Ernährung | Ornish Lifestyle Medicine

Leckere &Nahrhafte Zutaten für die Umkehr

Bei unserem Ansatz zur Ernährung geht es darum, sich gut zu fühlen, Lebensfreude zu erleben, nicht Angst vor dem Sterben. Wenn Sie sich auf diese Weise ernähren, werden Sie Gewicht verlieren und Gesundheit gewinnen. Was nachhaltig ist, ist der Genuss und das Wohlfühlen, also genießen Sie diese köstliche und nahrhafte Art zu essen!

Ornish Lifestyle Medicine hat wissenschaftlich bewiesen, dass es das Fortschreiten selbst von schwerer koronarer Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes, Hypercholesterinämie und Bluthochdruck umkehrt sowie das Fortschreiten von Prostatakrebs im Frühstadium in einer Reihe von randomisierten kontrollierten Studien, die in führenden Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, verlangsamt, stoppt oder sogar umkehrt.

Wir fanden auch heraus, dass eine Änderung des Lebensstils Ihre Gene verändert – das Einschalten von schützenden Genen und das Ausschalten von Genen, die Entzündungen, oxidativen Stress und Onkogene fördern, die Prostatakrebs, Brustkrebs und Darmkrebs begünstigen – über 500 Gene in nur 3 Monaten. Darüber hinaus verlängern diese Lebensstiländerungen die Telomere, die Enden unserer Chromosomen, die das Altern regulieren, und beginnen so, das Altern auf zellulärer Ebene umzukehren.

Ornish Lifestyle Medicine™ Ernährungsrichtlinien

Nahrungsmittel sind weder gut noch schlecht, aber einige sind gesünder für Sie als andere – vor allem Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, fettfreie Milchprodukte und Eiweiß in seiner natürlichen Form, sowie einige gute Fette, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dies sind die Lebensmittel, die reich an guten Kohlenhydraten, guten Fetten, guten Proteinen und anderen Schutzstoffen sind. Es gibt mindestens 100.000 Substanzen in diesen Lebensmitteln, die starke Anti-Krebs-, Anti-Herz-Krankheiten- und Anti-Aging-Eigenschaften haben. Was Sie einschließen, ist genauso wichtig wie das, was Sie ausschließen.

Essen Sie hauptsächlich Pflanzen in ihrer natürlichen Form

Ihre Kalorienzufuhr ist nicht eingeschränkt, es sei denn, Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Kleine, häufige Mahlzeiten, die über den Tag verteilt sind, helfen Ihnen, Hunger zu vermeiden und Ihr Energieniveau konstant zu halten. Eine Portionskontrolle wird Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Fettfreie Milchprodukte (nicht mehr als 2 Portionen/Tag) und Eiweiß sind enthalten. Hinweis: Fleisch, Geflügel, Fisch und alle Produkte, die aus diesen Lebensmitteln hergestellt werden, sind ausgeschlossen.

Schlechte Kohlenhydrate begrenzen

Zucker ist in Maßen erlaubt, wird aber nicht empfohlen. Zuckerzusätze wie Ahornsirup, Agave, Honig, weißer oder brauner Zucker sowie fettfreie Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate sollten auf mehr als 2 Portionen/Tag begrenzt werden. (Siehe Ornish Living Artikel, Understanding Sugar: Added Vs. Natural)

Alkohol, ist in begrenzten Mengen erlaubt, aber nicht empfohlen. Wenn konsumiert, genießen Sie eine Portion pro Tag: 1,5 Unzen Schnaps, 4 Unzen Wein oder 12 Unzen Bier.

4 Gramm gutes Fett pro Tag

Nicht mehr als 10 % der Kalorien sind aus Fett. Dies wird erreicht, indem man bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung auf Fette, Öle, Avocados, Kokosnuss und Oliven verzichtet. Die 10 % der Kalorien aus Fett stammen aus Fett, das von Natur aus in Getreide, Gemüse, Obst, Bohnen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten – und kleinen Mengen von Nüssen &Samen vorkommt.

Begrenzen Sie Cholesterin auf 10 Milligramm oder weniger pro Tag. Um dieses Ziel zu erreichen, sind fettfreie Milchprodukte optional und auf 2 Portionen pro Tag begrenzt. Fettfreie Milchprodukte sind fakultativ. Milchfreie Alternativen, wie z. B. Sojamilch, werden empfohlen, da sie cholesterinfrei und reich an herzgesunden Nährstoffen sind.

Nüsse sind in kleinen Mengen erlaubt. Um das fettarme Ziel von 10 % der Kalorien aus Fett einzuhalten, sind die Portionsgrößen für Nüsse begrenzt, da sie sehr fetthaltig sind. Ein Beispiel für einige Portionsgrößen für Nüsse ist unten aufgeführt. Der Fetttyp in Nüssen ist meist ungesättigt, wobei einige Nüsse wie Walnüsse eine gute Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren darstellen. Bestimmte Nüsse (Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse und Erdnüsse) und Samen (vor allem Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne), die reich an Antioxidantien und kardio-protektiven Phytochemikalien wie Polyphenolen sind, wurden auf der Grundlage von Forschungsergebnissen über ihre kardiovaskulären Gesundheitsvorteile ausgewählt.

Beispiel: 1 fettarme Portion (≤ 3 g Fett) entspricht:

• 5 Mandeln
• 9 Pistazien
• 1 ganze Walnuss
• 3 Pekanhälften
• 2 Cashews
• 6 Erdnüsse (ohne Schale)
• 2.5 Teelöffel Leinsamen, gemahlen
• 2 Teelöffel Chiasamen oder Sonnenblumenkerne, geschält
• 1,5 Teelöffel Kürbiskerne

Drei oder weniger Portionen aus fettarmen Lebensmitteln oder Nüssen können pro Tag aufgenommen werden. Fettarme Lebensmittel sind z. B. verpackte Lebensmittel wie Veggie-Burger, fettarme Vollkorncracker oder Cerealien, die ≤ 3 g Fett pro Portion enthalten. Diese fettarmen Lebensmittel können ein Minimum an zugesetzten, meist ungesättigten Fetten wie Oliven- oder Rapsöl enthalten. Fettarme verpackte Lebensmittel werden nicht empfohlen, können aber gelegentlich aus Gründen der Bequemlichkeit und zur Aufrechterhaltung eines angenehmen, nachhaltigen Lebensstils verwendet werden.

Essen Sie hauptsächlich pflanzliche Proteine

Natrium

Mäßiger Salzkonsum, sofern medizinisch nicht anders indiziert. Es wird empfohlen, Speisen mit Gewürzen, Kräutern und anderen natürlichen Geschmacksverstärkern wie Zitrusfrüchten und Essig zu würzen.

Koffein

Unser Programm der Lebensstilmedizin ermutigt dazu, die Aufnahme von Stimulanzien wie Koffein zu reduzieren, um eine ausgeglichenere, ruhigere und friedlichere Lebensweise zu ermöglichen. Bis zu 2 Tassen/Tag grüner Tee sind seit vielen Jahren enthalten, da er eine hohe Konzentration an gesundheitsfördernden und zellschützenden antioxidativen Polyphenolen enthält, die nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Schwarzer Tee und Kaffee enthalten ebenfalls diese antioxidativen Polyphenole und andere bioaktive Verbindungen, die kardio-protektive Vorteile bieten. Kaffee und Tee sind optional, wenn Sie bereits Kaffee trinken und Koffein gut vertragen können. Kaffee ist auf 1 Tasse oder weniger Kaffee oder bis zu 2 Tassen koffeinfreien Kaffee oder bis zu 2 Tassen schwarzen Tee pro Tag begrenzt.

Wir raten Menschen nicht dazu, mit dem Trinken von Kaffee oder Tee zu beginnen, die dies nicht bereits tun, und diejenigen, die an Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Angstzuständen, Schlaflosigkeit, gastroösophagealem Reflux leiden oder koffeinempfindlich sind, sollten es weiterhin vermeiden. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.

Nahrungsergänzungsmittel

Wir empfehlen ein niedrig dosiertes Multivitamin- und Mineralstoffpräparat mit B-12 (ohne Eisen, wenn Sie nicht im gebärfähigen Alter sind), Fischöl und, eventuell auf Anraten eines Arztes, Kalziumpräparate.