15 Meilleures positions de yoga pour les enfants

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Les recherches affirment que les exercices de yoga peuvent aider les enfants à faire face au stress et à avoir un équilibre de vie et une santé mentale (1). Un enfant n’a pas besoin de compétences en yoga pour commencer à le pratiquer. Il lui suffit de commencer, et le yoga fera partie de sa vie. Il les garde actifs, équilibre leur corps, leur esprit et leur âme, et les aide à se concentrer sur leur vie.

MomJunction vous aide à introduire le yoga à vos enfants, car nous vous parlons des avantages du yoga pour les enfants et partageons les instructions pour quelques asanas (poses de yoga) simples pour commencer.

Quels sont les avantages du yoga pour les enfants ?

Le yoga est une philosophie qui enseigne la capacité à unir les aspects physiques, spirituels et émotionnels d’une personne et l’aide à atteindre un état de paix intérieure et de pleine conscience (2).

C’est une bonne idée de commencer à enseigner le yoga aux enfants dès leur plus jeune âge, car il est non seulement bénéfique pour leur croissance physique, mais aussi pour leur bien-être émotionnel et général. Il aide également les enfants à développer des relations interpersonnelles, la gestion du stress et la pleine conscience, des compétences qui pourraient leur être utiles à l’âge adulte.

Le yoga peut être utile tout en traitant plusieurs problèmes physiques et émotionnels. Il pourrait être utilisé comme un outil pour apporter un équilibre dans la vie. Voici quelques-uns des avantages possibles du yoga pour la santé (1) (3) (4) :

• Améliore l’équilibre corporel, la force et la capacité aérobique

• Aide à réduire les douleurs chroniques telles que les douleurs musculaires

• Améliore la qualité du sommeil

• Peut réduire la libération d’hormones de stress comme la cortisone, et, par conséquent, est efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la fatigue

• Travaille sur le comportement de l’enfant en classe, sa concentration, et les performances scolaires

• Améliore la qualité de vie en apportant un équilibre émotionnel, puisque le yoga est une activité non compétitive

• Aide les enfants à améliorer leur résilience, leur humeur, et les compétences d’autorégulation

• Six mois de yoga, comprenant la méditation, les asanas et le pranayama (exercices de respiration), ont montré qu’ils réduisaient le poids corporel, amélioraient les fonctions endocriniennes et la mémoire

Le yoga a d’innombrables bienfaits à offrir. Laissez votre enfant commencer par les poses de base et réaliser la beauté de cette pratique. Il existe différents styles de yoga, notamment les postures corporelles, les exercices de respiration et la méditation. Ainsi, lorsque vous enseignez le yoga aux enfants, vous pouvez envisager de vous concentrer sur le mouvement et sur la manière de le rendre intéressant pour eux au départ. Une fois que vous parvenez à les intéresser, pensez à ajouter la respiration et la méditation.

Vous devriez également expliquer à votre enfant qu’il pourrait récolter les bénéfices du yoga au fil du temps, et que pour y parvenir, il doit le pratiquer régulièrement.

Pour commencer, voici quelques poses de yoga faciles que vous pouvez essayer d’enseigner à vos enfants.

15 Poses de yoga faciles pour les enfants

Le yoga ne nécessite pas un lieu immense ou un équipement élaboré. Il peut être pratiqué dans le jardin, à la maison ou à l’école, avec un simple tapis de yoga.

Voici quelques poses de yoga pour les enfants ; elles sont faciles, rapides et sûres pour une pratique quotidienne.

Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Cette flexion arrière rajeunissante donne un bon étirement à la colonne vertébrale et aux cuisses.

Comment faire :

1. Couché sur le dos.

1. Fléchir un peu les genoux et garder les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.

1. Les genoux et les chevilles doivent être en ligne droite.

1. Placez les bras en position de repos le long du corps, avec les paumes vers le bas.

1. Prenez une profonde inspiration et soulevez le bas, le milieu et le haut du dos du sol.

1. Equilibrez le corps de manière à ce que les bras, les épaules et les pieds supportent le poids du corps.

1. Maintenez les fesses serrées.

1. Ayez les doigts entrelacés et les mains poussées vers le sol pour aider à soulever le torse plus haut.

1. Laissez votre enfant tenir cette posture aussi longtemps qu’il est confortable et respirez lentement pendant qu’il est dans la pose.

1. Expirez et relâchez.

Bénéfices possibles : Étire et ouvre les épaules, les cuisses, les hanches et la partie thoracique ; renforce le dos et les ischio-jambiers ; augmente la souplesse de la colonne vertébrale

Attention : Si votre enfant rencontre des difficultés à faire décoller son bassin du sol, glissez un traversin solide sous son sacrum pour reposer son bassin. En cas de douleurs au cou ou aux épaules, prenez l’aide d’un professionnel pour affiner les pas.

Tree Pose (Vrksasana)

Vrksasana apprend à votre enfant la grâce d’un arbre, à se tenir droit et à maintenir son équilibre.

Comment faire :

1. Débutez la posture par la pose de la montagne, dans laquelle les jambes sont droites, les mains sur les côtés, le dos droit et les muscles des cuisses fermes.

1. Soulevez le pied droit avec le genou vers l’extérieur.

1. Placez le pied droit sur l’intérieur de la cuisse gauche dans une position où il est confortable.

1. Passez les mains ensemble au-dessus de la tête.

1. Regardez un point à environ cinq pieds de distance.

1. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.

1. Retournez les mains vers la poitrine, puis abaissez la jambe droite.

1. Répétez l’opération sur la jambe gauche.

Bénéfices possibles : Améliore l’équilibre et la concentration ; renforce les muscles des cuisses, les mollets et les chevilles tout en étirant les jambes et le buste

Caution : Si votre enfant est instable au début en essayant de maintenir sa posture, vous pouvez lui faire tenir le dos contre un mur.

Cobra Pose (Bhujangasana)

L’étirement pourrait favoriser la solidité du dos, des abdominaux et la force.

Comment faire :

1. Allongé sur le visage, les pointes des pieds à plat sur le sol et les paumes de chaque côté du corps.

1. Tirer les épaules légèrement en arrière vers la colonne vertébrale.

1. Faites travailler l’abdomen tout au long de l’exercice car il permet de protéger le bas du dos.

1. Soulevez le corps dans une pose de cobra tout en gardant le menton haut. Utilisez les mains pour vous soutenir, mais sans exercer de pression inutile.

1. Maintenez la posture pendant 15 à 30 secondes, avant de relâcher doucement le corps au sol. C’est une bonne pose de yoga matinale à pratiquer quotidiennement pour les enfants.

Bénéfices possibles : Renforce la colonne vertébrale ; étire la poitrine, les épaules, l’abdomen et les fesses ; stimule les organes abdominaux et libère la fatigue et le stress ; pourrait être bon pour gérer les problèmes respiratoires comme l’asthme.

Attention : Demandez à votre enfant de cambrer le dos autant que le corps peut le supporter. Chaque enfant a une flexibilité différente, alors laissez-le y aller doucement.

Pose du chat (Marjaryasana)

La pose du chat est un pétrissage doux pour le dos et le tronc.

Comment faire :

1. Prenez une position sur une table en utilisant les mains et les genoux.

1. Les genoux doivent être directement sous les hanches, et les orteils enroulés.

1. Les poignets, les coudes et les épaules doivent être droits et perpendiculaires au sol.

1. Centrer la tête dans une position neutre, les yeux regardant le sol.

1. Avec une expiration, arquer la colonne vertébrale vers le plafond.

1. Relâchez la tête vers le sol sans forcer le menton vers la poitrine.

1. Revenez à la position initiale sur la table tout en inspirant lentement.

Bénéfices possibles : Détend et étire la colonne vertébrale, le cou, le torse et les organes de l’abdomen

Caution : Si votre enfant rencontre des difficultés lorsqu’il arrondit le haut de son dos, posez une main au-dessus et entre les omoplates pour le soutenir.

Pose de l’arc (Dhanurasana)

Pliez le dos comme un arc et ouvrez la poitrine et les épaules avec la pose de l’arc.

Comment faire :

1. Allongez-vous à plat sur le ventre, en gardant les bras tendus le long des côtés du corps et la tête reposant doucement sur le tapis.

1. Inspirez et pliez les genoux en ramenant les pieds vers les hanches.

1. Grippez les chevilles en utilisant les deux mains.

1. Soulevez les épaules, le torse, les jambes et les hanches du sol tout en regardant droit devant vous.

1. Maintenez la posture pendant quatre à cinq respirations, puis abaissez les genoux et relâchez les pieds.

1. Reliez-vous sur le ventre.

Bénéfices possibles : Étire et renforce le dos, les épaules, la poitrine et les jambes ; apporte de la souplesse à la fonction des fléchisseurs de la hanche et régule le système digestif

Attention : La pose de l’arc implique un grand nombre d’étirements, donc si votre enfant se sent lourd dans le bas du dos, gardez la posture plus basse jusqu’à ce qu’il soit confortable de s’étirer. Aidez-le à tenir les chevilles à l’étape 3 et à soulever le corps à l’étape 4.

Pose de la grenouille (Mandukasana)

Cette pose pourrait aider à soulager les entorses ou les douleurs dorsales.

Comment faire :

1. Commencez par vous mettre au sol sur les mains et les genoux.

1. Positionnez les genoux à quelques centimètres de distance et placez les pieds juste derrière les genoux.

1. Placez les paumes juste sous les épaules avec les doigts vers l’avant.

1. Regardez vers le bas et concentrez-vous sur un point entre vos mains.

1. Maintenant, poussez le coccyx vers l’arrière. Cela aura pour effet d’étirer la colonne vertébrale. Cette position est connue sous le nom de position de la table.

1. Déplacez lentement les genoux vers l’extérieur sur les côtés. Puis alignez les chevilles et les pieds avec les genoux en ligne droite.

1. Commencez à glisser vers le bas tout en gardant les paumes à plat contre le sol.

1. Expirez et continuez à pousser les hanches vers l’arrière jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti.

1. Maintenez cette position pendant trois à cinq respirations.

1. Revenez à nouveau à la position de table.

Bénéfices possibles : Etire les hanches, les cuisses et la colonne vertébrale

Attention : Si votre enfant a mal sous les genoux ou les coudes, placez une couverture pliée pour le soutenir et le renforcer. Laissez-le ne pas s’étirer au-delà de son niveau de confort.

Pose facile (Sukhasana)

C’est la plus simple de toutes les poses que l’enfant peut essayer.

Comment faire :

1. S’asseoir droit avec les jambes croisées.

1. Retenir les mains sur les genoux avec les paumes vers le haut.

1. Équilibrez le poids sur les os du siège.

1. Gardez la tête, le cou et la colonne vertébrale alignés tout le long.

1. Élargissez la colonne vertébrale mais sans raidir le cou.

1. Les pieds et les cuisses doivent être détendus.

1. Retenir cette posture pendant une minute.

1. Libérer et changer la position des jambes croisées.

Bénéfices : Bon pour le dos, les cuisses et les hanches ; donne un étirement aux genoux et aux pieds ; et aide à annuler l’anxiété et le stress.

Caution : Si les hanches de votre enfant sont serrées et qu’il a du mal à s’asseoir à plat, étayez-le avec une couverture pliée ou un oreiller ferme sous les hanches.

Pose du papillon (Baddha Konasana)

Pose qui fait voltiger votre enfant comme un gracieux papillon, elle offrirait de précieux bienfaits.

Comment faire :

1. S’asseoir avec la colonne vertébrale droite et les jambes écartées bien droites.

1. Plier les jambes de façon à ce que les pieds se touchent. Tenez-les avec les mains.

1. Tout en expirant, déplacez doucement les cuisses et les genoux dans un mouvement vers le bas.

1. Puis commencez à battre les jambes de haut en bas, comme les ailes d’un papillon.

1. Les battements doivent être lents au début, puis s’accélérer. La respiration doit être à un rythme normal.

1. Diminuer progressivement puis s’arrêter.

1. Libérer doucement la posture en expirant.

Bénéfices possibles : Etire les cuisses, les genoux et les hanches ; régule l’intestin et le transit intestinal ; pour les filles, aide à avoir des menstruations faciles et indolores.

Avertissement : Si votre enfant a une blessure au genou ou à l’aine, gardez une couverture sous les cuisses pour éviter toute douleur ou courbature.

Pose ducorps (Savasana)

Bien que cette pose de yoga semble sans effort, elle pourrait être difficile car elle nécessite de la patience.

Comment faire :

1. S’allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras sur les côtés. Les bras doivent être à une distance minimale de six pouces du corps.

1. Gardez les yeux fermés, et les paumes tournées vers le haut.

1. Gardez les pieds tombants ouverts.

1. Respirer normalement tout en reposant le poids du corps sur le sol.

1. Expirer lentement tout en relaxant et en déstressant toutes les parties du corps.

1. C’est la meilleure pose de yoga relaxante pour les enfants.

Bénéfices possibles : Maintient le rythme cardiaque et la pression artérielle à un niveau bas ; moins de tension des muscles ; taux métabolique bas ; aide à réduire l’insomnie, l’anxiété et la fatigue ; améliore la productivité, la mémoire et la concentration.

Caution : Souvent, le corps se refroidit, et on peut se sentir relativement froid après avoir tenu cette posture. Ayez un pull ou une paire de chaussettes autour de votre enfant, au cas où il aurait froid.

Pose de la chaise (Utkatasana)

La posture de la chaise est un entraînement pour les jambes, les bras et le cœur, et est considérée comme l’une des poses de yoga les plus constructives.

Comment faire :

1. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête.

1. Fléchissez les genoux vers l’avant tout en expirant ; les cuisses doivent être parallèles au sol.

1. Pendant l’exécution, les genoux se projetteront légèrement en avant.

1. Soulevez vos bras et étirez-les bien droits.

1. Gardez le coccyx vers le bas et le bas du dos long.

1. Gardez une respiration régulière et facile tout au long de la séance.

1. Gardez le regard vers l’avant.

1. Retenez cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez, mais pas plus d’une minute.

Bénéfices possibles : Fait travailler les muscles des cuisses et les chevilles ; tonifie les épaules, les hanches et la colonne vertébrale ; régule le système digestif et le fonctionnement du cœur.

Mises en garde : Si votre enfant souffre de maux de tête ou d’insomnie, n’effectuez pas cet asana.

Hero Pose (Virasana)

Cette pose pourrait être le baume pour les jambes fatiguées de vos enfants.

Comment faire :

1. S’asseoir avec les genoux joints et les pieds écartés de la largeur des hanches.

1. S’asseoir sur les talons, les talons touchant les hanches.

1. Les mains doivent reposer sur les genoux avec les paumes vers le haut.

1. Dresser la colonne vertébrale et laisser tomber les épaules vers le bas et un peu vers l’arrière.

1. Relaxez le centre tout en prenant de profondes respirations.

1. Retenez la posture aussi longtemps qu’elle est confortable.

Bénéfices possibles : Etire la colonne vertébrale, les quadriceps et les épaules ; améliore la circulation sanguine et soulage la fatigue des jambes ; améliore la digestion et la posture.

Attention : Si les hanches ne reposent pas confortablement sur le tapis de yoga, utilisez un bloc de yoga entre les deux.

Pose du bateau (Naukasana)

Cette pose de yoga équilibrée pourrait aider les enfants à déstresser et à se revitaliser.

Comment faire :

1. Allongé à plat, les pieds alignés ensemble et les bras sur les côtés.

1. Gardez les bras et les doigts tendus en direction des orteils.

1. Inspirez et en expirant, soulevez la poitrine et les pieds du sol, pour former un  » V « .

1. Ceci va créer une tension et un étirement dans le tronc.

1. Le poids du corps reposera uniquement sur les hanches.

1. Les yeux, les mains et les orteils doivent être alignés bien droits.

1. Retenir la respiration et conserver la posture pendant quelques secondes.

1. Expirer lentement tout en ramenant le corps en position neutre. Et détendez-vous.

Bénéfices possibles : Renforce le tronc, les muscles des bras, les épaules et les cuisses ; c’est excellent pour le foie et les reins ; aide à réduire la constipation et soulage les problèmes digestifs.

Caution : Si votre enfant souffre d’une maladie chronique ou de problèmes de moelle épinière, évitez cette pose.

Pose de la montagne (Tadasana)

C’est une pose fondatrice pour tous les asanas debout et pourrait être une pose de yoga calme pour les enfants.

Comment faire :

1. Se tenir droit et bien droit.

1. Écartez les jambes de quelques centimètres et écartez les orteils.

1. Gardez les bras le long du corps.

1. Les épaules doivent être détendues et non raides.

1. Lève les bras au-dessus de ta tête.

1. Maintient la posture et respire lentement.

1. Reste aussi longtemps que tu es confortable.

Bénéfices possibles : Améliore la posture, renforce les cuisses, les jambes et les chevilles ; raffermit l’abdomen et les hanches ; améliore le sommeil

Avertissement : Aucune mise en garde à suivre.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Cette asana pourrait aider à détendre les articulations du dos.

Comment faire :

1. Allongé sur le dos avec les genoux rentrés vers la poitrine.

1. Tenir les pieds avec les mains. Assurez-vous que les bras sont devant le torse.

1. Tirer les épaules vers l’arrière.

1. Légèrement étirer les bras et les pieds.

1. Écarter les genoux, autant que possible.

1. Étendez le bas du dos jusqu’au sol tout en touchant la pointe du coccyx.

1. Retenez la position pendant une minute ou moins, puis relâchez.

Bénéfices possibles : Étire et ouvre les hanches, les cuisses et l’aine interne ; allonge la colonne vertébrale ; renforce les bras et les épaules

Attention : Si votre enfant souffre d’une blessure au genou ou à la cheville, consultez un médecin avant de réaliser cette pose.

Lion Pose (Simhasana)

Pourrait aider votre enfant à déstresser avec cet asana animal ; faites-le rugir et profitez-en.

Comment faire :

1. S’asseoir avec les hanches sur les talons.

1. Reposer les paumes sur les genoux.

1. Commencez à inspirer par le nez, et pendant que vous êtes dessus, tirez la langue.

1. Gardez les yeux grands ouverts, expirez par la bouche, et faites un bruit de lion rugissant (Haaa).

1. De nombreuses écoles de yoga suggèrent de se concentrer soit en regardant le bout du nez, soit au milieu des sourcils.

Bénéfices possibles : Un excellent étirement de yoga pour les poumons, la gorge et les voies respiratoires ; régule le fonctionnement des amygdales et du système immunitaire ; réduit le stress, la colère et l’anxiété ; convient à un enfant hyperactif.

Avertissement : Ne pas répéter plus de cinq fois.

Une routine quotidienne d’activité de yoga rendra votre enfant plus discipliné et concentré sur son activité et lui donnera la force de faire face au stress. Commencez par une ou deux poses de yoga à pratiquer au début, puis vous pouvez lui en faire essayer d’autres au fur et à mesure qu’il s’habitue à la pratique.

Votre enfant fait-il du yoga ? Laquelle, selon vous, est la meilleure pose pour eux ? Faites-nous en part dans la section des commentaires ci-dessous.

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