10 Mejores Ejercicios para Pies Planos

Los pies planos, también conocidos como arcos caídos, son una deformidad postural que afecta a los arcos de los pies. Los individuos con pies planos tienen arcos bajos o no tienen arco o curvatura alrededor de la parte interna de la planta del pie; cuando están de pie, la planta del pie suele hacer contacto completo con el suelo.

Esta condición puede causar dolor y malestar en algunas personas ya que el arco del pie juega un papel crucial en la alineación del cuerpo y la postura, por lo tanto, una ausencia del arco puede alterar este equilibrio.

Hemos recopilado una lista de nuestros 10 mejores ejercicios para pies planos que puedes hacer tú mismo fácilmente en casa para ayudar a aliviar algunos de los dolorosos síntomas asociados a esta condición.

Los mejores ejercicios para pies planos y arcos caídos

Los ejercicios de fortalecimiento del arco para pies planos pueden ayudar a reducir algunas de las molestias que puedes estar experimentando e incluso podrían mejorar tu postura a largo plazo.

La mayoría de los ejercicios para pies planos se recomiendan incluso si tiene un pie plano parcial, o un arco del pie normal y saludable, ya que cuanto más fuertes sean sus arcos, menos fatiga muscular sentirá en sus pies y piernas.

Cada uno de estos ejercicios de fortalecimiento del arco del pie plano puede llevarse a cabo diariamente en cuestión de minutos en la comodidad de su propia casa. Comienzan en un nivel de principiante y más tarde se hacen más desafiantes cuando sientas que estás listo.

Si comienzas a sentir algún dolor entonces detente. Recuerda que puedes tomarte un día de descanso si tus músculos se sienten doloridos y crees que necesitas un descanso.

Towel Scrunch

El towel scrunch es un ejercicio sencillo que fortalece los arcos. Requiere que permanezcas sentada y el uso de una sola toalla.

1. Comienza sentándote en una silla y colocando una toalla plana a tus pies.
2. Agarra la toalla utilizando sólo los músculos de los dedos de los pies hasta que no puedas tirar más de la toalla por debajo de tu pie.

Se recomienda que completes dos series de este ejercicio con cada pie, empezando una vez al día con una toalla de baño normal. Una vez que te sientas cómodo, puedes empezar a aumentar la cantidad de series que haces.

Levantamientos de talón en escalera

Para hacer los levantamientos en escalera necesitas;

1. Ponerte de pie parcialmente en un escalón con sólo los dedos y las puntas de los pies en el escalón.
2. Empuje lentamente y eleve el talón de su pie en el aire.
3. Mantenga durante unos segundos y luego relájese y vuelva a bajar los pies. Debe resistir el impulso de bajar el talón por debajo de la línea de la escalera para que este ejercicio sea efectivo.

Inicialmente, comience con 10 subidas de escaleras como una serie, y apunte a ser capaz de lograr 3 series al día sin dolor.



Extensión de dedos

Un estiramiento fácil de los músculos extensores de los dedos, el estiramiento de extensión de dedos se centra en los músculos que están en la parte superior del pie que ayudan a controlar el movimiento de sus dedos.

1. Empuje suavemente hacia abajo los dedos de los pies hasta que los nudillos sean prominentes y mantenga durante veinte segundos.
2. Repita el estiramiento 3-4 veces por sesión para mejorar la fuerza y la flexibilidad.

Estiramiento con toalla

Un estiramiento con toalla puede estirar el tendón de Aquiles y aliviar la tirantez o la inflamación de estos tendones.

1. Comienza sentándote en el suelo y haz un bucle con una toalla alrededor de las puntas de los pies.
2. Asegúrate de que el torso y las rodillas permanecen rectos y comienza a tirar de la toalla hacia ti hasta que puedas sentir el estiramiento del tendón de Aquiles.
3. Mantén la posición durante treinta segundos, suelta y repite.

Repetir este estiramiento 10 veces, una vez al día.



Estiramiento de la pata

Póngase de pie con un pie en el suelo y levante lentamente el otro pie para aumentar la presión sobre el pie que está en el suelo.

1. Imagine que alguien está levantando su pie desde el arco y aumente la presión sobre sus talones. (Si necesitas apoyo, puedes colocarte cerca de una pared o de algún mueble.
2. Mantén la posición durante 10 segundos mientras tus músculos se estiran, luego suelta y repite con el otro pie.

3. Rodillo para pies

   1. Mantente sentado y coloca un rodillo para pies o una lata de bebida congelada de lado frente a ti.
   2. Utiliza una presión moderada y empuja la lata hacia abajo con la bola del pie y luego haz rodar el rodillo hacia tu talón.

   Este ejercicio no sólo estira el pie, también lo masajea y puede ayudar a aliviar el dolor en el arco.

   

   Levantar el talón

   Ponte de pie con los dos pies apoyados en el suelo; puedes agarrarte a algo si necesitas el apoyo.

   1. Empuje hacia arriba usando sólo las bolas de los pies y levante los talones del suelo.
   2. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje gradualmente.

   Puedes hacer esto más desafiante colocando un pequeño objeto entre tus tobillos y sosteniéndolo durante todo el movimiento, intenta completar 3 series de elevaciones de talones 10 veces al día.

   Estiramiento de la Fascitis Plantar

   1. Coloca tus pies contra una pared y mantén tus arcos y talones tan planos como sea posible para que los dedos puedan estirarse. También puedes colocar una pelota de tenis o un rodillo de espuma delante para mayor comodidad y apoyo.
   2. Mantén el estiramiento durante diez segundos.
   3. Apunta a repetir este ejercicio 10 veces por serie, 3-4 veces al día.

      

      Garrastrar los dedos de los pies

      1. Empieza por sentarte recto en una silla y mantén los dos pies apoyados en el suelo.
      2. Aplasta los dedos de los pies como si intentaras agarrar el suelo.
      3. Ahora utilice los dedos de los pies para arrastrar todo el pie hacia adelante como si su pie se estuviera arrastrando.

      Puede hacer esto durante todo el tiempo que se sienta cómodo con ambos pies, pero asegúrese de que no está utilizando los músculos de las piernas para empujar los pies hacia adelante – el «arrastre» debe venir de los músculos de los pies solamente.

      Descalzarse

      Además de todos los ejercicios y estiramientos anteriores, el simple hecho de ir sin zapatos durante algún tiempo todos los días puede ayudar a fortalecer los pies. Las investigaciones han demostrado que pasar tiempo descalzo puede fortalecer los músculos, los huesos, los tendones y los ligamentos de los pies.

      Puedes caminar descalzo en el parque, en la playa e incluso utilizar una esterilla de masaje para los pies para ejercitarlos.

      

      Abrazos para pies planos

      Realizar ejercicios para pies planos para fortalecer los arcos es esencial para la salud de tus pies a largo plazo. Es un proceso gradual que debe hacerse regularmente para mantener la fuerza de los arcos.

      A pesar de esto, tener los pies planos o arcos caídos todavía requiere un grado adecuado de apoyo en el día a día, sobre todo si usted está experimentando debilidad, entumecimiento o dolor.

      Hay diferentes tipos de soportes para el arco del pie plano:

      • Plantillas para pies planos – Las plantillas especialmente diseñadas para pies planos están construidas de manera que soporten los arcos. Se recomienda elegir una base más firme en lugar de una más suave, ya que proporciona un mejor apoyo y alivia la presión de manera más eficaz. También puede obtener plantillas ortopédicas a medida diseñadas específicamente para sus pies, aunque son mucho más caras y, en algunos casos, están a la par de la eficacia de las plantillas normales para pies planos.
      • Mangas de soporte para el arco del pie: económicas y fáciles de llevar, las mangas de soporte para el arco del pie tienen una parte inferior firme, normalmente de gel, que se adapta al arco del pie. Los manguitos de sujeción del arco del pie pueden llevarse con o sin calcetines o zapatos. Aunque el concepto es el mismo que el de las plantillas para pies planos en el sentido de que están diseñadas para aliviar la presión y proporcionar apoyo, su sensación es diferente cuando se usan, ya que siempre están envueltas alrededor de los pies en lugar de estar separadas como las plantillas.
      • Zapatos o zapatillas de deporte que apoyan y se ajustan bien: si eliges un par de zapatos que se ajusten bien y que tengan un buen soporte para el arco del pie, normalmente se eliminará la necesidad de usar plantillas de soporte para el arco del pie. No suele ser fácil encontrar el calzado perfecto para los pies planos, ya que la comodidad, el tipo, el coste y el estilo deben coincidir con tus expectativas. Ni que decir tiene que siempre hay que evitar el calzado demasiado apretado o flojo, y que ofrezca poco o ningún soporte para el arco.

      Entonces, ¿por qué opción deberías decantarte si tienes pies planos?

      La solución más fácil y más fácil para la mayoría de las personas con pies planos es utilizar plantillas especialmente diseñadas para los pies planos; a menudo son baratas, tienen una gama más amplia en la oferta y se pueden utilizar en diferentes tipos de calzado.

      En Feet&Feet, ofrecemos una gama de medias plantillas y plantillas de tamaño completo diseñadas para apoyar los pies planos. La mayoría de nuestras plantillas de tamaño completo se pueden recortar a medida y todos los modelos son adecuados para hombres y mujeres.

      Infografía

      Hemos creado una infografía para nuestros «10 mejores ejercicios para pies planos». Siéntete libre de compartirla en las redes sociales o en tu sitio web/blog, pero por favor, proporciona un backlink a este artículo y cita a Pies&Pies como fuente.

      

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      Palabra final | Los mejores ejercicios para pies planos

      Recuerda que a pesar de que nuestros 10 mejores ejercicios para pies planos son relativamente fáciles de hacer, siempre debes consultar con tu médico o fisioterapeuta que conozca tu condición antes de comenzar.

      Si tienes un dolor excesivo en los pies debido a los pies planos, tu médico puede prescribirte un alivio del dolor o ayudarte a encontrar dispositivos ortopédicos adecuados que puedes usar para el apoyo de los pies.