Die 7 besten Trizeps-Übungen für mehr Masse und ein größeres Bankdrücken

Der Bizeps bekommt zu viel Anerkennung. Verstehen Sie uns nicht falsch, das Training Ihres Bizeps ist ein Muss für größere und stärkere Arme. Aber Ihr Trizeps – Sie wissen schon, dieser dreiköpfige hufeisenförmige Muskel, der auf der Rückseite Ihres Arms sitzt – verdient mehr Aufmerksamkeit. Dafür werden Sie auch stärker sein.

Ihr Trizeps macht zwei Drittel der Masse Ihres Oberarms aus und bedeckt die gesamte Rückseite Ihres Arms. Das ist ein großes Stück erstklassigen Grundbesitzes. Es ist auch nicht alles nur Show und nicht alles. Wann immer Sie Bankdrücken, Überkopfdrücken oder Dips ausführen, ist es Ihr Trizeps, der dabei hilft, das Gewicht zu bewegen. Wenn Powerlifter ein schweres Bankdrücken nicht ausführen können, verlagern sie ihre Aufmerksamkeit auf den Trizeps. Wir stellen Ihnen sieben der besten Trizeps-Übungen vor und verraten Ihnen, wie Sie den Muskel trainieren können, um Ihre Bankdrückkraft zu verbessern und ein kräftigeres Paar Arme aufzubauen.

Beste Trizeps-Übungen

• Close-.Grip Barbell Bench Press
• Parallel Bar Dip
• Trizeps Pushdown
• Skull Crusher
• Bodyweight Skull Crusher
• Floor Press
• Decline Bench Cable Extension

Close-.Grip Barbell Bench Press

Bei dieser Variante des Bankdrückens heben Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Diese Handstellung verlagert die Last mehr auf Ihren Trizeps. Sie können mit dem Bankdrücken mit geschlossenen Griffen nicht so viel Gewicht heben, aber Sie stärken Ihren Trizeps. Die Form der Arme, die Sie benötigen, um Ihren Trizeps anzusprechen, entlastet Ihr Schultergelenk. Die Vorteile des griffnahen Bankdrückens sind mehr Muskelmasse auf der Rückseite Ihrer Arme und ein stärkerer Trizeps, was sich direkt auf den oberen Teil Ihres normalen Bankdrückens überträgt.

Vorteile des Kurzhantel-Bankdrückens

• Die Bewegung ist angenehmer für Ihre Schultern.
• Sie spricht direkt Ihren Trizeps an und sorgt so für mehr Wachstum und Kraft.
• Sie entwickeln mehr Druckkraft am Ende der Übung.

Wie man das Kurzhantel-Bankdrücken ausführt

Stellen Sie sich ähnlich wie beim Flachbankdrücken auf, mit schulterbreiten Händen und angewinkelten Ellbogen am Körper. Ziehen Sie die Hantel aus der Ablage und stabilisieren Sie sie über der Brust. Ziehen Sie die Ellbogen nach innen, während sich die Stange zur Brust senkt. Sobald Sie die Brust berührt haben, drücken Sie durch die Handflächen, spüren Sie, wie der Trizeps anspannt, und heben Sie das Gewicht wieder nach oben.

Parallel Bar Dip

Wenn Sie regelmäßige Dips an einem Satz paralleler Hanteln statt an abgewinkelten Hanteln oder Ringen ausführen, wird Ihr Trizeps stärker beansprucht, da die Arme nach innen gestreckt und nicht nach außen gebogen sind. Auch Ihre Schultern sollten sich besser anfühlen, da sie sich während der gesamten Übung in einer neutraleren Position befinden. Außerdem sind Sie stabiler, da die Stangen näher beieinander liegen als abgewinkelte Dip-Stangen oder Ringe. Zu guter Letzt mögen wir Dips, da sie effektiv nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden können.

Vorteile des Parallelbarren-Dips

• Sie können Ihren Trizeps nur mit Ihrem Körpergewicht belasten.
• Wenn Sie Ihre Arme näher beieinander halten, wird Ihr Trizeps besser aktiviert.

Wie man den Parallelbarren-Dip ausführt

Greifen Sie die parallelen Stangen mit aufrechtem Oberkörper (mit einer leichten Neigung nach vorne), während Sie in der Schwebe sind. Halten Sie die Ellenbogen fast (aber nicht ganz) gestreckt, um diese Position zu unterstützen. Heben Sie den Brustkorb an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Beugen Sie die Ellenbogen, während Sie sich nach unten senken, bis die Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen. Drücken Sie sich nach oben, bis Sie die Ellbogen vollständig gestreckt haben, und wiederholen Sie die Übung.

Trizeps Pushdown

Mit dem Pushdown können Sie Ihren Trizeps richtig isolieren. Um den Pushdown auszuführen, greifen Sie entweder ein Widerstandsband oder einen Kabelzug, treten einen Schritt zurück, sodass das Band oder Kabel gespannt ist, und drücken es dann nach unten, indem Sie Ihren Trizeps beugen. Da nur Ihr Trizeps das Gewicht bewegt, können Sie sich besser auf ihn konzentrieren. Dies ist eine beliebte Bodybuilding-Bewegung, da die Isolation den Heber den Muskel wirklich kontrahieren lässt, was zu großen Pumpen und mehr Aktivierung führt.

Vorteile des Trizeps Pushdown

• Sie können den Trizeps komplett isolieren.
• Die Fähigkeit, den Muskel zu spüren und einen schönen Pump zu bekommen.

Wie man den Trizeps Pushdown ausführt

Setzen Sie die Kabel oder das Band an einen hohen Ankerpunkt. Mit dem Körper zum Band gerichtet, stellen Sie die Füße zusammen und die Ellbogen an die Seiten (neben die Rippen). Der Brustkorb sollte aufgerichtet und der Rücken flach sein, die Hüfte ist leicht nach vorne angewinkelt. Greifen Sie die Griffe oder das Band und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus, um die Griffe oder das Band nach unten zu drücken. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen leicht vor den Schultern bleiben.

Skull Crusher

Bei dieser Trizeps-Übungsvariante senken Sie eine Langhantel (oder Kurzhanteln oder Kabelzug oder Kettlebells) auf die Stirn, um den Trizepsmuskel zu dehnen. Mit dem Skull Crusher können Sie den Trizeps isolieren, aber in einer Position, die es Ihnen auch erlaubt, ein höheres Gewicht zu bewegen als bei einem Pushdown. Daher ist dies eine großartige Übung, um den Trizeps zu stärken.

Vorteile des Skull Crusher

• Dies ist eine vielseitige Trizeps-Übung, da Sie eine Langhantel, Kettlebells oder Kurzhanteln verwenden können, um nur einige Werkzeuge zu nennen.
• Im Vergleich zu den meisten anderen Trizeps-Übungen sind Sie in dieser Position stärker, und so gewinnen Sie an Trizepskraft.

Wie Sie den Skull Crusher ausführen

Starten Sie mit dem Rücken auf einer Bank, wobei die Hände ein Gewicht (eine Langhantel, Kurzhanteln oder verschiedene Kabelaufsätze) in der oberen Position des Bankdrückens halten. Der Rücken und die Hüfte sollten wie beim Bankdrücken aufgestellt sein. Ziehen Sie die Ellbogen leicht nach hinten, so dass sie nach hinten zeigen (und nicht direkt senkrecht), während Sie das Ellbogengelenk beugen und den Stangengriff oder die Lasten in Richtung Ihres Kopfes absenken. Die Stange sollte fast die Stirn berühren. Bei korrekter Ausführung sollten Sie die Dehnung im Trizeps und teilweise in den Lats spüren. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben.

Bodyweight Skull Crusher

Diese Übung ist technisch gesehen ein Skull Crusher, aber sie schlägt anders zu. Ihr Körper muss sich stark stabilisieren, während Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihres Trizeps in Richtung einer stationären Langhantel senken. Das fehlende Gleichgewicht macht die Bewegung sehr schwer, aber es verleiht Ihnen mehr Kernkraft, wenn Sie in der Lage sind, sie auszuführen. Dies ist keine Bewegung, die für Anfänger geeignet ist, also arbeiten Sie sich heran.

Vorteile des Bodyweight Skull Crusher

• Diese fortgeschrittene Variante des Skull Crusher bietet einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad.
• Ihr Körper muss sich selbst stabilisieren, wodurch Ihre Kernkraft gestärkt wird.

Wie Sie den Bodyweight Skull Crusher ausführen

Starten Sie mit den Händen auf einer Langhantel, die auf Hüfthöhe eingestellt ist. Mit einem schulterbreiten Obergriff beugen Sie die Ellenbogen, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne zur Stange fallen lassen und die Dehnung des Trizeps spüren. Die Ellbogen sollten dicht an die Seiten des Kopfes gezogen bleiben. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, treten Sie mit den Füßen nach hinten und öffnen Sie die Hüfte. Um die Schwierigkeit zu verringern, treten Sie mit den Füßen nach vorne und lassen Sie mehr Hüftbeugung zu. Dadurch wird der Anteil Ihres Körpergewichts, der vom Oberkörper getragen wird, erhöht oder verringert. Sobald der Kopf unter der Stange ist und die Ellbogen vollständig gebeugt sind, strecken Sie die Ellbogen aus und drücken den Körper zurück in die Ausgangsposition.

Bodenpresse

Diese Variante des Bankdrückens ist bei Kraftsportlern beliebt, die den oberen Teil des Hebens stärken müssen. Wenn Sie eine Langhantel vom Boden aus drücken, schränken Sie den Bewegungsradius Ihrer Arme ein. Das bedeutet, dass Sie in der Regel mehr Gewicht drücken können, was zu einem stärkeren Bankdrücken und einem stärkeren Trizeps führt.

Vorteile des Bodendrückens

• Der verringerte Bewegungsradius ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben.
• Sie können Ihren Trizeps überlasten, um mehr Kraft und ein schwereres Bankdrücken zu erreichen.

How to Do the Floor Press

Legen Sie sich vor ein Power Rack und strecken Sie die Arme aus. Achten Sie darauf, wo sie enden und stellen Sie die Haken so ein, dass die Langhantel dort sitzt, wo Ihre Hände hinkommen. Stellen Sie sich mit dem Rücken unter die nun belastete Hantel und setzen Sie die Füße fest auf den Boden. Fassen Sie die Hantel mit Ihrem typischen Bankdrückgriff. Heben Sie die Hantel aus der Ablage und senken Sie die Hantel zum Brustbein ab. Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad. Drücken Sie sich wieder nach oben.

Decline Bench Cable Extension

Dies ist nicht die praktischste Trizeps-Übung – da Sie eine Bank und eine Kabelmaschine verwenden müssen – aber sie isoliert den Trizeps wirklich. Der Kabelzug erzeugt im Vergleich zu einer Lang- oder Kurzhantel mehr Spannung auf den Muskel. Indem Sie Ihren Körper nach unten neigen, vergrößern Sie außerdem den Bewegungsradius der Übung. Ihre Arme müssen einen weiteren Weg zurücklegen, um die Übung auszuführen, was zu einer größeren Dehnung des Muskels führt.

Vorteile der Kabelstreckung auf der Schrägbank

• Das Kabel erzeugt mehr Spannung auf den Muskel.
• Der Winkel der Schrägbank erhöht die Dehnung des Trizepsmuskels.

Wie man die Decline Bench Cable Extension ausführt

Stellen Sie eine Trainingsbank mit abfallendem Winkel etwa einen Fuß vor eine Maschine mit Kabelzug. Stellen Sie den Kabelzug auf niedrig und befestigen Sie einen geraden oder einen Ez-Bar-Griff. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und greifen Sie den Griff mit beiden Händen. (Es kann einfacher sein, sich die Stange von jemandem reichen zu lassen.) Führen Sie nun einen Standard-Schädel-Brecher aus.

Über den Trizeps

Der Trizeps besteht aus drei Muskeln (daher der Name Trizeps): Dem lateralen Kopf, dem langen Kopf und dem medialen Kopf. Alle drei dieser Muskeln setzen am Ellenbogen an und sind für die Streckung des Arms verantwortlich.

Der Trizeps ist an der hinteren Hälfte der meisten Pressübungen beteiligt. Denken Sie daran, wie Sie Bankdrücken machen. Ihre Brustmuskeln arbeiten zunächst hart, um die Hantel von der Brust zu heben, aber sobald Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, beugt sich Ihr Trizeps, um Ihre Unterarme zu strecken und Ihre Arme vollständig zu verlängern. Dasselbe gilt für das Überkopfdrücken.

Wenn Sie schwere Gewichte drücken wollen, dann ist ein starker Trizeps eine Notwendigkeit – keine Option. Und je stärker Sie werden, desto wichtiger wird es, sich auf bestimmte Teile Ihrer Hebevorgänge zu konzentrieren (wie die untere, mittlere oder obere Position), sowie auf die anderen beteiligten Muskeln. Aus diesem Grund priorisieren Kraftdreikämpfer und Strongmen typischerweise ihren Trizeps, um ihnen zu helfen, ein großes Bankdrücken oder ein schweres Kreuzheben zu bewältigen.

Ihr Trizeps nimmt etwa zwei Drittel Ihrer Oberarmmasse ein. Typischerweise hört man Leute sagen, dass Sie jeden Kopf mit spezifischen Übungen anvisieren müssen, um ein vollständiges Wachstum zu erzielen. Zwar ist Übungsvariation eine gute Sache, aber die primäre Funktion Ihres Trizeps ist es, den Arm zu strecken, sodass die meisten Streckübungen Ihren Trizeps rekrutieren werden. Der lange Kopf des Trizeps hat seinen Ursprung im Schulterblatt und hilft dabei, den gesamten Arm nach hinten zu strecken. Im Vergleich zu Trizepsübungen, bei denen die Arme an den Seiten eingespannt sind – wie Pushdowns und Bankdrücken mit engem Griff – helfen Bewegungen, die den Trizeps bei gestreckten Armen trainieren, wie z. B. Schädelbrecher, beim Aufbau eines kompletten langen Kopfes.

Wie Sie Ihren Trizeps trainieren

Ihr Trizeps ist groß im Vergleich zu Ihrem Bizeps, aber er ist immer noch ein kleiner Muskel. Bleiben Sie bei etwa 10 bis 14 Sätzen pro Woche für Ihren Trizeps. Sie können Ihren Trizeps zusammen mit Ihrem Bizeps trainieren oder Sie können Ihr Trizeps-Training an Ihren Bankdrück- oder Liegestütztag anhängen. Da der Trizeps in Verbindung mit anderen Drückübungen arbeitet, empfehlen wir, ihn mit anderen Drückbewegungen zu kombinieren.

Wählen Sie drei bis vier Bewegungen aus dieser Liste und führen Sie jeweils drei Sätze aus. Wenn Sie ein fortgeschrittener Kraftsportler sind, dann können Sie von noch mehr Volumen profitieren. Sie können Ihren Trizeps am Tag des Drückens trainieren und später in der Woche einen weniger intensiven Tag für die Arme mit insgesamt 16 bis 18 Sätzen absolvieren.

Weitere Tipps für das Trizeps-Training

Hier sind einige weitere Artikel, die Ihnen helfen können, Ihren Trizeps zu vergrößern und zu stärken und Ihre Presskraft zu verbessern.

• 8 großartige Trizeps-Übungen, die Sie wahrscheinlich nicht machen
• 14 Trizeps-Übungen, um Ihr Bankdrücken zu verbessern

Featured image: Bojan Milinkov/