15 mejores posturas de yoga para niños

La postura del gato es un suave amasamiento para la espalda y el núcleo.

Cómo hacerla:

1. Toma una posición de mesa usando las manos y las rodillas.

1. Las rodillas deben estar directamente debajo de sus caderas, y los dedos de los pies curvados.

1. Las muñecas, los codos y los hombros deben estar rectos y perpendiculares al suelo.

1. Centre la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando al suelo.

1. Con una exhalación, arquee la columna vertebral hacia el techo.

1. Suelte la cabeza hacia el suelo sin forzar la barbilla hacia el pecho.

1. Vuelva a la posición inicial de la mesa mientras inhala lentamente.

Beneficios posibles: Relaja y estira la columna vertebral, el cuello, el torso y los órganos del abdomen

Precaución: Si tu hijo tiene dificultades al redondear la parte superior de la espalda, pon una mano por encima y entre los omóplatos para apoyarse.

Postura del arco (Dhanurasana)

Dobla la espalda como un arco y abre el pecho y los hombros con la postura del arco.

Cómo hacerla:

1. Túmbate boca abajo, manteniendo los brazos estirados a los lados del cuerpo y la cabeza apoyada suavemente en la esterilla.

1. Inhala y dobla las rodillas llevando los pies hacia las caderas.
1. Agarra los tobillos usando ambas manos.
1. Levanta los hombros, el torso, las piernas y las caderas del suelo mientras miras al frente.
1. Mantenga la postura durante cuatro o cinco respiraciones, luego baje las rodillas y suelte los pies.
1. Descanse sobre el estómago.

Posibles beneficios: Estira y fortalece la espalda, los hombros, el pecho y las piernas; aporta flexibilidad a la función de los flexores de la cadera y regula el sistema digestivo

Precaución: La postura del arco implica un gran estiramiento, así que si tu hijo se siente pesado en la parte baja de la espalda, mantén la postura más baja hasta que se sienta cómodo para estirar. Ayúdale a sujetar los tobillos en el paso 3 y a levantar el cuerpo en el paso 4.

Postura de la Rana (Mandukasana)


Esta postura puede ayudar a aliviar esguinces o dolores de espalda.
Cómo hacerla:
1. Comienza por ponerte en el suelo sobre las manos y las rodillas.
1. Ponga las rodillas a unos centímetros de distancia y coloque los pies justo detrás de las rodillas.
1. Coloque las palmas de las manos justo debajo de los hombros con los dedos mirando hacia delante.
1. Mire hacia abajo y concéntrese en un punto entre sus manos.
1. Ahora, empuje el coxis hacia la espalda. Esto estirará la columna vertebral. Esta posición se conoce como la posición de la mesa.
1. Mueve lentamente las rodillas hacia los lados. A continuación, alinee los tobillos y los pies con las rodillas en línea recta.
1. Comience a deslizarse hacia abajo mientras mantiene las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
1. Exhale y siga empujando las caderas hacia atrás hasta que se sienta un estiramiento.
1. Ahora, mantenga esta posición de tres a cinco respiraciones.
1. Vuelva a la posición de la mesa de nuevo.
Beneficios posibles: Estira las caderas, los muslos y la columna vertebral
Precaución: Si a tu hijo le duele debajo de las rodillas o de los codos, coloca una manta doblada para darle apoyo y fuerza. Que no se estire más allá de su nivel de comodidad.
Postura fácil (Sukhasana)

Esta es la más sencilla de todas las posturas que el niño puede probar.
Cómo hacerla:
1. Siéntate erguido con las piernas cruzadas.
1. Apoya las manos en las rodillas con las palmas hacia arriba.
1. Equilibra el peso sobre los huesos de la sentada.
1. Mantén la cabeza, el cuello y la columna vertebral alineados en todo momento.
1. Alarga la columna pero sin endurecer el cuello.
1. Los pies y los muslos deben estar relajados.
1. Mantenga esta postura durante un minuto.
1. Suelte y cambie la posición de piernas cruzadas.
Beneficios: Es bueno para la espalda, los muslos y las caderas; da un estiramiento a las rodillas y los pies; y ayuda a anular la ansiedad y el estrés.
Precaución: Si las caderas de tu hijo están tensas y les cuesta sentarse en posición horizontal, apóyalo con una manta doblada o una almohada firme bajo las caderas.
Postura de la Mariposa (Baddha Konasana)

Una postura que hace que tu hijo revolotee como una elegante mariposa, se cree que ofrece algunos beneficios valiosos.
Cómo hacerla:
1. Siéntate con la columna vertebral erguida y las piernas extendidas.
1. Dobla las piernas para que los pies se toquen. Sujételos con las manos.
1. Mientras exhala, mueva suavemente los muslos y las rodillas en un movimiento hacia abajo.
1. A continuación, empiece a agitar las piernas hacia arriba y hacia abajo, como las alas de una mariposa.
1. El aleteo debe ser lento al principio y luego coger velocidad. La respiración debe ser a un ritmo normal.
1. Reduzca la velocidad gradualmente y luego deténgase.
1. Suelte suavemente la postura mientras exhala.
Posibles beneficios: Estira los muslos, las rodillas y las caderas; regula el intestino y el movimiento intestinal; en el caso de las niñas, ayuda a una menstruación fácil y sin dolor.
Precaución: Si tu hijo tiene una lesión en la rodilla o en la ingle, mantén una manta debajo de los muslos para evitar dolores o molestias.
Postura del corpus (Savasana)

Aunque esta postura de yoga parece sin esfuerzo, puede ser un reto ya que necesita paciencia.
Cómo hacerla:
1. Túmbate de espaldas con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Los brazos deben estar a una distancia mínima de 15 centímetros del cuerpo.
1. Mantén los ojos cerrados y las palmas hacia arriba.
1. Mantén los pies abiertos.
1. Respira normalmente mientras apoyas el peso del cuerpo en el suelo.
1. Expira lentamente mientras relajas y desestresas todas las partes del cuerpo.
1. Esta es la mejor postura de yoga relajante para niños.
Posibles beneficios: Mantiene el ritmo cardíaco y la presión arterial bajos; menor tensión de los músculos; baja la tasa metabólica; ayuda a reducir el insomnio, la ansiedad y la fatiga; mejora la productividad, la memoria y la concentración.
Precaución: A menudo, el cuerpo se enfría y se puede sentir relativamente frío después de mantener esta postura. Ten un jersey o un par de calcetines cerca de tu hijo, por si siente frío.
Postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla es un entrenamiento para las piernas, los brazos y el corazón, y se cree que es una de las posturas de yoga más constructivas.
Cómo hacerla:
1. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
1. Dobla las rodillas hacia delante mientras exhalas; los muslos deben quedar paralelos al suelo.
1. Mientras lo realiza, las rodillas se proyectarán ligeramente hacia delante.
1. Levante los brazos y estírelos rectos.
1. Mantenga el coxis abajo y la parte baja de la espalda larga.
1. Mantenga la respiración constante y fácil durante todo el tiempo.
1. Mantenga la mirada al frente.
1. Mantenga esta postura durante el tiempo que le resulte cómodo, pero no más de un minuto.
Posibles beneficios: Trabaja los músculos de los muslos y los tobillos; tonifica los hombros, las caderas y la columna vertebral; regula el sistema digestivo y el funcionamiento del corazón.
Precauciones: Si tu hijo tiene dolores de cabeza o insomnio, no realices esta asana.
Postura del Héroe (Virasana)

Esta postura puede ser el bálsamo para las piernas cansadas de tus hijos.
Cómo hacerla:
1. Siéntate con las rodillas juntas y los pies separados a la anchura de la cadera.
1. Siéntate sobre los talones con éstos tocando las caderas.
1. Las manos deben descansar sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
1. Estira la columna vertebral y deja caer los hombros hacia abajo y un poco hacia la espalda.
1. Relaja el núcleo mientras respiras profundamente.
1. Mantén la postura durante el tiempo que te resulte cómodo.
Posibles beneficios: Estira la columna, los cuádriceps y los hombros; mejora la circulación sanguínea y alivia el cansancio de las piernas; mejora la digestión y la postura.
Precaución: Si las caderas no descansan cómodamente en la esterilla de yoga, utiliza un bloque de yoga entre ellas.
Postura del Barco (Naukasana)

Esta postura de yoga de equilibrio podría ayudar a los niños a desestresarse y revitalizarse.
Cómo hacerla:
1. Túmbate en posición horizontal con los pies alineados y los brazos a los lados.
1. Mantén los brazos y los dedos de las manos extendidos en dirección a los dedos de los pies.
1. Inhala y mientras exhalas, levanta el pecho y los pies del suelo, para formar una «V».
1. Esto creará tensión y estiramiento en el núcleo.
1. El peso del cuerpo descansará únicamente en las caderas.
1. Los ojos, las manos y los dedos de los pies deben alinearse rectos.
1. Mantenga la respiración y retenga la postura durante unos segundos.
1. Exhale lentamente mientras baja el cuerpo a la posición neutral. Y relájate.

Beneficios posibles: Fortalece el núcleo, los músculos de los brazos, los hombros y los muslos; es excelente para el hígado y los riñones; ayuda a reducir el estreñimiento y alivia los problemas digestivos.

Precaución: Si tu hijo sufre alguna enfermedad crónica o problemas en la columna vertebral, evita la postura.

Postura de la montaña (Tadasana)


Esta es una postura fundamental para todas las asanas de pie y podría ser una postura de yoga para calmar a los niños.
Cómo hacerla:
1. Ponte de pie y recto.
1. Separa las piernas unos centímetros y separa los dedos de los pies.
1. Mantén los brazos a lo largo del cuerpo.
1. Los hombros deben estar relajados y no rígidos.
1. Levante los brazos por encima de la cabeza.
1. Mantenga la postura y respire lentamente.
1. Mantenga el tiempo que le resulte cómodo.
Posibles beneficios: Mejora la postura, fortalece los muslos, piernas y tobillos; reafirma el abdomen y las caderas; mejora el sueño
Precauciones: No hay precauciones que seguir.
Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

Esta asana podría ayudar a relajar las articulaciones de la espalda.
Cómo hacerla:
1. Túmbate de espaldas con las rodillas metidas hacia el pecho.
1. Sujeta los pies con las manos. Asegúrese de que los brazos están por delante del torso.
1. Atraiga los hombros hacia la espalda.
1. Estire ligeramente los brazos y los pies.
1. Aparte las rodillas, tanto como le sea cómodo.
1. Alargue la parte baja de la espalda hasta el suelo mientras toca la punta del coxis.
1. Mantenga la posición durante un minuto o menos, y luego suéltela.
Beneficios posibles: Estira y abre las caderas, los muslos y la parte interna de la ingle; alarga la columna vertebral; fortalece los brazos y los hombros
Precaución: Si tu hijo tiene alguna lesión en la rodilla o el tobillo, consulta con un médico antes de realizar esta postura.
Postura del león (Simhasana)

Podría ayudar a tu hijo a desestresarse con esta asana animal; haz que ruge y disfruta.
Cómo hacerla:
1. Siéntate con las caderas sobre los talones.
1. Apoya las palmas de las manos sobre las rodillas.
1. Comienza a inhalar por la nariz, y mientras estás en ella, saca la lengua.
1. Mantén los ojos bien abiertos, exhala por la boca y haz un sonido de león rugiente (Haaa).
1. Muchas escuelas de yoga sugieren concentrarse mirando la punta de la nariz o en el centro de las cejas.
Posibles beneficios: Un gran estiramiento de yoga para los pulmones, la garganta y el tracto respiratorio; regula el funcionamiento de las amígdalas y el sistema inmunológico; reduce el estrés, la ira y la ansiedad; adecuado para un niño hiperactivo.
Precaución: No lo repitas más de cinco veces.
Una rutina diaria de actividad de yoga hará que tu hijo sea más disciplinado y se concentre en su actividad y le da la fuerza necesaria para afrontar el estrés. Comienza con una o dos posturas de yoga para practicar inicialmente, y luego puedes hacer que prueben más a medida que se acostumbren a la práctica.
¿Tu hijo hace yoga? Cuál crees que es la mejor postura para ellos? Háganoslo saber en la sección de comentarios más abajo.
1. Ingunn Hagen, y Usha S. Nayar; Yoga for Children and Young People’s Mental Health and Well-Being: Revisión de la investigación y reflexiones sobre los potenciales de salud mental del yoga; NCBI(2014)
2. Michelle Mochan; Los beneficios de la enseñanza del yoga a niños pequeños con necesidades especiales: Developing an Appropriate Methodology; International Journal of Technology and Inclusive Education
3. Marlyn Wei; More than just a game: Yoga para niños en edad escolar; Harvard Health Publishing
4. Amit Kauts y Neelam Sharma; Effect of yoga on academic performance in relation to stress; International Journal Of Yoga;