Dieses Box-Jump-Workout ist das ultimative Beintraining

Was ist der Unterschied zwischen einem Box-Jump-Training und einem Spaziergang im Park? Etwa 800 Kalorien für jede Stunde, die Sie trainieren. Box Jumps sind super hart, da führt kein Weg dran vorbei. Aber sie sind eines der besten Beintrainings im Fitnessstudio, das die Waden stärkt und das jeder machen kann. Wenn Sie sie regelmäßig ausführen, erwarten Sie starke, geformte Beine, einen Kardioschub, verbesserte Balance und Koordination und Fett, das über Nacht zu verschwinden scheint.

Die Intensität des Workouts (und die Belastung für Ihre Knochen) bedeutet, dass Sie es wahrscheinlich nicht öfter als zweimal pro Woche machen sollten. Mischen Sie es mit einer gesunden Dosis traditionellen Cardio- und Krafttrainings, um sicherzustellen, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren.

Wenn Sie Box Jumps zum ersten Mal machen, beginnen Sie mit einer niedrigen Plattform – einen Fuß bis 18 Zentimeter über dem Boden. Steigern Sie die Höhe, wenn Sie sich mit den Bewegungen wohler fühlen, und achten Sie dabei immer zuerst auf die Form (Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie diese Bewegungen auf einer niedrigeren Höhe korrekt ausführen, als wenn Sie sie auf einer höheren Höhe vortäuschen). Und nein, Sie brauchen technisch gesehen keine offizielle Box, um Box Jumps auszuführen. Wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind (oder Ihr Fitnessstudio keine Boxen hat), reicht jeder stabile Hocker oder eine umgedrehte Holzkiste.

Um einen einfachen Boxsprung richtig auszuführen, stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Box, die Füße sollten breit auseinander stehen. Beugen Sie die Knie und schwingen Sie die Arme hinter sich, wobei Sie den Rücken gerade halten. Schwingen Sie die Arme in einer explosiven Bewegung nach vorne und stoßen Sie sich vom Boden ab, wobei Sie die Knie leicht anziehen, während Sie auf den Kasten springen. Nach der Landung strecken Sie die Beine aus und gehen wieder nach unten.

Können Sie das? Gut, dann sind Sie bereit für das ultimative Box-Jump-Workout. Für diesen Zirkel brauchen Sie etwa 20 Minuten. Wenn Sie sich besonders ehrgeizig fühlen, fügen Sie einen Satz hinzu oder machen Sie das Ganze zweimal.

Leg Day Workout Warmup: Step Ups

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Box. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf, dann mit dem linken, dann mit dem rechten Fuß ab, dann mit dem linken. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, dann kehren Sie die Beine um (mit links hoch, mit links runter).

Box Jump Up & Downs

Traditioneller Boxsprung, gefolgt von einem Rückwärtssprung nach unten. Halten Sie die Hände gestreckt und die Knie gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten. Hinweis: Wenn Sie unter schlechten Knien oder Schienbeinproblemen leiden, springen Sie nicht ab, sondern treten Sie nach unten, da diese Bewegung die Patella und das Schienbein belastet. Machen Sie 10 Wiederholungen, 2 Sätze.

Seitliche Schritte mit einem Bein

Stellen Sie sich auf die linke Seite der Box. Steigen Sie mit dem rechten Bein auf, verlagern Sie dann schnell Ihr Gewicht auf das linke Bein und halten Sie das Gewicht auf der linken Seite, während Sie Ihr rechtes Bein über die rechte Seite des Kastens fallen lassen, so dass Ihr Fuß den Boden berührt. Heben Sie das rechte Bein wieder nach oben und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, während das linke Bein den Boden berührt. 30 Sekunden an, 15 Sekunden Pause x 4.

Burpee Box Jumps

Stellen Sie sich vor die Box, gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine gestreckte Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen wieder nach vorne und springen Sie dann vom Boden in die Luft. Statt des traditionellen Burpee-Vertikalsprungs springen Sie jedoch nach vorne und auf den Kasten. Absteigen. Machen Sie 10 Wiederholungen, 2 Sätze.

Box Jump Pivot

Starten Sie, indem Sie in der Mitte der Box stehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, beugen Sie das rechte Knie und lassen Sie das linke Bein über die Seite des Kastens fallen. Sobald der linke Fuß den Boden berührt, stoßen Sie sich kräftig ab und lassen den Körper durch den Schwung leicht rotieren, während Sie wieder auf dem Kasten stehen. Setzen Sie dieses Muster aus Fallenlassen, Abstoßen und Loslassen fort, bis sich Ihr Körper auf dem Kasten um 360 Grad dreht. Wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Vierseitiger Boxsacksprung

Bei dieser Rund-um-den-Kasten-Bewegung arbeiten Sie in mehreren Ebenen. Stellen Sie sich zunächst vor den Kasten und springen Sie nach vorne auf den Kasten. Springen Sie von der Box zur rechten Seite ab. Springen Sie seitwärts nach links, um wieder auf dem Kasten zu landen. Springen Sie nach vorne und landen Sie mit der Box hinter sich. Machen Sie einen Schritt nach hinten, um wieder auf die Oberseite des Kastens zu klettern. (Hinweis: Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie auch rückwärts springen, aber dies ist ein schwieriges Manöver). Springen Sie seitwärts nach unten auf die rechte Seite des Kastens, dann springen Sie seitwärts nach rechts, um wieder oben zu landen. Wiederholen Sie die volle Drehung viermal.

Einbeinhüpfer

Verwenden Sie hierfür eine niedrigere Höhe. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Box. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab, sodass Sie auf dem rechten Bein stehen. Beugen Sie das rechte Knie und springen Sie auf den Kasten, ohne den linken Fuß vom Boden zu nehmen. Springen oder steigen Sie wieder ab. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.