6 ejercicios para el glúteo medio

El glúteo mayor recibe mucha atención, no sólo porque es un motor principal para ejercicios como las sentadillas, la articulación de la cadera y la carrera, sino también por sus efectos en la formación del derrière. Sin embargo, hay otro músculo glúteo que a menudo se pasa por alto y que merece tu atención.

El glúteo medio es responsable de la abducción, la rotación interna y externa de la cadera, y la estabilización de la cadera y la pelvis durante las actividades de soporte de peso (Macadam, Cronin y Contreras, 2015). Para localizar el glúteo medio, colócate con las manos sobre los lados de las caderas, por debajo de la cresta ilíaca. Estabilízate sobre una pierna y abduce la otra. Debe sentir cómo se contrae el músculo que está justo debajo de la mano de la pierna que abduce. Es el glúteo medio. (Nota: El glúteo medio de la pierna que está de pie también está trabajando para estabilizar la cadera y la pelvis).

Para muchos de sus clientes, este importante músculo de la cadera está subactivo y débil, lo que puede alterar la función de la cadera, la rodilla y la parte inferior de la espalda, y está asociado con el dolor lumbar (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011). Ayuda a tus clientes a activar y fortalecer este poderoso músculo de la parte inferior del cuerpo incluyendo los siguientes seis ejercicios en sus programas de ejercicios. Puedes utilizar estos seis ejercicios de glúteos med de forma individual o como calentamiento para los movimientos compuestos o de locomoción de la parte inferior del cuerpo.

Abducción de cadera en decúbito lateral

Túmbate de lado con la pierna de abajo doblada a 45 grados y la de arriba recta. Apilar las caderas y los hombros directamente uno encima del otro. Aquí hay una fuerte tendencia a rodar las caderas hacia adelante o hacia atrás. Colocar una pared directamente detrás del cliente puede ser una señal de posicionamiento útil. Active el glúteo medio para levantar la pierna superior hacia el techo; apriete y mantenga la posición superior y luego baje lentamente la pierna. Este no es un gran movimiento y es fácil exagerar, lo que desplaza el trabajo del glúteo medio a otra musculatura circundante. Evite los crujidos con el tronco y levante la pierna lo suficiente como para sentir que el glúteo medio se activa. Para un desafío adicional, añada una retención isométrica en la parte superior.

Concha de almeja

La configuración aquí es similar a la del primer ejercicio, pero la parte superior e inferior de las piernas están flexionadas (imagínese estar en una posición de sentada y rodar hacia un lado). Active el glúteo medio para levantar la pierna superior abierta, como si abriera una concha. Añade una banda Versa Loop para un mayor desafío.

Isométrico-solo-pierna-pared

Parado en paralelo a una pared, flexione la cadera más cercana a la pared a 90 grados, con la rodilla doblada. Presione el pie de la pierna de apoyo en el suelo mientras conduce la pierna doblada hacia la pared. El glúteo medio de la pierna que está de pie se disparará para estabilizar la pelvis.

Caminatas de monstruo

Coloque una banda Versa Loop alrededor de los tobillos, las espinillas o inmediatamente por encima o por debajo de las rodillas y asuma una posición de cuarto de sentadilla. Mantenga la sentadilla y dé un paso en diagonal hacia adelante como si estuviera caminando, y luego camine hacia atrás hacia la posición inicial. Coloque la banda más abajo en las piernas o utilice una banda más pesada para aumentar el desafío.

Caminatas con banda lateral

Coloque una banda Versa Loop alrededor de los tobillos, las espinillas o directamente por encima o por debajo de las rodillas y asuma una posición de un cuarto de sentadilla. Mantenga la posición en cuclillas mientras camina lateralmente, manteniendo la tensión en la banda durante todo el tiempo.

Triplanares con banda en los dedos de los pies

Coloque una banda Versa Loop directamente por encima de las rodillas y cambie a una posición de cuarto de cuclillas con una sola pierna. Mientras se equilibra sobre la pierna que está de pie, dé un golpecito a la pierna alternativa hacia adelante, hacia el lado y directamente hacia atrás. Los músculos del núcleo y de la cadera se activarán para mantener el equilibrio con una sola pierna contra la resistencia de la banda en tres direcciones diferentes. Este ejercicio trabaja el glúteo medio tanto de la pierna que se mueve como de la pierna estabilizadora, ya que se disparan para mantener el equilibrio de una sola pierna contra la resistencia de la banda en tres direcciones diferentes.

Cooper, N.A. et al. (2016). Prevalencia de la debilidad del glúteo medio en personas con dolor lumbar crónico en comparación con controles sanos. European Spine Journal, 25, 4, 1258-1265.

Macadam, P., Cronin, J., y Contreras, B. (2015). Un examen de la actividad muscular glútea asociada al ejercicio de abducción dinámica de cadera y rotación externa de cadera: Una revisión sistemática. International Journal of Sports Physical Therapy, 10, 5, 573-591.

Philippon, J. et al. (2011). Progresión de ejercicios de rehabilitación para el músculo glúteo medio con consideración de la tendinitis del iliopsoas: Un estudio de electromiografía in vivo. The American Journal of Sports Medicine, 39, 8, 1777-1786.