5 cosas que le ocurren a tu cuerpo cuando dejas de comer carne

A estas alturas, probablemente hayas escuchado el bombo (y la verdad) que rodea a los beneficios para la salud de comer menos carne. Es cierto que los veganos, aquellos que no comen ningún alimento de origen animal, y los vegetarianos suelen tener un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer, como el de mama y el de próstata, y obesidad. Por supuesto, los vegetarianos tienden a tener un estilo de vida más saludable en otros aspectos, y se necesitan más investigaciones para determinar qué beneficios se deben a la dieta o a otros factores como el ejercicio.

Pero, ¿cómo reaccionarán tu mente y tu cuerpo cuando reduzcas la cantidad de carne que consumes, o dejes de comerla por completo, especialmente si la has estado comiendo toda tu vida? El Dr. Nishant Kalra, cardiólogo intervencionista de Grand Rapids, Michigan, explica algunos de los cambios que podría notar, como el aumento de los niveles de energía y un mejor estado de ánimo. Además, comparte la forma número uno en que ayuda a sus pacientes a dejar de consumir proteínas a base de carne.

Al principio, es posible que sigas sintiendo hambre
Durante la primera o segunda semana de no comer carne, psicológicamente, es probable que sientas que sigues teniendo hambre, dice Kalra. «Incluso si has consumido todos los componentes de la comida -proteínas, carbohidratos y calorías- puedes sentirte insatisfecho». ¿Por qué? «Si estás acostumbrado a comer carne y una guarnición de pequeñas verduras en la mayoría de las comidas, y estás cambiando a la mayoría de las verduras, probablemente sentirás que no has comido tu plato principal», dice Kalra. Y como algunas dietas veganas pueden ser más bajas en grasas y proteínas, la sensación de insatisfacción también puede estar relacionada con eso.

Kalra dice que esta sensación puede continuar durante una semana más o menos, pero su mente se acostumbrará a sus nuevos patrones de alimentación en unas pocas semanas. Alimentos como el aguacate, las nueces, la quinoa, las lentejas y el tofu son alimentos vegetarianos repletos de proteínas que te llenarán.

Tus papilas gustativas pueden cambiar
El zinc, un mineral que ayuda a la función inmune y a la curación de heridas, también puede afectar a tu sentido del gusto y del olfato. El zinc se encuentra en las ostras, la carne de vacuno y el cangrejo, así que si no comes carne o pescado, puede que no estés recibiendo todo el zinc que necesitas. Y algunos alimentos vegetarianos, como las legumbres y los cereales integrales, contienen fitatos, ácidos que pueden reducir la absorción de zinc por parte del organismo.

«Algunas personas dicen que pierden el gusto por la carne después de haber prescindido de ella, y puede ser así. El zinc es un mineral importante que ayuda a las papilas gustativas y a la sensibilidad de las mismas, y en una dieta vegetariana no se obtiene tanto», dice Kalra.

Los veganos y los vegetarianos deben conocer las recomendaciones diarias de zinc. Las mujeres adultas deben apuntar a 8 miligramos de zinc por día, mientras que los hombres deben apuntar a 11 miligramos por día. Si los alimentos no tienen suficiente, los suplementos dietéticos también pueden ayudar. Los cereales enriquecidos, el yogur, los anacardos y los copos de avena son algunos de los alimentos aptos para vegetarianos que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de zinc.

Tu intestino te amará
Los microorganismos que viven en tu cuerpo se llaman microbioma. Estos organismos contribuyen a una correcta digestión, a un sistema inmunitario sano y a un tejido intestinal saludable. La fibra dietética de las verduras, las frutas y los cereales integrales ayudan a tu cuerpo a mantener un microbioma intestinal saludable al contribuir al crecimiento de bacterias «amistosas». Eso significa que una dieta vegetariana puede mejorar la salud de tu tracto digestivo, regular los movimientos intestinales y prevenir el estreñimiento.

Cuando empiezas a añadir más alimentos de origen vegetal a tu dieta, puedes sentir que vas al baño más de lo habitual. Pero si vas una vez al día, en realidad te estás volviendo más regular.

Aumentarás tu esperanza de vida
Comer menos carne va a reducir de forma natural el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y obesidad, y hacerlo te ayudará a vivir más tiempo.

Esta teoría se puso a prueba cuando la revista National Geographic, los investigadores de la longevidad y el autor de best-sellers Dan Buettner se unieron para reunir los secretos del estilo de vida de las comunidades más longevas del mundo. ¿Qué encontraron? Las comunidades más sanas del mundo adoptaron una dieta basada en plantas, baja en productos animales con alto contenido en grasa, como la carne de vacuno y el pollo. Los habitantes de estas comunidades comen principalmente alimentos de origen vegetal, como legumbres, tofu y verduras de hoja verde, y limitan su consumo de carne a cinco o menos raciones al mes.

La investigación preliminar presentada en una conferencia de la Asociación Americana del Corazón de 2018 también apoya esto. Los científicos descubrieron que comer muchos alimentos de origen vegetal llenos de ácidos grasos monoinsaturados -como el aguacate y las nueces- estaba vinculado a una menor probabilidad de morir por enfermedad cardíaca u otras causas. En cambio, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados procedentes de fuentes cárnicas -como los huevos, los lácteos enteros y la carne roja- estaban relacionadas con un mayor riesgo de padecer lo mismo.

Para llegar a sus conclusiones, los investigadores analizaron los datos de más de 90.000 personas a lo largo de una media de 22 años, de las cuales unas 4.600 murieron de enfermedades cardíacas. También calcularon que cambiar las fuentes animales de ácidos grasos monoinsaturados por fuentes vegetales podría reducir las probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca -o de cualquier causa- en aproximadamente un 25 por ciento.

Podría notar que el número en la balanza baja
Simplemente reducir -o eliminar por completo la carne de su dieta- puede ayudar a sus esfuerzos por perder peso. «Los estudios demuestran que las personas que siguen una dieta vegetariana consumen menos alimentos grasos y son más delgadas que las personas que comen carne», dice Kalra.

Y un estudio de la Universidad de Loma Linda demostró que los vegetarianos, a pesar de tener la misma ingesta de calorías que los no vegetarianos, tendían a tener un índice de masa corporal más bajo que los que comían carne. El estudio también descubrió que los veganos tenían el menor porcentaje de personas obesas, sólo un 9,4 por ciento, mientras que los consumidores de carne tenían el mayor porcentaje de personas obesas, con un 33,3 por ciento.

Los investigadores creen que estos resultados se deben en gran medida a la diferencia de nutrientes que consumen los vegetarianos, los veganos y los consumidores de carne. En general, los consumidores de carne consumen menos proteínas vegetales, betacaroteno, fibra y magnesio, y más ácidos grasos que se sabe que contribuyen a las enfermedades del corazón. Por otro lado, los vegetarianos suelen consumir más fibra, potasio y vitamina C.

Aunque estos hallazgos indican una relación entre un estilo de vida vegetariano y un menor peso corporal, es necesario que otros estudios examinen otros factores del estilo de vida, como el ejercicio, y la forma en que esto influye en la ecuación.

Es importante que empieces poco a poco
Si haces cambios drásticos de una vez, va a ser difícil mantenerlos. «Les digo a mis pacientes que empiecen por eliminar la carne roja primero. Está bien darse un capricho una vez al mes o así, pero me gusta que se concentren en carnes magras como el pollo, el pavo y la carne de ciervo», dice Kalra. Después, les recomienda que dejen de comer también carnes magras de forma gradual. «Recomiendo especialmente una dieta sin carne a aquellos que tienen enfermedades vasculares periféricas, obstrucciones en las arterias, derrames cerebrales, presión arterial alta y diabetes», dice Kalra.

Aquí hay algunas maneras fáciles de empezar.

Revisado médicamente en febrero de 2019.