Korzyści zdrowotne z białej fasoli
Czy nie chciałbyś dodać więcej pokarmów o wysokiej zawartości białka, o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości witamin, z dużą ilością błonnika i wszechstronnością do swojej diety? Tym magicznym pokarmem jest zwykła biała fasola, uznawana za superfood – jak wszystkie fasole – przez American Diabetes Association. Biała fasola jest pełna folianów, witaminy B1 (tiaminy), potasu, magnezu i żelaza. Łatwo się z niej gotuje i może być zdrowym substytutem skrobi zawartej w ziemniakach.
„Ze względu na swój kolor i teksturę, biała fasola jest lepszym substytutem ziemniaków niż groch czy soczewica” – mówi Jennifer Stack, MS, RDN, CDE, profesor nadzwyczajny w Culinary Institute of America i autorka książki „Kuchnia przyjazna cukrzykom”.
Istnieje wiele odmian białej fasoli, z których każda dostarcza nie tylko białko i błonnik, ale również swój unikalny smak i teksturę, dodaje Stack.
Biała fasola ma łagodny smak i dobrze nadaje się do dipów i zagęszczania zup lub gulaszu, gdy jest puree. Co najlepsze, fasola navy dostarcza więcej błonnika na pół filiżanki (7 gramów) niż jakakolwiek inna biała fasola. Biała nerka fasola, także znać jako cannellini fasole, mieć mięsistego czuć i utrzymywać ich kształt i teksturę, robić im perfect dla polewek jak minestrone, gulasze, i chili. Great Northern fasola ma łagodny, orzechowy smak i zachowuje jędrny miąższ po ugotowaniu. Przyjmuje ona smaki potraw, z którymi jest gotowana, więc może być używana w wielu różnych daniach. Włączenie fasoli Great Northern jest doskonałym sposobem na subtelne zwiększenie zawartości błonnika i składników odżywczych w daniu bez zmiany jego smaku.
Reklama
Mnogość odmian
Fasola lima jest prawdopodobnie najbardziej znaną i często używaną białą fasolą. W różnych częściach Stanów Zjednoczonych występuje ona pod kilkoma nazwami. Małe fasolki lima, zwane również fasolkami maślanymi, są kremowe o maślanej konsystencji. Mają więcej skrobi niż inne fasolki, ale ładnie komponują się z prostymi ziołami lub przyprawami i są podstawą w przepisach na succotash.
Duża biała fasola lima, znana również jako fasola Fordhook, jest fantastycznym substytutem ziemniaków. Heirloom beans like the Calypso and Snowcap beans are known for their potato-like texture and flavor. Fasolę heirloom można znaleźć w Internecie lub w specjalistycznych sklepach spożywczych. Fasola heirloom to taka, która nie jest produkowana w nowoczesnych, wielkoskalowych uprawach, ale raczej przekazywana z pokolenia na pokolenie. Plony są mniejsze i trudniej je uprawiać, ale są świeższe, gdy trafiają na rynek i mają głębię smaku, której trudno się oprzeć.
Sucha kontra puszkowana fasola jest kwestią osobistych preferencji – każda z nich sprawdza się w każdym przepisie, który przygotowujesz. Niektórzy wolą smak jednego nad drugim, więc jeśli jesteś nowy w gotowaniu z fasolą, spróbuj kilku różnych marek, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie. „Fasola w puszce to doskonała oszczędność czasu”, mówi Stack. „Sucha fasola ma tę zaletę, że kucharz może wybrać, jak twardą lub miękką chcą fasolę.”
Bring on the beans
Piana lub piana, która pojawia się podczas gotowania albo puszkowanej, albo suchej fasoli może dać pauzę, szczególnie tym, którzy są nowi w gotowaniu z fasolą. „Jest to wynik uwalniania się białek z fasoli podczas gotowania, które rozpuszczają się w wodzie i zatrzymują małe kieszonki powietrza. Jest to nieszkodliwe” – wyjaśnia Stack. Nawet jeśli jest to naturalna część procesu gotowania i nie wpłynie na smak potrawy, niektórzy wolą zrzucić pianę z wierzchu.
Wszyscy słyszeliśmy psotną dziecięcą piosenkę „fasola, fasola, muzyczny owoc…”, ale dla wielu jest to prawdziwe zmartwienie. Gaz i nieprzyjemne wzdęcia brzucha mogą sprawić, że będziesz się wahać, czy nie dodać zbyt wiele tego superfoods do swojej diety. Aby utrzymać ten niepożądany efekt uboczny na dystans, Stack zaleca moczenie i wielokrotne płukanie i dodawanie nowej wody do suchej fasoli (co najmniej dwa razy) oraz dokładne płukanie fasoli z puszki.
Aby łatwo dodać suchą fasolę do swojej diety, Stack sugeruje moczenie jej w lodówce. Możesz je tam zostawić, dopóki nie będziesz gotowy do ich użycia, o ile moczą się w wystarczającej ilości wody, aby przykryć wszystkie ziarna. Pamiętaj, że gotowanie suchej fasoli daje Ci możliwość kontrolowania jędrności i tekstury, co w zależności od Twoich preferencji smakowych i przepisu może nadać daniu dodatkowego wyrazu. Świetną oszczędnością czasu jest ugotowanie dużej ilości namoczonej fasoli za jednym razem, a następnie zamrożenie porcji o pojemności jednej filiżanki, aby łatwo ją było przyrządzić w ciągu tygodnia.
Reklama
**
Spróbuj te przepisy na aromatyczną fasolę:
– Południowo-zachodni gulasz z białej fasoli
– Szpinak i biała fasola z imbirem, pomarańczą i dressingiem sezamowym
**
Wszechstronność, łatwość, pyszność i wartości odżywcze to jedne z najlepszych powodów, aby znaleźć nowe i kreatywne sposoby na dodanie białej fasoli do swojej diety. Niezależnie od tego, czy używasz jej jako zamiennika innego składnika, puree w celu zwiększenia wartości odżywczych, czy jako głównej atrakcji dania, te superfoods dla diabetyków mogą dodać zupełnie nowy poziom odżywienia i sytości do codziennych posiłków.
Chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych fasoli? Przeczytaj „Piękno fasoli” część 1, część 2 i część 3, a następnie spróbuj naszej pysznej sałatki z białej fasoli i orzo.