Eat Like A Beast! Brandan Fokken’s Bulking Meal Plan
Als ich meine Fitness-Karriere begann, wusste ich nichts über muskelaufbauende Ernährung, außer der Standard-Regel „Iss viel und hebe schwer“. Also tat ich genau das. Während meiner gesamten 20er Jahre war das einzige Makro, um das ich mir jemals Gedanken gemacht habe, Protein. Ich habe nie etwas gezählt und gegessen, was ich wollte, wann ich es wollte. Ich hatte nie ein schlechtes Gewissen.
Mein Ziel war es, Bodybuilder zu werden. Als Fan dieses Sports sah ich meinen Lieblingsathleten dabei zu, wie sie für die Shows wahnsinnig geschreddert wurden und kurz darauf wieder riesige Mengen an Essen zu sich nahmen, damit sie im nächsten Jahr noch größer zurückkommen konnten. Ich dachte mir, dass sie irgendetwas richtig machen mussten, und so ging ich auch an meine eigene Ernährung heran. Ich habe mich für meine Shows stark zurückgehalten, aber sobald die Saison vorbei war, habe ich wieder angefangen zu essen, was ich wollte. Diese Art von Plan war tatsächlich schwierig, weil ich so dick wurde, dass ich Mühe hatte, rechtzeitig für meine nächste Show wieder abzunehmen.
Zufällig verletzte ich mich am Tag nach einer Bodybuilding-Show an einer meiner Quads. Ich hatte eine weitere Show nur zwei Wochen entfernt, aber mein Bein war geschwollen, ich konnte es nicht beugen, und es tat weh, zu trainieren. Da schlug mir mein Trainer vor, es in einer neuen Sparte namens Men’s Physique zu versuchen. Zuerst zögerte ich und dachte, die Leute würden sich über mich, einen schwergewichtigen Bodybuilder, lustig machen, weil ich an einem Wettkampf teilnahm. Schließlich stimmte ich jedoch zu.
Ich hatte viel Spaß bei der Show und wurde Zweiter hinter meinem Freund und jetzigen IFBB Physique-Profi Trevor Larsen. Ich liebte den Kurs und beschloss von da an, dass ich die Abteilung wechseln und für Wettkämpfe trainieren würde. Dieser Wechsel änderte meinen gesamten Ernährungsansatz.
Ich wechselte die Division und begann, für Physique zu trainieren. Dieser Wechsel änderte meinen gesamten Ernährungsansatz.
Einstieg in die „Ästhetik“
Als die Physique-Division voranschritt, wurde sie immer beliebter. Ich fing an, das Wort „Ästhetik“ öfter zu hören, und die Leute fingen an, das ganze Jahr über für Fotoshootings und Auftritte auf Fitnessmessen schlank zu bleiben. Um konkurrenzfähig zu sein und sich in der Branche einen Namen zu machen, musste ich lernen, meine Form viel länger als einen Monat zu halten. Manche hatten mehr als sieben Auftritte pro Jahr!
Für manche Sportler funktioniert es, das ganze Jahr über schlank zu bleiben. Für andere ist es ein bisschen schwieriger. Ich falle in die zweite Kategorie. Nach einer langen Saison kann ich definitiv sehen, wie sich ständige Diäten auf meinen Körper auswirken. Es sieht so aus, als hätte ich an Masse und Fülle verloren und mein Körper reagiert nicht mehr so gut wie sonst auf meine Ernährung. Also nehme ich eine Auszeit. Sie kann zwischen 4 und 8 Monaten dauern.
Während meiner Offseason fange ich nicht einfach an, mehr Kalorien zu essen. Ich steigere mich allmählich, bis ich die 3.800-4.200er-Marke erreiche, was viel ist. Ich nehme langsam zu, habe bessere Workouts, meine mentale Verfassung ist mit dieser Methode großartig, und ich habe während meiner Vorbereitung viel Energie. Ich werde allerdings nicht verrückt, wenn ich esse, was ich will. Ich versuche, schlau zu sein, wie ich zunehme, damit ich innerhalb von 30-60 Tagen wieder in Form sein kann.
Selbst nachdem ich meine maximale Kalorienmenge erreicht habe, mache ich immer noch einmal pro Woche eine Schummelspeise. Meine Schummler-Mahlzeiten sind allerdings ziemlich leicht. Sie bestehen normalerweise aus drei Quest-Riegeln, einer oder mehreren Tassen Haferflocken, 4-6 Esslöffeln Erdnussbutter und vielleicht etwas Eiscreme. Wenn es ein gesellschaftliches Ereignis oder ein Date am Wochenende gibt, esse ich vielleicht einen Burger mit Pommes, aber das ist selten.
Während meines Aufbauprozesses sind meine Trainingseinheiten großartig. Ich neige dazu, viel schwerer zu heben und mich wirklich zu pushen, um optimal zu wachsen. Das ist der Sinn einer Offseason.
Wenn ich anfange, Shootings und Shows zu planen, für die ich in Form sein muss, fange ich langsam an, meine Kalorienzufuhr etwas zurückzufahren, bis ich mein Erhaltungsniveau erreicht habe. Das ist mein Ausgangspunkt für eine Wettkampf- oder Fotoshooting-Vorbereitungsdiät.
Behalten Sie die Betonung auf häufiges Protein, hochwertige Kalorien und reichlich Kohlenhydrate bei.
Beast Bulking Plan
Dies ist mein letzter Bulking Plan. Er wird vielleicht nicht perfekt für Sie funktionieren, also fühlen Sie sich frei, mehr oder weniger zu essen oder sogar Lebensmittel zu ersetzen, aber halten Sie den Schwerpunkt auf häufiges Protein, hochwertige Kalorien und reichlich Kohlenhydrate. Probieren Sie es aus, und viel Glück mit Ihren Gewinnen!
Eiweiß 
Mageres Fleisch 
Haferflocken 
Heidelbeeren 
Huhn 
Weißer Reis 
Brokkoli 
Pute (mager) 
Süßkartoffel 
Spargel 
Beast Sports Nutrition 100% Beast Whey 
P28 Bagel 
Mandelbutter 
Steak (Lende) Süßkartoffel 
Grüne Bohnen 
Mandeln Eiweiß
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