10 alimentos que te mantendrán saciado durante más tiempo
Hablemos de optimizar cada bocado que damos, ¿vale? Si podemos sacar el máximo partido a cada una de nuestras elecciones de alimentos, es más probable que nos sintamos totalmente nutridos y también satisfechos hasta la siguiente comida. ¿El resultado? Comer para nutrirse con una menor probabilidad de comer en exceso.
Descubrimos nuestras diez mejores selecciones de alimentos saludables que llenan, son súper deliciosos y están llenos de toda la bondad nutricional que el cuerpo anhela.
Por qué debes saber sobre los alimentos que llenan
Primero, hablemos de lo que hace que un alimento llene.
Aquí tienes el desglose de algunas de las cosas en las que deberás fijarte a la hora de potenciar tu dieta con alimentos saciantes.
- Ricos en fibra dietética.
- Sin azúcares refinados.
- Ricos en proteínas.
- Gran fuente de grasas saludables.
- Baja densidad energética (lo que significa que el alimento es bajo en calorías para su peso, como los alimentos con mucha fibra).
10 alimentos que te mantienen lleno todo el día
#1 Avena
No todos los alimentos del desayuno son iguales. Hay una gran diferencia entre empezar el día con un tazón de cereales azucarados, y abastecerse de alimentos que te mantienen lleno como un tazón de avena.
La avena está cargada de fibra: una taza de avena cocida contiene unos 4 gramos. Espolvorea unas semillas de lino y unos arándanos, y tendrás una comida súper rica en fibra para empezar el día.
Esto no sólo ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables a lo largo de la mañana, sino que puede ser menos probable que busque ese bocadillo azucarado de la mañana (¡gana!)
#2 Quinoa
La quinoa es otro de esos alimentos que te mantienen lleno que estamos totalmente aquí. La quinoa es una estrella de rock a base de plantas. Es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que se considera una proteína completa, y además es rica en fibra.
Proteína + fibra es el dúo dinámico de los alimentos que llenan. En una taza de quinoa cocida, empacarás alrededor de 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.
Así que cambia el arroz blanco por la quinoa y lleva tus comidas a un nuevo nivel de saciedad y nutrición.
#3 Lentejas
También nos encantan las lentejas. No solo son otro superalimento de origen vegetal que añade una dosis saludable de proteínas, sino que las lentejas pueden ayudarte a mantenerte lleno entre comidas.
Prueba a utilizar lentejas en lugar de carne picada en recetas como espaguetis a la boloñesa, o tacos, o simplemente añade algunas lentejas cocidas a tu plato de pasta o ensalada favorita.
Se sorprenderá de cómo estas pequeñas legumbres pueden aportar un poderoso golpe de relleno.
#4 Frutas con alto contenido en fibra
A estas alturas, ya entiendes que la fibra es el rey cuando se trata de la saciedad. Así que no es de extrañar que las frutas con alto contenido en fibra sean algo que todos podríamos disfrutar para potenciar nuestra dieta con alimentos que te mantengan saciado.
Algunas de las grandes frutas con alto contenido en fibra incluyen todas las bayas (arándanos, frambuesas, moras, fresas), manzanas, mango, peras y aguacates.
#5 Huevos
Este es un alimento que no tiene nada que ver con la fibra, pero sí con la proteína. Dado que se ha comprobado que la proteína es la macro más saciante, también queremos asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente cantidad para ayudarnos a sentirnos llenos.
En un solo huevo, acumularás unos 6 gramos de proteína, lo que lo convierte en un gran tentempié rico en proteínas para ayudar a promover la saciedad y mantener alejados los antojos. Pruebe a combinar un huevo duro con un puñado de almendras y una guarnición de bayas para obtener el mejor tentempié saciante.
#6 Yogur griego desnatado
Si toleras los lácteos, el yogur griego desnatado y sin azúcar es otro tentempié rápido y fácil que se puede aderezar con algún edulcorante natural y algo crujiente.
Una taza de yogur griego puede contener hasta 20 gramos de proteínas (dependiendo de la marca). Por lo tanto, es una dosis bastante fuerte de proteínas para ayudar a mantenerte lleno hasta el almuerzo o la cena.
¿No eres un gran fan del sabor picante? Prueba a añadir un chorrito de miel cruda, algunas frambuesas frescas para añadir dulzura (además de fibra) y algunas almendras. ¡Qué rico!
#7 Frutos secos
Hablando de almendras, los frutos secos son otra gran opción de relleno cuando necesitas un tentempié rápido o un estímulo después de un entrenamiento intenso.
Los frutos secos son ricos en proteínas, grasas y fibra de origen vegetal, lo que los convierte en una forma bien equilibrada de nutrir tu cuerpo y promover la saciedad.
¿Te sientes aventurero? Prueba a mezclar una mezcla de frutos secos casera con almendras, anacardos, nueces, bayas de goji y nibs de cacao crudos para conseguir el mejor tentempié.
#8 Aceite de coco
Este es otro de esos alimentos que te mantienen saciado y que además añaden un potente golpe de grasa saludable. El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media que pueden ser utilizados como una fuente rápida de energía. Y, un estudio encontró que aquellos que desayunaron con triglicéridos de cadena media comieron menos calorías en el almuerzo.
Así que, si estás buscando potenciar tu desayuno (o realmente cualquier comida) con el poder del aceite de coco, prueba a añadir un poco a tu batido o a tu taza de café de la mañana.
#9 Aguacates
Los aguacates son una potencia nutricional. Además, son súper deliciosos y se pueden añadir a muchas cosas. Desde añadir un poco a un batido para una mayor cremosidad hasta disfrutar de una tostada de aguacate o un guacamole casero, realmente no puedes equivocarte.
Y resulta que los aguacates son uno de esos alimentos que te mantienen saciado y que vienen acompañados de numerosos beneficios para la salud, como una mega dosis de fibra, grasa saludable e importantes vitaminas y minerales como el magnesio.
Así que, vete a por tu dosis de aguacate. Esta sabrosa fruta tiene mucho que ofrecer.
#10 Verduras de hoja oscura
Saluden las poderosas verduras. Las verduras de hoja oscura son siempre una gran adición a cualquier dieta, y ciertamente pueden añadir algo de volumen a cualquier comida, dejándote nutrido y sintiéndote lleno. Pruebe a añadir algunas verduras como la col rizada a un salteado, una tortilla o incluso una magdalena de verduras para añadir un impulso de superalimentos y mantener la sensación de saciedad.
Comer para nutrirte & Saciedad
Comer sano es mucho más que elegir los alimentos más saludables. También tiene que ver con la elección de los alimentos que van a ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, mantener a raya los antojos y ayudar a mantenerse lleno entre las comidas.
Llene su dieta con estos alimentos densos en nutrientes para ayudar a llevar su alimentación saludable al siguiente nivel, a la vez que le ayuda a pasar de ese tentempié azucarado entre comidas.