12 Beneficios de subir escaleras que absolutamente necesita saber

Beneficio #2: Fortalecimiento del núcleo

Cuando estás en una escaladora, los peldaños siguen llegando a ti, uno tras otro. Después de un tiempo, probablemente tendrás ganas de encorvarte para dar un respiro a tu cuerpo. Sin embargo, si te mantienes erguido y con el tronco comprometido, estarás fortaleciendo los abdominales y los músculos de la parte inferior de la espalda. La acción de la cadera en el paso de la escalera también hace que se activen los oblicuos externos y los intercostales. Todo esto se suma a un entrenamiento bastante eficaz del núcleo mientras trabajas el resto de tu cuerpo.

Beneficio #3: Fuerza ósea

La escalada es un ejercicio de soporte de peso. Esto se debe a que enfrenta al usuario a la fuerza de la gravedad. Al hacerlo, mejora su densidad ósea. Eso hace que subir escaleras sea una gran medida de seguridad contra condiciones óseas relacionadas con la edad como la osteoporosis.

Beneficio #4: Pérdida de peso

La escaladora es un quemador de calorías más eficiente, lo que significa que le ayudará a quemar grasa corporal más rápidamente. De hecho, dar 10 pasos en la escaladora es tan efectivo como dar 38 pasos en terreno llano, como cuando se camina en la cinta de correr. Eso significa que la escaladora es casi 4 veces más eficiente en cuanto al tiempo.

Entonces, ¿cuántas calorías puedes quemar en la escaladora? Bueno, eso depende de tu peso. Cuanto más peses, más calorías quemarás. Esto se debe a que tu cuerpo tiene que moverse contra una mayor resistencia en cada paso. Por ejemplo, una persona de 68 kg gastará unas 91 calorías en diez minutos, mientras que una persona de 81 kg gastará unas 109 calorías en el mismo tiempo.

En una hora de ejercicio en la escaladora, una persona de 68 kg quemará unas 546 calorías. Para perder medio kilo de grasa se requiere un déficit de 7.000 calorías. Esto significa que, en igualdad de condiciones, un entrenamiento diario de una hora en la escaladora hará que esa persona pierda medio kilo de grasa corporal por semana.

Un estudio combinado de Inglaterra e Irlanda del Norte analizó la eficacia de subir escaleras como medio de ejercicio cardiovascular. Se pidió a 12 mujeres participantes en el estudio que subieran una escalera de 200 peldaños. Las mujeres no tenían un historial de ejercicio. Las mujeres pasaron de subir las escaleras una vez al día a hacerlo seis veces en el día (tomaban el ascensor para volver al punto de partida). Esto significaba que las mujeres hacían ejercicio durante un máximo de 12 minutos al día.

Después de ocho semanas, los niveles de forma física de las mujeres aumentaron significativamente. Sus niveles de colesterol mejoraron y su riesgo de enfermedades cardiovasculares se redujo en una media del 33%.

El autor del estudio, Colin Boreham, Ph.D., de la Universidad de Ulster, en Irlanda del Norte, concluyó: «Esta es una de las mejores pruebas de que las sesiones cortas de ejercicio pueden tener enormes beneficios para la salud»

La escalada hace uso de los principales músculos del cuerpo: los muslos, los glúteos y la espalda. Al igual que las sentadillas queman más calorías que las extensiones de piernas, hacer movimientos que trabajen constantemente estos grupos musculares principales quemará más calorías que las opciones de cardio que limitan el compromiso muscular.

Hay una razón más por la que usar la escaladora es un quemador de grasa tan eficaz. Mientras que la mayoría de los tipos de ejercicios de cardio tardan algún tiempo en llegar a la zona de quema de grasa, cuando se ejercita en la escaladora se pasa a esa zona muy rápidamente. De hecho, una sesión de 20 minutos le tendrá en la zona de quema de grasa durante 19 minutos.

Beneficio #5: Mejora del VO2 Max

El VO2 Max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio aeróbico. El consumo de oxígeno es el factor limitante en el ejercicio. Cuanto más pueda ingerir, más tiempo podrá hacer ejercicio. Cuando subes escaleras, tu corazón y tus pulmones tienen que trabajar duro para suministrar el oxígeno que tu cuerpo necesita para mantener el entrenamiento. Cuanto más se esfuerce en esta zona de entrenamiento, mayor será la mejora de su VO2 máximo – y mejor será su resistencia cardiovascular.

Un estudio que se publicó en el British Journal of Sports Medicine, contó con mujeres jóvenes que subían escaleras para sesiones de ejercicio de corta duración cinco días a la semana. Al final del estudio de ocho semanas, el VO2 máximo había mejorado en un promedio del 17%.

Beneficio #6: Bajo impacto

La escaladora no sólo le proporciona un gran entrenamiento cardiovascular; lo hace sin ningún golpe en sus articulaciones. En realidad está suspendido en el espacio, por lo que sus pies no entran en contacto con el suelo. Eso es una buena noticia para tus tobillos y rodillas.

Beneficio #7: Subida de endorfinas

Escalar es un trabajo duro. Sin embargo, el esfuerzo extenuante que realizas se ve recompensado con la liberación de endorfinas, las sustancias químicas que te hacen sentir bien y que producen una sensación de euforia una vez que has completado tu entrenamiento. Esto significa que se sentirá agotado al final de su sesión, pero se sentirá muy bien por ello.

Beneficio #8: Es mejor que subir escaleras reales

La escaladora simula subir escaleras reales. Cuando se hace lo real, luego hay que volver a bajar. Bajar escaleras, sin embargo, puede ser un problema para tus rodillas. Mientras desciendes, tu tejido conjuntivo tiene que actuar constantemente como freno para combatir la atracción de la gravedad. La gravedad también hace que impacte cada escalón con más fuerza de la deseable.

Cuando utiliza la escaladora, sin embargo, no se enfrenta a estos problemas. Usted está constantemente en la subida, lo que significa que su tejido conectivo y las articulaciones no tienen que sufrir el desgaste.

Otra razón por la que la escaladora es mejor que el uso de escaleras reales es que la cosa real es incapaz de proporcionarle una variedad de niveles de resistencia. Sin embargo, con la escaladora, esto es tan simple como girar una perilla. Hacerlo le permitirá orientar su entrenamiento a la pérdida de grasa, la fuerza o la ganancia de músculo.

Beneficio #9: Vivirá más tiempo

Subir escaleras permitirá que su corazón y sus pulmones trabajen de forma mucho más eficiente. Su ritmo cardíaco en reposo bajará, su presión arterial se normalizará y reducirá sus niveles de colesterol LDL.

Los beneficios cardiovasculares de subir escaleras y el efecto resultante sobre la mortalidad fueron estudiados por los mismos investigadores mencionados en el apartado de pérdida de peso más arriba. Esta vez, el Dr. Boreham y su equipo analizaron los resultados de la salud del corazón de casi 13.500 hombres que subían una media de 700 pasos cada semana. Los investigadores descubrieron que los hombres redujeron su riesgo de muerte en un 20%. Para conseguir un efecto similar caminando habría que recorrer unos tres kilómetros, lo que llevaría entre 30 y 40 minutos. Sin embargo, los hombres fueron capaces de recorrer las escaleras en cuestión de minutos.

Beneficio #10: Es extremadamente fácil de usar

No hay curva de aprendizaje con la escaladora. Después de todo, todos hemos subido escaleras antes. Eso significa que cualquiera puede utilizar la máquina. La escaladora es especialmente beneficiosa para las personas que se están rehabilitando de una lesión. Además de ser un movimiento natural, es completamente libre de impacto.

Beneficio #11: Es genial para los corredores

Si eres un corredor, añadir el entrenamiento con la escaladora a tu programa es una decisión inteligente. Los corredores necesitan fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo para tener éxito. Como subir escaleras te enfrenta a la gravedad, te proporciona ambas cualidades.

Subir escaleras ayuda a los corredores a desarrollar su equilibrio y coordinación. Te permite trabajar los músculos estabilizadores, como el glúteo medio, que no reciben mucha estimulación durante una carrera real. Y el propio hecho de estar momentáneamente en equilibrio sobre una sola pierna mejora tu equilibrio, minimizando los riesgos de lesiones al correr.

Otro beneficio importante de subir escaleras para los corredores es que la pendiente en una escaladora está destinada a ser mucho mayor que cualquier cosa que te encuentres en la carretera. Esto acelera tu ritmo cardíaco y te hace respirar más rápido para obtener más oxígeno. Según Anne Moore, M.S, fisióloga del ejercicio y entrenadora de running en Charleston, Carolina del Sur, «esto enseña a tu cuerpo a utilizar ese oxígeno y convertirlo en energía más rápidamente».

Beneficio #12: Variación de los entrenamientos

La escaladora ofrece un número de variaciones que te permiten mantener tus entrenamientos frescos y vigorizantes. Una vez que se haya acostumbrado a pisar en cada paso en una cinta de escalones, desafíese a caminar en cada segundo paso. Al principio, probablemente querrá agarrarse al pasamanos mientras realiza este cambio. También puede trabajar diferentes grupos musculares (isquiotibiales y pantorrillas) caminando hacia atrás en la escaladora.

La escaladora es una gran máquina para incorporar en un entrenamiento de circuito. Cuando se utiliza junto con otros equipos de cardio y resistencia, le proporcionará un entrenamiento asesino para trabajar todo su cuerpo. Aquí tienes un ejemplo de rutina que puedes utilizar la próxima vez que vayas al gimnasio: