De 7 Beste Triceps Oefeningen voor Meer Massa en een Grotere Bench Press

De biceps krijgen te veel krediet. Begrijp ons niet verkeerd; het trainen van je biceps is een must voor grotere en sterkere armen. Maar uw triceps – u weet wel, die driekoppige hoefijzervormige spier die aan de achterkant van uw arm zit – verdienen meer aandacht. Je zult er ook sterker door worden.

Jouw triceps bestaat voor tweederde uit bovenarmmassa en beslaat de hele achterkant van je arm. Dat is een groot stuk onroerend goed. Het is ook niet alleen maar show en no go. Wanneer je bankdrukt, een overhead press uitvoert of dips doet, zijn het je triceps die helpen dat gewicht te verplaatsen. Wanneer powerlifters een zware bench press niet kunnen locken, verleggen ze hun aandacht naar de triceps. We schetsen zeven van de beste tricepsoefeningen en geven kennis over hoe je de spier kunt trainen om je te helpen je bankdrukkracht te verbeteren en een vleziger stel armen op te bouwen.

Beste Triceps Oefeningen

• Sluit-Grip Barbell Bench Press
• Parallel Bar Dip
• Triceps Pushdown
• Skull Crusher
• Bodyweight Skull Crusher
• Floor Press
• Decline Bench Cable Extension

Nauwe-Grip Barbell Bench Press

Bij deze bankdrukvariatie til je een stang op met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Deze plaatsing van de handen verplaatst de belasting meer naar je triceps. Je zult niet zoveel gewicht kunnen tillen met de close-grip bench press, maar je zult wel je triceps versterken. De arm-in vorm die je nodig hebt om je triceps te richten zal de druk van je schoudergewricht halen. De voordelen van de close-grip bench press zijn meer spiermassa aan de achterkant van je armen en sterkere triceps, wat direct doorwerkt naar de lockout, oftewel het bovenste gedeelte, van je standaard bench press.

Voordelen van de Close-Grip Barbell Bench Press

• De beweging is comfortabeler voor je schouders.
• Het richt zich direct op je triceps voor meer groei en kracht.
• Je ontwikkelt meer perskracht op de top van de oefening.

Hoe doe je de Close-Grip Barbell Bench Press

Zet jezelf op zoals bij een vlakke bench press, met je handen op schouderbreedte en je ellebogen tegen je lichaam aan. Trek de stang uit het rek en stabiliseer hem boven uw borst. Trek de ellebogen naar binnen terwijl de stang naar de borst daalt.

Parallel Bar Dip

Als je regelmatig dips doet op een parallelle rekstok in plaats van op een gehoekte rekstok of ringen, worden je triceps meer aangesproken, omdat je armen naar binnen zijn gestrekt en niet uitwaaieren. Je schouders zullen ook beter aanvoelen, omdat ze tijdens de oefening in een meer neutrale positie staan. Je staat ook stabieler omdat de stangen dichter bij elkaar staan dan bij dips met een hoek of ringen. Tenslotte houden we van dips omdat ze effectief kunnen worden uitgevoerd met alleen je lichaamsgewicht.

Voordelen van de Parallel Bar Dip

• Je kunt je triceps belasten met alleen je lichaamsgewicht.
• Door je armen dichter bij elkaar te hebben, activeer je je triceps beter.

Hoe doe je de Parallel Bar Dip

Grijp de parallelle stangen met je bovenlichaam rechtop (met een lichte buiging naar voren) terwijl je hangt. Houd je ellebogen bijna (maar niet volledig) gestrekt om deze positie te ondersteunen. Met de borst omhoog en de schouderbladen samengeknepen, buig je bij de ellebogen terwijl je jezelf naar beneden laat zakken tot de ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Druk jezelf omhoog totdat je de ellebogen volledig hebt gestrekt en herhaal.

Triceps Pushdown

Je kunt je triceps echt isoleren met de pushdown. Om de pushdown uit te voeren, pak je een weerstandsband of een kabelkatrol, stap je naar achteren, zodat de band of kabel strak staat, en duw je deze naar beneden door je triceps te buigen. Aangezien enkel uw triceps het gewicht bewegen, kunt u zich beter op hen concentreren. Dit is een populaire bodybuilding-beweging omdat de isolering de lifter echt laat voelen hoe de spier samentrekt, wat leidt tot grote pompen en meer activering.

Voordelen van de Triceps Pushdown

• Je bent in staat om de triceps volledig te isoleren.
• De mogelijkheid om de spier te voelen samentrekken en een mooie pomp te krijgen.

Hoe doe je de Triceps Pushdown

Zet de kabels of band op een hoog ankerpunt. Met je lichaam naar de band gericht, plaats je je voeten bij elkaar en je ellebogen naar je zijkanten (bij je ribben). De borst moet omhoog zijn, en de rug plat, met de heupen licht naar voren gekanteld. Pak de handgrepen of band vast en strek de ellebogen volledig om de handgrepen of band naar beneden te duwen, waarbij u ervoor zorgt dat de ellebogen iets voor de schouders blijven.

Skull Crusher

Bij deze tricepsoefeningsvariant laat u een barbell (of dumbbells of cable pulley of kettlebells) op uw voorhoofd zakken om de tricepsspier te strekken. Je zult in staat zijn om de triceps te isoleren met de skull crusher, maar in een positie die je ook in staat stelt om zwaarder gewicht te verplaatsen dan je zou kunnen met een pushdown. Als gevolg hiervan is dit een geweldige oefening om de triceps te versterken.

Voordelen van de Skull Crusher

• Dit is een veelzijdige tricepsoefening omdat je een barbell, kettlebells of dumbbells kunt gebruiken, om maar een paar hulpmiddelen te noemen.
• Je bent sterker in deze positie in vergelijking met de meeste andere tricepsoefeningen, en dus zul je triceps kracht winnen.

Hoe doe je de Skull Crusher

Start door achterover op een bankje te gaan liggen, met de handen die een gewicht ondersteunen (een barbell, dumbbells, of een diverse kabelbevestiging) boven in de bankdrukpositie. De rug en de heupen moeten op dezelfde manier worden ingesteld als bij het bankdrukken. Trek de ellebogen iets naar achteren zodat ze achter u wijzen (in plaats van loodrecht) terwijl u het ellebooggewricht buigt en de halterstang of lasten naar uw hoofd laat zakken. De stang moet bijna contact maken met het voorhoofd. Als u de oefening correct uitvoert, voelt u de stretch op de triceps en gedeeltelijk op de lats. Duw de stang weer omhoog.

Bodyweight Skull Crusher

Deze oefening is technisch gezien een skull crusher, maar hij slaat anders aan. Je lichaam moet zich goed stabiliseren terwijl je je lichaam laat zakken, waarbij je vooral je triceps gebruikt, naar een stilstaande barbell. Dit gebrek aan balans maakt de beweging erg zwaar, maar geeft je meer core kracht als je het kunt. Deze oefening is niet geschikt voor beginners, dus werk er aan.

Voordelen van de Bodyweight Skull Crusher

• Deze geavanceerde skull crusher variatie voegt een extra moeilijkheidsgraad toe.
• Je lichaam zal zichzelf moeten stabiliseren, waardoor je core strength wordt versterkt.

Hoe doe je de Bodyweight Skull Crusher

Start met je handen op een barbell die op heuphoogte is geplaatst. Met een bovenhandse greep op schouderbreedte, laat je de ellebogen buigen terwijl je je bovenlichaam naar voren laat vallen in de richting van de stang, waarbij je de stretch op de triceps voelt. De ellebogen moeten dicht tegen de zijkant van het hoofd getrokken blijven. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, stap je met de voeten naar achteren en open je de heup. Om de moeilijkheid te verminderen, stap de voeten naar voren en laat meer heupbuiging toe. Dit zal de hoeveelheid van uw lichaamsgewicht dat door uw bovenlichaam wordt ondersteund verhogen of verlagen. Zodra uw hoofd onder de stang is en uw ellebogen volledig gebogen zijn, strekt u uw ellebogen en duwt u uw lichaam terug in de oorspronkelijke positie.

Floor Press

Dit is een populaire bankdrukvariatie onder powerlifters die het bovenste gedeelte van de lift moeten versterken. Door een halter vanaf de grond op te drukken, beperk je het bewegingsbereik van je armen. Dit betekent dat je meestal meer gewicht kunt drukken, wat gelijk staat aan een sterkere bankdruk en sterkere triceps.

Voordelen van de Floor Press

• Door het verminderde bewegingsbereik kun je meer gewicht tillen.
• Je kunt je triceps overbelasten voor meer kracht en een zwaardere bench press.

Hoe doe je de Floor Press

Leg je neer voor een power rack en strek je armen. Let op waar ze eindigen en pas de haken aan zodat de barbell zit waar je handen reiken. Ga weer onder de nu geladen barbell staan en zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang vast met uw typische bankdrukgreep. Til de stang uit het rek, en laat de barbell zakken tot aan uw borstbeen. Houd uw ellebogen in een hoek van 45 graden. Druk weer omhoog.

Decline Bench Cable Extension

Dit is niet de meest praktische tricepsoefening – omdat je een bank en een kabelmachine moet gebruiken – maar het isoleert echt de triceps. De kabel katrol, in vergelijking met een barbell of dumbbell, creëert meer spanning op de spier. Door uw lichaam onder een hoek te draaien, vergroot u bovendien het bewegingsbereik van de oefening. Je armen moeten verder bewegen om de oefening te voltooien, en dit zorgt voor een grotere rek op de spier.

Voordelen van de Decline Bench Cable Extension

• De kabel zorgt voor meer spanning op de spier.
• De decline hoek verhoogt de rek van de triceps spier.

Hoe doe je de Decline Bench Cable Extension

Zet een decline trainingsbank ongeveer een voet voor een cable pulley machine. Zet de kabel pulley op laag en bevestig een rechte of ez-bar handvat. Ga achterover op de bank liggen en pak het handvat met beide handen vast. (Het kan makkelijker zijn als iemand u de stang aanreikt.) Voer nu een standaard schedelbreker uit.

Over de Triceps

De triceps bestaan uit drie spieren (vandaar de naam, tri-ceps): De laterale kop, de lange kop, en de mediale kop. Alle drie deze spieren hechten aan je elleboog en zijn verantwoordelijk voor het strekken van je arm.

De triceps zijn betrokken bij de achterste helft van de meeste drukoefeningen. Denk maar aan hoe je bankdrukt. Je borstspieren werken eerst hard om de barbell van je borst te krijgen, maar zodra je armen een hoek van 90 graden maken, buigen je triceps om je onderarmen te strekken en je armen volledig te strekken. Hetzelfde geldt voor een overhead press.

Als je zwaargewicht wilt drukken, dan zijn sterke triceps een noodzaak – geen optie. En naarmate je sterker wordt, wordt het nog belangrijker om je te richten op specifieke delen van je lifts (zoals de neerwaartse, middelste of bovenste positie), evenals op de andere betrokken spieren. Om deze reden geven powerlifters en strongmen meestal prioriteit aan hun triceps om hen te helpen een grote bench press of een zware log press te locken.

Jouw triceps nemen ongeveer tweederde van je bovenarmmassa in beslag. Meestal hoor je mensen zeggen dat je je op elke kop moet richten met specifieke oefeningen voor volledige groei. Hoewel oefening variatie een goede zaak is, is de primaire functie van je triceps het strekken van de arm, zodat de meeste strekoefeningen je triceps zullen aanwenden. Dat gezegd hebbende, de lange kop van je triceps heeft zijn oorsprong in je schouderblad en helpt om je hele arm achter je uit te strekken. Vergeleken met tricepsoefeningen waarbij je je armen aan je zijkanten vasthoudt – zoals pushdowns en de close-grip bench press – helpen bewegingen die je triceps trainen terwijl je armen gestrekt zijn, zoals skull crushers, bij het opbouwen van een volledige lange kop.

Hoe train je je triceps

Je triceps zijn groot vergeleken met je biceps, maar het is nog steeds een kleine spier. Houd het bij ongeveer 10 tot 14 sets per week voor je triceps. Je kunt je triceps koppelen aan je biceps, of je kunt je triceps training toevoegen aan je bankdruk- of pushdag. Omdat de triceps in combinatie met andere duwoefeningen werken, raden we aan ze te combineren met andere duwbewegingen.

Kies drie tot vier bewegingen uit deze lijst en doe elk drie sets. Als je een meer gevorderde krachtsporter bent, heb je misschien baat bij nog meer volume. Je kunt je triceps trainen op je pushdag en dan later in de week een minder intensieve armdag doen, voor in totaal 16 tot 18 sets werk.

Meer Triceps Training Tips

Hier zijn nog wat artikelen die je kunnen helpen je triceps groter en sterker te maken en je presskracht te verbeteren.

• 8 geweldige tricepsoefeningen die je waarschijnlijk niet doet
• 14 tricepsoefeningen om je bankdruk te verbeteren

Afbeelding: Bojan Milinkov/