Die gesundheitlichen Vorteile von weißen Bohnen

Würden Sie nicht gerne mehr Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, mit niedrigem glykämischen Index, hohem Vitamingehalt, vielen Ballaststoffen und großer Vielseitigkeit zu Ihrer Ernährung hinzufügen? Dieses magische Lebensmittel ist die einfache weiße Bohne, die – wie alle Bohnen – von der American Diabetes Association als Superfood angesehen wird. Weiße Bohnen sind vollgepackt mit Folsäure, Vitamin B1 (Thiamin), Kalium, Magnesium und Eisen. Die Bohne ist einfach zu kochen und kann ein gesunder Ersatz für die Stärkeart in Kartoffeln sein.

„Wegen ihrer Farbe und Textur sind weiße Bohnen ein besserer Ersatz für Kartoffeln als Spalterbsen und Linsen“, sagt Jennifer Stack, MS, RDN, CDE, außerordentliche Professorin am Culinary Institute of America und Autorin von The Diabetes Friendly Kitchen.

Es gibt eine große Vielfalt an weißen Bohnen, die nicht nur einen protein- und ballaststoffreichen Punch liefern, sondern auch ihren eigenen einzigartigen Geschmack und ihre eigene Textur haben, fügt Stack hinzu.

Die Marinebohne hat einen milden Geschmack und eignet sich gut für Dips und zum Andicken von Suppen oder Eintöpfen, wenn sie püriert wird. Das Beste von allem: Die Marinebohne liefert mehr Ballaststoffe pro halbe Tasse (7 Gramm) als jede andere weiße Bohne. Weiße Kidneybohnen, auch bekannt als Cannellini-Bohnen, fühlen sich fleischiger an und behalten ihre Form und Textur, was sie perfekt für Suppen wie Minestrone, Eintöpfe und Chili macht. Great Northern Bohnen haben einen milden, nussigen Geschmack und behalten nach dem Kochen ein festes Fruchtfleisch. Sie nehmen die Aromen der Speisen an, mit denen sie gekocht werden, und können daher in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Die Einbeziehung von Great Northern Bohnen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Ballast- und Nährstoffe in einem Gericht subtil zu erhöhen, ohne den Geschmack zu verändern.

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Vielfältige Sorten

Limabohnen sind vielleicht die bekannteste und am häufigsten verwendete weiße Bohne. In verschiedenen Teilen der Vereinigten Staaten haben sie verschiedene Namen. Baby-Limabohnen, auch Butterbohnen genannt, sind cremig mit einer butterartigen Textur. Sie haben mehr Stärke als andere Bohnen, aber sie passen gut zu einfachen Kräutern oder Gewürzen und sind ein Grundnahrungsmittel in Succotash-Rezepten.

Große weiße Limabohnen, auch bekannt als Fordhook-Bohnen, sind ein fantastischer Ersatz für Kartoffeln. Heirloom-Bohnen wie die Calypso und Snowcap-Bohnen sind für ihre kartoffelähnliche Textur und ihren Geschmack bekannt. Sie können nach Erbstückbohnen online oder in speziellen Lebensmittelgeschäften suchen. Eine Erbstückbohne ist eine Bohne, die nicht im modernen Großanbau produziert wird, sondern über Generationen weitergegeben wird. Die Erträge sind kleiner und sie sind schwieriger zu züchten, aber sie sind frischer, wenn sie auf den Markt kommen und haben eine Geschmackstiefe, der man nur schwer widerstehen kann.

Trockene Bohnen oder Bohnen in Dosen sind eine persönliche Vorliebe – beides funktioniert für jedes Rezept, das Sie vorbereiten. Manche bevorzugen den Geschmack der einen gegenüber der anderen, wenn Sie also neu im Kochen mit Bohnen sind, probieren Sie ein paar verschiedene Marken aus, um zu sehen, was für Sie funktioniert. „Dosenbohnen sind eine hervorragende Zeitersparnis“, sagt Stack. „Trockene Bohnen haben den Vorteil, dass der Koch wählen kann, wie fest oder weich er die Bohnen haben möchte.“

Bring on the beans

Der Schaum, der beim Kochen von Dosen- oder Trockenbohnen auftritt, kann vor allem denjenigen, die neu im Kochen mit Bohnen sind, zu denken geben. „Das ist das Ergebnis von Proteinen aus den Bohnen, die während des Kochens freigesetzt werden, sich im Wasser auflösen und kleine Lufttaschen einschließen. Das ist harmlos“, erklärt Stack. Obwohl dies ein natürlicher Teil des Kochvorgangs ist und den Geschmack des Gerichts nicht beeinträchtigt, ziehen es einige vor, den Schaum von der Oberseite abzuschöpfen.

Wir alle kennen das schelmische Kinderlied „Bohnen, Bohnen, die musikalische Frucht…“, aber für viele ist dies ein echtes Problem. Blähungen und unangenehme Magenblähungen können Sie zögern lassen, zu viel von diesem Superfood in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Um diesen unerwünschten Nebeneffekt in Schach zu halten, empfiehlt Stack, trockene Bohnen einzuweichen und immer wieder zu spülen und neues Wasser hinzuzufügen (mindestens zweimal) sowie Bohnen in Dosen gründlich zu spülen.

Um trockene Bohnen einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfiehlt Stack, sie im Kühlschrank einzuweichen. Sie können sie dort lassen, bis Sie bereit sind, sie zu verwenden, solange sie in genügend Wasser eingeweicht werden, um alle Bohnen zu bedecken. Denken Sie daran, dass das Kochen von trockenen Bohnen den Vorteil hat, dass Sie die Festigkeit und die Textur kontrollieren können, was Ihrem Gericht je nach Geschmacksvorlieben und Rezept das gewisse Extra verleihen kann. Eine große Zeitersparnis ist es, eine große Menge eingeweichter Bohnen auf einmal zu kochen und dann 1-Tassen-Portionen einzufrieren, damit Sie sie unter der Woche leicht zubereiten können.

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Versuchen Sie diese geschmackvollen Bohnenrezepte:

– Südwestlicher weißer Bohneneintopf
– Spinat und weiße Bohnen mit Ingwer, Orange und Sesam-Dressing
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Vielseitig, einfach, köstlich und nahrhaft sind einige der besten Gründe, neue und kreative Wege zu finden, weiße Bohnen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ob Sie sie als Ersatz für eine andere Zutat, als Püree zur Erhöhung des Nährwerts oder als Hauptattraktion eines Gerichts verwenden, diese Diabetes-Supernahrungsmittel können den täglichen Mahlzeiten eine ganz neue Ebene der Ernährung und Sättigung hinzufügen.

Wollen Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen erfahren? Lesen Sie „Die Schönheit der Bohnen“ Teil 1, Teil 2 und Teil 3, und probieren Sie dann unseren köstlichen Weiße-Bohnen- und Orzo-Salat.