3 sistemas energéticos utilizados en el running y cuándo necesitas cada uno
Correr es sencillo, ponemos un pie delante del otro, y dejamos que ocurra de forma natural.
Así es como empezamos, pero una vez que nos adentramos un poco más en el running, queremos aprender más sobre cómo mejorar nuestra velocidad aumentando la frecuencia y la longitud de nuestros pasos, queremos saber qué alimentos nos darán más energía en nuestras carreras, y queremos entender qué sistemas energéticos utilizamos en un sprint de 400 metros.
Hay tantas preguntas, y hay tanto que aprender sobre el running. Si quieres ser el mejor corredor que puedas ser, estas son áreas a las que probablemente quieras empezar a prestar atención.
Si quieres aumentar tu velocidad de carrera, probablemente ya sepas que en realidad no es tu velocidad la que te frena, sino tu resistencia aeróbica, y aunque saber qué comer antes, durante y después de cada tipo de carrera de entrenamiento es muy importante, primero debería introducir la fisiología del metabolismo energético durante los diferentes niveles de ejercicio.
Si necesitas que te expliquen el sistema energético aeróbico, estás en el lugar adecuado. Hoy desglosamos los tres sistemas de energía, para que aprendas cómo tienes la energía para esprintar tan rápido como puedas, cómo funciona el sistema de energía anaeróbica y qué es el sistema de energía aeróbica.
Cada uno de ellos juega un papel en que podamos correr más rápido, así que vamos a aprender más sobre ellos:
¿Por qué necesito saber sobre el metabolismo energético?
Conocer el sistema energético predominante que estás utilizando durante tus entrenamientos te ayudará a determinar tus necesidades de recuperación en cuanto a nutrición y descanso.
La energía se almacena en el cuerpo en varias formas de carbohidratos, grasas y proteínas, así como en la molécula de fosfato de creatina.
Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía, y las proteínas aportan una cantidad mínima en condiciones normales.
El trifosfato de adenosina (ATP) es la forma de energía utilizable por el cuerpo. El cuerpo utiliza 3 sistemas diferentes de metabolismo para transferir la energía almacenada para formar ATP.
¿Cuáles son los 3 sistemas de energía?
El sistema de fosfágeno
El sistema de transferencia de energía del fosfágeno no requiere oxígeno (anaeróbico) y se recurre a él cuando hay un aumento repentino de la demanda de energía, como el inicio de un entrenamiento, el comienzo de sprints explosivos en colina o el lanzamiento de un disco.
Es la forma más directa y rápida de producción de energía, pero sólo puede suministrar suficiente energía para una actividad intensa de corta duración, como un levantamiento de pesas máximo o un sprint de 5 segundos.
Este sistema depende de la disponibilidad del fosfato de creatina, que tiene un suministro limitado y se agota rápidamente.
Cuando el fosfato de creatina se agota, el cuerpo debe recurrir a otros sistemas de transferencia de energía para mantener la actividad continuada.
Sistema de glucólisis (anaeróbico)
Otro sistema que no requiere oxígeno es la glucólisis, también conocida como el sistema del lactato.
Este sistema proporciona suficiente ATP para alimentar de 1 a 3 minutos de actividad intensa cuando el oxígeno adecuado no está disponible para el metabolismo aeróbico.
El lactato o ácido láctico es algo de lo que la mayoría de los corredores han oído hablar e incluso pueden temer debido a su conexión con los músculos doloridos y la fatiga.
Esperemos que la siguiente explicación de la glucólisis le ayude a imaginarse lo que está sucediendo.
La glucosa es el único combustible que se puede utilizar durante la glucólisis, que literalmente significa la descomposición de la glucosa.
Esta descomposición crea ATP a medida que la glucosa se convierte en 2 moléculas de piruvato.
Ahora:
El hidrógeno también se produce durante este proceso y si el oxígeno está presente, el sistema aeróbico (que se explica a continuación) puede utilizar el hidrógeno y el piruvato para producir más ATP.
Sin embargo, a menudo el sistema aeróbico no puede mantener el exceso de hidrógeno que se produce, por lo que en su lugar el hidrógeno se combina con el piruvato para formar ácido láctico.
El ácido láctico entra entonces en el torrente sanguíneo y es eliminado por el hígado.
El punto en el que la producción de lactato es más rápida que la eliminación de lactato se denomina umbral de lactato, también conocido como umbral anaeróbico, cuando el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre.
El aumento de la acidez de la sangre inhibe el uso de los ácidos grasos para la producción de energía a través del metabolismo aeróbico y, por lo tanto, aumenta la dependencia del cuerpo de los carbohidratos y la glucólisis.
A medida que los niveles de lactato en la sangre siguen aumentando y las reservas de carbohidratos se agotan, los músculos comienzan a fatigarse y el rendimiento disminuye.
Un atleta puede aumentar su umbral de lactato a través de las adaptaciones realizadas durante el entrenamiento de resistencia adecuado.
Aquí es donde terminan mis conocimientos sobre el umbral de lactato y dejo que los entrenadores expertos descubran la mejor manera de hacerlo.
Sin embargo, diré que una de esas adaptaciones es el aumento de la eficiencia del sistema aeróbico.
El sistema aeróbico
El sistema aeróbico puede utilizar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía.
La producción de energía es más lenta, pero más eficiente que los otros dos sistemas.
Como se puede deducir por el nombre, el sistema aeróbico requiere que haya un oxígeno adecuado disponible para los músculos que trabajan.
Por lo tanto, este sistema se utiliza en mayor medida durante la actividad de baja intensidad, pero en realidad, la mayoría de nuestras carreras, incluso un 5k utilizan principalmente el sistema aeróbico.
Una de las claves más destacadas del metabolismo aeróbico es la capacidad de quemar grasa como combustible.
Nuestros cuerpos tienen una capacidad aparentemente ilimitada para almacenar grasa y la grasa proporciona más del doble de energía por gramo que las proteínas o los carbohidratos, lo que la convierte en una opción muy atractiva para la producción de energía.
En actividades prolongadas en las que la intensidad es baja, el cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía principal y ahorrará el uso del glucógeno muscular y de la glucosa en sangre para que esté disponible para su uso si la intensidad del ejercicio aumenta y la disponibilidad de oxígeno disminuye.
Tenga en cuenta que el metabolismo aeróbico no utiliza un sustrato exclusivamente.
Aunque usted pueda estar quemando principalmente grasa, un suministro constante de carbohidratos sigue siendo necesario para la descomposición de la grasa en una fuente de energía.
¿Cuál es el resultado final?
Al igual que el sistema aeróbico no es exclusivo de un sustrato, el metabolismo energético no es exclusivo de un sistema.
Los 3 sistemas trabajan simultáneamente para alimentar al cuerpo durante el ejercicio.
Recuerda esto:
Sin embargo, ciertas características como la duración y la intensidad del ejercicio determinarán el sistema predominante y, por tanto, el tiempo que se puede realizar la actividad a ese nivel.
Otros factores que influyen en qué sustratos y sistemas se están utilizando incluyen los combustibles que están disponibles, el nivel de condición física del atleta y el estado nutricional del mismo.
Estos factores pueden cambiar con el tiempo y a través del entrenamiento por lo que al igual que la nutrición general, el metabolismo energético es muy individualizado y dinámico.
¿Qué debo comer antes de los entrenamientos de carrera?
Si todavía te preguntas sobre la alimentación antes de una carrera o entrenamiento, asegúrate de volver a leer más sobre cuándo debes y no debes comer antes.
Una gran razón para tener un combustible adecuado antes de un entrenamiento, así como en el día a día, es evitar el uso de la proteína como fuente de combustible.
La proteína normalmente se libra de ser utilizada como fuente de energía y es utilizada predominantemente por el cuerpo para el mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos.
Sin embargo, cuando las reservas de glucógeno se agotan, los aminoácidos de la proteína muscular pueden ser utilizados para producir glucosa.
Como hemos aprendido antes, las reservas de glucógeno pueden agotarse a través del ejercicio intenso y prolongado, una dieta crónica baja en carbohidratos, o una dieta general de baja energía que no puede mantenerse al día con las demandas del cuerpo.
Esto es importante:
Si el cuerpo depende constantemente de las proteínas como combustible, las reservas de proteínas musculares comenzarán a disminuir junto con la masa corporal magra, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento.
Esto pone de manifiesto la importancia de reponer completamente las reservas de glucógeno después de los entrenamientos intensos, así como a diario.