das Hawaiianische Huhn, nur dass wir Schweinefleisch ersetzen:

Restliches Schweinefleisch + 1 Tasse gewürfelte Ananas + ½ TL gemahlener Ingwer + ¼ TL rote Paprikaflocken + ½ TL Salz + ¼ TL Pfeffer + ½ TL granulierter Knoblauch + ½ gewürfelte rote Zwiebel. Fügen Sie 1-6 EL Kokosnuss-Aminos hinzu, damit die Mischung feucht genug ist, um zusammenzuhalten, aber nicht durchnässt ist.

Servieren Sie ihn zusammen mit Tex-Mex-Blumenkohl-Reis, der im Grunde genommen dieses einfache Rezept mit selbstgemachtem Taco-Gewürz ist, das großzügig darüber gestreut wird (mein gekauftes Gewürz hatte Zucker hinzugefügt).

Wir halten den Salat wieder aus dem gleichen Grund wie an Tag 6 einfach. Außerdem ist es Tag 7 und Sie haben sich eine Pause verdient, oder?

Und das war’s, Leute! Viel Spaß beim Essen!!!

Whole30-Mahlzeitenplan

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